Per molti, le calorie sono state una vera ossessione. Chi non ricorda le diete come Weight Watchers o la Dieta a Punti, che si basavano sul calcolo sistematico delle calorie? Oggi, con l'aiuto della tecnologia, basta una semplice app per avere tutto sotto controllo.
Calorie: Cosa Sono e Come Funzionano
Da un punto di vista tecnico, una chilo-caloria è la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado. Le calorie possono essere espresse anche come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, moltiplica le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividi i kJ per 4,18.
La caloria è un'unità di misura utilizzata in ambito alimentare per determinare l'apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine e i carboidrati apportano circa 4 kcal per grammo, i grassi ne forniscono 9, mentre le fibre, essendo indigeribili, non vengono calcolate o addirittura vengono sottratte. L'alcol apporta 7 calorie per grammo.
In generale, una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno, mentre un uomo della stessa età ne necessita circa 2.600. Gli sportivi possono arrivare a 2.800-3.000 kcal. Un bambino mediamente attivo dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400 calorie. Il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
Non Tutte le Calorie Sono Uguali
Anche se studi scientifici hanno dimostrato che è possibile perdere peso anche con alimenti ad alta densità calorica, è importante considerare che le calorie non sono tutte uguali. Le famiglie principali sono tre: proteine, carboidrati e grassi.
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- Proteine: Indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia.
- Carboidrati: Forniscono energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma.
- Grassi: Preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
Il sistema endocrinologico, specialmente nelle donne, è essenziale nella regolazione dei processi metabolici. Quando il glucosio viene ingerito, il pancreas secerne l’insulina per immetterlo nelle cellule. L'eccesso di glucosio viene immagazzinato come grasso di deposito.
Un altro fattore importante è l'effetto termico del cibo (TEF), ovvero l’energia impiegata per digerire un determinato alimento.
Consigli Pratici per la Perdita di Peso
Per una perdita di peso graduale, si consiglia un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (350 kcal per le donne, 500 kcal per gli uomini). Prediligi cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura, accompagnati da proteine semplici. Evita le bibite caloriche, specialmente gli alcolici, e opta per bevande zero zuccheri.
La Dieta Weight Watchers: Un Approccio Moderno
La dieta Weight Watchers ha più di 60 anni, ma è assolutamente al passo coi tempi grazie a un'app dedicata. I principi non sono molto diversi da quelli originali, ma l’approccio è più moderno, con un sistema a punti che ricorda l’etichetta a semaforo.
Sin dalle sue origini, la dieta Weight Watchers è stata proposta come uno strumento di rieducazione alimentare, con l'obiettivo di far perdere peso grazie a un'alimentazione ipocalorica e al supporto di un gruppo di sostegno. Oggi, un'app stabilisce quanto devi mangiare, tenendo conto di chi sei, di cosa fai, di quanto ti muovi e di quanto dormi. Sarai abbinato a uno di tre possibili piani alimentari (blu, verde o viola).
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Cibi Ammessi e Proibiti
Una volta individuato il piano adatto a te, non riceverai una lista di cibi ammessi e proibiti, ma un elenco di alimenti che puoi mangiare liberamente nelle quantità che desideri (ZeroPoint food). Ad ogni altro cibo sarà assegnato un valore in SmartPoints, che dipendono dalle calorie, dai grassi saturi, dagli zuccheri e dalle proteine apportate da un determinato cibo - insomma, dalla sua qualità nutrizionale.
Ogni giorno potrai totalizzare un numero massimo di SmartPoints (i tuoi Daily SmartPoints personalizzati) che dipende dalle tue caratteristiche individuali. Avrai inoltre a disposizione degli SmartPoints settimanali (Weekly SmartPoints) di bonus da utilizzare in quei giorni in cui hai bisogno di “staccare” dalla dieta. Puoi anche usare i Daily SmartPoints avanzati per rimpinguare i tuoi SmartPoints settimanali, fino a un massimo di 4 al giorno, ma non puoi spostare SmartPoints da una settimana all'altra.
Funzionalità dell'App Weight Watchers
L'app offre diverse funzionalità:
- Monitoraggio di alimentazione, attività, idratazione e sonno.
- Ricette e spunti per organizzare la tua alimentazione.
- Check-in card per assumere abitudini salutari.
- Letture personalizzate in base ai tuoi obiettivi settimanali.
- Coaching o meditazione per ridurre lo stress e sviluppare un atteggiamento positivo.
- Soluzioni per praticare più attività fisica.
