Certo non basta un'arancia per scongiurare influenza e raffreddori. Ma seguire una dieta sana e bilanciata è un'irrinunciabile premessa per assicurare all'organismo il massimo benessere, difese immunitarie eccellenti contro virus e batteri e prestazioni metaboliche ottimali, essenziali per reagire alle aggressioni degli agenti patogeni e guarire in fretta e bene in caso di malanni occasionali.
Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
Il punto di riferimento resta la dieta mediterranea, basata su frutta e verdura in abbondanza (almeno cinque porzioni al giorno), cereali (meglio se integrali), pesce azzurro (fresco o surgelato), legumi (ideali se abbinati a riso o pasta), latte e latticini (con moderazione e preferibilmente magri), olio extravergine d'oliva (meglio se a crudo).
Accorgimenti Alimentari Specifici
Poste queste premesse, esistono alcuni accorgimenti alimentari specifici che aiutano a supportare le difese immunitarie durante la stagione influenzale. Innanzitutto, bisogna scegliere sempre frutta e verdura fresche e di stagione, e mangiarle entro pochi giorni dall'acquisto per avvantaggiarsi di tutte le vitamine e i composti attivi che contengono. Inoltre, va ricordato di consumarle preferibilmente a crudo o dopo cotture brevi, e con l'aggiunta di pochi grassi (alla griglia, al forno, al vapore o rapidamente saltate in padella con poco olio), per preservarne le proprietà nutrizionali e non perdere i microelementi preziosi.
In questo speciale, suggeriamo alcune ricette basate su questi principi, appetitose e facili da realizzare, adatte sia nel contesto della prevenzione dell'influenza sia per facilitare la ripresa quando si è già ammalati. Soprattutto se c'è febbre, bisogna ricordare anche di bere molto, per reintegrare i liquidi persi con il sudore e mantenere ben idratato l'organismo. Dal punto di vista nutrizionale valgono le stesse regole e, almeno in linea di principio, le stesse ricette indicate per gli adulti.
Perché ci si Ammala di Influenza?
È come una ricorrenza, ogni anno arriva, colpisce tutte le fasce d’età, dai neonati ai centenari. Fortunatamente non colpisce tutti: chi ha preso delle precauzioni infatti ha buone probabilità di essere risparmiato. Alle nostre latitudini i virus influenzali si manifestano nel periodo invernale, tra dicembre e marzo. Il motivo non è il freddo, ma la temperatura l'umidità dell'aria; e non quella degli ambienti esterni, ma di quelli chiusi. In inverno, accendendo il riscaldamento e stando spesso a stretto contatto con altre persone, andiamo a creare tutti i presupposti per la diffusione dei virus.
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I virus trovano un habitat ideale nella saliva: quando quella di una persona infetta viene esposta all'aria calda e secca come quella di una stanza riscaldata, evapora facilitando la dispersione dei virus. Basta uno starnuto per vaporizzare in migliaia di goccioline di saliva e i virus possono resistere sospesi nell'aria per parecchi minuti, contagiando parecchie persone. Le situazioni più rischiose si presentano in luoghi chiusi e affollati come cinema, scuole, uffici. All’aperto è molto più difficile che succeda, ma un malato può contagiare fino alla distanza di 1 o 2 metri.
Sintomi e Durata dell'Influenza
Brividi, dolori alle ossa, alle articolazioni, muscoli, emicranie, male alla gola, mal di testa, raffreddore, tosse, inappetenza, e in alcuni casi la febbre è accompagnata anche da vomito e diarrea. La durata media dell’influenza è intorno ai 6 giorni, ma il senso di malessere può durare anche per un’altra settimana, o più. Se trascurata o presa sotto gamba, andando al lavoro con qualche linea di febbre, o mandando all’asilo o a scuola i bambini perché senza febbre anche se ne hanno manifestato alcuni sintomi, l'influenza può degenerare in malattie come bronchite, polmonite, otite o sinusite.
Cosa Fare in Caso di Influenza?
