La prevalenza di malattie cardiometaboliche è un notevole onere per la sanità pubblica in tutto il mondo. Da studi recenti sembra ci sia una associazione inversa tra aumento del consumo di latticini e riduzione del rischio di malattie cardiometaboliche. Le proteine del latte possono avere un ruolo importante sulla salute umana sia rispetto al miglioramento della pressione sanguigna (BP), sia sui parametri lipidici che sul controllo del glucosio.
Proteine del Latte e Funzione Metabolica
Una revisione da parte di ricercatori del Regno Unito ha analizzato criticamente le evidenze sugli effetti della caseina e delle proteine del siero di latte in relazione alla funzione metabolica. Ci sono prove da studi clinici a breve termine che valutano le risposte postprandiali dell’ingestione di latte e che suggeriscono benefici sulla funzione vascolare indipendenti dalla pressione sanguigna, così come il miglioramento nella omeostasi glicemica. Gli interventi a lungo termine sono stati meno conclusivi, alcuni mostrano vantaggi, altri indicano una mancanza di miglioramento della funzione vascolare. Durante il consumo cronico la pressione sanguigna sembra si sia abbassata e sia la dislipidemia che l’iperglicemia sembrano essere sotto controllo. Un numero limitato di studi ha indagato gli effetti delle proteine del latte sullo stress ossidativo e l’infiammazione.
L’assunzione di pasti arricchiti con proteine del latte nella dieta abituale può provocare effetti benefici sulla salute cardiometabolica. In sintesi, l’integrazione con proteine del latte mostra benefici misurabili e significativi nella riduzione della pressione arteriosa sistolica, dei trigliceridi e del colesterolo totale negli adulti.
Cosa Sono le Proteine del Siero del Latte?
La maggior parte delle persone pensa alle proteine del siero del latte come a una polvere che gli atleti mescolano all’acqua e bevono dopo l’esercizio per “far crescere i muscoli”. Questo è ovviamente vero, ma meno persone sanno che questa nozione sottovaluta in modo significativo ciò che le proteine del siero del latte possono fare. Non solo possono essere utili per le persone che non fanno attività fisica, ma hanno anche un gran numero di benefici per la salute. Il siero del latte è un liquido che si produce come prodotto di scarto durante la produzione del formaggio. Contiene proteine del latte, che costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte. Il restante 80% delle proteine del latte sono proteine della caseina.
Aggiungendo enzimi al latte, la caseina si trasforma in forma solida, il siero di latte rimane e quindi, attraverso altri delicati processi tecnologici, si formano le proteine del siero del latte.
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Tipi di Proteine del Siero del Latte
- Proteine del siero del latte concentrate (WPC): Questo tipo di proteine del siero del latte è il più conosciuto e il più venduto.
- Proteine del siero del latte isolate (WPI): L’isolato è ottenuto dal concentrato di cui sopra, che viene sottoposto a un’ulteriore filtrazione. Il risultato è una maggiore percentuale di proteine (80% o più) e una minore percentuale di grassi e lattosio.
- Proteine del siero del latte idrolizzate (WPH): L’idrolizzato è prodotto da vari processi che spezzano lunghe catene proteiche in sezioni più piccole (peptidi). Questo rende l’idrolizzato rapidamente digeribile. Il contenuto proteico è del 70-85%.
Se ti interessano informazioni più dettagliate sui tipi di proteine del siero di latte, leggi il nostro articolo intitolato Quale proteina scegliere? Concentrato di siero di latte, isolato o idrolizzato?
Benefici delle Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero del latte sono diventate negli ultimi anni uno degli integratori più popolari tra gli sportivi, i bodybuilder e chiunque voglia migliorare la propria alimentazione. Ma cosa sono esattamente, a cosa servono, quali benefici offrono e ci sono rischi o controindicazioni?
La funzione principale delle proteine del siero del latte è favorire la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Sono ideali per il recupero post-allenamento, aumentando la sintesi proteica e aiutando a mantenere la massa muscolare, specialmente in chi segue regimi ipocalorici durante una fase di definizione.
Le proteine del siero del latte offrono numerosi vantaggi, che vanno ben oltre il semplice supporto alla performance sportiva.