- Verifica del rispetto dei tuoi Daily SmartPoints.
- Inserimento di nuove ricette e scansione dei codici a barre dei prodotti confezionati per visualizzare i loro SmartPoints.
- Mantenimento dei contatti con la comunità di persone che la stanno utilizzando.
Pro e Contro della Dieta Weight Watchers
La dieta Weight Watchers ha diversi vantaggi, tra cui la personalizzazione, l'approccio olistico e l'obiettivo di acquisire abitudini salutari. Tuttavia, ci sono anche alcuni svantaggi:
- La necessità di una guida in carne e ossa, come un nutrizionista, per intercettare e correggere gli errori.
- L'autogestione può dar luogo a eccessi.
- La proposta di soli 3 possibili piani alimentari, a differenza di una dieta personalizzata da un nutrizionista.
Regole Fondamentali della Dieta Weight Watchers
In base ai principi della dieta Weight Watchers è importante:
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- Seguire i menù proposti dal club e NON trasgredire aumentando o diminuendo il numero dei pasti.
- Attenersi alle regole riferite al consumo delle varie categorie di alimenti.
- Frutta: fresca o in scatola ma senza zucchero; una volta al giorno consumare almeno 1 frutto che contenga molta vit. C (agrumi, kiwi, frutti di bosco, ribes...).
- Uova: fino a 4 alla settimana (1 al mattino e 2 la sera); con libertà di cottura ma SENZA GRASSI.
- Formaggi: non più di 120g la settimana (30g al mattino e 60g la sera): asiago, caciotta, gorgonzola, mozzarella, pecorino, caciocavallo, emmenthal, groviera, fontina, parmigiano.
- Altri derivati del latte: fino a 75g al mattino e non più di 150g la sera, per un totale di 225g la settimana.
- Pane: 30g di pane bianco da 2 a 4 volte al giorno MA solo a pasto (1 porzione sempre a colazione).
- Latte: 250ml a pasto principale o fuori pasto per 3-4 volte al giorno o sostituirli con 200g di yogurt magro.
- Carne e pesce: sono concesse carni magre, anatra e oca; almeno 3 porzioni di pesce la settimana.
- Legumi e ortaggi: almeno 3 volte la settimana con porzioni di 100g ciascuna.
- Grassi: concessi solo margarina e oli di semi; quello d'oliva solo 1 volta al giorno; sono concesse 3 porzioni di grassi al giorno di 1 cucchiaio ciascuna ma MAI fritti.
- Bevande: acqua liberamente, NESSUN alcolico, tè e caffè concessi ma senza zucchero.
Tali regole possono differire leggermente a seconda dei piani di applicazione, ma i principi sopra espressi devono comunque fungere da linee guida generali per orientare le scelte alimentari.
La Dieta Weight Watchers in Italia
Anche se la Weight Watchers ha chiuso in Italia per problematiche di business, ci sono diverse alternative per seguirla:
- Iscriversi al sito Weight Watchers francese o americano a pagamento.
- Affidarsi a organizzazioni create da ex animatrici Weight Watchers.
- Partecipare a forum e comunità online di persone che conoscono le vecchie versioni della dieta Weight Watchers.
Calcolo dei Punti Weight Watchers Propoints
Per effettuare il calcolo dei punti giornalieri Weight Watchers Propoints, bisogna rispondere a delle domande, tenendo presente vari fattori relativi a noi e al nostro corpo, e sommare man mano i numeri ottenuti dalle risposte.
Esempio:
- Prendere il peso in Kg e moltiplicare per il numero 0,22.
- Esempio: Moltiplicando un peso di 71,2 Kg per 0,22 otteniamo come risultato: 15,664.
Con quest’ultima operazione il Calcolo punti giornalieri Weight Watchers Propoints è fatto! Consideriamo un uomo di 40 anni alto 175 cm che pesa 98 Kg e che svolge lavoro di impiegato di ufficio e non va in palestra. Consideriamo una donna di 59 anni alta 160 cm che pesa 83 Kg e che fa la casalinga.
Abbiate presente che io parlo esclusivamente del Calcolo punti giornalieri Weight Watchers versione Propoints.
Considerazioni Finali
La dieta Weight Watchers è un regime alimentare ipocalorico finalizzato alla perdita di peso, che si propone di aiutare le persone a raggiungere un peso ideale secondo la propria immagine corporea e di adottare uno stile di vita più sano ed equilibrato. È un metodo flessibile, ma è importante seguirla sempre sotto controllo medico.