La soia è un legume estremamente apprezzato nella nostra alimentazione, originario dell'Asia orientale ma ampiamente coltivato e consumato anche in Occidente. Ma quali sono i suoi benefici e quali, invece, le controindicazioni? Consumarla fa bene, oppure fa male? Cerchiamo di fare chiarezza.
Cos'è la Soia?
La soia è un legume come fave, piselli e lenticchie. È molto apprezzata anche in occidente, per via del suo elevato contenuto proteico e i suoi valori nutrizionali, motivo per cui viene ampiamente utilizzata per prodotti e preparazioni alternative adatte alla dieta vegetariana e vegana.
La parte che viene trattata sono i semi e i germogli, che possono essere consumati così come sono, oppure, appunto, utilizzati per la preparazione di alimenti come bevande vegetali, farine e così via.
La soia (Glycine Max) è una pianta originaria della Cina e ad oggi è tra i prodotti più diffusi nelle coltivazioni di tutto il mondo; grazie all’ingegneria genetica è stato possibile modificarla per renderla più adatta e resistente all’ambiente e ai patogeni (circa il 50% delle coltivazioni OGM è costituita da soia). In agricoltura è usata come pianta fertilizzante (fissatrice di azoto, caratteristica comune dei legumi), nell’allevamento di bestiame come base di sfarinati proteici e in piccola parte ad uso industriale al di fuori dell’alimentazione.
Valori Nutrizionali della Soia
La soia è un legume ricco di proteine e carboidrati, in particolare fibre alimentari. Si stima che per 100 grammi di soia siano presenti circa:
Leggi anche: Yogurt di soia: un'alternativa vegetale?
- 400 calorie
- 37 grammi di proteine
- 19 grammi di grassi
- 11 grammi di zuccheri
- 23 grammi di carboidrati
- 12 grammi di fibre
Occorre tenere presente che questi valori fanno riferimento a 100 grammi di alimento secco, e che possono variare potenzialmente di molto anche a seconda della preparazione.
I Prodotti a Base di Soia
La soia e i prodotti derivati a base di questo legume vengono ampiamente utilizzati in cucina. Vengono particolarmente apprezzati dalle persone che seguono diete senza proteine animali, poiché forniscono parte dell’apporto proteico necessario al benessere dell’organismo.
Inoltre, la soia possiede un sapore “neutrale”, che le consente di prendere il sapore dei condimenti utilizzati - altra caratteristica molto apprezzata in cucina.
I prodotti a base di soia più utilizzati sono:
- Gli edamame: Si tratta di fagioli di soia molto teneri, che vengono spesso utilizzati all’interno di insalate o come snack salutare. Stesso discorso per quanto riguarda i germogli di soia;
- Il latte di soia: Si tratta di una bevanda vegetale proteica, che viene utilizzata spesso come alternativa al latte vaccino. Può essere utilizzata per la preparazione di derivati, come yogurt, formaggi vegetali (come il tofu), gelati, dolci e così via;
- La farina di soia, anch’essa utilizzata per preparare dolci e altri prodotti da forno adatti alle persone con celiachia. Difatti, non contiene glutine;
- La lecitina di soia: Viene spesso utilizzata nei prodotti alimentari industriali, principalmente come emulsionante a base vegetale;
- Il tempeh: È un prodotto a base di soia, fermentato. Grazie alla sua consistenza, viene spesso utilizzato, assieme al tofu, come sostituto vegetale della carne.
Benefici della Soia
Mangiare soia, all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può, comunque, apportare diversi benefici alla salute, ad esempio migliorare la regolarità intestinale e la capacità di controllare glicemia e colesterolo. In particolare, la soia:
Leggi anche: Guida al Gelato di Soia: Nutrizione e Dieta
- Può aiutare a ridurre il colesterolo: Questo non perché sia un “alimento miracoloso”, ma perché può fungere come alternativa alla carne, portando a consumare meno grassi saturi e più grassi monoinsaturi, contribuendo quindi alla riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e all’aumento del colesterolo HDL “buono”;
- Aiutando a ridurre il consumo di grassi saturi, può aiutare a prevenire disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di tumore;
- Può aiutare la motilità intestinale, grazie all’alto contenuto di fibre;
- Per via del contenuto dei già citati estrogeni vegetali, alcuni studi suggeriscono che il consumo di soia potrebbe aiutare a contrastare gli effetti avversi della menopausa e del ciclo mestruale. Tuttavia, si tratta di studi attualmente parziali, che richiedono ulteriori analisi per essere confermati.
Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia.
La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.
Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa.
Senza entrare nei dettagli del loro funzionamento, gli isoflavoni di soia sono coinvolti al pari degli estrogeni umani, nella conservazione della densità ossea e nell’abbassamento del colesterolo LDL.
