Il grasso addominale è uno degli inestetismi più comuni e difficili da eliminare. Non si tratta solo di una questione estetica, ma anche di salute: un eccesso di grasso viscerale può aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche. Ridurre la circonferenza vita non è, però, consigliato solo per una questione di estetica, ma anche e soprattutto per una questione di salute.
Il grasso localizzato a livello dell’addome, la cosiddetta “pancetta”, è chiamato grasso viscerale perché è indicativo della percentuale di grasso più vicino agli organi interni (viscere). Si tratta di quello più pericoloso perché favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie a carico del sistema cardiovascolare, del fegato, del pancreas, dei reni, ecc. ed abbassa l’aspettativa di vita in generale.
Le persone in sovrappeso o obese hanno quasi sempre una circonferenza addominale maggiore del normale, ma anche chi è normopeso, quindi con un BMI tra 18,6 e 24,9, può avere un girovita superiore alla misura raccomandata dall’OMS: massimo 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini. Chi ha una circonferenza vita superiore a 88 cm (per le donne) o a 102 cm (per gli uomini) dovrebbe fare maggiore attenzione, perché queste misure sono associate ad obesità viscerale e ad un rischio cardiovascolare elevato.
Salute in primis e bellezza dopo, sono quindi le forti motivazioni che ci spingono a ridurre il girovita o quantomeno a tenerlo sotto controllo. Per raggiungere questo obiettivo bisogna svolgere con costanza l’attività fisica che brucia i grassi, l’ideale sarebbe raggiungere 300 minuti a settimana, e rispettare il proprio bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia quanta effettivamente se ne utilizza.
Ma non è colpa tua. Il corpo umano non è un’app di fotoritocco. Esiste un principio su cui possiamo contare: deficit calorico sostenibile nel tempo. Un ottimo punto di partenza? La dieta mediterranea. Non ti chiede di vivere a petto di pollo e ansia, e può accompagnarti per tutta la vita.
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E già che ci siamo, parliamo di ricomposizione corporea: un nome che suona come una pratica esoterica, ma che in realtà è la magia più concreta del fitness. Non puoi scegliere da dove dimagrire, è vero, ma puoi mettere massa magra nei posti giusti: gambe, glutei, schiena, spalle. Sì, allenarti può farti bruciare di più mentre poltrisci.
“Elimina i carboidrati”: sì, perderai peso… in glicogeno e acqua. “La pancia gonfia è solo ritenzione idrica”: a volte sì, spesso no. Sei ancora con me? Bene.
L'importanza dell'alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella riduzione del grasso addominale.
- Privilegia proteine magre (pollo, pesce, legumi, uova) per favorire il senso di sazietà e la crescita muscolare.
- Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, quinoa e avena per mantenere stabile la glicemia.
- Evita zuccheri raffinati e alcol, che favoriscono l’accumulo di grasso viscerale.
- Grassi sani? Sì, grazie!
Per ridurre il grasso addominale, è essenziale seguire una dieta equilibrata e a basso contenuto di carboidrati, che aiuti a mantenere stabili i livelli di insulina e a favorire il metabolismo dei grassi. Per ridurre il grasso viscerale, un’altra regola importante consiste nell’aumentare l’apporto di fibre nella nostra dieta. Le fibre generalmente si trovano nella frutta, nella verdura e in alcuni tipi di cereali e legumi. L’aumento delle fibre è fondamentale per favorire alcune reazioni ormonali legate all’aumento della sazietà, sensazione che aiuta e facilita il proseguimento della dieta.
Le bevande alcoliche sono una delle cause principali della formazione di grasso viscerale, perché provocano una serie di reazioni che portano il nostro corpo ad accumulare grasso soprattutto nella zona addominale, creando la tipica beer belly, ovvero la pancetta da birra. È bene ricordare, inoltre, che gli alcolici contengono anche un’alta dose di zuccheri, altro fattore che predispone l’organismo all’accumulo di grasso viscerale.
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Un esempio di dieta equilibrata potrebbe essere:
- Colazione: Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine, come yogurt greco con muesli di avena e mandorle.
- Spuntino: A metà mattina, opta per uno spuntino leggero, come mandorle o noci.
- Pranzo: Per pranzo, scegli un’insalata di pollo con lattuga, pomodorini, cetrioli e olive, condita con olio d’oliva.
- Spuntino: Nel pomeriggio, uno yogurt greco con frutti rossi può essere uno spuntino ideale.
- Cena: Concludi la giornata con una cena leggera, come un filetto di salmone alla griglia con verdure al vapore.
Seguendo questo esempio di dieta per il grasso addominale, potrai migliorare la composizione corporea e ridurre il grasso localizzato.
Dolciumi, succhi di frutta, soft drink come cola o aranciata, tè freddi ecc. non andrebbero consumati se il girovita non ha valori ottimali perché questi prodotti contengono molto zucchero, nemico numero uno della pancia piatta e del girovita snello. Ovviamente andrebbero consumati con moderazione tutti gli zuccheri semplici, anche quelli naturali come miele, fruttosio, zucchero di canna, malto, melassa, sciroppo d’acero, succo d’uva ecc. perché apportano sempre 4 kcal per grammo.
