Conoscere il contenuto e le qualità nutrienti degli alimenti che fanno parte della nostra dieta è il primo passo verso un’alimentazione più consapevole e salutare. Gli zuccheri semplici, in particolare, possono causare picchi glicemici dannosi per la salute ed essere alla base un aumento del peso corporeo, se assunti in quantità eccessive. Una dieta povera di zuccheri è quindi da preferire, se si desidera mantenersi in forma e godere di un maggiore benessere psico-fisico.
Hai deciso di modificare il tuo regime alimentare per seguire una dieta povera di zuccheri? In questo articolo troverai tutte le informazioni necessarie per capire quali siano i benefici di una dieta di questo tipo, in cosa consista e come farla. Inoltre, ti offriremo consigli e suggerimenti per migliorare la tua alimentazione, riducendo la quantità di zuccheri che assumi quotidianamente.
Cos'è una Dieta Povera di Zuccheri?
Una dieta povera di zuccheri è un regime alimentare in cui l’apporto giornaliero di zuccheri viene ridotto, eliminando quegli alimenti che contengono quantità eccessive di questo nutriente. Prima di capire come funzioni esattamente una dieta povera di zuccheri, però, è importante conoscere la differenza tra le varie tipologie. Spesso, infatti, si tende a non fare alcuna distinzione, rischiando di eliminare dalla propria alimentazione anche quegli zuccheri che, invece, sono utili per il buon funzionamento del nostro organismo.
Innanzitutto, bisogna precisare che è più corretto parlare di carboidrati, piuttosto che di zuccheri, perché è proprio a questa famiglia di macronutrienti che appartengono gli zuccheri. I carboidrati si dividono in semplici e complessi.
- Carboidrati semplici: costituiti principalmente da glucosio, fruttosio e lattosio.
- Carboidrati complessi: formati da molecole di carboidrati semplici ed altre sostanze, che insieme compongono amidi, cellulose e pectine.
In una dieta povera di zuccheri si devono eliminare gli alimenti contenenti carboidrati semplici, che sono caratterizzati da un alto indice glicemico e un elevato potere calorico. Non sono da eliminare, invece, gli alimenti che contengono carboidrati complessi, perché forniscono nutrimento a cervello, muscoli e ossa.
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Se, infatti, i carboidrati complessi dovrebbero costituire il 60% circa dei nutrienti assunti quotidianamente, secondo quanto indicato dall’OMS nelle sue linee guida, gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-15% del fabbisogno energetico complessivo.
Effetti di un Consumo Eccessivo di Zucchero
Una delle maggiori problematiche della società contemporanea è l’eccessivo consumo di zuccheri semplici, sia tra i più giovani, sia tra gli adulti. Numerosi studi scientifici evidenziano come un consumo eccessivo di zuccheri in adolescenza sia in grado di alterare determinati meccanismi cerebrali e motivazionali. Il gusto dolce - tipico dello zucchero e degli alimenti che contengono zuccheri semplici - produce una sensazione di appagamento simile a quella che si prova quando si assumono sostanze che creano assuefazione. Consumando una quantità eccessiva di zuccheri semplici, nel nostro cervello si sviluppa un meccanismo di dipendenza che ci spinge a cercarne sempre di più.
Benefici di una Dieta Povera di Zuccheri
Se, per garantire il benessere di muscoli e cervello, è utile assumere una certa quantità di carboidrati complessi, ridurre il consumo degli zuccheri semplici offre numerosi benefici all’organismo, alcuni visibili già dopo poco tempo. Ma quali sono i maggiori vantaggi di una dieta povera di zuccheri?
- Perdere peso più facilmente: Assumere troppi zuccheri interferisce con la produzione della leptina, l’ormone che ci permette di percepire quando siamo sazi. Riducendo gli alimenti ricchi di zucchero non solo diminuisce l’apporto di calorie, ma l’appetito viene regolato in modo corretto. Inoltre, si evita che lo zucchero in eccesso venga trasformato in depositi di grasso che causano un aumento di peso corporeo.
- Migliorare le prestazioni fisiche: Se i muscoli e le ossa, per stare bene, hanno bisogno di una certa quantità di carboidrati, assumere troppi zuccheri semplici può invece causare infiammazione ai muscoli e demineralizzazione delle ossa. Eliminare l’eccesso di zuccheri riduce le infiammazioni, aiuta a rafforzare le ossa e migliora la mobilità delle articolazioni.
- Una pelle più bella: Tra gli effetti più immediatamente visibili di una dieta povera di zuccheri c’è l’aspetto della pelle. Interrompendo la glicazione - ovvero quel processo di ossidazione delle cellule innescato da un eccesso di zuccheri - la pelle apparirà più liscia e luminosa.
- Migliorare il tono dell’umore: I picchi glicemici che si verificano quando si assumono zuccheri semplici causano sbalzi dei livelli di glucosio nel sangue che sono responsabili di irritabilità e cattivo umore. Una dieta povera di zuccheri riduce i picchi glicemici e aiuta a stabilizzare l’umore.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Quando si sceglie di modificare la propria alimentazione e seguire una dieta povera di zuccheri è importante fare attenzione ai cibi che si consumano, prediligendo quelli poveri di zuccheri o che, tutt’al più, contengono carboidrati complessi.
