Mangiare una mela al giorno leva il medico di torno. Così recita un vecchio proverbio. Ma nonostante la mela sia uno dei frutti più consumati, spesso le sue potenzialità a tavola sono sottovalutate. Eppure questo frutto, che dà il meglio di sé nel periodo in cui è di stagione, quindi tra la fine dell’estate e l’autunno, ha proprietà sorprendenti per la salute. La conferma arriva anche da una recente revisione di più studi che ha messo in evidenza le proprietà dei suoi composti bioattivi per la prevenzione delle malattie croniche più diffuse tra cui quelle cardiovascolari.
Questo frutto infatti assicura un pool di nutrienti che includono zuccheri, fibre, pectina, grassi, proteine, acidi organici tra cui quello malico, vitamine, minerali e oligoelementi che non solo forniscono energia, ma partecipano anche a molti processi dell’organismo. Ma torniamo alla domanda iniziale: perché mangiare una mela al giorno? Lo abbiamo chiesto alla dietista Patrizia Gaballo.
Benefici della Mela per la Salute
Combatte l’invecchiamento
Sul banco dell’ortofrutta si trovano diversi tipi di mele tra cui la Stark, la Golden, la Smith, la Fuji e così via. Ma indipendentemente dalla tipologia che si sceglie, mangiare una mela al giorno permette di rifornirsi innanzitutto di antiossidanti. «La polpa di questo frutto apporta carotenoidi, i precursori della vitamina A, vitamina E e vitamina C, utili contro l’invecchiamento e importanti per le difese dell’organismo nei confronti dei processi ossidativi» spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Mangiando questo frutto con tutta la buccia ci si assicura poi la florizina, un antiossidante che protegge le ossa dall’osteoporosi».
Mantiene in equilibrio l’intestino
Sempre più studi evidenziano l’importanza dell’equilibrio intestinale per la salute generale dell’organismo. «Mangiare una mela al giorno contribuisce in modo significativo all’apporto di fibre ad azione prebiotica, come la pectina per esempio, in grado di favorire la produzione di acidi grassi a catena corta che contrastano l’insorgenza delle principali malattie croniche e proteggono dal sovrappeso e dall’obesità. Le proantocianidine e la pectina presenti nella mela interagiscono con il microbiota intestinale, modulandone in positivo la composizione».
Difende la salute del cuore
Le malattie cardiovascolari (CVD), tra cui l'ictus, l'aterosclerosi, l'ipertensione e così via, rappresentano attualmente la causa principale di mortalità a livello globale. «È stato dimostrato che i flavonoidi della frutta, tra cui quelli presenti nella mela, sono in grado di abbassare il rischio. Mangiare una mela al giorno aiuta inoltre a contrastare lo stress ossidativo, una condizione che con il tempo danneggia le arterie e aumenta il rischio di andare incontro a disturbi cardiovascolari» spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Questo frutto è ricco in particolare di catechine, polifenoli, quercetina e acido clorogenico che contrastano la formazione di placche. Grazie alla sua attività antiossidante, questo frutto diminuisce inoltre l'ossidazione dei lipidi e abbassa il colesterolo».
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La mela è il frutto ideale in caso di colite e ritenzione idrica ed è un grande alleato delle diete dimagranti e dei regimi alimentari dei diabetici. Una buona abitudine è quella di consumarla con la buccia, ovviamente opportunamente lavata. La mela favorisce la buona digestione in virtù delle fibre presenti in alta concentrazione nella polpa e nella buccia. Studi recenti hanno anche confermato il ruolo cruciale delle fibre, e in particolare della pectina, nel controllo della glicemia. Ma i benefici non si fermano qui. Diversi studi hanno anche dimostrato che mangiando almeno 5 mele a settimana si contribuisce a mantenere in buona forma i nostri polmoni.
Le mele sono una fonte di fibre, in particolare le fibre solubili, che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue e a migliorare la salute dell’intestino. Contengono vitamina C e antiossidanti che contrastano i danni dei radicali liberi, proteggendo le cellule e rallentando alcuni processi dell’invecchiamento. Mangiare una mela ogni giorno aiuta anche a stabilizzare gli zuccheri nel sangue (utile per ridurre i rischi di diabete), favorisce un senso di sazietà grazie al suo contenuto di fibre e acqua, ed è uno snack pratico, economico e versatile.
