La fame nervosa non è vera e propria fame, bensì la tendenza ad utilizzare gli alimenti per scopi diversi dalla necessità fisiologica di nutrirsi.
Oggigiorno, in virtù di una disponibilità sempre più elevata di alimenti e dell’elevato tasso di sedentarietà è molto più semplice di quel che si pensa ricadere in questo circolo vizioso. La fame nervosa, identificata con il termine “Emotional eating”, è la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti.
Si ricorre agli alimenti non per soddisfare la fame ma per sconfiggere la tristezza, l’irrequietezza, la rabbia, la solitudine o l’ansia. Gli alimenti che vengono ricercati nei momenti che causano stress sono cibi molto appetibili, ad alta densità calorica, composti principalmente da carboidrati e grassi come dolci, gelati, snack salati etc.
La fame nervosa è insistente e specifica, ciò significa che non penserai di mangiare una mela ma piuttosto un alimento che brami. Spesso, la fame nervosa è accompagnata da sensi di colpa, anche se non è facile essere del tutto consapevoli di questi comportamenti disfunzionali.
Ricorda che all’interno di un regime alimentare equilibrato c’è spazio per il comfort food, l’importante è non esagerare e riuscire a mantenere l’autocontrollo.
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A cosa è dovuta la fame nervosa?
In altri casi, la fame nervosa si verifica in seguito ad un’alterazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) indotta da stress cronico.
Ansia, stress, tristezza, solitudine spesso ci portano a trovare rifugio nel cibo, soprattutto se particolarmente calorico e poco salutare. Questo meccanismo si chiama fame nervosa e genera un vero e proprio circolo vizioso da cui è molto difficile uscire, portando inevitabilmente a comportamenti alimentari sbagliati e ad un aumento di peso.
Nei momenti di maggiore difficoltà, il cibo dona sollievo, riempie il vuoto che sentiamo dentro e ci fa stare meglio. Ma questo benessere è solo momentaneo perché subito dopo aver mangiato, consapevoli di aver esagerato, iniziano i sensi di colpa che peggiorano la situazione innescando nuovamente la fame.
Per riuscire a spezzare questo ciclo è fondamentale cercare di capire le cause delle emozioni negative che ci spingono ad agire in questo modo e nel frattempo attuare una serie di strategie per contenere gli attacchi di fame nervosa senza rischiare di mettere su troppo peso.
Come Distinguere la Fame Fisica da Quella Nervosa
Esistono diversi elementi che possono aiutarci a riconoscere quale tipo di fame stiamo vivendo.
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La fame fisica si distingue per queste caratteristiche:
- Può essere soddisfatta con diversi alimenti.
- Arriva gradualmente e può essere posticipata.
- Non provoca senso di colpa.
- Termina una volta che è stata soddisfatta.
La fame nervosa, invece, presenta questi elementi distintivi:
- È insistente e specifica (ad esempio vogliamo la pizza, il gelato, ecc.).
- È improvvisa e urgente.
- Provoca un elevato senso di colpa.
- Non cessa anche se il corpo è pieno e non termina dopo che ci siamo abbuffati.
Strategie per Combattere la Fame Nervosa
- Individuare la causa della fame nervosa è fondamentale per provare a risolverla in modo più costruttivo. La fame nervosa ti assale quando sei sola? La sera? A lavoro perché ti annoi? Dopo una lite?
- Rivaluta la tua alimentazione inserendo cibi nutrienti e sazianti come i cereali integrali, la frutta fresca e secca, la verdura, pesce e carni bianche. È importante non seguire diete drastiche: un’alimentazione carente può portare ad un dimagrimento veloce ma effimero.
- È chiaro che non potrai licenziarti, buttare gli esami universitari all’aria o scappare su un’isola deserta. Ma puoi praticare attività che ti aiutino a ridurre lo stress come la mindfulness, la lettura, lo yoga, delle lunghe passeggiate.
- Il diario alimentare è una strategia molto utile in cui dovrai appuntare che cosa mangi, a che ora, in quali quantità, con chi e soprattutto quali emozioni hai provato. Dopo circa una settimana, rileggendo potrà essere più semplice individuare le cause degli attacchi di fame nervosa.
- Diversi studi suggeriscono che la privazione del sonno può aumentare l’appetito e la voglia di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
- L’esercizio fisico può essere un valido aiuto per affrontare le emozioni negative e ridurre lo stress. Lo sport è capace di aumentare l’autostima ed è un ottimo modo per crearsi nuove amicizie.
- Le ultime ricerche hanno evidenziato che il microbiota intestinale, cioè l’insieme dei batteri che popolano il nostro tratto digerente, influenzino anche i nostri comportamenti nel cosiddetto asse intestino-cervello (gut-brain-axis).
- Idratarsi significa apportare al proprio corpo la giusta quantità di acqua in modo da non metterlo in difficoltà nel garantire le funzioni fisiologiche corporee.
