Il microbiota intestinale è un alleato della salute generale del nostro organismo. Studi recenti hanno messo in evidenza come la cosiddetta flora batterica, quell’insieme di microrganismi che abita nel nostro intestino, sia in grado di regolare diversi sistemi fisiologici. Avere un microbiota sano, in equilibrio, significa stare bene.
Ci sono alcune buone prassi da tenere sempre a mente se vogliamo prenderci cura di noi stessi attraverso il nostro microbiota. Come per tante altre cose, l’alimentazione è fondamentale. Il regime dietetico che scegliamo di seguire influenza il nostro microbiota intestinale, può alterarlo ma anche rafforzarlo e renderlo più efficiente. Vediamo, allora, che tipo di dieta seguire per nutrire il microbiota.
Onnivori, Vegani e Vegetariani: l'Influenza del Tipo di Dieta sulla Composizione del Microbiota
“Noi siamo quel che mangiamo” diceva nell’Ottocento Ludwig Feuerbach. Effettivamente, c’è una profonda verità in questa frase. Quello che introduciamo nel nostro corpo, il cibo che ingeriamo, rappresentano i mattoncini con cui costruiamo noi stessi. Le scelte che facciamo in campo alimentare ci condizionano dall’interno.
Come affermano Giovanni De Pergola e Carmen Di Noia, specialisti dell’Ambulatorio di Nutrizione clinica dell’Università di Bari, il tipo di dieta che seguiamo comporta una diversa composizione del microbiota. Esistono differenze evidenti tra gli onnivori, la cui dieta comprende anche alimenti di origine animale (carne, pesce, latte, uova etc.) e chi invece predilige un’alimentazione vegetariana o vegana. Questo perché ogni tipo di nutriente è in grado di esercitare una pressione sul microbiota intestinale, favorendo oppure inibendo la proliferazione di alcune specie che colonizzano il nostro intestino.
In particolare, una dieta ricca di alimenti vegetali risulta estremamente benefica per l’organismo perché è in grado di aumentare la stabilità e la varietà dei gruppi di batteri che compongono la flora batterica. Chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, presenta un maggior numero di batteri del genere Prevotella, dotati di capacità antinfiammatorie e protettive.
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Inoltre, il consumo di fibre, presenti in gran numero negli alimenti vegetali, accresce il numero di batteri come il Ruminococco, l’Eubacterium Rectale e la Roseburia, che producono acido lattico. La presenza dei polifenoli negli alimenti vegetali, inoltre, incide sul numero dei Bifidobatteri e i Lattobacilli, che svolgono un’importante azione antinfiammatoria e di prevenzione del rischio cardio-vascolare.
Un’altra ricerca ha evidenziato come una dieta vegetariana o vegana possa creare i presupposti per ridurre il rischio tumorale del colon-retto. Le fibre presenti in questo tipo di alimentazione, infatti, aumentano la fermentazione di metaboliti benefici per l’intestino come il butirrato. Allo stesso tempo, aumentano i livelli intestinali di una proteina molto particolare, la flagellina. Questi due elementi, butirrato e flagellina, sembrano svolgere un’attività antitumorale e antinfiammatoria poiché riescono a inibire la crescita delle cellule tumorali.
Chi, invece, adotta una dieta in cui è previsto il consumo di proteine animali, presenta un maggior numero di batteri del genere Bacteroides, che hanno minori capacità protettive.
La Dieta Mediterranea per un Microbiota Sano
Uno studio presentato al Congresso europeo di gastroenterologia, tenutosi a Barcellona nel 2019, ha definito quale dovrebbe essere la dieta ideale per rinforzare e mantenere in salute il microbiota intestinale, che coincide con quella proposta dalla tradizione mediterranea.
Gli alimenti da privilegiare per la salute del microbiota intestinale secondo questo modello sono:
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- Cereali, soprattutto integrali
- Legumi
- Pesce
- Frutta secca
L’assunzione di questi alimenti, infatti, è associata a ridotti livelli di batteri aerobici potenzialmente dannosi per il nostro organismo e a una concentrazione più bassa di molecole pro-infiammatorie nel sangue. A questi alimenti si aggiunge anche il piatto principe della dieta mediterranea: la pasta. La pasta, infatti, è in grado di favorire la crescita del microbiota buono, soprattutto quando è associata ad altri cibi come frutta e verdura.
Sarebbero da evitare o comunque da consumare con parsimonia gli alimenti tipici della dieta occidentalizzata moderna.
Alimenti da evitare per il benessere del microbiota:
- Carne
- Cibi pronti e preconfezionati
- Zuccheri raffinati
- Prodotti industriali
Il suggerimento è allora quello di consumare una dieta ricca e varia, equilibrata, evitando di seguire un regime alimentare monotono. Bisogna anche tenersi lontani dagli eccessi alimentari in genere poiché in grado di compromettere la nostra salute e predisporci a disquilibri, disturbi e malattie.
