La Dieta a Zona è stata ideata dal dottor Barry Sears, medico e biochimico statunitense, ed è un regime alimentare che si riferisce di fatto ad un (presunto) stato di equilibrio ormonale. Divulgata da Barry Sears, non nasce di principio come una dieta dimagrante.
Il Concetto Chiave della Dieta a Zona
Il concetto chiave della Dieta a Zona è mantenere un rapporto specifico tra i macronutrienti in ogni pasto:
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Come dicevamo, il rapporto tra i macronutrienti dovrà sempre essere attorno alle percentuali di 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. L’importante è mantenere l’equilibrio ormonale (grazie al rapporto 40-30-30).
Questa proporzione è progettata per stabilizzare i livelli di insulina e glucagone nel sangue, due ormoni fondamentali nella regolazione del metabolismo energetico. L’insulina è responsabile del deposito di zuccheri e grassi nelle cellule, mentre il glucagone favorisce il rilascio di energia dalle riserve corporee. Un equilibrio tra questi ormoni aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a sensazioni di fame o di stanchezza.
La dieta sottolinea anche l’importanza degli eicosanoidi, ormoni derivanti dagli acidi grassi essenziali che regolano la risposta infiammatoria e altre funzioni fisiologiche. “The zone: a dietary road map”, il suo primo testo riguardante la dieta a zona, uscì nel 1995. In esso Barry Sears propone un approccio per la regolazione degli eicosanoidi e la diminuzione dell’infiammazione sistemica nell’organismo. Abbiamo già accennato come la dieta a zona si proponga proprio di diminuire l’infiammazione attraverso la regolazione ormonale.
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L'Obiettivo della "Zona"
L’Obiettivo della “Zona” è quello stato metabolico in cui il corpo funziona al massimo dell’efficienza, con ormoni e sistemi metabolici in perfetto equilibrio. Secondo Barry Sears, riuscire a mantenersi all’interno della “zona”, permette al corpo di funzionare al massimo delle sue potenzialità. Ecco perchè è così importante mantenere le giuste proporzioni tra i macronutrienti ogni volta che si assume cibo.
Sears ha sviluppato la Dieta a Zona negli anni ‘90, basandosi sulla sua ricerca sugli eicosanoidi, ormoni potenti che regolano molte funzioni corporee, tra cui l’infiammazione e il sistema immunitario. Sears ha ipotizzato che attraverso l’alimentazione fosse possibile controllare la produzione di eicosanoidi “buoni” e “cattivi”, influenzando positivamente la salute generale.
Si basa sulla funzionalità degli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono all’intera fisiologia umana. Gli eicosanoidi vengono infatti definiti “superormoni” e i loro livelli possono essere determinati dall’assunzione di determinati farmaci o attraverso l’alimentazione. Ma, nonostante ogni cellula del nostro corpo sia in grado di produrli, non sempre gli eicosanoidi si attivano in modo positivo per l’organismo. L’obiettivo della dieta a Zona è un regime alimentare che stimoli la produzione di questi ormoni “buoni” e reprima quella degli eicosanoidi nocivi, per poter migliorare alcune funzioni del nostro corpo.
Ormoni, quindi, e non calorie. Le indicazioni dietetiche previste, infatti, vanno interpretate non come un’introduzione di percentuali di carboidrati, proteine e grassi ma dal punto di vista della risposta ormonale dell’organismo in seguito all’assunzione di determinati alimenti.
Come Funziona la Dieta a Zona
La dieta a zona si compone di 5 pasti giornalieri, ognuno suddiviso in 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine. Per seguire la Dieta a Zona ogni giorno si devono fare tre pasti principali e due o tre spuntini. Non devono trascorrere più di cinque ore tra un pasto e l’altro. Ogni pasto principale ed ogni spuntino devono apportare circa il 40% delle calorie sotto forma di carboidrati, circa il 30% come proteine e circa il 30% come grassi.
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Non è corretto dire che la dieta a zona non funziona. Principalmente, perchè fornisce delle indicazioni e proporzioni su cui creare il proprio piano alimentare.
Prima di decidere di iniziare la dieta a Zona, è necessario calcolare la percentuale di massa grassa individuale e il livello di attività fisica svolta. Su questa base, sarà possibile stabilire il proprio fabbisogno di proteine. In linea di massima, si calcola 1 o 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Le proteine, con le quali secondo il dottor Sears è bene iniziare il pasto sono quelle delle carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), del pesce (sardine, salmone, tonno, sgombro), dei legumi e dell’albume d’uovo. In questo modo, la produzione dell’insulina verrà ritardata e il grasso corporeo sfruttato come energia. Il risultato sarà un miglioramento del metabolismo degli zuccheri e la perdita dei grassi in eccesso.
Un’elevata produzione di insulina induce i grassi, che sono necessari e non vanno eliminati, a essere immagazzinati, a diventare quindi adipe. Ma se l’indice glicemico è normale i grassi contribuiscono a ritardare la produzione di insulina data dall’introduzione di carboidrati. I grassi da preferire sono l’olio extra vergine di oliva, le noci, le nocciole.
Tra i carboidrati, è meglio scegliere frutta e verdura e limitare i farinacei. Secondo Sears, in una giornata vanno consumati sei pasti: alla colazione spetta l’onore di pasto principale. Bere almeno 2,5/3 litri di acqua al giorno.
Calcolo dei Blocchi nella Dieta a Zona
La Dieta a Zona prevede il calcolo di blocchi alimentari, che sono unità di misura utilizzate per garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti in ogni pasto.
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Ogni blocco è suddiviso in:
- 1 blocco di proteine: equivale a 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati: equivale a 9 grammi
- 1 blocco di grassi: equivale a 1,5 grammi
Il numero totale di blocchi giornalieri varia in base a fattori come il peso corporeo, la massa magra, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento, ecc.). Per calcolare i blocchi necessari, si parte dal fabbisogno proteico giornaliero, che si ottiene moltiplicando il peso della massa magra per un fattore di attività fisica. Questo valore viene poi diviso per 7 (grammi di proteine per blocco), ottenendo così il numero di blocchi proteici.
Una volta determinato il fabbisogno di blocchi proteici, si distribuiscono proporzionalmente carboidrati e grassi, mantenendo il rapporto 30-30-40 per ogni pasto.
Alimenti Consigliati nella Dieta a Zona
Le fonti di proteine magre da consumare nella dieta a zona includono carne, pesce, legumi e uova.
Come fonti di carboidrati si consigliano:
- Frutti di bosco, bacche e frutti a basso contenuto di zuccheri
- Verdure con pochi amidi come broccoli e zucchine
Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue.
I grassi sani da assumere nella dieta a zona sono quelli monoinsaturi, che aiutano a mantenere il livello di sazietà. Tra questi troviamo:
- Olio d’oliva
- Avocado
- Formaggi magri
- Burro di arachidi
Esempio di Ripartizione dei Blocchi
Possiamo considerare che il fabbisogno di una donna intenzionata a perdere peso sia intorno ai 12 blocchi che possiamo ripartire in questo modo tra i vari pasti:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure
- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo invece che vuole perdere peso, si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante) che possiamo ripartire così:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure
- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
Vantaggi della Dieta a Zona
I vantaggi della dieta a zona sono molteplici:
- Miglioramento dell'Energia: Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio.
- Controllo dell'Insulina: Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione.
Limiti della Dieta a Zona
- Sostenibilità : La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
- Mancanza di fibre : Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
- Evidenze Limite : La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
- L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
- Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto.
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico.
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