La Dieta della Mela: Un Approccio per Perdere Peso
Con l’avvicinarsi della bella stagione, scatta la ricerca della dieta lampo per dimagrire in vista della “prova costume”. Lo sottolinea la dottoressa Simona Meloni, nutrizionista a Reggio Emilia, autrice per Longanesi della Dieta antinfiammatoria: «La dieta delle mele è un regime alimentare che prevede il consumo esclusivo di mele per un determinato periodo di tempo. È una dieta che rientra nella categoria delle diete monotematiche, in cui si privilegia il consumo di un solo alimento e si evita l’assunzione di altri cibi. Di certo, le mele sono un alimento sano e ricco di virtù, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti e forniscono tante fibre che aiutano a regolare il transito intestinale e favoriscono il senso di sazietà.
Esiste un modo per sfruttare le virtù delle mele per ritrovare la forma fisica senza inseguire il pericoloso miraggio della “dieta delle mele”? Le mele possono essere un ottimo alleato per perdere qualche chilo in modo sano e equilibrato, grazie alle loro caratteristiche nutrizionali e alla loro capacità di favorire il senso di sazietà.
Consigli della Nutrizionista Simona Meloni
- Consuma le mele intere come dessert: contrariamente a quanto molti pensano, secondo l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) mangiare frutta alla fine del pasto è un’opzione sana.
- Usa le mele come ingrediente nelle tue ricette: le mele possono essere usate in molte ricette sia dolci, sia salate.
- Sfrutta le mele come sostituto dello zucchero: essendo naturalmente dolci, possono aiutare a ridurre lo zucchero nelle tue ricette, mantenendo il gusto.
La nutrizionista Simona Meloni insiste: «In generale, impara a diffidare delle diete restrittive e “punitive”, perché non sono sostenibili sul lungo periodo e non garantiscono miglioramenti definitivi del tuo benessere e della tua linea. È molto meglio imparare ad apportare alla tua alimentazione piccoli cambiamenti, da mettere in pratica ogni giorno, per trasformare le tue abitudini in modo permanente.
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Ebbene, tra i cibi antinfiammatori le mele occupano un posto di riguardo, come dimostra una recente ricerca realizzata da un gruppo di ricercatori del Laboratorio di Medicina Rigenerativa del Dipartimento di Medicina traslazionale dell’Università di Ferrara in collaborazione con un team di tecnici esperti del Consorzio Melinda.
Come Funziona la Dieta della Mela
La dieta della mela, un metodo semplice per perdere peso, pone la mela al centro del piano alimentare. Concepita come dieta monotematica, si basa sul consumo di mele come alimento principale per perdere peso e disintossicare l'organismo. Questa dieta enfatizza i benefici naturali delle mele - ricche di fibre, vitamine e sostanze fitochimiche - e mira a sciogliere i chili di troppo riducendo l'apporto calorico e migliorando il senso di sazietà.
La dieta delle mele si basa su un principio semplice: il consumo regolare di mele nell'ambito di una dieta equilibrata. Se si consumano solo mele, si parla di monodieta, la forma più estrema di questo metodo per perdere peso. Si tratta di un piano dietetico a breve termine che di solito dura dai 3 ai 7 giorni e che ha come unica fonte di nutrimento le mele. In questa dieta, le mele sono ammesse in tutte le forme e varietà, ad esempio come succo, salsa di mele o intere.
Poiché le mele sono povere di calorie ma ricche di fibre, la dieta delle mele non solo favorisce la combustione e la perdita di grasso, ma offre anche una serie di benefici per la salute. Le mele sono ricche di polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti e proteggono efficacemente l'organismo dai dannosi radicali liberi. Queste sostanze fitochimiche sono note per il loro ruolo nella perdita di grasso e hanno la capacità di ridurre l'infiammazione dell'organismo. Si dice anche che riducano il rischio di malattie croniche.
