Non è la solita dieta all’ultima moda, ma un percorso alimentare che si pone come obiettivo il raggiungimento, in tre settimane, del benessere fisico e mentale. La dieta ideata dal Dr. Franco Berrino, anche nota come macro-mediterranea, è stata proposta come strategia nutrizionale finalizzata a raggiungere uno stato di benessere fisico e psicologico.
Nel marzo 2024, Berrino, fondatore dell’associazione La Grande Via, ha proposto una svolta significativa nell’approccio al dimagrimento, abbandonando il tradizionale focus sul conteggio delle calorie e sulla pesatura degli alimenti. Serve, casomai, generare cultura a lungo termine e adottare abitudini salutari.
Medico, epidemiologo, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, Franco Berrino ha ideato un percorso alimentare di 21 giorni. È utile non soltanto a dimagrire ma ad acquisire nuove consuetudini durevoli nel tempo. L’obiettivo è restare in salute, anche in vecchiaia. Basterebbero soltanto 21 giorni per aiutare il nostro organismo a tornare o a restare in salute ed essere più longevi.
I Principi Fondamentali della Dieta Berrino
La dieta del Dr. Berrino è un percorso di 3 settimane che permette di dimagrire e di impostare uno schema alimentare utile anche per la prevenzione del cancro. Si tratta di un modello alimentare bilanciato, che fornisce un adeguato apporto di calorie e nutrienti, che previene la riduzione della massa magra e, di conseguenza, anche l’abbassamento del metabolismo basale. Grazie a una sana alimentazione e a una regolare attività fisica possiamo permettere al nostro organismo di migliorare la sua capacità di autocura e di ristabilire un equilibrio.
Questa dieta si basa su semplici regole che consentono di dimagrire, senza soffrire la fame o seguire regimi alimentari restrittivi, circa 1 o 2 kg nella prima settimana. All’inizio sono soprattutto liquidi, ma nell’arco dei 21 giorni si possono perdere fino 6 kg con poco sforzo.
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Alcuni studi scientifici e antiche tradizioni, soprattutto orientali, indicano in 21 giorni il tempo minimo affinché un’abitudine si stabilizzi e diventi parte della nostra vita. Già dopo la prima settimana è possibile iniziare a sentirsi meglio, più rilassati e più lucidi. Questo grazie anche ad alcuni esercizi da abbinare all’alimentazione che agiscono sia a livello fisico, sia mentale. Ad esempio, semplici esercizi di meditazione o di respirazione profonda e consapevole che hanno un forte impatto sulla qualità dei pensieri e aiutano la lucidità mentale. Alleviare lo stress è un toccasana anche per il sistema immunitario.
Le Quattro Regole Chiave per Perdere Peso Secondo Berrino
Ci sono 4 regole semplici da seguire, ma che richiedono un discreto cambiamento nelle nostre abitudini di vita:
- Masticare Correttamente: Masticare poco contribuisce a mettere su chili di troppo. Per contro, è stato riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.
- Orario dei pasti: Il segreto è fare trascorrere almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino. Il risultato? Si perde peso. "Ancora meglio sarebbe saltare la cena", continua l’esperto.
- Cibi che aiutano a non ingrassare: Via libera a "Tutte le verdure, fuorché le patate", dichiara Berrino. Perché saziano molto con poche calorie. E poi, vanno bene tutti i cereali integrali, "particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane". L’insistenza su alimenti integrali si spiega facilmente: "La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare)". Attenzione solo ai cereali per colazione, come i muesli: potrebbero contenere zucchero aggiunto o altri dolcificanti. Scegliete inoltre i legumi. Hanno un "basso indice glicemico e ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto". E soprattutto, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi". E poi la frutta, "da consumare tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane.
- Cibi che fanno ingrassare: Al primo posto le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salsicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro.
Masticazione: Un Elemento Chiave
Masticazione: c’è una correlazione significativa tra la velocità di masticazione e l’aumento di peso. Secondo Berrino una masticazione prolungata e accurata contribuisce significativamente alla riduzione dell’appetito e del desiderio di assumere cibo. In particolare, una ricerca sperimentale ha messo a confronto gli effetti di una masticazione di quindici volte rispetto a una di quaranta volte per ogni boccone, rivelando importanti differenze nella produzione ormonale del sistema digestivo.
La masticazione prolungata comporta una diminuzione della produzione di grelina da parte dello stomaco, riducendo così lo stimolo della fame. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Più studi hanno riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.
Orario dei Pasti e Cena Leggera
Per quanto riguarda la gestione dei pasti, Berrino sottolinea l’importanza di stabilire un intervallo di almeno quattordici ore tra l’ultimo pasto serale e la colazione del giorno successivo. L’efficacia di questo approccio è stata dimostrata da uno studio condotto su un gruppo di donne in sovrappeso sottoposte a un regime ipocalorico.
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È importante che la cena sia leggera, e sarebbe ancora meglio saltarla. «Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva.
