Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge un'ampia fetta di popolazione. Spesso, quindi, il desiderio di perdere 10 kg risponde soltanto a una mera necessità estetica, sia per le donne che per gli uomini. Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie.
L'Importanza dell'Attività Fisica
La pratica regolare di attività fisica non solo supporta il tuo obiettivo di perdita di peso, ma offre anche una serie di benefici aggiuntivi, tra cui miglioramenti nel tono muscolare, nella salute cardiovascolare e nella gestione dello stress. Mantenere un peso corporeo sano è fondamentale per invecchiare bene, poiché riduce il carico sulle articolazioni, migliora la mobilità e riduce il rischio di condizioni croniche legate all’età.
Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. L’importante è camminare, non importa dove, basta fare attività fisica. Puoi anche usare un tapis roulant se non puoi fare esercizio in spazi aperti. Questo permette anche di regolare meglio l’intensità (velocità di passo) semplicemente inserendo una variabile per la pendenza della superficie. In ogni caso, tale sforzo è in qualche modo mitigato dal movimento del nastro del macchinario che annulla il vantaggio di stare all’aperto.
La sensazione di stare all’aria aperta e di ricaricarsi è uno dei primi benefici del camminare. I benefici dell’umore e dell’energia (camminare è un potente anti-stress), infatti, sono immediati.
Camminata Veloce: Un Ottimo Inizio
Una delle migliori attività fisiche per perdere peso è la camminata veloce. Il vantaggio è che possono farlo tutti, a tutte le età e con qualunque livello di allenamento fisico. Si tratta di una delle migliori attività brucia-grassi, perfetta per chi è in forte sovrappeso e non riuscirebbe a correre, rinunciando subito e sollecitando pericolosamente le articolazioni.
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Con la camminata veloce si può perdere mezzo chilo a settimana: poco? Se siete costanti, questo vuol dire che potete perdere dieci chili in venti settimane, nemmeno 6 mesi. Ovviamente, come viene sempre ricordato, all’attività fisica bisogna unire uno stile di vita adeguato e una alimentazione sana e leggera. Un principiante dovrebbe iniziare a camminare 3 giorni a settimana per almeno 15-20 minuti, poi sarà necessario aumentare gradualmente la frequenza e la durata delle passeggiate.
Per rendere l’appuntamento più piacevole, vi consigliamo di ascoltare della musica o un audiolibro mentre camminate o di farlo in compagnia.
Corsa e Dimagrimento
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
Allenamento con i Pesi: Un Alleato Fondamentale
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
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Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Cardio vs Pesi: Quale Scegliere?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Esercizi Brucia Grassi: Funzionano Davvero?
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. addominali per la pancia) non ti farà dimagrire in quel punto.
Allenamento a Casa: Un'Alternativa Valida
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
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Esercizi Proposti per un Allenamento Completo
Ecco alcuni esercizi che puoi includere nel tuo programma di allenamento:
- Squat al muro: In piedi spalle al muro, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi.
- Flessioni: In ginocchio nella posizione del gatto, scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.
- Crunch: Sdraiati supino con le ginocchia flesse, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto.
- Step: Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
- Squat: Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, mantenendo il busto dritto e l’addome attivo.
- Dip: Appoggia i palmi delle mani sul bordo di una sedia, fletti le ginocchia ad angolo retto e abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo.
- Plank: In ginocchio con i gomiti a terra, solleva il bacino mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento.
- Corsa sul posto: Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta.
- Affondi: Fai un passo avanti con il piede destro e piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto.
- Side Plank: Sdraiato sul fianco destro, sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate.
Dieta per Perdere 10 kg
Una dieta per dimagrire 10 kg è un percorso impegnativo ma altrettanto gratificante. Non esiste una dieta universale per perdere 10 kg che possa adattarsi a tutti, poiché le variazioni individuali sono molteplici. Le differenze nel metabolismo, nel peso di partenza e nella composizione corporea rendono necessario un approccio personalizzato. Tuttavia, un principio comune è la necessità di creare un deficit calorico, consumando meno calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso attuale.
Consumare occasionalmente dolci, pizza o fritti è tendenzialmente consentito se le porzioni non sono abbondanti e la frequenza occasionale, in modo da mantenere una costante dieta ipocalorica per garantire il successo nel raggiungere l’obiettivo di perdita di peso. Inoltre, è fondamentale mantenere un adeguato livello di idratazione per favorire sia il corretto funzionamento corporeo che la gestione della sensazione di fame.
10 kg non sono pochi: è fondamentale sapere che ci vorrà costanza e tempo (anche se sempre meno rispetto al se devi perdere 20 kg). Il processo di dimagrimento non è lineare. Le prime settimane possono portare ad una perdita di peso più rapida, ma è comune che questa si stabilizzi nel tempo e che si verifichino stalli del peso, che si risolvono da soli semplicemente perseverando con il piano alimentare oppure che vanno valutati con un nutrizionista per capire cosa fare.
Come Perdere 10 kg in Maniera Corretta
Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione.
- Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo.
- Marmellata e confetture: anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture.
- Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. 30 g per i sostituti del pane.
- Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
L'Importanza della Correzione Definitiva
Poi, dopo aver appurato che il peso rimane stabile, è fondamentale ridurre proporzionalmente le calorie, cambiando alimento (ma rimanendo all'interno del gruppo specifico), modificando il quantitativo di fibre, i llivello di scrematura dei latticini, la quantità d'olio o semplicemente la porzione.
Calcolo del BMI (Indice di Massa Corporea)
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica). La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2].
Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc.
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.). P F.D = [BMI F.D. Kg di troppo = [P R.
Integratori Acceleratori del Metabolismo e Brucia Grassi
Per aiutare il nostro organismo, gli integratori acceleratori del metabolismo e brucia grassi sono degli ottimi alleati. Consentono di ritrovare il peso forma in modo veloce senza rischi per l’organismo.
Tipi di Dieta per Perdere Peso
Esistono due approcci principali per la perdita di peso:
- Veloce ma impegnativa: consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l'eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E' molto debilitante, spesso basato su metodi particolari come la dieta chetogenica, e non si presta all'applicazione negli atleti. Sfocia molto spesso nell'effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi.
- Lenta e progressiva: consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull'energia totale. 10 kg possono essere smaltiti in 10-20 settimane senza compromettere l'efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l'educazione alimentare.