Nel mondo del calcio, l'attenzione all'alimentazione è sempre più evidente, e anche gli arbitri stanno sviluppando una nuova consapevolezza sull'importanza di sfruttare al meglio l'energia introdotta nel corpo attraverso il cibo, prima del fischio d'inizio, per migliorare le prestazioni fisiche e mentali necessarie per dirigere bene la partita.
L'Importanza dell'Alimentazione per l'Arbitro
L'arbitro, come ogni atleta, deve osservare uno stile di vita corretto e un'alimentazione idonea allo sforzo fisico che ogni domenica è necessario compiere sul campo di gioco. L'obiettivo principale è non appesantire mai il proprio corpo con alimenti che ne riducano la prontezza di riflessi e la lucidità.
La massima efficienza del sistema nervoso centrale è determinata in misura notevole dall'allenamento svolto, ma anche l'alimentazione, soprattutto nelle ore che precedono la partita o l'allenamento, ha un ruolo fondamentale.
In primo luogo, l'alimentazione non deve nuocere all'attività sportiva: è necessario evitare, quindi, alimenti impropri o tempi di somministrazione del pasto non idonei. L'alimentazione deve, invece, migliorare il rendimento del gesto sportivo.
Un arbitro non si può presentare al campo digiuno da parecchie ore, ma la scelta dei cibi e delle bevande da assumere deve essere orientata verso quegli alimenti che non determinano effetti negativi né sulle caratteristiche fisiche né su quelle psichiche del direttore di gara.
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La Regola delle Tre Ore
Da tempo, si è imposta in medicina sportiva una ormai nota legge, definita "delle tre ore", che raccomanda di rispettare un intervallo di almeno tre ore tra la fine di un pasto e l'inizio di una gara o di una seduta di allenamento; ciò al fine di evitare che durante lo sforzo fisico una notevole quantità di sangue venga sottratta dagli organi deputati alla digestione con conseguente compromesso rendimento muscolare e cerebrale.
Cosa Mangiare: La Dieta Equilibrata
La dieta consigliata è quella in cui trovano una felice combinazione il fruttosio, il glucosio, zuccheri complessi, quali gli amidi, e proteine nobili.
Nell'ultimo pasto, in particolare, i grassi devono essere pochissimi: oltre ad allungare i tempi della digestione, infatti, questi peggiorano l'efficienza del cervello. Vanno dunque ridotti al minimo sia i grassi usati come condimento (burro, olio), sia i cibi che ne contengono elevate quantità (carni grasse, latte intero ed anche formaggi) ed inoltre può non essere superfluo ricordare che devono essere evitati i fritti, gli insaccati, gli intingoli, i grassi di cottura e così via.
Bene quindi che i primi piatti siano conditi con una minima quantità di olio extra vergine d'oliva o di burro (l'uno e l'altro, in ogni caso, crudi) ed eventualmente con pomodoro.
Anche gli eccessi di proteine vanno evitati: non ha senso, insomma, prendere un piatto di prosciutto e mozzarella e, poi, un secondo piatto di carne; anche in questo caso il motivo è duplice: troppe proteine (specie se con caratteristiche diverse) rendono la digestione più lunga e tendono a peggiorare il funzionamento del sistema nervoso centrale.
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Gli eccessi di zucchero, sia di quello normale che si usa in cucina (il saccarosio), sia del glucosio (o destrosio) invece, pur non allungando la digestione possono ugualmente far sì che il cervello non lavori al meglio.
Infatti, prendendone vari grammi per volta - con le bevande o i cibi - dapprima si eleva la glicemia (ossia la concentrazione del glucosio nel sangue), ma nel giro di poche decine di minuti si ha la cosiddetta "ipoglicemia reattiva", che toglie sicuramente lucidità e allunga i tempi di reazione.
A tavola, nel pasto che precede la partita, quindi, è meglio non prendere le bevande dolci ed è anche meglio consumare porzioni non troppo abbondanti di dolce (vanno, poi, del tutto evitati quelli con panna e creme).
Il pasto che precede la partita deve essere costituito, soprattutto, da carboidrati complessi, ossia amidi. I primi piatti di pasta o riso sono l'ideale, sempre che - come si è già detto - siano consumati con pochissimi grassi e che questi pochi siano crudi.
Chi ha la digestione difficoltosa può limitarsi a questo primo piatto, magari prendendone una razione più abbondante di quella consueta.
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In genere i tempi di digestione non si allungano di molto se viene preso anche un piatto di ortaggi o verdure, per esempio di carote e patate, anch'esse condite con minime quantità di olio e di limone o aceto.
Se si è sicuri di digerire perfettamente - anche quando si arbitrerà una partita che si prevede impegnativa (e che, anche non rendendosene conto, darà una certa tensione psichica) - e se, d'altro canto, si teme che un primo piatto e una verdura non bastino, si può eventualmente mangiare anche poco prosciutto (o poca carne) e/o un dessert, quest'ultimo costituito, ad esempio, da una fetta di crostata di marmellata.
Si badi che il pasto va programmato tenendo conto non dell'orario d'inizio della partita, ma di quello del riscaldamento pre-gara.
