La dieta a zona, ideata dal biochimico americano Barry Sears, è un regime alimentare che mira al raggiungimento di uno stato fisico e mentale ottimale equilibrando l'apporto di proteine, carboidrati e grassi. Promette di far dimagrire ma anche di migliorare la salute psicofisica. Secondo alcuni efficace, secondo altri troppo sbilanciata. Le origini sono americane, è stata infatti ideata dal biochimico Barry Sears, e si chiama a zona perché cerca di mantenere la produzione di insulina in una zona mediana.
Cos'è la Dieta a Zona?
La dieta a zona ritiene che il cibo, se assunto nel modo e nelle quantità giuste, sia come un medicinale che aiuta l’organismo a raggiungere il benessere psicofisico. Per riuscirci cerca di ridurre la produzione di insulina, responsabile a parere di Sears della trasformazione dei carboidrati in eccesso adiposo, e di portare in equilibrio gli ormoni eicosanoidi. Modulando la produzione ormonale grazie a specifiche scelte alimentari, le persone perdono peso sentendosi meglio a 360 gradi, a parere di Sears e dei sostenitori.
La regola principale della dieta a zona è quella del 40-30-30, numeri che si riferiscono alle percentuali di carboidrati, proteine e grassi previste dal regime alimentare: 40% di calorie derivanti da carboidrati, 30% da proteine e 30% da grassi. Altra regola riguarda l’esercizio fisico, che dev’essere regolare, e l’integrazione a base di Omega3. Anche il consumo di verdura è consigliato.
Come Funziona la Dieta a Zona
La dieta a zona funziona a blocchi, ognuno dei quali composto da 3 miniblocchi, uno di proteine, uno a base di carboidrati (quelli a basso indice glicemico) e uno di grassi (evitando quelli saturi e privilegiando quelli provenienti da frutti oleosi, olio di oliva, olio di pesce). Il sistema dei blocchi si basa su 3 miniblocchi a base di carboidrati, proteine magre e grassi.
La prima cosa da fare è capire qual è il proprio fabbisogno alimentare e il quantitativo di proteine da garantire all’organismo quotidianamente e di carboidrati, onde evitare picchi di insulina. In base ad esso si vanno a calcolare il numero di miniblocchi di proteine e di altri nutrienti da distribuire durante il giorno.
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Nella pratica come si applica la forma 40 30 30? Per seguire la Dieta a Zona ogni giorno si devono fare tre pasti principali e due o tre spuntini. Non devono trascorrere più di cinque ore tra un pasto e l’altro. Ogni pasto principale ed ogni spuntino devono apportare circa il 40% delle calorie sotto forma di carboidrati, circa il 30% come proteine e circa il 30% come grassi.
La strategia alimentare ipocalorica prevede che in ogni pasto non si deve eccedere con le quantità dei cibi. Si deve mangiare molta verdura (tranne patate, barbabietole e carote cotte) e una buona quantità di frutta (tranne banane, fichi e cachi), preferendo questi cibi a quelli ricchi di carboidrati a rapida assimilazione (riso, pane, patate, dolci, zucchero, bevande dolci eccetera). È bene condire con olio extravergine d’oliva, Quando si trasgredisce i benefici non si perdono, ma è importante ricominciare a mangiare in Zona dal pasto o dallo spuntino successivo. Va bevuta molta acqua durante la giornata (almeno due litri in totale): è una buona abitudine. L’uso del caffè va limitato (almeno in parte, preferire i decaffeinati o i caffè d’orzo).
Fare con regolarità attività fisica, tenendo conto che non tutti i tipi di attività sono uguali: notevolmente più efficaci sono le attività di tipo aerobico, quelle, insomma, ad intensità costante e protratte, come camminare a buon passo, pedalare, correre, nuotare e così via.
Le regole della Zona sono poche e ben precise. Scopri degli esempi facili e concreti per capire cosa voglia dire stare a tavola in Zona e soprattutto quanto possa essere bello. La parola magica è "bilanciamento in Zona 40-30-30" (percentuale di distribuzione calorica dei macro nutrienti - Carboidrati, Proteine, Grassi). E con la Zona mangi 5 volte al giorno: Colazione, Spuntino della mattina, Pranzo, Spuntino del pomeriggio, Cena. In più, ogni giorno bisogna assumere Omega 3 attraverso gli alimenti e, quando non fosse possibile, attraverso l'integrazione con Omega 3 RX.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Gli alimenti a basso indice glicemico hanno via libera nella dieta a zona: pesce, carne, uova, latticini, ortaggi, mele, albicocche, agrumi, puro cioccolato amaro. Le fonti proteiche sono carni e latticini magri, pesce, uova e legumi (compresi soia e tofu).
