Cos'è il Diabete e l'Importanza della Dieta
Il diabete mellito di tipo II è una malattia cronica caratterizzata da elevati livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. La patologia è dovuta a un’alterazione della quantità o del funzionamento dell’insulina, un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas. Se il pancreas non produce una quantità sufficiente di insulina o se gli organi bersaglio non rispondono in maniera adeguata all’ormone, l’organismo non può utilizzare il glucosio circolante come energia e quindi questo resta nel sangue.
Conseguentemente, i livelli di glucosio diventano sempre più alti e provocano danni a vari organi, per esempio agli occhi (retinopatia diabetica), ai reni (nefropatia diabetica) e al cuore (coronaropatia). Spesso il diabete si associa ad altre malattie metaboliche, come l’ipertensione arteriosa e le dislipidemie: in questi casi si parla di sindrome metabolica.
Nella maggioranza dei casi, la comparsa del diabete mellito di tipo II è associata a stili di vita scorretti e all’obesità, che spesso lo precede e ne è la causa scatenante. La predisposizione genetica può favorire lo sviluppo della patologia, per questo le persone che ne soffrono hanno spesso parenti prossimi (genitori, fratelli) affetti dalla stessa malattia.
La dieta è alla base della terapia del diabete mellito di tipo 2. Ogni diabetico deve seguire scrupolosamente la dieta prescritta dal proprio Medico specialista in diabetologia. Un’ alimentazione sana, varia ed equilibrata svolge infatti un ruolo importantissimo nel trattamento del diabete e si pone come obiettivi principali: il raggiungimento e/o il mantenimento di un peso desiderabile; la prevenzione dell’iper o ipoglicemia; la riduzione del rischio di sviluppare aterosclerosi e complicanze micro-vascolari (retinopatia, insufficienza renale).
Principi Fondamentali di una Dieta a Basso Indice Glicemico
Una dieta ipoglicemica, o a basso indice glicemico, è un piano alimentare che consente di tenere sotto controllo la glicemia, qualora i livelli di quest’ultima siano troppo alti. Si basa su un consumo di alimenti a basso indice glicemico, e che dunque non fanno alzare i livelli di zucchero nel sangue.
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Ecco dunque le dritte da seguire per un menù a basso indice glicemico:
- Invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura.
- Mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici.
- Limitare l’assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero.
- Limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero.
- Assumere più fibra, almeno 15 g su 1000 kcal.
- Preferire gli alimenti con un basso indice glicemico.
- Non saltare mai la colazione.
- Consumare pasti completi a pranzo e a cena (carboidrati + proteine + verdura + frutta), evitando periodi di digiuno prolungato.
- Suddividere equamente la quota totale di carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, patate, etc.) nei tre pasti principali.
- Scegliere metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, in pentola a pressione, in umido o la bollitura. Evitare gli alimenti impanati e fritti, la cui cottura richiede abbondanti quantità di olio.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Alimenti Non Consentiti
- Zucchero bianco, di canna e fruttosio per dolcificare le bevande, sciroppi dolci come quello d’acero o d’agave, sostituendoli eventualmente con edulcoranti come la stevia.
- Miele e marmellata.
- Dolci e dolciumi come torte, pasticcini, biscotti, gelatine, budini, gelati, ghiaccioli, caramelle, etc.
- Frutta sciroppata, candita e mostarda di frutta.
- Bevande zuccherate o soft drink come cola, aranciata, acqua tonica, tè freddi ma anche i succhi di frutta, poiché contengono naturalmente zucchero (fruttosio), anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Salse contenenti zucchero come ketchup, salsa barbecue, etc.
- Condimenti grassi come burro, margarine, lardo, panna, etc.
- Insaccati come salsiccia, salame, wurstel, zampone, cotechino, etc.
- Superalcolici.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Frutta, in quanto contiene naturalmente zucchero (fruttosio), rispettando le quantità indicate nella dieta specifica per ogni diabetico. Limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini, come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, etc., e quelli con un indice glicemico più alto, come melone e anguria. Privilegiare invece ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi. Ricordare che il grado di maturazione del frutto modifica il suo indice glicemico: più è maturo e zuccherino, più alto sarà il suo indice glicemico.
- Castagne, patate e mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, pertanto sostituiscono pane, pasta, riso e altre fonti di carboidrati complessi. Si possono consumare occasionalmente come primo piatto.