Patatine, pop-corn, gelati confezionati, merendine, prodotti industriali e tutti gli altri cibi definiti “junk food” (cibo spazzatura) sono ricchissimi di grassi, tra i quali anche quelli trans, nocivi per il punto vita e per la salute perché favoriscono l’aumento del tessuto adiposo. Questi alimenti sono spesso consumati come snack: una buona strategia per diminuire la circonferenza addominale è optare per spuntini più sani e nutrienti, come una coppetta di yogurt con un po’ di frutta fresca di stagione, un frullato al latte, un pugnetto (ca. 20 g) di frutta secca a guscio come noci, nocciole o mandorle, oppure ancora una bruschetta integrale (ca. 50 g) con pomodorini e qualche scaglia di Grana Padano DOP, un vero e proprio concentrato di latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione.
La frutta (fresca, secca ed essiccata), la verdura verde e a foglia larga (spinaci, bietole, ecc.), i legumi e i cereali integrali sono le principali fonti alimentari di fibre, che aiutano a raggiungere il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico degli alimenti a cui sono abbinate. Non solo, un corretto apporto di fibre aiuta anche a favorire il benessere intestinale sgonfiando la pancia e prevenendo molti disturbi come stitichezza o diverticolosi. Per limitare l’accumulo di grasso viscerale si consiglia quindi di aumentare il consumo di questi alimenti, ricordandosi di mangiare lentamente (ca. 40 masticazioni a boccone) in modo da incrementare ulteriormente l’effetto saziante delle fibre.
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Mantenere un adeguato livello di idratazione quotidiana contribuisce al buon funzionamento del cervello, dell’apparato cardiovascolare, dei reni, dell’intestino, dei muscoli, delle articolazioni, della pelle ed è anche utile al trasporto delle sostanze nutritive e all’eliminazione delle scorie dall’organismo. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 8 bicchieri di acqua, minerale o del rubinetto. Se si ha difficoltà a bere acqua durante la giornata si possono consumare tisane, infusi oppure brodi vegetali che, se assunti la sera, aiutano anche a conciliare il sonno, altro elemento essenziale per tenere sotto controllo gli ormoni dello stress (es: cortisolo) che inducono un aumento del girovita.
L'assunzione di verdure è benefica per l'intero organismo e contribuisce alla perdita di perso generale. Gli esperti consigliano di iniziare ogni pasto con una porzione di verdure, che si tratti di una piccola zuppa, di verdure lessate o un'insalata verde a foglia o mista. In un regime alimentare equilibrato sono previste almeno tre porzioni di ortaggi al giorno. Un contributo vegetale benefico non solo per la perdita di centimetri sull'addome, ma anche per fare il pieno di sali minerali e vitamine.
L'importanza dell'attività fisica
L’attività fisica è essenziale per accelerare il metabolismo e ridurre il grasso addominale. Come abbiamo detto l’attività fisica costante, abbinata alla giusta dieta, è la base indispensabile da cui partire per ottenere una riduzione del girovita. Tuttavia, alcuni esercizi mirati possono aiutare a modellare maggiormente i punti più critici come la “pancetta”. Un allenamento di tipo aerobico come la corsa, il fitwalking, il nuoto, il ciclismo, ecc. rappresenta un ottimo aiuto per eliminare il grasso in eccesso, a patto che queste attività siano svolte per un minimo di 30 minuti ogni giorno. Mentre gli esercizi di potenziamento mirati a rinforzare i muscoli della pancia, con sforzi brevi ma intensi (es: sessioni di addominali), permettono di tonificare e ridurre la circonferenza vita. Dalla loro unione nasce il mix perfetto per diminuire il grasso addominale.
Aumentare la frequenza e l’intensità dell’attività fisica è un altro importante fattore che favorisce la diminuzione del grasso viscerale. Una regolare attività fisica abbinata a una dieta sana ed equilibrata rappresenta il giusto mix per ottenere risultati visibili in tempi brevi. La maggior parte delle persone che soffrono di sindrome metabolica o hanno problemi di peso, infatti, conduce una vita molto sedentaria e non include l’esercizio fisico nelle sue giornate.
Sembra, inoltre, che gli allenamenti ad alta intensità siano un’ottima soluzione per sbloccare e ridurre il grasso addominale, ma per i più sedentari anche una semplice passeggiata può essere un buon punto di partenza per migliorare il proprio aspetto fisico e la propria salute.
Altri fattori importanti
Pochi sanno che sonno e stress influiscono direttamente sull’accumulo di grasso addominale. Spesso, le persone che soffrono di sindrome metabolica, obesità o sono in sovrappeso, sono accumunate non tanto dalla tipologia di dieta, ma dalla scarsa qualità del sonno. Cattiva qualità del sonno, che spesso sfocia in un’insonnia e oltre ad avere un impatto negativo sulla propria forma fisica, si riversa anche sulla qualità della vita. La qualità del sonno è direttamente correlata alla quantità del grasso viscerale che si riesce a smuovere e quindi a utilizzare come fonte di energia, per questo motivo il sonno gioca un ruolo fondamentale nella diminuzione del girovita.
Un’altra regola fondamentale è quella di limitare quanto più possibile lo stress psico-fisico, che ci accompagna spesso quotidianamente durante le nostre giornate. Per approcciarsi a una dieta in modo sicuro e per riuscire ad ottenere e a mantenere i risultati raggiunti nel lungo periodo è fondamentale affidarsi a un nutrizionista esperto.
Non esistono soluzioni miracolose, ma con costanza e buone abitudini, i risultati arriveranno.
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