La prima cosa da fare alla comparsa della febbre è chiamare il proprio medico o il pediatra. Farsi visitare una cosa spesso trascurata dagli adulti, ma non deve esserlo per i genitori di bambini piccoli. Non potendo sconfiggere il virus con un farmaco, si cerca di attenuare febbre e malessere con i farmaci sintomatici: ibuprofene e paracetamolo. Il medico prescriverà gli antibiotici solo se vi sono fenomeni batterici che, se non eliminati, potrebbero causare complicanze. Le persone vaccinate inoltre, in caso di contagio, hanno sintomi molto meno gravi e generalmente basse probabilità di complicanze post influenzali.
Ogni anno vengono prodotti vaccini nuovi perché i virus, non essendo organismi complessi, evolvono e si selezionano molto più velocemente: questo permette loro di aggredire più facilmente le difese del sistema immunitario messe a punto l’anno precedente con la vaccinazione. Non basta quindi vaccinarsi ogni 2 o 3 anni: se si vuole godere appieno dei vantaggi delle vaccinazioni, occorre farlo ogni anno. Ad ammalarsi di meno sono quegli individui con un organismo in piena forma, cioè con la massima efficienza di organi e sistemi, compreso quello immunitario. Il sistema di difesa può essere meno pronto a respingere i virus, non tanto perché fa freddo, ma perché non funziona perfettamente.
Alimenti Consigliati per Rafforzare le Difese Immunitarie
- Frutta ricca di vitamina C: kiwi e agrumi (arance, mandarini, limoni, mandaranci, pompelmi).
- Verdura: cruda o al vapore (14 porzioni a settimana).
- Bevande: almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, tè, caffè americano, tisane, orzo.
- Latte e derivati: due porzioni di latte o yogurt al giorno, formaggi (Grana Padano DOP).
- Carne o pesce: massimo 3 volte alla settimana carne (preferendo i tagli bianchi e magri), almeno due volte pesce.
- Legumi: almeno due volte alla settimana.
- Cereali integrali: grano antico, orzo e farro.
- Cioccolato o cioccolata in tazza: con moderazione.
- Miele: per dolcificare latte e bevande, con moderazione.
- Spezie: pepe, peperoncino, erbe aromatiche, cannella, zenzero, curcuma.
Il sistema immunitario rappresenta il principale supporto a disposizione dell'organismo per combattere gli attacchi esterni degli agenti patogeni che sotto varie forme possono aggredire l'uomo. L'influenza è una malattia infettiva di tipo virale, che si presenta ciclicamente di solito durante la stagione fredda, attaccando soprattutto l'apparato respiratorio e in misura minore anche quello gastrointestinale. Come è noto, in questo caso è fondamentale rafforzare il sistema immunitario, costituito da alcuni leucociti, in grado di contrastare la presenza di virus influenzali nell'organismo. Esistono però, alcuni alimenti che aiutano a migliorare la risposta immunitaria. Essi infatti, pur non intervenendo direttamente nell'eliminazione del fattore eziologico, possono contribuire a migliorare il quadro generale.
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Principi Fondamentali di un'Adeguata Dieta
I principi fondamentali di un'adeguata dieta per contrastare l'influenza prevedono innanzitutto un'abbondante idratazione mediante l'assunzione non soltanto di acqua, ma anche di tisane, tè o succhi di frutta, il cui ruolo è quello di ripristinare le riserve idriche eliminate con la sudorazione dovuta alla febbre. Una corretta alimentazione durante l'influenza deve comprendere cibi facilmente digeribili che tengano conto dello stato di alterazione dell'apparato digerente, spesso coinvolto con diarrea o vomito.
Durante un periodo di malattia, soprattutto se complicata da disturbi di natura gastrointestinale, il problema principale è quello di assumere una quantità di elementi nutritivi idonea a non debilitare troppo l'organismo e nello stesso tempo a non affaticare l'apparato digerente. I cibi consigliati in questi casi non devono contenere grassi animali, ma soltanto oli vegetali prevalentemente insaturi e aggiunti a crudo. Mentre i carboidrati possono essere ingeriti liberamente anche per il loro elevato potere energetico. In generale, sono consigliati anche i kiwi (per l'elevato tenore di acido ascorbico), le banane (in quanto contengono molto potassio), le mele e le pere. Per quanto riguarda la verdura, sono quasi indispensabili le patate che grazie al loro notevole contenuto di amido contribuiscono a risolvere i disturbi gastrointestinali, le zucchine e le carote, ricche di sali minerali.