- Riso brillato, alimenti fatti con farina di riso e cereali raffinati in genere hanno un elevato indice glicemico, perciò andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
- Sale, da ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti, che naturalmente ne contengono elevate quantità, come alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc.
- Olio d’oliva, da aggiungere a crudo con il cucchiaino e senza esagerare.
- Vino rosso, circa mezzo bicchiere a pasto per l’elevato apporto calorico.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Verdura, sia cruda che cotta, da consumare in porzioni abbondanti soprattutto per l’importante apporto di fibra, ma anche per il contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Particolarmente consigliate le verdure a foglia verde, come lattuga, spinaci, cavoli, cime di rapa, etc.
- Pesce, fresco o surgelato, da consumare non meno di due-tre volte a settimana.
- Pasta, orzo, farro, riso, couscous, pane d’orzo, di segale ed altri carboidrati complessi integrali perché aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico. La cottura “al dente” riduce l’indice glicemico della pasta, cosi come consumare pasta fredda.
- Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, etc., poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali. Seppur contengano una piccola percentuale di carboidrati, hanno un basso indice glicemico e sembrano ridurre il picco glicemico.
- Carne, sia rossa che bianca, da consumare non più di due volte a settimana, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la pelle, perché è la parte che contiene più grassi.
- Affettati magri come prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo, privati del grasso visibile, da consumare una o due volte a settimana.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, in quanto sono alimenti con un basso indice glicemico.
- Formaggi, da consumare due o tre volte a settimana, come secondo piatto e non come “fuori pasto”.
- Spezie ed erbe aromatiche, alimenti con un basso indice glicemico che aiutano ad insaporire le preparazioni, riducendo il consumo di sale.
- Acqua, preferibilmente oligominerale, almeno 2 litri al giorno.
Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Consigli Comportamentali
- In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda il calo di peso, la regolarizzazione della circonferenza addominale e la riduzione della massa grassa.
- Rendere lo stile di vita più attivo.
- Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti) sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare (anaerobico).
- Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Effettuare regolari controlli ematici e screening cardiologici (secondo le indicazioni del proprio Medico).
Consigli Pratici per Diabetici di Tipo 2
Chi soffre di diabete mellito di tipo 2 dovrebbe prevedere nella sua alimentazione:
- Una colazione composta da una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro + fette biscottate o pane o cereali o biscotti secchi + un frutto di medie dimensioni (circa 150 g).
- Pranzo e cena come pasti completi, composti da pane, pasta o riso (preferibilmente cotti “al dente”, utilizzando nel 50% circa dei casi cereali integrali) + un secondo piatto (carne o pesce o formaggio o affettati o uova o legumi) + verdure + un frutto.
- 2 spuntini (uno al mattino e uno al pomeriggio), o in tarda serata se si è abituati a consumare presto la cena, a base di frutta fresca, yogurt magro con un cucchiaio di cereali senza zucchero oppure un bicchiere di latte o qualche scaglia di Grana Padano (10-15 g) con un paio di fette biscottate.
Indice Glicemico: Un Parametro Chiave
L’indice glicemico (IG) è un parametro qualitativo che permette di classificare gli alimenti sulla base del loro effetto sulla glicemia postprandiale rispetto ad alimenti standard quali il glucosio o il pane bianco.
Fattori che influenzano l'indice glicemico:
- Intrappolamento fisico: la presenza di crusca nel cereale abbassa l'indice glicemico.
- Tipo di fibra e loro presenza: la presenza di fibra determina un minor assorbimento del carboidrati.
- Presenza di proteine e grassi: in un pasto determina un minor indice glicemico.
- Lavorazione dei generi alimentari: I cibi altamente elaborati aumentano l'indice glicemico.
- Cottura: la cottura scioglie le molecole di amido e ammorbidisce i cibi; entrambi questi processi aumentano la velocità di digestione.
Attività Fisica e Dieta
Lavoro aerobico più pesi: questa è la combinazione più efficace, secondo gli studi, nel trattamento non farmacologico dell’insulinoresistenza.
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Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano.
Tabella: Alimenti e Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Pane bianco | 75 |
| Pasta (cotta al dente) | 40-60 |
| Riso integrale | 50 |
| Mele | 30-50 |
| Carote (crude) | 35 |
| Lenticchie | 30 |
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