- Fonte proteica di alta qualità: Le proteine del siero del latte sono una delle fonti proteiche di alta qualità. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA), cioè quelli che il nostro corpo non può produrre da solo, ma deve riceverli attraverso il cibo. Se la dieta non contiene abbastanza EAA, l’organismo non può creare tutte le proteine necessarie per la produzione di ormoni, cellule immunitarie o massa muscolare. La proteina del siero del latte ha un punteggio di 1, che è il valore più alto possibile.
- Promuovono la crescita muscolare: Le proteine del siero di latte sono ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAAs), rapidamente assorbibili. Un ruolo particolarmente importante è svolto dall’aminoacido chiamato leucina, che innesca la formazione delle proteine muscolari (proteosintesi). Se vuoi raggiungere la crescita della massa muscolare, un aumento dell’assunzione di proteine da solo può essere sufficiente all’inizio. Tuttavia, combinarlo con l’allenamento della forza è molto più efficace (e necessario per una crescita muscolare significativa).
- Aiutano a mantenere la massa muscolare: Il consumo regolare di proteine del siero del latte può essere apprezzato anche dalle persone che cercano di mantenere la massa muscolare mentre perdono peso o dagli anziani che rischiano di perderla più velocemente. Le proteine sono essenziali per mantenere la massa muscolare in età avanzata e la loro sufficiente assunzione garantisce migliori funzioni corporee e qualità della vita.
- Aumentano il senso di sazietà: Le proteine hanno una più alta capacità di saziare rispetto ai grassi e ai carboidrati. Tuttavia, le proteine del siero del latte provocano un senso di sazietà ancora più elevato rispetto ad altre fonti proteiche (carne, legumi, ecc.). Il consumo di proteine favorisce il rilascio di peptidi dello stomaco, come la colecistochinina o il GLP-1 (glucagon-like peptide 1), che inducono una sensazione di sazietà.
- Supportano la perdita di peso: Quando stai cercando di perdere peso, ogni piccolo accorgimento che ti aiuta a sopportare la ridotta dieta è utile. Quando si perde peso, si rischia di perdere sia grasso che massa muscolare. Una percentuale più elevata di proteine nella dieta, quindi, aumenta il dispendio energetico. Tuttavia, ricorda che è importante una dieta varia ed equilibrata che contenga tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi).
- Migliorano il sistema immunitario: Una sufficiente assunzione di proteine è alla base del corretto funzionamento del sistema immunitario, poiché proprio come le cellule muscolari, le cellule immunitarie e gli altri componenti del sistema immunitario sono costituiti da proteine. Le proteine del siero del latte non sono utili solo per l’immunità come materiale da costruzione, ma hanno anche diversi effetti immunologici.
- Hanno effetti antiossidanti: Con un consumo regolare di proteine del siero del latte, la salute dell’organismo può essere supportata dai suoi effetti antiossidanti. Gli antiossidanti distruggono e neutralizzano i radicali liberi che in quantità eccessive danneggiano le cellule e causano stress ossidativo.
- Riducono la pressione alta: In caso di pressione alta (ipertensione), una delle opzioni terapeutiche è l’utilizzo dei cosiddetti ACE-inibitori, che impediscono il restringimento dei vasi sanguigni. Diversi peptidi agiscono come ACE-inibitori nelle proteine del siero del latte. Il consumo regolare di 20 g di proteine del siero del latte può avere un effetto molto positivo sulla riduzione della pressione sanguigna.
- Aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue: Non solo i carboidrati, ma anche le proteine provocano la secrezione di insulina, un ormone che abbassa i livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Poiché le proteine del siero del latte vengono assorbite rapidamente, l’aumento dei livelli di insulina è più rapido dopo il loro consumo rispetto ad altre fonti proteiche. Grazie a ciò, le proteine del siero del latte aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Rischi e Controindicazioni
Spesso ci si chiede: le proteine del siero del latte fanno male? Per la maggioranza delle persone sane, l’assunzione moderata non presenta rischi.
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- Allergia alle proteine del latte: Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali.
- Problemi renali: Nei soggetti con insufficienza renale, un eccessivo consumo proteico può aggravare la condizione. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici.
- Interazione con farmaci: Le proteine del siero di latte possono interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete.