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| Macronutriente | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|
| Carboidrati | Verdure non amidacee, Frutta a basso indice glicemico (mele, agrumi), Legumi | Pane bianco, Riso bianco, Patate, Dolci, Bevande zuccherate |
| Proteine | Carne magra (pollo, tacchino), Pesce, Uova, Tofu, Latticini a basso contenuto di grassi | Carni grasse, Insaccati, Formaggi grassi |
| Grassi | Olio d'oliva, Avocado, Frutta secca (noci, mandorle), Semi | Burro, Margarina, Oli vegetali raffinati, Cibi fritti |
Vantaggi della Dieta a Zona
I vantaggi della dieta Zona, secondo Barry Sears, sono la riduzione dell’eccesso di grasso, il miglioramento delle prestazioni atletiche, un facile incremento della massa muscolare, un’azione positiva sul sistema immunitario, benefici su pressione, ipercolesterolemia e aterosclerosi. I primi risultati arrivano già dopo 20 giorni rispettando scrupolosamente le regole.
La dieta Zona si fonda su tre pilastri. Il primo è l'assunzione bilanciata di carboidrati, proteine e grassi con rapporto calorico di 40:30:30, il secondo è l'assunzione corretta di acidi grassi polinsaturi Omega 3, da aumentare e preferire rispetto agli Omega 6, che invece sono da ridurre. Il terzo pilastro, infine, è l'assunzione di polifenoli, molecole antiossidanti presenti in frutta e verdura. Inoltre, per quanto riguarda i carboidrati, è preferibile assumere quelli a basso indice glicemico, ovvero pasta e pane integrali.
Il principale vantaggio è che la dieta Zona modula positivamente l’infiammazione sistemica, che è un processo utile perché aiuta a far funzionare il nostro organismo correttamente. Per esempio l’infiammazione sistemica serve a riparare i danni che si possono verificare nelle cellule e regola sistema immunitario. Se però raggiunge livelli eccessivi alla lunga può portare allo sviluppo di malattie croniche come quelle cardiovascolari, tumori, ma anche diabete e Alzheimer.
Come ben spiegato da Barry Sears, presidente dell’Inflammation Research Foundation, il rapporto 40:30:30 della dieta Zona regola l’infiammazione anzitutto perché mantiene l’insulina a livelli corretti evitando picchi che possono facilitare la produzione di molecole pro-infiammatorie. Inoltre i polifenoli riducono in modo favorevole l’ossidazione cellulare e gli Omega 3, acidi grassi buoni, sono precursori di molecole che risolvono l’infiammazione, al contrario degli Omega-6 che invece la attivano. Negli anni, anzitutto per via della diffusione dei cibi industriali, le diete si sono arricchite di Omega-6 e impoverite di Omega-3, e questo ha ripercussioni sullo sviluppo di malattie cronico degenerative.
La dieta Zona è indicata per gli sportivi perché l’attività sportiva provoca infiammazione, soprattutto se è intensa o prolungata, e l’infiammazione diventa ancora più importante se la dieta di chi fa sport è ricca di Omega 6. Il risultato, se non ci si alimenta correttamente, è che i tessuti non si riparano e quindi aumentano i rischi di infortunio, di immunosoppressione (con quindi più rischio di ammalarsi), di mal adattamento all’allenamento e si può anche ridurre l’assorbimento del ferro.
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La dieta Zona nasce per chi non fa attività fisica: un regime alimentare sano ideato in contrapposizione con la dieta moderna troppo ricca di Omega 6, e di carboidrati ad alto indice glicemico.
Svantaggi e Critiche
La dieta a zona è molto criticata, secondo diversi nutrizionisti i benefici che garantisce non sono dimostrati da studi diretti. Evidenzia inoltre che “Sears considera solo l’azione dell’insulina, ma non parte dalle reali necessità del corpo umano”. Altro problema riguarderebbe il ruolo dell’insulina sulla nostra salute: “Un’evoluzione non corretta dei ragionamenti di Sears può portare a demonizzare questo ormone, cosa di principio assurda perché ogni sostanza che è presente nel nostro metabolismo ha una funzione positiva.