Alimenti da Preferire
- Cereali integrali: riso integrale, avena, germe di grano.
- Pane e pasta integrali.
- Farine integrali.
- Legumi.
- Verdura a foglia verde.
- Patate.
- Frutta a basso contenuto di zuccheri: mirtilli, ribes, fragole, pompelmo, avocado, limone.
- Yogurt bianco.
- Formaggi senza zuccheri aggiunti.
- Uova.
- Pesce azzurro.
- Carne.
- Cioccolato fondente (con una percentuale di cacao superiore al 75%).
- Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Salumi.
- Carni lavorate: würstel e salsicce.
- Pane bianco.
- Salse già pronte: ketchup e salsa barbecue.
- Sughi di pomodoro già pronti.
- Confetture e marmellate.
- Dolci confezionati.
- Succhi di frutta con zuccheri aggiunti.
- Bevande zuccherate.
Come Iniziare una Dieta Povera di Zuccheri Gradualmente
Decidere di passare da un regime alimentare in cui non si tiene conto della quantità di zuccheri assunti giornalmente a una dieta povera di zuccheri è sicuramente un buon proposito, anche se non sempre facile da mettere in pratica.
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Consigli Utili
- Evitare o limitare il consumo di bevande e succhi di frutta con zuccheri aggiunti. In alternativa si possono scegliere bevande dolcificate con la stevia: è bene invece non consumare bevande dolcificate con sostituti dello zucchero quali fruttosio o aspartame.
- Preferire i dolci con un maggior contenuto di carboidrati complessi.
- Tenere sotto controllo la quantità nell’utilizzo di creme da spalmare e marmellate.
- Limitare il consumo di prodotti con un alto contenuto di saccarosio come caramelle e gomme da masticare.
Suggerimenti per il Successo
- Non eliminare del tutto e in maniera improvvisa, dalla tua dieta, tutti gli alimenti contenenti zucchero. Un intervento così brusco e drastico non solo può facilitare l’insorgere di vere e proprie crisi d’astinenza, ma renderà più probabile un fallimento del tuo nuovo regime alimentare.
- Riduci, quindi, il più possibile il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri, iniziando dalle bevande. Quando hai voglia di bere qualcosa di diverso dall’acqua, invece di una bibita prepara un infuso alla frutta o una tisana. Per dolcificarle, puoi usare dolcificanti naturali come il miele o, ancora meglio, lo sciroppo d’acero o la stevia, al posto dello zucchero.
- Durante la colazione prova a sostituire il latte con yogurt bianco e cereali oppure con una fetta biscottata integrale o dei biscotti senza zucchero. Se ti piacciono gli alimenti salati, prova a prepararti un’omelette, o un toast con avocado e salmone.
- Per quanto riguarda gli altri pasti, evita il più possibile gli alimenti già pronti, a partire da sughi e minestre. Non conservare in dispensa alimenti che potrebbero farti cadere in tentazione, ma tieni a portata di mano degli snack salutari, come ad esempio dello yogurt bianco o dei frutti di bosco. Anche la frutta secca può andare bene per uno spuntino spezza-fame, purché consumata in quantità limitate.
- Quando sei al supermercato, inoltre, leggi attentamente le etichette per verificare che i prodotti che stai acquistando abbiano effettivamente un basso contenuto di zuccheri. Ti consigliamo anche di fare la spesa a stomaco pieno, così da evitare di cadere in tentazione e acquistare cibi poco salutari.
Seguire tutti questi suggerimenti è un primo passo verso una dieta povera di zuccheri e, quindi, più salutare. Tuttavia, se il tuo desiderio è quello di migliorare la tua alimentazione per perdere peso o per risolvere alcuni problemi di salute, ti consigliamo di rivolgerti a un dietologo o a un nutrizionista che possa preparare uno schema bilanciato e adatto alle tue esigenze.
Esempio di Piano Alimentare Low Carb
Il piano prevede circa 1400 kcal al giorno e ha la seguente distribuzione di nutrienti: 15% di carboidrati, 30% di proteine e 55% di grassi. Poco più di 50 grammi al giorno che rientra nell'intervallo di una chetosi. Per il calcolo dei valori nutrizionali ci siamo orientati tuttavia rispetto a questo tipo di persona: una donna di 30 anni con un peso di 70 chilogrammi che ha un lavoro sedentario. Ha un consumo calorico giornaliero di circa 1900 calorie. Dal momento che vuole dimagrire a un ritmo naturale, abbiamo fissato un deficit calorico giornaliero pari a circa 500 kcal.
Adattare il Piano alle Proprie Esigenze
Certamente ognuno ha misure diverse. Per adattare il piano a te, puoi semplicemente abbassare il tuo fabbisogno calorico personale. Un esempio per calcolarlo lo puoi trovare qui: calcolo del fabbisogno calorico. Nei giorni di maggior movimento o di sport, sono concesse ovviamente più calorie che si bruciano poi durante l'allenamento.