Leggi anche: Ricetta: Germogli di Soia Saltati
Consumatela per alcuni mesi e monitorate le vostre analisi del sangue (ad esempio: colesterolo HDL,LDL, LH, FSH, T4, T3, TSH, anticorpi anti TPO, Testosterone totale, SHBG, Estradiolo, PSA etc…) con il vostro medico o endocrinologo.
Soia: Fa Ingrassare o Dimagrire?
No, la soia non fa ingrassare. Anzi, i suoi derivati vengono spesso consigliati nei piani alimentari per dimagrire. Come qualsiasi alimento, deve essere inserita in un'alimentazione bilanciata.
Il latte di soia non fa ingrassare se assunto in quantità moderate e può essere considerato un alimento da utilizzare per dimagrire e per mantenere il proprio peso.
Controindicazioni della Soia
La soia è un allergene piuttosto comune, dunque una sua assunzione in soggetti predisposti può causare reazioni avverse anche piuttosto gravi. I sintomi spaziano dalle eruzioni cutanee, alle difficoltà respiratorie, fino ad arrivare nei casi più gravi allo shock anafilattico.
Di solito l’allergia alla soia tende a comparire nei primi mesi di vita, e a sparire spontaneamente entro il decimo anno di età.
Tra le ulteriori controindicazioni va poi tenuto conto del legame tra soia e tiroide: le fibre contenute in questo alimento possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio quelli utilizzati per trattare l’ipotiroidismo.
Non si tratta tuttavia di una problematica relativa solamente a questo legume, ma a tutti gli alimenti ad alto contenuto di fibre.
Infine, ancora per l’alto contenuto di fibre, il consumo di soia o derivati può causare gonfiore, flatulenza o diarrea. Si tratta, nella maggior parte dei casi, di disagi temporanei che tendono a sparire da soli dopo poche ore. Il consumo andrebbe comunque limitato in caso si soffra di disturbi gastrointestinali o patologie come il colon irritabile, in quanto potrebbero andare ad aggravare la sintomatologia o le infiammazioni.
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Si è visto che nell’uomo diminuisce l’assorbimento di iodio e farmaci per il trattamento dell’ipotiroidismo (Levotiroxina sodica) fino al 25%.
Estrogeni e Fitoestrogeni: Facciamo Chiarezza
Si è a lungo creduto che il consumo di soia potesse causare o aumentare le probabilità di sviluppare cancro al seno. Si tratta tuttavia di un falso mito, dovuto al fatto che questo legume contiene fitoestrogeni (anche detti estrogeni vegetali) i quali, pur debolmente, “imiterebbero” l’azione degli estrogeni. Una quantità eccessiva di estrogeni è stata, in effetti, collegata ad un rischio maggiore di sviluppare cancro al seno.
Tuttavia, gli studi hanno rilevato che l’azione dei fitoestrogeni contenuti in questo legume e nei suoi derivati sarebbe talmente debole da non rappresentare un pericolo per la salute.
Nelle persone con cancro o tumori, il consumo di soia andrebbe comunque limitato con l’aiuto di un medico, in particolare per evitare possibili interazioni con alcuni farmaci.
Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi. Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo.
Latte di Soia: Benefici e Controindicazioni
Ricca di proteine e priva di colesterolo, la bevanda vegetale di soia, comunemente chiamata “latte di soia”, ha molti benefici. Per questo, è una delle bevande a base vegetale tra le più consumate in Italia.
Secondo gli ultimi dati raccolti dall’Istituto di ricerche IRI Infoscan, il latte di soia è consumato regolarmente da oltre 12 milioni di italiani. In un solo anno sono ben 36,7 i milioni di litri acquistati dai consumatori, seguiti solo dalle bevande a base di riso, mandorla e d’avena.
Le motivazioni che spingono le persone a sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali sono, in primis, l’intolleranza al lattosio, a cui si aggiungono poi le diete, un’attenzione maggiore alla salute e alla riduzione del colesterolo, oltre alla quantità di proteine contenute nella soia. Tutto questo rende il latte di soia una bevanda eccezionale da integrare nelle diete vegetariane e vegane.
Benefici del Latte di Soia
Il latte di soia vanta importanti caratteristiche, come:
- Un ridotto contenuto di calorie (una tazza da 100 ml di drink alla soia conta circa 50 calorie rispetto alle 64 calorie del latte vaccino intero);
- Un’alta presenza di proteine vegetali che agiscono positivamente sull’organismo come “spazzini” delle arterie, diminuendo i valori del colesterolo cattivo;
- Un’elevata quantità di isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni, utili a contrastare i disturbi legati alle variazioni ormonali, a migliorare la salute del cuore e ridurre i livelli di colesterolo;
- Un ottimo contenuto di potassio, utile per regolare la pressione sanguigna.