Con l’invenzione della luce elettrica l’umanità ha perso l’abitudine di armonizzarsi con il ritmo del sole. Chi lavora di notte e anche chi dorme poco e male ha un rischio maggiore di ingrassare.
Alimenti Consigliati e Da Evitare
Berrino raccomanda un’attenta selezione degli alimenti. Gli alimenti biologici, soprattutto in riferimento alla frutta, alle verdure e agli ortaggi, favoriscono l’eubiosi intestinale, cioè il corretto equilibrio tra microrganismi buoni e cattivi che compongono la flora intestinale. Per quanto riguarda il comportamento alimentare, il Dr. Berrino consiglia di consumare la maggior parte delle calorie tra la colazione e il pranzo e limitare l’assunzione di cibo a cena. Tale pratica è utile anche per il controllo della glicemia, fondamentale per i soggetti con diabete mellito e insulino-resistenza.
Altri sane abitudini sono masticare a lungo e abolire le distrazioni durante il pasto, come guardare la tv o lo smartphone, in tal modo sarà più semplice avvertire la sensazione di sazietà e limitare le porzioni.
Cibi da Preferire
- Verdure, tutte fuorché le patate.
- Cereali integrali, tutti, ma particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane.
- Legumi.
- Frutta, tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane.
- Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non ingrassare.
Cibi che fanno ingrassare
Ridurre i cibi che fanno ingrassare è fondamentale per mantenere un peso sano e prevenire malattie croniche. Ma quali sono questi alimenti da limitare?
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- Patatine
- Patate, soprattutto se fritte o preparate in modi poco salutari.
- Bevande zuccherate
- Carni lavorate, come hamburger, hot dog, salsicce e salumi
- Carni rosse
- Succhi di frutta, se non sono privi di zuccheri aggiunti
- Farine raffinate
- Dolciumi commerciali
- Burro
Proteine e Carboidrati: Sfatando i Miti
Berrino ha contribuito a sfatare un luogo comune diffuso anche tra i professionisti della nutrizione, secondo cui i carboidrati favoriscono l’aumento di peso mentre le proteine facilitano il dimagrimento. La realtà si rivela più complessa: nella società contemporanea si registra un consumo eccessivo di proteine, che rappresentano circa il 16% dell’apporto calorico totale, il doppio del fabbisogno effettivo. Questo eccesso, particolarmente evidente nel consumo di proteine di origine animale, si traduce in un aumento di peso. Solo regimi alimentari caratterizzati da un contenuto proteico estremamente elevato, tra il quaranta e il cinquanta per cento dell’apporto calorico totale, portano a una perdita di peso, ma attraverso un meccanismo di intossicazione che influenza il centro dell’appetito, riducendo l’assunzione di cibo.
Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima.
Esempio di Menù Quotidiano
Ecco in linea generale come strutturare un menù quotidiano. Ovviamente non esagerare con le quantità.
- Frutta fresca o a guscio, ma non salata, come noci o mandorle.
- Pasta, riso o farro ecc. integrali (circa 100 gr).
- Proteine o carboidrati da alternare al pranzo. Carni bianche (carni rosse max 1 volta a settimana) o pesce, uova e formaggio.
- Consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
- Limitare i cibi ricchi di sale.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo. “Il nostro corpo è stato programmato per fare attività fisica - dice Berrino - e lo sport più semplice è quello di camminare, almeno un'ora al giorno”.
Tabella Riassuntiva dei Consigli di Berrino
| Area | Consigli |
|---|---|
| Masticazione | Masticare a lungo e accuratamente |
| Orario pasti | Intervallo di almeno 14 ore tra cena e colazione; preferire una cena leggera |
| Alimenti consigliati | Verdure (escluse patate), cereali integrali, legumi, frutta (con moderazione per quella più zuccherina), frutta secca |
| Alimenti da limitare | Patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta (con zuccheri aggiunti), farine raffinate, dolciumi commerciali, burro |
| Proteine | Evitare un consumo eccessivo, soprattutto di origine animale |
| Attività fisica | Praticare attività fisica regolarmente, come camminare almeno un'ora al giorno |
La scelta degli alimenti deve prediligere quelli coltivati in modo sostenibile per l’ambiente e trasformati al minimo dall’industria alimentare. Il cibo raffinato e confezionato, generalmente, è ricco di sale, conservanti, zuccheri semplici e grassi saturi, che, se consumati in eccesso, aumentano il rischio di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro. Al contrario, il consumo di pesce è associato a una riduzione di tale rischio.
La dieta Berrino, oltre a indicare la qualità degli alimenti, focalizza l’attenzione anche sulla quantità di cibo consumato, invitando a riconoscere i segnali di fame e sazietà e limitando l’introito calorico al 70-80% rispetto alla sensazione di “stomaco pieno”. A tal proposito, una valida strategia nutrizionale è quella di consumare alimenti particolarmente ricchi di fibre, come i cereali integrali, che anticipano e mantengono più a lungo il senso di sazietà.
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