In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Come Scegliere le Proteine del Siero del Latte
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
Tipi di Proteine e Loro Caratteristiche
A fare la differenza sono processo di produzione, percentuale di proteine e velocità di assorbimento intestinale.
- A scambio ionico: «Sono di elevatissima qualità, con un contenuto proteico che supera il 90% e una bassa quantità di grassi e carboidrati», spiega la dottoressa Valeria Galfano. «Presentano un modesto contenuto di lattoferrina (sostanza dall’azione immunomodulante, antibatterica e antiossidante) e lattoglobulina (coinvolta nel trasporto del retinolo, che contribusce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene)».
- Concentrate: Sono ottenute per ultrafiltrazione, processo che preserva lattoferrine e lattoglobuline. «La composizione nutrizionale è rappresentata dall’80% circa di proteine, 5% di grassi e 15% di carboidrati», precisa l’esperta.
- Idrolizzate: «Ottenuta attraverso il processo di idrolisi, questa tipologia di proteine è assimilata più facilmente. Rispetto alla altre viene digerita con maggiore velocità e può dare meno disturbi gastrointestinali», afferma la dietologa. «Ha un’altissima qualità e, in genere, viene impiegata come spuntino dopo il workout, per via della sua rapidità di assorbimento intestinale».
- Isolate microfiltrate: «Presentano un contenuto proteico che supera l’80%, in grado di arrivare a oltrepassare il 90% se ottenute utilizzando la microfiltrazione a flusso incrociato», conclude la dottoressa Valeria Galfano.
Come Assumere le Proteine del Siero del Latte
Il fabbisogno proteico giornaliero complessivo (che si soddisfa con l’alimentazione e l’eventuale aggiunta di integratori) dipende da numerosi fattori tra cui peso o quantità di massa magra, obiettivo da raggiungere, tipo e intensità di sport praticato e fase specifica della preparazione atletica. Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici. Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Con Cosa Miscelare le Proteine in Polvere?
Per miscelare le proteine in polvere, meglio usare l’acqua o il latte? «Dipende da esigenze dietetiche e preferenze personali», afferma la dottoressa Valeria Galfano. «Se l’obiettivo è aumentare la quota proteica senza aggiungere troppe calorie, mescolarle con l’acqua potrebbe essere la scelta migliore». Un’opzione indicata anche per chi soffre di intolleranza al lattosio, a cui però le alternative non mancano: «Si può anche considerare l’uso di bevande vegetali come latte di mandorla, soia o avena, oppure orientarsi su quello vaccino delattosato. E non dimentichiamo che le proteine del siero di latte possono essere anche aggiunte allo yogurt o al kefir, naturalmente poveri di lattosio», continua la dietologa.
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«Se l’obiettivo è aumentare l’apporto di calorie e nutrienti nella dieta, mescolarle con il latte vaccino può essere una buona scelta: questo alimento fornisce proteine aggiuntive, calcio, vitamina D e altre sostanze essenziali. Inoltre, ha un potere saziante maggiore rispetto all’acqua e può donare alla bevanda sapore e consistenza, rendendola più cremosa e gustosa», conclude l’esperta.
Proteine del Siero del Latte: Un Aiuto, Non una Soluzione
Le proteine del siero del latte sono un ottimo integratore alimentare che trova posto non solo nella dieta degli atleti. Per le persone che stanno cercando di perdere peso può aiutare a mantenere la massa muscolare e allo stesso tempo rendere la dieta più facile inducendo una maggiore sensazione di sazietà. Possono essere utilizzate in situazioni in cui è necessario un apporto proteico maggiore. In una dieta dimagrante, quando si vuole guadagnare massa muscolare o in caso di malattie, in pratica ogni volta che è necessario aumentare la quantità di proteine nella dieta.
«Chi perde peso usando integratori proteici o pasti sostitutivi non riceve una corretta educazione alimentare e, molto spesso, riprende con gli interessi i chili persi», avverte Valeria Galfano. «Sebbene le proteine del siero di latte abbiano un elevato potere saziante, quando si usa uno shake proteico come sostituto del pasto si assumono le calorie prestabilite, senza però masticare né dedicare al “break” il tempo dovuto.