Negli ultimi anni, l'infiammazione è diventata un tema centrale nella nutrizione. Un'infiammazione lenta e a lungo termine può essere un nemico silenzioso per la salute.
Cos'è l'infiammazione?
«L’infiammazione è un meccanismo di difesa innato con cui l’organismo risponde ad agenti esterni come l’attacco di virus e batteri o a un danno chimico o fisico, attivando il sistema immunitario per eliminare la causa del danno dei tessuti e delle cellule» spiega il nutrizionista Francesco Garritano.
L’infiammazione cronica, quella di basso grado e di lungo periodo è invece diversa. Durante l’infiammazione silente si assiste all’aumento nel sangue di alcuni ormoni pro-infiammatori come l’insulina, il cortisolo e di alcuni lipidi con funzione ormono-simile, gli eicosanoidi.
Quindi l’infiammazione è un insieme di complesse risposte al danno tissutale per rimuovere uno stimolo dannoso e avviare il processo di guarigione. Tuttavia, a volte queste risposte possono degenerare e portare allo sviluppo di malattie croniche non trasmissibili, all'invecchiamento e all'immunosenescenza, ovvero una degenerazione del sistema immunitario. Ecco perché oggi sempre più studi ed esperti indagano su di essa.
Fattori che favoriscono l'infiammazione
Quali sono i fattori che favoriscono l’infiammazione del corpo? «Siamo un po’ tutti infiammati perché sono sempre di più i fattori che ci espongono a uno stato infiammatorio e che possono essere di natura diversa: da quelli ambientali a quelli strettamente comportamentali, come la sedentarietà, lo stress, il sonno di scarsa qualità e infine un’alimentazione ricca di cibi pro-infiammatori» spiega il nutrizionista Francesco Garritano.
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Ognuno di noi ha infatti una soglia di tolleranza - correlata agli antigeni alimentari - in particolar modo rispetto al glutine. Quando siamo in presenza di infiammazione, il nostro sistema immunitario produce maggiormente le immunoglobuline G che aumentano parallelamente alla tipologia di alimenti che attraverso la dieta si assumono con maggiore sistematicità: se mangiamo per esempio di solito un eccesso di alimenti contenenti nichel, le immunoglobuline G indicheranno una sovraesposizione del nichel nell’organismo con tutta una serie di sintomi da sovraccarico.
Oltre all’infiammazione da cibo in senso stretto, quando si parla di scelte alimentari ci si riferisce anche alla qualità dell’alimento. Meno stiamo attenti a ciò che mangiamo, più rischieremo di infiammarci. Ne è un esempio lampante la scelta per esempio del pesce. Il consumo frequente di specie ittiche di grande taglia come il pesce spada espone a un rischio maggiore di metalli pesanti, tra cui il metilmercurio.
Conseguenze dell'infiammazione cronica
Ma avere un corpo particolarmente infiammato quali conseguenze può avere per la salute? «Il vero problema dell’infiammazione di basso grado è che è un killer silenzioso. In altre parole, potreste essere infiammati, ma non lo percepite, andando incontro silenziosamente a problematiche di salute spesso anche gravi. L’infiammazione cronica gioca infatti un ruolo in molteplici malattie, tra cui quelle degenerative-autoimmuni e quelle metaboliche, per esempio il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica».
Come capire se il corpo è infiammato?
«La prima cosa da fare per capire se il corpo è infiammato è non sottovalutare i segnali che lancia» suggerisce il nutrizionista Francesco Garritano. «Il dolore cronico, la sudorazione, la confusione mentale, i problemi di memoria, il sonno disturbato e discontinuo, i problemi intestinali potrebbero essere delle spie dell’infiammazione» dice l’esperto.
«In secondo luogo per capire se il corpo possa o meno essere infiammato, si può ricorrere a una serie di esami che possono aiutare a comprendere la presenza di infiammazione cronica di basso grado, tra cui la VES, il fattore reumatoide, il PCR, il rapporto neutrofili/linfociti nell’emocromo, il fibrinogeno, l’omocisteina, la ferritina, la vitamina D e l’istamina».
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Alimenti per sfiammare il corpo
Quali cibi preferire nei menù o cosa invece evitare per contrastare l’infiammazione?
Alimenti da preferire
La verdura e la frutta di stagione e a chilometro zero sono gli alimenti per eccellenza che contrastano l’infiammazione, così come spezie dall’elevato potere antinfiammatorio tra cui la curcuma e i cereali in chicco non raffinati.
L'alimentazione antinfiammatoria è studiata per ridurre l'infiammazione nel nostro organismo attraverso la scelta consapevole di cibi che possono aiutare a combatterla. L'infiammazione cronica, è una risposta naturale del sistema immunitario a stimoli dannosi, come infezioni o lesioni.
Altri alimenti da inserire sono quelli ricchi di acidi grassi omega-3, presenti principalmente nei pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, ma anche in semi di lino, noci e alghe.
È bene inoltre scegliere alimenti integrali anziché raffinati: cereali integrali, legumi e altri alimenti a basso indice glicemico possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo così lo stress infiammatorio nel corpo. Anche alcune spezie e erbe hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie. Curcuma, zenzero, cannella, aglio e peperoncino sono alcuni esempi.
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Tra i più consigliati troviamo l’olio extravergine d’oliva, ricco di polifenoli e le verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, l’aglio e la cipolla, oltre a frutta colorata e di stagione: dai mirtilli all’ananas, dalle arance alle noci.
Spazio, con moderazione, anche a latticini magri, cioccolato fondente e spezie come curcuma, zenzero e cannella, che rafforzano le difese e aiutano a tenere sotto controllo l’infiammazione.
