Molti credono che fare addominali porti ad ottenere una pancia piatta, ma la realtà non è così semplice. Pensare che gli esercizi per gli addominali facciano dimagrire è un pensiero comune, tuttavia non basta buttarsi a terra e fare dei crunch addominali per vedere ridursi il girovita.
Fare Addominali Fa Dimagrire?
Purtroppo la risposta è no. Fare serie e serie di addominali non fa diminuire il grasso addominale. Molti pensano che fare addominali consenta un maggior dimagrimento localizzato, cosa che però purtroppo non ha alcun supporto scientifico. Quando si perde peso, si perde grasso corporeo accumulato in tutto il corpo, non in una singola porzione.
Innanzitutto, è importante comprendere che di per sé fare gli addominali NON fa dimagrire. Dimagrire gli addominali significa perdere il grasso in eccesso che si accumula nella zona addominale, rendendo così l’addome piatto e tonico.
Voglio riportarti uno studio particolarmente significativo: nel 2011 hanno preso 24 persone e le hanno sottoposte tutte allo stesso regime dietetico. In soldoni, tutte mangiavano meno. La metà di queste però ha allenato gli addominali, mentre l’alta metà si limitava a stare a dieta. Risultato? Tutti hanno “perso la pancia” in egual misura, senza la minima distinzione tra il gruppo che faceva addominali e quello che invece non le faceva. Allo stesso risultato è arrivato uno studio su 40 donne, tutte messe a dieta e con solo la metà che eseguiva dei crunch. Ebbene, nessuna differenza evidente. Anche se ho citato solo due studi scientifici, penso sia chiaro quale sia il punto: per dimagrire, quello che conta è solo la dieta, il deficit calorico e bruciare calorie.
Più ti alleni, più calorie brucerai e lavorare solamente un piccolo gruppo muscolare, come lo sono gli muscoli addominali, non disperde abbastanza energie/calorie per poter dimagrire. Il numero di calorie che si brucia durante l’allenamento ovviamente varia da persona a persona e dipende da tantissimi fattori, come età, peso corporeo, durata della sessione e così via.
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L'Importanza di Allenare gli Addominali
Se fare addominali non fa dimagrire, è anche vero che se vuoi mettere in mostra gli addominali (una volta dimagrito), devi averli! Allenare gli addominali permette di migliorare la prestazione sportiva, in praticamente qualsiasi sport. Allenare gli addominali in modo efficace è importante come lo è per altri distretti muscolari. In particolare, l’addome contribuisce ad ottenere una postura corretta e stabilizza il tronco.
Dunque, dovrai focalizzarti su un allenamento completo che coinvolga tutti i principali distretti muscolari (petto, dorso, arti superiore ed inferiori etc). Dal punto di vista dell’allenamento, fare addominali non è sufficiente per dimagrire e avere la pancia piatta.
Puoi allenare gli addominali con tantissimi esercizi, come il plank, crunch, il crunch al cavo alto, il crunch inverso, il side plank, il russian twist oppure allenarlo con esercizi più complessi come il pallof press o lo stacco con valigia.
Strategie Efficaci per la Pancia Piatta
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona. Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome.
A seconda delle tue condizioni di partenza, per dimagrire dovrai generare un deficit calorico o aumentare l’attività fisica o una combinazione di entrambi. Ciò significa che per un periodo più o meno lungo, dovrai consumare (tramite la dieta) meno calorie di quelle necessarie al tuo corpo.
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Consigli Alimentari
- Segui una dieta sana per la pancia piatta: riduci gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi come i dolci, le merendine, gli snack salati e i fritti.
- Prediligi proteine magre come carni bianche, pesce e uova (albume) anziché carni rosse e insaccati, accompagnandola con verdure di stagione.
- Mantieni uno stile di vita attivo: oltre all’allenamento dovrai muoverti ogni volta che è possibile.
- Bevi a sufficienza: bere è fondamentale per mantenere il corpo idratato, per rendere la pelle elastica e per evitare la ritenzione idrica.
- Dormi a sufficienza: anche la mancanza di sonno può aumentare il cortisolo, così come può aumentare la voglia di dolci e alimenti ipercalorici.
Esercizi per gli Addominali
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
- Il Crunch è l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Il crunch inverso è la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale.
- Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari.
- Il Leg raise richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Il vacuum addominale è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Conclusioni
Combinare allenamento con i pesi e cardio permette di ottimizzare la perdita di peso e la tonificazione muscolare, per ottenere il miglior risultato estetico possibile. Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute.
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