Vuoi diversificare le tue sessioni di allenamento total body o prenderti una pausa dal sollevamento pesi? Allora puoi provare a usare la Fitball, una palla per esercizi ideale per rafforzare la muscolatura di braccia, schiena, addome e gambe. Puoi utilizzare questo pratico attrezzo sia a casa che in palestra.
La Fitball, detta anche “palla da ginnastica” o “palla di stabilità” è un popolare attrezzo che può essere impiegato in numerosi modi. Molti la usano solo come sedia… ma sai che spreco! Questa palla ti permette di rafforzare efficacemente tutto il corpo, coinvolgendo la muscolatura profonda stabilizzatrice della colonna vertebrale mentre ti alleni, attivando il core e migliorando le abilità di coordinazione ed equilibrio utili non solo nello sport, ma anche nella vita quotidiana.
Il Fitball training è una lezione ibrida che non si accontenta di migliorare la postura ma vuole anche divertire, che non si limita a potenziare la muscolatura ma fa dimagrire e bruciare molte calorie, che preferisce un equilibrio instabile alla pura dinamicità. Per far marciare insieme salute e bellezza la fitball ci dà un valido aiuto: nata nel 1963 era destinata ad esercizi di riabilitazione ma il fiuto sottile del fitness ha subito incorporato le sue potenzalità perchè non venissero relegate alle sale mediche ma messe a disposizioni della salute e prevenzione di tutti.
In realtà, la fitball è uno strumento che si presta tantissimo ad una lezione di Total body proprio perchè è uno strumento estremamente versatile che, al pari della lezione ospitante, è in grado di allenare tutto il corpo: braccia, cosce, gambe, addominali, glutei.
Ma che cos’è fitball training e Total body insieme? Durante la lezione di Total body si utilizzano dischi, bilancieri, step, manubri, elastici e la fitball, che oltre ad essere uno strumento di posturale o di pilates è anche un attrezzo fitness a 360°. Plank, mountain climber o squat vengono eseguiti con questo attrezzo sferico, a dimostrazione del fatto che anche con la fitball si può sudare! Inoltre un Fitball training si adatta a più livelli, età, intensità di allenamento. Ancora, durante la lezione, la utilizziamo in abbinamento a manubri, bilancieri rendendola ancora più versatile per la tonifiazione di braccia e pettorali.
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La fitball inoltre, sfruttando il disequilibrio, richiede di impiegare diverse fasce muscolari per mantenere l’equilibrio e non cadere. Questo permette di allenare i muscoli maggiormente che a corpo libero, soprattutto gli addominali, perchè la ricerca della stabilità è necessaria, per non cadere.
Per modellare pancia e glutei bastano una fitball, un tappetino, tanta energia e il programma 7Minutes Fitball. «È un allenamento particolarmente intenso che, oltre a far lavorare addome e lato B, coinvolge anche la parte superiore del corpo e allunga i muscoli delle gambe. Inoltre, mantenere la stabilità sulla palla aiuta a migliorare l’equilibrio».
Ti stai stifando dei classici esercizi per gli addominali, come i sit-ups? Oppure senti che stai ristagnando e hai bisogno di un nuovo impulso per allenarti? Abbiamo la soluzione per te, sotto forma di efficaci esercizi con la palla da ginnastica. Questo attrezzo non serve solo per sedersi, ma è ottimo anche per allenare gli addominali.
La palla da ginnastica è un pratico ausilio per l’allenamento che puoi acquistare a casa o utilizzare in palestra. Il suo principale vantaggio è il coinvolgimento del sistema di stabilizzazione profonda della colonna vertebrale, che ci aiuta a mantenere l’equilibrio. Grazie a ciò, lavorerai sulle tue capacità di coordinazione, che apprezzerai anche in qualsiasi sport.
Oltre alla Fitball, ti servirà anche un tappetino e uno spazio sufficientemente ampio in cui poterti allenare. Con questi esercizi puoi creare una sessione di allenamento HIIT o a circuito, oppure incorporarli singolarmente nella tua routine. Per ottenere risultati ottimali, la chiave è la costanza: cerca di eseguirli con regolarità, idealmente 2-3 volte alla settimana. A mano a mano, puoi aumentare il livello di difficoltà e, col tempo, il numero di ripetizioni e set. Come per qualsiasi sessione di allenamento, ti consigliamo di fare un rapido riscaldamento e mobilizzare il corpo, prima di passare alla vera azione.
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Esercizi con la Fitball
Di seguito sono elencati alcuni esercizi che puoi includere nel tuo allenamento con la fitball, con istruzioni dettagliate per l'esecuzione:
- Plank con Fitball
- Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, sistemando le mani orientativamente sotto le spalle. Stendi le gambe e appoggia piedi e stinchi sulla palla.