Prebiotici e Probiotici: Alleati per l'Equilibrio Intestinale
Il microbiota può essere modulato contando su tre alleati principali: l’alimentazione, i prebiotici e i probiotici. Cosa, come e quanto mangiamo ha grande importanza nella costituzione di una flora intestinale ottimale e per il mantenimento del suo equilibrio e della sua funzionalità.
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I cereali integrali sono da preferire in quanto ricchi di fibre, ottimo nutrimento per i microrganismi che compongono il microbiota. Visto che le fibre fungono da “fertilizzante” per i microrganismi alleati della salute intestinale che compongono il microbiota, è utile aumentarne il consumo.
Preziosi alleati per un intestino in salute sono anche la frutta secca e i semi oleosi, come mandorle, noci, nocciole e pistacchi, in grado di fornire nutrienti come vitamine e acidi grassi essenziali omega 3, che presentano proprietà antinfiammatorie.
Per favorire un buon funzionamento dell’intestino è fondamentale anche curare l’idratazione. Un altro accorgimento che offre benefici è limitare i cibi ricchi di zuccheri semplici (dolci, caramelle, bevande zuccherate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti ecc.), che rappresentano il nutrimento preferito dai batteri intestinali nocivi, spesso responsabili di gonfiore e danni alla mucosa intestinale.
I prebiotici sono sostanze alimentari non digeribili dall’organismo umano. Queste sostanze fungono da nutrimento per le specie batteriche utili per l’organismo, e ne favoriscono quindi la crescita a discapito dei microrganismi potenzialmente nocivi. Sono presenti in molti integratori, ma anche in diversi cibi, a partire da frutta e verdura. Generalmente l’alimentazione non garantisce però l’apporto di prebiotici necessario per ottenere i benefici attesi.
I probiotici sono ceppi batterici (ma anche lieviti) selezionati in grado di arrivare vivi e vitali nell’intestino, dove favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, e quindi la salute dell’organismo in generale. I probiotici più usati appartengono a svariati generi: Lactobacillus, Bifidobacterium, lieviti come il Saccharomyces ecc. L’assunzione di probiotici viene consigliata soprattutto quando l’equilibrio dell’ecosistema intestinale è compromesso, come può accadere in seguito all’assunzione di antibiotici, in periodi di stress, dopo un’infezione gastrointestinale oppure in seguito a variazioni della dieta.
Alimenti Specifici per Regolare l'Intestino
Può capitare spesso che il nostro intestino “ballerino” ci dia del filo da torcere. Svariati disturbi intestinali sono diffusi tra molti di noi, e spesso non sappiamo quale percorso alimentare seguire. In generale, sarà opportuno alimentarsi in maniera sana ed equilibrata, senza eccedere né nelle quantità e stando attenti ai giusti equilibri dei macronutrienti. Preferire preparazioni semplici e cucinare senza friggere. Evitare un’alimentazione sbilanciata, con un consumo eccessivo di grassi, proteine a scapito di carboidrati.
Per contribuire all’equilibrio intestinale, è sempre consigliabile associare a una dieta varia e bilanciata l’utilizzo di prodotti contenenti probiotici e fermenti lattici vivi e vitali in grandi quantità e di specie diverse. Si tratta di batteri buoni, ad azione benefica, in grado di riequilibrare la microflora intestinale alterata e rafforzare la barriera intestinale.
Di importanza fondamentale, e spesso sottovalutata, è la necessità di mantenere una buona idratazione del corpo.
Alimenti Consigliati per la Regolarità Intestinale
- Frutta: mele, pere, prugne, fichi, kiwi e albicocche sono ricche di fibre, oltre che di acqua, che aiuta a mantenere l’intestino idratato e favorisce il movimento.
- Verdure: spinaci, broccoli, carote e zucchine, oltre a essere fonti di fibre, contengono anche antiossidanti e vitamine utili per la salute dell’intestino.
- Cereali integrali: avena, orzo, farro, quinoa e miglio sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali, aiutando a migliorare il transito intestinale.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricchi di fibre, proteine vegetali e minerali preziosi per l’organismo.
Consigli Aggiuntivi per un Intestino Sano
La salute intestinale è influenzata anche da altre abitudini dello stile di vita:
- Non abusare di farmaci antibiotici: la maggior parte degli antibiotici impatta negativamente anche sul microbiota.
- Ridurre lo stress e dormire di più: lo stress eccessivo e la privazione di sonno modificano l'assetto ormonale e la funzione digestiva.
- Svolgere attività fisica regolare: l'esercizio fisico migliora la microflora intestinale e promuove l'evacuazione.