Soltanto per coloro che sono abituati (e non possono farne a meno) può essere consentito un po' di vino, non più di un bicchiere; anche per costoro, comunque il vino è del tutto sconsigliabile nel caso si preveda che la partita si disputi con un clima (temperatura dell'aria elevata, umidità relativa alta, notevole irraggiamento) che comporterà un'abbondante sudorazione.
L'assunzione di alcool, infatti, crea problemi di equilibrio termico; in questi casi l'astensione dovrebbe iniziare fin dalla sera precedente. Per la stessa ragione vanno evitati gli amari, i liquori e tutte le altre bevande contenenti alcool, birra compresa. Nel pasto che precede la gara, insomma è il caso di bere solo acqua.
Esempio di soluzioni alimentari per il pasto che precede la gara:
- Massima digeribilità: un piatto di spaghetti o di riso con pomodoro fresco e/o con olio extravergine d'oliva o burro crudi e con un po' di formaggio grana.
Alimentazione Durante la Preparazione
Durante il periodo di allenamento, la dieta si deve mantenere equilibrata e deve apportare un quantitativo di calorie proporzionato all'intensità degli allenamenti.
Partendo dal presupposto che il consumo energetico totale di un soggetto "sedentario" si aggira sulle 2500 calorie giornaliere e stabilito che il dispendio energetico di una gara (e quindi anche nella direzione della stessa, perché ricordiamoci che l'arbitro è un atleta al pari dei calciatori) si aggira sulle 400 calorie, si può affermare che durante la fase di allenamento il regime dietetico si aggira intorno alle 3500 calorie al giorno.
Tale regime prevede un numero di 3 pasti principali, ai quali si può aggiungere una merenda.
Esempio di dieta durante gli allenamenti:
- Prima colazione: Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto. Esempi:
- una tazza di latte ben zuccherato con poco caffè o una tazza di thè
- fette biscottate con burro e marmellata (o miele)
- un frutto ben maturo o un succo di frutta
- cornflakes da consumarsi con il latte
- Merenda o spuntino: Può essere consumata al mattino o nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa 200-300 calorie, ad esempio latte zuccherato o thè, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto
- Pranzo: Deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche e facilmente digeribili. Ad esempio:
- un minestrone di verdure
- 100 gr di carne, pesce o due uova
- legumi freschi conditi con olio e limone
- frutta
- un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad assumerlo)
Il Giorno della Gara
Diverso è ovviamente il regime dietetico del giorno della gara. Quel giorno infatti l'atleta va incontro ad uno stress notevole, provocato da una serie di sollecitazioni che impegnano a fondo il proprio organismo, costringendolo ad utilizzare a pieno tutte le riserve fisiche e nervose.
A questo bisogna aggiungere, specie per gli arbitri delle categorie inferiori, gli orari del viaggio per raggiungere il luogo della gara, particolare che dal punto di vista organizzativo (e fisiologico digestivo) può creare altri problemi.
Mantenendo invariato lo schema della prima colazione e ricordando che non è fisiologicamente corretta l'abitudine del non mangiare prima della gara, il pranzo pre-gara, definito anche pre-competitivo, deve essere facilmente digeribile e consumato almeno 3 ore prima della gara stessa.
Esempio di pasto pre-gara:
- 100 gr di pasta con pomodoro e parmigiano
- una fetta di crostata con marmellata o frutta
Questo è certamente lo schema alimentare più facilmente digeribile e di pronto uso per la prestazione.
Nei periodi e climi caldi altrettanto importante risulta la idratazione, per combattere la perdita idro elettrolitica e la acidosi da fatica.
Dopo la Gara
La razione alimentare dopo la gara deve ovviamente in questo caso correggere tutti quei disturbi e squilibri metabolici indotti dallo sforzo, oltrechè facilitare i processi di disintossicazione e allontanamento dei metaboliti e delle scorie tossiche.
Al termine della gara è utile quindi bere acqua bicarbonato gassata e /o del latte per combattere la acidosi da sforzo.
Esempio di pasto post-gara:
- una minestra o passato di verdura
- un piatto di patate lesse ben salate
- una porzione di formaggio
- 2 fette di pane
- della frutta (o un gelato nella giusta stagione)
Consigli Pratici
- Non saltare i pasti: È necessario consumare il pasto circa 2-3 ore prima dell'inizio dell'attività fisica per permettere al corpo di digerirlo adeguatamente.
- Privilegiare carboidrati complessi: Pasta, riso, fette biscottate o biscotti secchi sono facilmente digeribili e forniscono energia a lungo termine.
- Reintegrare le perdite: Dopo la gara, è fondamentale reintegrare acqua ed elettroliti persi con il sudore.
Fabbisogno Energetico
In media, durante una partita di Serie A, un arbitro percorre dagli undici ai tredici chilometri. Uno sforzo notevole, insomma, che richiede un fabbisogno energetico che si aggira intorno alle 600 calorie durante una gara di calcio e intorno alle 3500 durante gli allenamenti.
La dieta di un arbitro, pertanto, deve essere equilibrata e fare in modo che il 60% del suo fabbisogno calorico giornaliero sia soddisfatto da carboidrati, il 25% da lipidi e il 15% da proteine.
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