Sempre più diffusa, quella vegetariana è un regime alimentare che si basa sull’esclusione di carne, pesce e qualsiasi altro alimento che derivi dall’uccisione di un animale. È bene però precisare che esistono diverse diete vegetariane, alcune più restrittive, altre meno.
I regimi più restrittivi, invece, escludono qualsiasi alimento di origine animale, anche quando questo non deriva direttamente dall’uccisione dell’animale stesso (quindi anche uova, latte e derivati), basandosi perciò esclusivamente sul consumo di alimenti di origine vegetale; per tale motivo sono definiti vegetaliani o vegani. Tuttavia, affinché la dieta vegetariana risulti efficace e abbia effetti positivi sul nostro organismo deve essere eseguita in maniera corretta.
Colesterolo Alto e Dieta Vegetariana: Cosa Sapere
La dott.ssa Evangelisti, pur ribadendo gli innumerevoli motivi per cui quella vegetariana è una scelta sana, evidenzia un fatto spesso non trattato. Infatti, ci sono numerosi errori commessi dai vegani e vegetariani e non parliamo solo di carenze nutrizionali. La nutrizionista ci racconta che “esistono persone vegetariane in sovrappeso o recanti, per esempio, problemi di colesterolo alto. Quest’ultimo fatto sta diventando purtroppo sempre più diffuso”.
“Innanzitutto è bene precisare che non è necessario introdurre il colesterolo con la dieta poiché il nostro organismo è perfettamente in grado di produrre la quantità necessaria per espletare alcune funzioni come la sintesi di ormoni steroidei, la costituzione delle membrane cellulari, lo sviluppo delle cellule embrionali”. Questa sintesi, che avviene a livello del fegato a partire da diversi precursori, fornisce la maggior parte del colesterolo che abbiamo in circolo (circa l’80%), mentre solo un 20% viene introdotto con l’alimentazione.
Questo significa che “alti livelli ematici di colesterolo sono associati solo in parte a diete ricche di colesterolo, mentre per la maggior parte sono dovuti ad un elevato consumo di altri composti e sostanze, che vengono utilizzate dal fegato per produrre colesterolo”. Quindi, in relazione a colesterolo alto e dieta vegetariana non bisogna pertanto tenere in considerazione, da un punto di vista nutrizionale, solo gli alimenti ricchi di colesterolo, ma anche e soprattutto quelli ricchi di composti che aumentano significativamente la sintesi endogena di colesterolo.
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Quali sono gli alimenti da tenere d'occhio?
L’intervistata spiega che “in primis facciamo riferimento agli acidi grassi saturi, presenti in elevate quantità in tutti gli alimenti di origine animale”. Anche per l’alimentazione vegetariana o vegana esistono dei “pericoli”. Infatti, “i grassi saturi sono presenti anche in alcuni alimenti vegetali, ovvero nei grassi e negli oli vegetali”. Fra gli oli vegetali, quelli che ne presentano una quantità maggiore sono l’olio di arachidi e l’olio di semi di cotone, ma anche l’olio di soia.
Un vegano o un vegetariano che consuma elevate quantità di questi oli ma, in generale, di qualsiasi olio, può andare incontro a problemi di colesterolo. Purtroppo questo è un errore che molti vegetariani commettono inconsapevolmente, sia perché molti non sanno che gli oli siano così grassi, sia perché, basandosi su una alimentazione salutare, non ritengono un problema la quantità di oli che assumono.
Ancora più seria è la questione degli oli tropicali, ovvero olio di noce di cocco, olio di palma e olio di cuore di palma, dato che “contengono quantità molto elevate di grassi saturi (olio di cocco 87%, olio di palma 49% e olio di cuore di palma 82%), nello specifico acido laurico e acido palmitico, che portano ad una eccessiva produzione di colesterolo nel fegato allo stesso modo degli acidi grassi saturi animali”. Avere il colesterolo alto pur con la dieta vegetariana, è dunque possibile se si fa un consumo eccessivo di questi oli.
Il problema principale è costituito in realtà dal loro ampio utilizzo a livello industriale. Questi oli vengono infatti largamente impiegati per la produzione di vari alimenti confezionati, quali crackers, biscotti, fette biscottate, merende di vario genere, spesso consumati in ampia quantità dai vegetariani, a scapito di alimenti vegetali più sani quali frutta e verdura.