La vitamina C, un altro componente importante delle mele, è fondamentale per rafforzare il sistema immunitario e promuovere la salute della pelle. Agisce come un potente antiossidante e supporta la formazione del collagene, importante per l'elasticità della pelle e la guarigione delle ferite. Inoltre, i minerali contenuti nelle mele, come il potassio e il magnesio, aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico e la salute del cuore.
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La dieta delle mele può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, poiché la pectina contenuta nelle mele rallenta l'assorbimento degli zuccheri. Questo la rende un'opzione adatta a chi vuole controllare i propri livelli di zucchero nel sangue.
Rischi e Considerazioni
Uno dei principali problemi di questa dieta è la potenziale carenza di nutrienti. Poiché le mele sono ricche di alcuni nutrienti ma non forniscono tutte le vitamine, i minerali e le proteine essenziali in quantità sufficienti, concentrarsi troppo sulle mele può portare a sintomi di carenza. Un altro rischio è l'effetto yo-yo, soprattutto se la dieta delle mele viene utilizzata come dieta d'urto a breve termine. Una rapida perdita di peso può spesso portare a una rapida ripresa di peso non appena si riprende la dieta normale.
Per le persone che soffrono di diabete o di insulino-resistenza, l'alto contenuto di fruttosio delle mele può essere problematico. Sebbene le mele abbiano un basso indice glicemico, il consumo di grandi quantità di mele può influire sui livelli di zucchero nel sangue . È quindi importante moderare il consumo di mele nell'ambito di una dieta equilibrata. Concentrarsi su singoli alimenti può anche portare a una dieta monotona. Questo comporta a sua volta il rischio di avere voglia di mangiare e di mangiare troppo.
Come Integrare le Mele in una Dieta Equilibrata
L'integrazione delle mele in una dieta equilibrata può essere un'aggiunta deliziosa e salutare, poiché le mele sono considerate particolarmente salutari . Possono essere utilizzate crude come spuntino, nelle insalate, come guarnizione di secondi piatti o anche in piatti salati. Le mele sono ottime anche nei frullati, negli yogurt o come ingrediente di dolci fatti in casa. È importante seguire una dieta varia e fornire all'organismo tutti i nutrienti necessari. Le mele da sole non possono soddisfare tutte le esigenze nutrizionali.
Combinare le mele con altri alimenti ricchi di nutrienti può aiutare a migliorare il benessere generale e a favorire una perdita di peso sostenibile. Insieme alle noci o ai semi, ad esempio, forniscono un ulteriore apporto di acidi grassi essenziali e proteine. Un frullato con mele e verdure a foglia verde contiene ulteriori vitamine e minerali. In generale, incorporare le mele in una dieta equilibrata è un'ottima strategia per trarre i benefici di questo frutto versatile. Le mele offrono un'infinità di possibilità per rendere la tua dieta quotidiana sana e varia.
Un'opzione facile e veloce per integrare le mele nella tua dieta è quella di combinarle con noci o yogurt. Questo snack offre un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, oltre a una varietà di consistenze e sapori. Per un pasto caldo e accogliente, le mele al forno con cannella sono un'ottima scelta. Questo piatto è povero di calorie e ricco di sapore e può essere gustato come dessert salutare o anche come parte della colazione.
Le fette di mela possono anche essere uno spuntino salutare con burro di arachidi o come accompagnamento a piatti di formaggio. Infine, un porridge di mele è un ottimo modo per iniziare la giornata. Le mele possono essere cotte nella farina d'avena o aggiunte fresche, insieme a ingredienti come cannella, miele e noci per creare una colazione sostanziosa e nutriente.
La Dieta Latte e Mele: Un'Alternativa Estrema
La dieta latte e mele ha un nome che risuona dolce, ma non lasciatevi ingannare. Si tratta di un programma di 3 giorni che ha l’obiettivo di far perdere 2 kg mangiando principalmente latte e mele.
- Giorno 1 e 2: i primi due giorni della dieta latte e mele, prevedono la sola assunzione di latte e mele. Nonostante non ci siano dosi esatte da seguire, vale l’indicazione generale di non superare nell’arco della giornata il consumo di 5 mele da 200 grammi e 5 bicchieri di latte parzialmente scremato o latte di soia senza aggiunta di zuccheri.