Attenzione alle Fibre e all'Idratazione
Ridurre notevolmente i carboidrati può causare un basso contenuto di fibre, motivo per cui è importante un consumo sufficiente di alimenti vegetali per ottenere abbastanza fibre. Le fonti convenzionali di carboidrati come il pane possono essere sostituite con verdure come zucchine, funghi o carote. Altrettanto importante è l'assunzione di liquidi sufficienti (da 2 ai 3 litri al giorno), tra cui sono da evitare bevande zuccherate perché contengono molte calorie e carboidrati.
Durata della Dieta Low Carb
Per una dieta a basso contenuto di carboidrati praticamente non c'è un limite di tempo. Se ti trovi bene, non ti senti affaticato e non ha indigestioni, puoi mantenerla come forma di nutrizione consueta. Una dieta low carb fatta per perdere peso invece si applica fino a quando si raggiunge il peso desiderato.
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Concedersi delle Eccezioni
Una dieta non dovrebbe essere percepita come qualcosa imposto da regole esterne, in cui i giorni di eccezione vengono vissuti per così dire come un weekend. Affrontare una dieta in questo modo non solo è faticoso, ma è anche insostenibile, perché ovviamente non ha nulla a che fare con una dieta che fa per te. La soluzione: prepara una dieta in cui i "peccati" abbiano un loro posto, in modo che il naturale bisogno di dolci e stuzzichini sia soddisfatto. Suggerimento: dolce - con moderazione! - mangiare un'ora prima o subito dopo lo sport cosi da bruciare lo zucchero immediatamente o da utilizzarlo per riempire la riserva di glicogeno vuota.
Bevande Adatte
Le bevande adatte sono principalmente acqua, tè e caffè non zuccherati e con moderazione bibite light senza calorie. Gli shake proteici e il latte possono aiutare a coprire il fabbisogno di proteine, anche se questi non sono classificati effettivamente come "bibite".
Importanza della Cena
No, perché la priorità è sempre il bilancio calorico totale ottenuto durante tutta la giornata: alla fine ci deve essere un deficit calorico. Questo è responsabile della riduzione o meno del peso. Coloro che mangiano e bevono meno di quanto consumano perdono peso; con o senza cena.
Aumentare le Possibilità di Successo
Il movimento e l'esercizio fisico regolare sono una parte essenziale della dieta perché aiutano ad ottenere il risultato in modo ottimale. Facilitano la perdita di peso in generale e sono un fattore fondamentale per mantenere la forma desiderata per lungo tempo.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Cereali integrali (riso integrale, avena) | Salumi |
| Legumi | Carni lavorate (wurstel, salsicce) |
| Verdura a foglia verde | Pane bianco |
| Frutta a basso contenuto di zuccheri (mirtilli, fragole) | Salse già pronte (ketchup, salsa barbecue) |
| Yogurt bianco | Dolci confezionati |
| Pesce azzurro | Bevande zuccherate |
| Carne magra | Succhi di frutta con zuccheri aggiunti |
Dieta Senza Zuccheri e Diabete di Tipo 2
Il diabete mellito di tipo II è spesso preceduto da una fase asintomatica, caratterizzata da livelli di glucosio superiori alla norma. In questa categoria rientrano le Alterazioni della Regolazione Glicemica (ARG) o “prediabete”. Controllare i valori di iperglicemia sin dallo stato di prediabete può ritardare o prevenire l’insorgenza del diabete mellito di tipo II.
Il prediabete è frequentemente associato a obesità, dislipidemia, ipertensione arteriosa e sindrome metabolica. Per questo motivo, tale condizione clinica non deve essere considerata solo come un fattore di rischio per lo sviluppo di diabete, ma anche per lo sviluppo delle complicanze micro e macro-vascolari.
Alimenti non consentiti nel diabete di tipo 2
- Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
- Marmellata e miele.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
- Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Salse contenenti zucchero tipo ketchup.
- Condimenti grassi come burro, lardo, margarine.
Alimenti consentiti con moderazione nel diabete di tipo 2
- La frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). E’ importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
- Prodotti da forno dietetici per diabetici, ricordando che seppur senza zucchero non sono ipocalorici, ma hanno un valore calorico pressoché uguale agli analoghi tradizionali.
- Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto).
- E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
Alimenti consentiti nel diabete di tipo 2
- Verdura cruda e cotta, da consumare in porzioni abbondanti (almeno una ad ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, minerali, antiossidanti ma soprattutto fibra.
- Pasta, orzo, farro, pane d’ orzo, pane di segale, riso parboiled, riso basmati ed altri tipi di carboidrati complessi.
- Formaggi, da consumare un paio di volte alla settimana in alternativa a un secondo piatto a base di carne, pesce o uova.
- Carne sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Legumi (es: ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), da consumare una o due volte a settimana in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono perciò essere considerati come dei secondi piatti (da non mangiare come contorno!).
- Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).