Nutrienti Chiave per la Prevenzione
È un dato di fatto che alcune persone risultino maggiormente predisposte all'attacco dei virus influenzali rispetto ad altre. Le molecole maggiormente implicate nella prevenzione dell'influenza sono l'acido ascorbico (vitamina C), il calciferolo (vitamina D), lo zinco, gli isoflavoni e i probiotici.
- Acido Ascorbico (Vitamina C): Potere antiossidante.
- Calciferolo (Vitamina D): Agente antimicrobico.
- Zinco: Migliora la risposta immunitaria.
- Isoflavoni: Sostanze antiossidanti vegetali.
- Probiotici: Garantiscono l'equilibrio della flora batterica intestinale.
Altri Alimenti Utili
- Verdura: Ortaggi ricchi di vitamina C (cavolfiori, broccoli, verze e cavoli), sedano, zucchine, carote, radicchio e peperoni.
- Frutta: Quasi tutta la frutta è utile per stimolare le difese immunitarie.
- Cereali e legumi: Garantiscono il giusto apporto di carboidrati complessi e sali minerali.
- Carne: Fonte di zinco.
- Spezie: Fonti naturali di acido acetilsalicilico.
Consigli Quotidiani in Cucina
Gli ingredienti che usiamo quotidianamente in cucina per preparare le pietanze condizionano fortemente la salute dell’organismo, compresa quella del sistema immunitario. Ciò che si sceglie di mangiare può proteggere l’organismo o, al contrario, debilitarlo aumentando il rischio di febbre, tosse e raffreddore. «Il modo più semplice ed efficace per prevenire ogni tipo di malessere è proprio la sana alimentazione. È importante però giocare d’anticipo, in modo tale da mantenere alte le difese immunitarie. Pertanto, è buona norma variare la dieta, utilizzando in cucina alimenti freschi e poco manipolati ed evitare cibi industriali e prodotti già pronti», sostiene la dottoressa Miriam Costanzo, biologa nutrizionista. Cosa fare quindi ogni giorno a tavola per stare alla larga dall’influenza? Ecco cosa mangiare per evitare di ammalarsi.
Abitudini da Evitare
«Il sistema immunitario è un vero e proprio scudo naturale, in virtù del fatto che protegge la nostra salute e ci difende dal potenziale attacco degli agenti esterni, inclusi i virus influenzali e parainfluenzali», spiega la nutrizionista Miriam Costanzo. «I nostri principali nemici sono le cattive abitudini alimentari tra cui l’eccesso di alcol, zucchero e sale, ma anche il consumo abnorme di cibi processati, la poca assunzione di frutta e verdura e la carenza di vitamina D, dovuta prevalentemente alla scarsa esposizione ai raggi solari e all’insufficiente apporto alimentare».
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Nutrienti Protettivi
«Per evitare di farsi mettere a tappeto dall’influenza e da disturbi come il raffreddore e il mal di gola, occorre assicurarsi giornalmente un buon apporto di vitamine e oligoelementi», suggerisce la nutrizionista Miriam Costanzo. «La sinergia tra la vitamina C, presente in abbondanza in kiwi, agrumi, broccoli, rucola e lattuga e la vitamina E di cui sono fonte avocado, mandorle, nocciole e semi di girasole, assieme alle vitamine del gruppo B, capitanate dalla vitamina B6 e dalla vitamina B12, il ferro, lo zinco e il selenio presenti nella carne, nel pesce e nelle uova, stimolano la produzione di anticorpi e contrastano le infezioni dovute all’attacco di virus e batteri».
Occorre poi evitare di portare in tavola menù fortemente squilibrati che possono con il passare del tempo favorire l’insorgenza di carenze nutrizionali, che rendono i processi dell’organismo meno efficienti. «Per evitare ciò è fondamentale includere in ogni pasto della giornata proteine e carboidrati, in particolare quelli presenti nei cereali integrali, che garantiscono un migliore apporto di nutrienti. Quindi sì a farro, avena, segale, ma anche a riso e pasta integrali».