- Giorno 3: durante il terzo giorno alle mele e al latte si possono aggiungere altri alimenti, esclusi quelli che contengono zucchero.
In questi tre giorni di dieta a base di latte e mele si sperimenta inevitabilmente un deficit calorico importante che rende difficile lo svolgimento delle normali attività visto il ridotto carico di energie a disposizione. Oltre ai classici sintomi da deficit calorico come spossatezza e capogiri, si potranno incontrare anche emicrania e cali di attenzione. Visto che un bicchiere di latte parzialmente scremato contiene poco meno di 50 kcal e che una mela da 200 grammi apporta circa 95 kcal, nei primi giorni di dieta si assumono meno di 750 kcal al giorno.
Siamo in super deficit calorico se si pensa che una dieta da 1200 kcal al giorno è da considerarsi ipocalorica e da seguire con l’attenzione e il monitoraggio di uno specialista. Alla luce di questo, stiamo evidentemente parlando di un regime dietetico sbilanciato, incapace di fornire buone energie al nostro organismo e inadatto ad essere seguito da molte categorie di persone. Soprattutto se intenzionate ad avventurarsi in un fai da te rischioso e probabilmente inutile.
Perdere 2 kg in 3 giorni non è possibile, nemmeno con questa dieta. Soprattutto perché si immagina che i kg da perdere si riferiscano a un peso dato da grasso in eccesso o da un’alta ritenzione di liquidi, due situazioni che meritano più tempo e maggiore cura per andare verso una soluzione. Le diete lampo sono per la gran parte delle volte uno specchietto per le allodole che può avere effetti negativi sul peso, sul metabolismo e sull’umore di chi le segue.
Considerazioni Finali sulle Diete Lampo
Quando si inizia una dieta come quella latte e mele, lo si fa perché si vogliono perdere dei chili stabilmente, anche se si tratta di poco peso. Ed è proprio qui che si incontra il primo scoglio: il chili potrebbero scendere sulla bilancia, ma non si tratta di un risultato stabile. Riducendo drasticamente l’apporto calorico, il corpo può entrare in modalità di “fame” e rallentare il metabolismo per conservare energia.
In presenza di eccessivo grasso corporeo, l’obiettivo di una dieta dimagrante bilanciata è quello di eliminarlo gradualmente così da far scendere i livelli di grasso pericolosi come quello viscerale, ma anche di ridurlo in alcune zone in cui tendiamo ad accumularlo come glutei, addome, cosce e fianchi. Alcune diete lampo invece possono portare alla perdita di massa muscolare, il che è indesiderato poiché i muscoli sono importanti per mantenere un metabolismo sano.
Le diete lampo che prevedono un programma che va dai 5 giorni in su, possono portare a carenze nutrizionali poiché spesso eliminano alcuni nutrienti essenziali per il nostro benessere. Spesso non forniscono una strategia a lungo termine per mantenere il peso raggiunto.
Potrà infatti guidarvi nel dimagrimento, assicurando la perdita di grasso corporeo anziché di liquidi e muscoli, attraverso un piano alimentare completo ed equilibrato che potrà esservi d’aiuto per approcciare a un’alimentazione sana e nutriente al di là delle esigenze legate alla linea. Perdere tessuto adiposo vuol dire infatti anche ridurre i centimetri del girovita, del girocoscia e dei fianchi, cambiare forma e poter continuare a lavorarci sul lungo periodo senza andare incontro a rischi.
A proposito di periodi, per perdere un paio di chili, potrebbero essere necessari dai 10 giorni a un mese, a seconda della fisicità, dell’età e del piano che il nutrizionista studierà per voi.
Il Ruolo della Composizione Corporea
In questi paragrafi abbiamo cercato di snocciolare i temi legati alla perdita di peso corporeo, che può non rivelarsi stabile e che può anche essere legata a una perdita di massa muscolare e liquidi, che non rappresenta un dimagrimento vero e proprio. Alla luce di queste evidenze, anche il nostro rapporto con la bilancia dovrebbe prendere una nuova strada. Che valore ha quel numero che troviamo sulla bilancia quando ci pesiamo la mattina? Ci dice davvero se siamo in forma?