Gli svantaggi della dieta Zona sono la difficoltà nel calcolo delle percentuali caloriche dei tre macronutrienti (la percentuale 40-30-30 non si riferiscono al peso, ma alle calorie), il rischio di abbandono o di errore è piuttosto alto, alcune restrizioni possono ridurre l’apporto di minerali e vitamine. Un altro svantaggio risiede nella rapida perdita di peso, infatti, è opinione di molti nutrizionisti che perdere peso velocemente è l’anticamera di un successivo aumento di peso (come tutte le diete che producono un rapido dimagrimento).
Una dieta iperproteica provoca uno stato metabolico anormale, chiamato chetosi, in cui l’organismo, di fronte alla mancanza di carboidrati, intacca la massa muscolare, convertendola in zuccheri, per permettere al cervello di funzionare. Un eccesso proteico causa spesso sovraccarico a livello renale ed epatico per il notevole lavoro che devono svolgere questi organi per eliminare gli eccessi di azoto e di purine.
- La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
- Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
- La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
- L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
- La dieta a zona è un regime alimentare abbastanza restrittivo che richiede il controllo continuo della corretta ripartizione dei nutrienti in ogni pasto. Questo può portare, in alcuni casi, ad abitudini alimentari ossessive o al contrario disordinate.
- La dieta a zona inoltre può non essere sostenibile a lungo termine, comportando una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
FAQ: Domande Frequenti sulla Dieta a Zona
La Dieta a Zona è un regime alimentare basato su una proporzione precisa di macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) in ogni pasto. L’obiettivo è stabilizzare i livelli ormonali, favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.
La Dieta a Zona si basa sull’idea di bilanciare i macronutrienti nei pasti attraverso un sistema di “blocchi alimentari”. Questo approccio consente di mantenere stabili i livelli di insulina e glucagone, due ormoni fondamentali per il controllo del metabolismo e la gestione del peso corporeo.
Per iniziare la dieta a zona, bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico, sulla base di diversi fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita. Le calorie calcolate sono da dividere in 40-30-30: ogni pasto e spuntino deve contenere il 40% di carboidrati, preferibilmente consumando frutta e verdura, il 30% di proteine ed il 30% di grassi, meglio se monoinsaturi. Si consiglia di consumare pasti con porzioni più piccole, mangiare ad intervalli regolari e mantenersi idratati durante la giornata.
I blocchi della dieta a zona si calcolano partendo dal fabbisogno calorico giornaliero e dal valore della massa magra: il valore di massa magra va moltiplicato per un indice prestabilito sulla base dello stile di vita e diviso poi per 7 (i grammi di un blocco di proteine); si ottiene così il numero di blocchi giornalieri, ognuno da comporre con 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di grassi.
I chili che si possono perdere con la dieta a zona varia a seconda di diversi fattori, come il peso di partenza, l’età, il sesso, lo stile di vita. É stato dimostrato da diversi studi che alcuni soggetti riescono a perdere 1-1,5 chili a settimana e tra i 12 e 18 chili in tre mesi seguendo la dieta a zona.
Altri benefici della dieta a zona sono il miglioramento del metabolismo, dei livelli di energia e della concentrazione. All’inizio può risultare complessa, specialmente per il calcolo dei blocchi alimentari. Tuttavia, con una buona pianificazione, diventa più semplice e flessibile, adattandosi a vari stili di vita.
Carboidrati: frutta, verdure non amidacee, legumi e cereali integrali a basso indice glicemico. Proteine: pollo, pesce magro, tofu, albumi d’uovo. Grassi sani: olio d’oliva, avocado, mandorle e noci. È importante evitare carboidrati ad alto indice glicemico, come dolci, pane bianco, pasta non integrale e bevande zuccherate, per mantenere i livelli di insulina stabili.
I rischi in cui si può incorrere se si segue la dieta a zona sono carenze nutrizionali, regime alimentare non equilibrato, abitudini alimentari poco salutari, problemi di salute. L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e limita il consumo di alcuni gruppi di alimenti senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona. La dieta a zona è un regime alimentare restrittivo che richiede il dosaggio degli alimenti, che possono causare abitudini alimentari ossessive e disordinate. La dieta a zona non è sostenibile a lungo termine e comporta una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
Calcolo rigoroso dei macronutrienti, che richiede una pianificazione precisa. Possibili carenze nutrizionali, come la mancanza di fibre, se non si scelgono alimenti appropriati. Sostenibilità: alcune persone trovano difficile seguire il regime a lungo termine.
Sì, un professionista può aiutare a personalizzare il piano alimentare, assicurando che sia equilibrato e adeguato alle esigenze individuali. Questo è particolarmente importante per chi ha obiettivi specifici come la perdita di peso o la gestione di condizioni di salute.