Altri Cibi da Scegliere
«Le cellule preposte alla cura del sistema immunitario le troviamo prevalentemente nel nostro intestino, ragion per cui è importantissimo assumere nei diversi momenti della giornata una combinazione di probiotici e prebiotici, al fine di rafforzare significativamente le nostre difese naturali. Quindi sì allo yogurt, al kefir e ad altri prodotti vegetali fermentati, che contengono microrganismi vivi non patogeni dall’azione benefica sulla flora intestinale, da abbinare a cibi come banane, legumi, pomodori e carciofi, ricchi di fibre prebiotiche che nutrono i batteri buoni dell’intestino. E ancora via libera ai frutti di bosco come i mirtilli per l’alta concentrazione di antiossidanti, alle arance, alle mele e alle pere. Anche arricchire le ricette con erbe aromatiche e spezie come la curcuma, la salvia e il rosmarino è un ottimo modo per insaporire e aromatizzare i piatti in modo sano e funzionale».
Consigli da Seguire Ogni Giorno in Cucina
Nel menù giornaliero i protagonisti devono essere soprattutto gli alimenti vegetali. «Per assicurarsi l’apporto di caroteni, che proteggono i tessuti e le mucose, la frutta e la verdura stagionale devono diventare una presenza costante in cucina», suggerisce la nutrizionista Miriam Costanzo. «Per preservare al massimo le vitamine e i minerali è preferibile conservare la frutta in luoghi chiusi e non esposti alla luce solare diretta e di alternare il pinzimonio con la cottura al vapore». Occorre poi diversificare le fonti proteiche durante la settimana e prediligere come condimento l’olio extravergine d’oliva.
Ruolo della Vitamina C
Se il vaccino rimane la prima forma di prevenzione, un aiuto per il sistema immunitario può arrivare anche dall’alimentazione. Quando tutti intorno a te non fanno altro che starnutire e tossire, per alzare una barriera protettiva contro influenza e malattie da raffreddamento niente è meglio di fare il pieno di vitamina C. «L’acido ascorbico rimane la migliore arma di prevenzione naturale contro i malanni influenzali», conferma la nostra esperta. «La prima fonte di questa preziosa sostanza, il cui fabbisogno giornaliero è di 90 mg al giorno per l’uomo e 60 mg per la donna, è la frutta. Va ricordato che questa vitamina è molto sensibile alle variazioni termiche, motivo per cui sarebbe bene consumare gli ortaggi che la contengono crudi o al massimo cotti al vapore.
Idratazione e Riposo
L’idratazione durante l’influenza è importante per eliminare scorie e tossine che vengono prodotte dall’organismo. Per aiutare l’organismo a riprendersi dall’influenza il riposo è fondamentale, così come il giusto nutrimento.
Alimenti per la Ripresa
Alcuni cibi infatti possono diventare dei veri e propri alleati. La colazione è considerata da molti nutrizionisti il pasto più importante della giornata ma spesso, soprattutto quando si è malati, si tende a sottovalutare. I cereali sono un alimento adatto per chi non è in forma.
Quando si è ammalati e costretti a letto per giorni spesso si perdono molti nutrienti essenziali come la vitamina D e le proteine. Le uova strapazzate a colazione danno l’energia giusta per affrontare la giornata fornendo vitamine e proteine. Febbre, diarrea, vomito e virus intestinale possono portare l’organismo alla disidratazione. È fondamentale quindi mantenersi idratati, bevendo spesso acqua e consumando frutta, anche sottoforma di spremute. Il brodo, che sia di pollo, di manzo o vegetale, è un ottimo alimento per riprendersi dal mal di stomaco o dall’influenza. Anch’esso, come la frutta e l’acqua, fornisce l’idratazione di cui l’organismo ha bisogno andando così a colmare la perdita di liquidi. Berlo a colazione?
Alimenti da Evitare
Mentre alcuni cibi possono aiutare il processo di guarigione, altri hanno l’azione opposta, come il caffè, lo yogurt e i dolci. Il caffè è particolarmente controindicato sia per i suoi effetti disidratanti, sia perché peggiora i sintomi gastrointestinali.