- Esecuzione: rispetta il ritmo naturale del respiro, contrai la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per almeno 15 secondi.
- Crunch Obliquo con Fitball
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e appoggia i polpacci sulla palla. Porta le mani dietro la nuca. Le dita sfiorano appena la testa.
- Esecuzione: espira e attiva la muscolatura addominale per sollevare di lato la testa e la parte della schiena, staccandole di qualche centimetro da terra. Contemporaneamente, distendi un braccio in direzione della gamba opposta. La zona lombare aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Variante avanzata: reggi un disco o un manubrio leggero con entrambe le mani, all’altezza del petto.
- Rotazione del Busto con Fitball
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina sulla palla, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Stendi le braccia di fronte a te e unisci i palmi.
- Esecuzione: espira ed esegui una rotazione laterale.
- Sollevamento della Palla con le Gambe
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, tenendo stretta la palla tra le caviglie. Piega le ginocchia e posiziona le braccia lungo i lati del corpo.
- Esecuzione: espira e contrai i muscoli addominali. Attivando le gambe, solleva la palla dal tappetino per avvicinarla alla testa. Nella fase di picco del movimento, stacca da terra di appena qualche centimetro sia la zona lombare che il bacino. Poi inspira e, con un movimento controllato, riscendi per tornare nella posizione di partenza.
- Iperestensioni sulla Fitball
- Posizione di partenza: posiziona la palla a circa un metro di distanza dalla parete e appoggia sopra cosce, bacino e addome. Stendi le gambe, divaricandole di circa un metro, e spingi con i piedi contro la parete. Piega i gomiti e posiziona i palmi uniti o dietro la nuca o sulla fronte. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: espira mentre stacchi gradualmente il petto e la parte superiore dell’addome dalla palla. Nella fase di picco, inarca lievemente la schiena. A questo punto, puoi restare in sospensione per 1-2 secondi oppure ritornare nella posizione iniziale mentre inspiri.
- Estensioni Laterali sulla Fitball
- Posizione di partenza: sdraiati sulla palla appoggiando la parte alta delle cosce, il bacino e l’addome. Punta le dita per ancorare i piedi al tappetino, tenendoli distanti tra loro di circa un metro. Stendi le braccia verso l’alto, allontana le spalle dalle orecchie e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: espira mentre porti i gomiti di lato. Rimani qui per 1-2 secondi, poi inspira e ritorna nella posizione di partenza.
- Flessioni con Piedi sulla Fitball
- Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, sistemando le mani orientativamente sotto le spalle. Stendi le gambe e appoggia piedi e stinchi sulla palla.
- Esecuzione: piega i gomiti e, inspirando, esegui una flessione. Poi, espira mentre spingi le mani contro il pavimento e stendi i gomiti per tornare nella posizione di partenza. Puoi procedere alla ripetizione successiva.
- Pike con Fitball
- Posizione di partenza: inginocchiati sul tappetino, di fronte alla palla su cui andrai ad appoggiare gli avambracci e i palmi, uno accanto all’altro, per creare un triangolo con le braccia. Ancora le dita dei piedi al tappetino. Mantieni la curva naturale della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: espira mentre spingi i palmi sulla palla per stendere i gomiti.
- Sollevamento della Palla Sopra la Testa
- Posizione di partenza: sistemati in piedi, divaricando le gambe quanto l’ampiezza delle spalle. Allungati verso l’alto e reggi la palla con le braccia distese davanti a te.
- Esecuzione: attiva il core e stendi le braccia per portare la palla oltre la testa.
- Hamstring Curl con Fitball
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, stendi le gambe e appoggia i talloni sulla parte superiore della palla.
- Esecuzione: attiva i glutei per sollevare il bacino. Testa, schiena alta e braccia aderiscono a terra per fornirti supporto. Avvicina la palla al corpo piegando le ginocchia e facendovi scivolare sopra i piedi, dai talloni fino alle dita. Poi, ritorna nella posizione di partenza stendendo le ginocchia e facendo scivolare i piedi sulla palla, dalle dita fino ai talloni. Durante questo movimento, percepisci l’attivazione della muscolatura posteriore delle cosce e del core.
- Squat con Fitball al Muro
- Posizione di partenza: sistema la palla contro la parete, portala all’altezza dei lombi e appoggia la schiena sulla sua superficie.
- Esecuzione: mentre inspiri, piega le ginocchia e affonda in squat. Da qui, prova a scendere col bacino oltre la linea delle ginocchia. Espira e attiva la muscolatura di gambe e glutei per risalire.
- Affondo con Rotazione del Busto
- Posizione di partenza: sistemati in piedi, con le gambe divaricate quanto l’ampiezza del bacino e reggi la Fitball con entrambe le mani, davanti al corpo.