Tra gli altri vantaggi, la bevanda a base di soia:
- È priva di lattosio, quindi adatta a chi ha intolleranze;
- È vegana e presenta molti aspetti positivi dal punto di vista di vista morale ed etico;
- È indicata nelle diete ipocaloriche (per le poche calorie e le proprietà nutritive).
La bevanda vegetale alla soia, inoltre, è ricca di aminoacidi essenziali che - insieme alle proteine - rendono questo alimento molto più nutriente rispetto agli altri di origine vegetale, mantenendo però una bassa percentuale di calorie.
Non mancano poi fibre, minerali, vitamine (tra cui A, B ed E), oltre a Omega 3 e Omega 6, utili per proteggere il sistema circolatorio e limitare il colesterolo cattivo.
In combinazione ai grassi polinsaturi Omega 3, alle vitamine A, E e ai fitosteroli, le proteine contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare, contrastando i valori del colesterolo cattivo.
Esistono, poi, prodotti specifici a base di soia, come integratori di lecitina, che - abbinati ad una dieta appropriata e all’attività fisica - riescono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL presenti nel sangue (persino del 10-15%).
Assumere in maniera costante il latte di soia porta anche a dei benefici sul sistema cardiocircolatorio. Infatti, contribuisce alla riduzione del colesterolo e al contempo a mantenere elastici i vasi sanguigni, rendendoli più resistenti.
Tra le proprietà del latte di soia, si trovano anche una serie di principi attivi che sono indispensabili per le donne che vivono la fase della menopausa. In primo luogo, il basso contenuto calorico determina la possibilità di inserire questa bevanda in tutti i profili alimentari per le donne. Il latte di soia può considerarsi molto utile per la presenza di un numero elevato di fitoestrogeni.
Controindicazioni del Latte di Soia
Le persone che presentano intolleranze, allergie o disturbi intestinali frequenti, possono sostituire il latte vaccino con una bevanda vegetale, anche a base di soia. Pur essendo una buona fonte di vitamine, grassi buoni, proteine e fosforo, però, non contiene le stesse quantità dei nutrienti presenti nel latte vaccino.
Per questo, l’ideale è assicurare all’organismo eventuali mancanze integrandole nell’alimentazione oppure scegliendo prodotti arricchiti di calcio e vitamine.
Per quanto riguarda, invece, le controindicazioni relative all’assunzione di bevande a base di soia per molti anni si è parlato, in campo medico, di evitare il consumo della soia a chi presenta problemi legati alla tiroide o al fegato. Questo, in particolare, è dovuto alla presenza dei fitoestrogeni.
In realtà, per Airc (Fondazione per la Ricerca sul Cancro) non esistono particolari controindicazioni, né correlazioni tra problemi di tiroide, fegato, squilibri ormonali o tumori al seno. Anzi, secondo la Fondazione la soia è “un alimento antitumorale naturale con importanti benefici per l’organismo”.
Non è adatto a chi ha un’allergia alla soia, dato che ne è un derivato, né a chi ha problemi di calcoli renali.
Come Usare il Latte di Soia
Per uno stile di vita equilibrato e sano, si consiglia di consumare circa 250 ml di bevanda di soia al giorno. Ovviamente, questa indicazione può variare se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico: in questo caso sarà lo specialista a suggerire la giusta quantità da assumere.
Gradevole al mattino, la bevanda vegetale alla soia è ottima per la colazione. Si può bere sia calda che fredda, con l’aggiunta di orzo e caffè, da accostare a deliziosi biscotti senza lattosio o fette biscottate con un filo di marmellata.
È ottima da sorseggiare fredda per merenda, magari con aggiunta di cioccolato o vaniglia, oppure da utilizzare nelle ricette quotidiane. La versione naturale, senza zuccheri aggiunti, si presta infatti alla realizzazione di moltissime ricette (anche salate!) e per arricchire dolci, creme e torte da forno.
PDCAAS e Qualità delle Proteine della Soia
Il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) è un metodo per stabilire la qualità di una fonte proteica che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano.
Altrettanto noto è il concetto della mutua integrazione, che si basa sulla complementarietà delle proteine vegetali; in pratica, le carenze amminoacidiche di due fonti proteiche complementari vengono colmate reciprocamente.
Antinutrienti della Soia
Come altri legumi, la soia ha alcuni antinutrienti che inibiscono la digestione delle sue componenti e l’assimilazione dei minerali: lectine (da non confondere con le Lecitine), che inibiscono l’attività di alcuni enzimi digestivi, e i Fitati, che hanno un’azione chelante verso i minerali, cioè li rendono insolubili e quindi molto difficili da assimilare.