Il Ruolo dell'Alimentazione nella Prevenzione e Trattamento delle Patologie Intestinali
La scelta degli alimenti che ogni giorno portiamo in tavola è fondamentale per la nostra salute, soprattutto per quella dell’intestino. Questo organo è uno dei primi con cui il cibo, una volta ingerito, entra in contatto ed è quello che ne permette l’assorbimento. Se è vero che la salute metabolica, cardiovascolare e immunitaria, risentono di ciò che mangiamo, come potrebbe non risentirne il nostro intestino? L’alimentazione è un fattore chiave nella prevenzione delle patologie gastrointestinali, ma anche nel loro trattamento. Trattare farmacologicamente una patologia o un disturbo intestinale senza curare l’aspetto nutrizionale sarebbe quindi un approccio superficiale. Per curare e regolarizzare l’intestino dobbiamo partire proprio dal cibo.
Se l’obiettivo è quello di mantenere un intestino sano, ciò che dobbiamo fare è prenderci cura anche del nostro microbiota. È ormai dimostrato che moltissime patologie, intestinali e non, dipendono dalla disbiosi (l’alterazione del microbiota intestinale), tra cui:
- Malattie infiammatorie intestinali (inflammatory bowel disease - IBD)
- Colite ulcerosa
- Morbo di Crohn
- Artrite reumatoide
- Sclerosi multipla
- Obesità
- Diabete di tipo 1 e 2
Il collegamento tra la disbiosi e queste patologie risiede nell’infiammazione. L’alterata composizione del microbiota, infatti, concorre allo svilupparsi di una condizione infiammatoria che riguarda anzitutto l’intestino, ma anche il metabolismo e il sistema immunitario, contribuendo così allo svilupparsi di queste patologie.
Consigli per Prevenire o Curare la Disbiosi
- Ridurre il consumo di cibi pronti e confezionati.
- Assumere regolarmente fibre, sia solubili che insolubili.
- Assumere probiotici attraverso yogurt o kefir, alimenti fermentati, o integratori.
Oltre a queste indicazioni utili alla salute del microbiota, sarà poi necessario scegliere cosa mangiare in base alla specifica condizione in cui ci troviamo. È chiaro come i cibi utili per la stitichezza non siano gli stessi consigliati in caso di diarrea.
Alimenti Benefici per l'Intestino: Approfondimenti
Andando però più nel concreto, cerchiamo di chiarire alcuni dubbi che ci sono rispetto all’alimentazione per il benessere intestinale. Molto si dice sui cibi per l’intestino, quali siano lassativi e quali astringenti, quali aiutino l’intestino e quali no.
La Frutta: Un Alleato Prezioso
Tutta la frutta, compresa quella secca e quella disidratata, ci permette di assumere fibra, vitamine e minerali, fondamentali per il benessere del nostro intestino e di tutto l’organismo. In particolare, se si soffre di stitichezza è consigliabile consumare prugne, kiwi, fichi, uva e albicocche.
Le Mele: Regolatori Intestinali
Molti sostengono che si tratti di un frutto lassativo, altri astringente. La verità è che la mela è un regolatore intestinale. Può essere quindi utile in entrambi i casi. La pectina contenuta nel frutto, infatti, contrasta la diarrea, le fibre insolubili invece favoriscono la motilità intestinale.
Pasta e Cereali: Sì o No?
La pasta o i cereali fonte di carboidrati complessi non devono essere eliminati. Generalmente è meglio preferire quelli integrali, più ricchi di fibre, fatta eccezione in caso di diarrea, di IBS e di SIBO, in cui possono dare fastidio. In questi ultimi due casi si raccomanda anche di evitare alcuni particolari carboidrati che sono i FODMAPs.
Zucchero: Nemico o Amico?
Il saccarosio, il comune zucchero da cucina, non è dannoso per l’intestino se consumato nelle giuste quantità. È importante non esagerare perché un eccesso di zuccheri semplici può portare a degli squilibri del microbiota.
Oli: Quali Scegliere?
L’olio di ricino è forse considerato un lassativo naturale tra i più antichi e in effetti lo è. Un altro olio notoriamente lassativo e l’olio di vasellina. Cosa dire dell’olio extravergine di oliva comunemente utilizzato in cucina?
Ricetta Semplice per l'Intestino: Cavolo Cinese con Feta
Ingredienti per 4 persone:
- 2 cavoli cinesi
- 200 gr di feta
- Olio
- Sale
- Aglio
- Spezie a piacere
Procedimento:
- Prendi il cavolo cinese, stacca le foglie, lavalo e tagliale a metà.
- In una padella metti olio e 1 o 2 spicchi d’aglio.
- Lascia scaldare poi aggiungi il cavolo.
- Lascia appassire il cavolo coperto per qualche minuto girando di tanto in tanto.
- Togli dalla fiamma, rimuovi l’aglio, aggiungi la feta a cubetti, sale, un filo d’olio se necessario e spezie a piacere.
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