“In tal senso è fondamentale leggere le etichette dei prodotti che si acquistano in modo attento, per vedere se contengono questi grassi di origine vegetale e soprattutto in che quantità (dal 13 dicembre 2014 tutti i prodotti devono riportare per legge il contenuto di acidi grassi)."
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Oltre ai grassi saturi, altri grassi pericolosi sono i grassi trans, generati soprattutto dall’idrogenazione dei grassi insaturi, processo industriale utilizzato per produrre margarine vegetali a partire da oli vegetali. “Anche questi grassi, che tra l’altro risultano vere e proprie molecole tossiche per il nostro organismo, sono presenti in molti prodotti confezionati per cui è sempre buona norma leggere le etichette ed evitare tutto ciò che contiene grassi idrogenati”.
Infine, altra categoria di grassi a cui prestare attenzione sono i grassi omega 6. “Questi grassi, hanno innumerevoli effetti benefici sul nostro organismo - spiega l’intervistata - ma sono in grado di esplicarli solo all’interno di un equilibrio nel rapporto con la classe “sorella” di grassi, gli omega 3”. Normalmente il rapporto omega 6-omega 3 dovrebbe essere circa 5:1. Se questo rapporto si altera si possono avere conseguenze anche sul quadro lipidico.
Perché questo? la nutrizionista a tal proposito spiega che “insieme agli omega 3, gli omega 6 sono grassi polinsaturi in grado di ridurre il colesterolo, ma mentre gli omega 3 riducono il colesterolo cattivo LDL e favoriscono la formazione di quello buono HDL, gli omega 6 abbassano sia quello totale sia quello quello buono HDL”. Il rapporto omega 6-omega 3 si altera spesso per un consumo eccessivo di omega 6, frequente nelle persone vegetariane.
“Questo perché gli omega 6 sono scarsi negli alimenti di origine animale, mentre sono più abbondanti e diffusi negli alimenti di origine vegetale, quali gli oli vegetali, la frutta secca, i legumi e il pane integrale”.
Il Colesterolo negli Alimenti Vegetariani
Pur con tutte queste fondamentali specifiche, rimane il fatto che in relazione a colesterolo alto e dieta vegetariana anche un’attenzione al contenuto di questo grasso negli alimenti gioca il suo ruolo. Il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale, quindi carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio, yogurt e qualsiasi altro derivato del latte.
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Gli alimenti di origine vegetale, quindi cereali, frutta, verdure, legumi, frutta secca e oli vegetali invece ne sono privi o ne contengono quantità irrilevanti. Quindi, chiarisce la nutrizionista, “per chi segue un regime vegetaliano o vegano non ci sono problemi da questo punto di vista. Ma per chi segue un regime latto e/o ovo-vegetariano, è importante non consumare i cibi di derivazione animale in quantità eccessive”.
Molte persone che seguono questi regimi alimentari, infatti, in mancanza di carne, fanno un uso frequente di latticini e uova, con conseguente aumento dei livelli ematici di colesterolo. Ma i grassi non rappresentano l’unico problema. In assenza di proteine animali, l’abuso riguarda spesso anche i cereali, “con un incremento dell’introito di carboidrati che porta ad un aumento dei trigliceridi il che, oltre ad essere un problema in sé, può peggiorare il quadro lipidico (il problema poi peggiora ulteriormente se i cereali mangiati in eccesso sono raffinati e non integrali)”. Per cui, anche per un vegetariano, l’apporto calorico giornaliero fornito dai carboidrati non deve superare pertanto, il 50-60%.
Linee Guida per una Dieta Vegetariana Anticolesterolo
- Un approccio dietetico chiave prevede cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, cibi amidacei integrali a ogni pasto, una varietà di cibi vegetali ricchi di proteine e grassi sani.
- Gli alimenti amidacei integrali migliori da consumare sono riso integrale, pasta integrale e quinoa, per citarne solo alcuni.
- noci non salate e semi vari.
- avocado.
Consigli aggiuntivi
- Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
- Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
- Cucinare senza aggiungere grassi.
- Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
- Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Alimenti da Evitare o Limitare
- Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate.
Attività Fisica e Stile di Vita
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Integratori
La dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.
Colesterolo Alto: Cosa Fare?
Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
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