I dati riferiti dalla bilancia pesapersone sono ovviamente da interpretare sempre tenendo conto di alcuni fattori che possono portare a una variazione senza significare un reale aumento di grasso o perdita dello stesso.
- variabilità da un giorno all’altro: il peso corporeo può variare naturalmente durante il giorno a causa di fattori come l’assunzione di cibo e bevande, la diuresi, la sudorazione e i movimenti intestinali.
- ciclo mestruale: le donne possono sperimentare variazioni del peso durante il ciclo mestruale a causa delle fluttuazioni ormonali.
- consumo di sale: un elevato consumo di sodio può causare ritenzione di liquidi, influenzando temporaneamente il peso sulla bilancia.
- fitness: l’esercizio fisico, in particolare l’allenamento con i pesi, può portare a un aumento temporaneo del peso a causa della costruzione di massa muscolare.
- idratazione: la quantità di liquidi nel corpo può influenzare il peso.
Uno dei dati che consentono di interpretare con esattezza il significato del peso corporeo letto sulla bilancia, è la composizione corporea. Rappresenta il peso del tessuto adiposo nel corpo. Comprende la massa muscolare, la massa ossea e altri tessuti non grassi. Rappresenta la quantità di acqua nel corpo.
Monitorare la composizione corporea durante una dieta dimagrante, consente al nutrizionista o al dietologo per valutare l’efficacia del percorso che si sta seguendo. Se il paziente tende a perdere massa magra ad esempio, lo leggerà come un segnale di allarme. In un percorso di perdita di peso corretto infatti si dovrà registrare una diminuzione della sola massa grassa con un eventuale aumento della massa magra nel caso in cui sia prevista l’integrazione con attività fisica di media o alta intensità.
Le Mele: Un Alimento Funzionale
Tra le caratteristiche che la rendono più interessante dal punto di vista scientifico vi è sicuramente quella di antitumorale naturale. Particolarmente attivo in questo settore di indagine è l’Istituto Agrario di S. Michele all’Adige in Trentino. Il centro di ricerca ha dimostrato infatti che le mele contengono grandi quantità di polifenoli, antiossidanti in grado di contrastare i danni causati dall'invecchiamento.
Tra le componenti principali della mela, oltre agli antiossidanti, vi sono anche le fibre. Presenti in elevata concentrazione nella polpa e nella buccia della mela, favoriscono un buon funzionamento del transito intestinale e sono utili sia per stimolare l’intestino pigro sia come elemento per contrastare i fenomeni di diarrea. Recentissimi studi hanno anche confermato il ruolo delle fibre, e in particolare della pectina, nel controllo della glicemia.
In primo luogo, è interessante notare che fino al 90-95% dei polifenoli alimentari non vengono assorbiti nell’intestino tenue e insieme alle fibre raggiungono quasi intatti il colon, dove possono interagire con la flora batterica intestinale (o microbiota). Questa interazione è reciproca. In primis, i polifenoli e le fibre subiscono ampie reazioni chimiche al livello del microbiota, in cui si formano le sostanze aventi effetti positivi sulla salute. In seconda battuta, i polifenoli, le fibre e/o i loro prodotti metabolici, modificano la composizione del microbiota intestinale, inibendo i batteri patogeni e stimolando i batteri benefici.
I polifenoli, inoltre, potrebbero influire sul livello di colesterolo, sulla circolazione sanguigna e sulle risposte infiammatorie nell’aterosclerosi. Lo studio da noi analizzato è stato condotto su 40 persone con colesterolo totale (TC) sierico moderatamente aumentato. La mela oggetto di studio è la Renetta Canada, un frutto di colorazione giallina tendente al verde.
Il consumo per 8 settimane di 2 mele intere fresche al giorno (340 g), rispetto alla bevanda alla mela, ha ridotto maggiormente il TC circolante e il colesterolo LDL (o cattivo). Nonostante si parli da sempre delle mele come alimento benefico, tutt’oggi vi sono pochi studi sull’uomo.