Incremento dei cibi ad azione antiossidante: sono tutti gli alimenti dotati di una composizione tale da assicurare un effetto antiossidante indipendente dai nutrienti essenziali. Attenzione! Non significa che i cibi di origine animale non contengano antiossidanti non vitaminici o minerali. Carne e pesce, ad esempio, abbondano di acido lipoico e Coenzima Q10.
Alimenti da evitare
Alimenti da limitare sono sicuramente quelli ricchi di zucchero come i dolci, le bevande gassate e tanti alimenti confezionati. Lo zucchero, infatti, se consumato in eccesso, aumenta l’infiammazione dell’organismo.
Da moderare anche il consumo di carne rossa, soprattutto quella lavorata (non più di una volta a settimana) e il consumo di formaggi, entrambi ricchi di grassi saturi. Altri alimenti pro-infiammatori, se consumati in eccesso, sono gli alimenti confezionati e altamente processati, ricchi di sale, grassi idrogenati e conservanti. Senza scordarsi di moderare anche il consumo di caffeina e alcolici.
Come dicevamo, è bene ridurre l'assunzione di grassi saturi presenti principalmente negli alimenti di origine animale come formaggi, burro e carne grasse e i grassi idrogenati, presenti in alimenti come la margarina o in altri alimenti confezionati, a favore invece di grassi insaturi. I grassi monoinsaturi da privilegiare sono presenti nelle olive, nell’olio di oliva extravergine e nell’avocado.
Nella preparazione di una colazione antinfiammatoria, è importante evitare errori comuni come l’uso di farine raffinate e l’eccesso di zuccheri, prestando attenzione anche alle etichette dei prodotti. Occorre poi evitare di eccedere nei grassi saturi e idrogenati, preferendo invece quelli insaturi.
Esistono dei cibi che provocano infiammazione? Esistono dei cibi che riducono l’infiammazione? Anche in merito ai cibi che riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, gli approfondimenti scientifici offrono solo risultati incompleti od interpretabili.
Esempio di menù antinfiammatorio
Una colazione ideale dovrebbe fornire fibre, grassi buoni e antiossidanti. Ecco un esempio di menù settimanale suggerito dalla nutrizionista Francesca Morganti:
Principi base di una colazione antinfiammatoria
Per bilanciare i nutrienti in una colazione che contrasta l’infiammazione, è fondamentale rispettare le proporzioni corrette. «I carboidrati di qualità dovrebbero costituire il 40-50% del pasto, privilegiando fonti integrali e ricche di fibre, come fiocchi di avena integrale, quinoa, amaranto o grano saraceno, per garantire un rilascio graduale di energia e un migliore controllo della glicemia. Le proteine magre o vegetali, pari al 20-30% del pasto, aiutano a mantenere il senso di sazietà e favoriscono il recupero muscolare, con opzioni come yogurt greco o vegetale senza zuccheri aggiunti, uova biologiche (1-2), semi di chia o canapa, tofu setoso o tempeh per alternative vegane» dice la nutrizionista Francesca Morganti.
«Infine, i grassi sani, anch’essi al 20-30%, modulano l’infiammazione e forniscono energia a lungo termine; si trovano in alimenti come avocado, noci (mandorle, noci pecan, noci del Brasile), semi oleosi (chia, lino, girasole, zucca) e piccole quantità di olio extravergine di oliva o di cocco».
Bevande antinfiammatorie
«Le migliori bevande antinfiammatorie da aggiungere al menù della colazione includono il tè verde, ricco di catechine antiossidanti che riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, in particolare nella sua versione concentrata, il matcha» dice la nutrizionista Francesca Morganti. «Sì anche alla tisana alla curcuma e zenzero, grazie alle proprietà antinfiammatorie della curcumina e agli effetti digestivi dello zenzero; ok al golden milk, bevanda a base di curcuma, latte vegetale e spezie, ricca di antiossidanti e utile per il sistema immunitario e, infine, gli infusi di frutti rossi, come mirtilli, lamponi e ribes, che apportano antiossidanti e polifenoli».
L'importanza di una dieta antinfiammatoria
L'alimentazione antinfiammatoria è importante in diverse patologie perché molte di esse, come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l'obesità, sono associate a livelli elevati di infiammazione cronica nel corpo. Riducendo questa infiammazione attraverso la dieta, è possibile ridurre il rischio di sviluppare o peggiorare tali condizioni.
Nel diabete di tipo 2, l'infiammazione può interferire con l'azione dell'insulina, l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Riducendo l'infiammazione, si può migliorare la sensibilità all'insulina e quindi il controllo del glucosio nel sangue.
In generale, l'obiettivo dell'alimentazione antinfiammatoria è quello di promuovere la salute generale riducendo l'infiammazione nel corpo. Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta da sola potrebbe non essere sufficiente per gestire completamente alcune condizioni patologiche, quindi è essenziale consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti.
Tabella riassuntiva degli alimenti antinfiammatori
| Categoria | Alimenti consigliati | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Frutti di bosco, verdure a foglia verde, pomodori | Ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali |
| Pesce | Salmone, sgombro, sardine | Ricchi di acidi grassi omega-3 |
| Spezie | Curcuma, zenzero, cannella | Proprietà antinfiammatorie naturali |
| Grassi sani | Olio extravergine di oliva, avocado, noci e semi | Ricchi di grassi monoinsaturi e omega-3 |
| Bevande | Tè verde, tisane | Ricchi di antiossidanti e polifenoli |
La dieta antinfiammatoria non è una soluzione miracolosa, ma rappresenta un approccio alimentare equilibrato e sostenibile che può contribuire a migliorare la qualità della vita. Adottare questo stile alimentare, affiancato a un’attività fisica regolare, una buona qualità del sonno e la gestione dello stress, può costituire un pilastro fondamentale nella prevenzione e nel supporto a diverse condizioni infiammatorie.
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