- Esecuzione: inspira ed esegui un affondo indietro a un piede. Appoggia dolcemente il ginocchio posteriore sul tappetino ed espira, eseguendo una rotazione laterale con la palla.
- Ponte Glutei con Sollevamento Gamba
- Posizione di partenza: sdraiati sulla palla, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, sistemando i talloni orientativamente sulla linea delle ginocchia. Posiziona le braccia ai lati del corpo e fai perno sui gomiti, ancorandoli alla palla.
- Esecuzione: espira e attiva i glutei per sollevare il bacino, mentre alzi una gamba. Mantieni la posizione di picco per 1-2 secondi, poi inspira e ritorna nella posizione di partenza, ma, invece di appoggiare il piede a terra, procedi subito con la ripetizione successiva. Dopo aver completato un set, passa all’altra gamba. Variante avanzata: posiziona un manubrio o un altro peso sul bacino e inizia con la variante che non include il sollevamento delle gambe.
Consigli Aggiuntivi
- Prima dell’allenamento vero e proprio, non dimenticare di fare un po’ di riscaldamento (correndo sul posto o con una corda per saltare). Poi metti in movimento tutto il corpo facendo stretching.
- Cerca di eseguirli lentamente e in modo controllato, perché richiedono stabilità e coordinazione.
- È importante eseguire questi esercizi con regolarità, idealmente 2-4 volte a settimana per ottenere dei risultati.
- Aumenta gradualmente la difficoltà degli esercizi o aggiungi il numero di ripetizioni o di serie. Ma non dimenticare di dare ai tuoi muscoli addominali lo spazio per recuperare e di sostenere i tuoi risultati con un ottima dieta.
- Scegliere una fitball troppo grande o troppo piccola può rendere la seduta o l’esercizio troppo difficile o troppo facile (o, in alcuni casi, impossibile del tutto). Generalmente, ogni marca avrà suggerimenti sull’altezza e sulle dimensioni della palla sul proprio sito o direttamente sulla confezione del prodotto.
Incorporare la Fitball è un ottimo modo per dare una spinta alla routine di allenamento, vincere la noia e raggiungere risultati migliori. Rafforzando tutto il corpo, questi esercizi affinano anche equilibrio e coordinazione. Grazie alle varianti adatte sia ai principianti che ai più esperti, questi movimenti possono completare qualsiasi routine di allenamento. Aumentando gradualmente l’intensità e aggiungendo più set e ripetizioni, aderisci al principio del sovraccarico progressivo, cruciale per la crescita e la tonificazione di tutti i gruppi muscolari.
Benefici della Fitball
La fitball ha tantissimi benefici, per questo ti consigliamo di iniziare a usarla sia nei tuoi workout sia come sedia da ufficio. Stare seduti per ore guardando un computer o un telefono può causare problemi alla postura. Quando la schiena e il collo si piegano in avanti, è molto facile che i muscoli si contraggano e che le articolazioni diventino dolorose. Una scarsa consapevolezza posturale può avere gravi conseguenze, poiché mette a dura prova la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca.
Il core è il centro di coordinazione, stabilità e controllo del nostro corpo. Di conseguenza, la prestazione di un atleta è in definitiva legata e limitata dalla capacità del suo core. Movimenti come gli squat e gli swing con kettlebell coinvolgono tutto il core, che è costituito dai muscoli che circondano il tronco: addominali, obliqui, diaframma, pavimento pelvico, estensori del tronco e flessori dell’anca. Per questo abbiamo bisogno di una solida forza nell’addome per sopportare, ad esempio, il peso di un bilanciere carico.
La Swiss ball è molto instabile proprio a causa della sua forma circolare. Questa sua caratteristica la rende un ottimo strumento per andare a lavorare su equilibrio e coordinazione. Rimanere stabili sulla palla crea consapevolezza corporea, così diventerai molto consapevole di quanto il tuo corpo fa affidamento sul busto per rimanere stabile.
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La seduta attiva promuove la contrazione muscolare, che spinge il sangue attraverso il tessuto muscolare e in tutto il corpo, ossigenando le cellule.
Tabella delle Dimensioni della Fitball
Per ottenere il massimo dalla tua sfera ginnica è molto importante scegliere quella migliore per te e le tue caratteristiche fisiche. Le fitball sono disponibili in varie dimensioni calibrate di solito in base ai centimetri di diametro. Dovrai capire quindi quale si adatta meglio alla tua altezza per riuscire a svolgere agilmente gli esercizi.
| Altezza (cm) | Diametro della Fitball (cm) |
|---|---|
| Fino a 152 | 45 |
| 152 - 167 | 55 |
| 167 - 185 | 65 |
| Oltre 185 | 75 |
Riferimenti
- [1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts.
- [2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S.
- [3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes.
- [4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training.