Piccoli Trucchetti
L’attacco di fame si chiama così proprio perché ci coglie d’improvviso ed è davvero molto difficile resistergli. Per evitare di correre alla dispensa ed aprire un pacco di patatine, possiamo concentrarci su altro per distogliere la nostra attenzione. Tra le cose che possiamo fare quando questo accade, le migliori sono:
- fare sport: una camminata all’aria aperta o qualche esercizio ci farà sicuramente passare il senso di fame e contribuirà a farci sentire meglio e più in forma;
- fare meditazione: la pratica di yoga o della mindfulness ci aiuteranno a rilassarci e magari anche ad accettare le nostre emozioni;
- fare una telefonata ad un’amica: il modo migliore per combattere lo stress quotidiano è parlarne con qualcuno che ci può capire;
- dormire meglio: riuscire a fare una bella dormita ristoratrice e senza interruzioni ci eviterà di correre al frigorifero.
Fame Nervosa: Cosa Mangiare per Placarla
E’ molto importante riuscire a distinguere la fame naturale, quella il cui bisogno è fisiologico, da quella nervosa che è solo una via di fuga dai problemi che ci affliggono. Una volta capito questo, sarebbe giusto assecondare solo la prima, ma quando questo non è possibile è bene cercare di limitare i danni eliminando da frigo e dispensa il così detto cibo spazzatura, facendo rifornimento invece di cibi genuini e salutari.
Per gestire la fame nervosa i nutrienti più utili sono le fibre, che riescono a prolungare il senso di sazietà e a prevenire gli attacchi di fame. Cerchiamo anche di assumere alimenti che possano aiutare l’umore con un’azione antidepressiva, come i cibi ricchi di vitamine del gruppo B e quelli che contengono triptofano, aminoacido che favorisce la secrezione della serotonina, come ad esempio:
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- cioccolato fondente
- arachidi
- mandorle
- noci
- latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggi)
- legumi
- pesce
- carne
- alga spirulina
- semi di sesamo e semi oleosi
- alcuni tipi di frutta (ananas, kiwi, banane, agrumi)
- verdure a foglia verde
Sì anche ad alimenti contenenti magnesio, dall’effetto miorilassante e neuromodulatore e, ovviamente, probiotici, grandi alleati della nostra salute e capaci di prolungare il senso di sazietà.
Idea di Spuntino per Non Ingrassare
È importante ricordare che un buon comportamento alimentare prevede cinque pasti al giorno, quindi oltre a colazione, pranzo e cena, anche due spuntini, per poter assicurare con costanza il giusto apporto di energie al fisico durante tutta la giornata e non cedere così agli attacchi di fame.
Ma quando ci prende la fame nervosa cosa mangiare per placarla senza rifugiarsi nel cibo ipercalorico? Ecco qualche consiglio per spuntini sani ed equilibrati.
- Frutta fresca, meglio con la buccia. La frutta è ricca di vitamine e fibre, riesce quindi a saziare senza però appesantire. Tra i più utili come spezzafame ci sono sicuramente le mele, le banane e i pompelmi, ma anche fragole, mirtilli e lamponi, buonissimi in Estate e ricchi di antiossidanti.
- Yogurt greco, meglio se con lo 0% di grassi. Lo yogurt greco è ricco di proteine, calcio e sali minerali. Il nostro consiglio è quello di aggiungere un po’ di cacao amaro, avena o frutta secca per renderlo ancora più gustoso.
- Pop corn, meglio se fatti in casa senza olio o burro. I pop corn sono uno spuntino sano e dietetico, con 25 grammi di mais si ottengono quasi 100 grammi di pop corn con un apporto calorico di meno di 90 calorie.
- Ceci arrostiti, sono una grande fonte di proteine e fibre, saziano, sono gustosi e aiutano a ridurre il senso di fame, 40 gammi di ceci apportano circa 100 calorie.
Come Controllare la Fame?
Le proteine impiegano più tempo a essere digerite rispetto ai carboidrati, il che spiega perché possono rallentare l’arrivo dell'appetito. Le proteine non sono tutte uguali e hanno differente composizione in amminoacidi; tra gli aminoacidi quelli essenziali e ramificati contrastano la perdita di massa magra muscolare e riparano le fibre muscolari.
In particolare l’aminoacido Leucina favorisce l’effetto metabolico sui muscoli e quello antiobesità, agendo anche a livello ipotalamico rafforzando i meccanismi di sazietà. La Leucina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, tra i più ricchi troviamo: bottarga, alici, formaggi stagionati come Grana Padano DOP e carne suina e ovina.
- Fai pasti regolari e non saltare mai la prima colazione, né i pasti principali della giornata.
- Masticare bene e lentamente ti permetterà di non esagerare col cibo, il tuo cervello impiega circa 15-20 minuti a recepire il segnale di sazietà dal tuo stomaco.
Alimenti Funzionali per Controllare la Fame Nervosa
«Il primo step per controllare la fame nervosa e rafforzare allo stesso tempo l’organismo? Mangiare, ma solo alimenti funzionali. Ce ne sono tanti e pure gustosi».
Vediamo quali:
- Frutta secca: Tra tutta in particolare è ideale consumare le mandorle, in quanto fonti di vitamina E, proteine e Omega 3. Le mandorle sono un ottimo snack per contrastare gli attacchi di fame nervosa soprattutto per le sue proprietà e sostanze nutritive. Si tratta inoltre di un alimento molto pratico e facile da portare con sé e tirar fuori all'occorenza.
- Frutta: La frutta infatti oltre ad essere un buon alimento da assumere durante gli attacchi di fame nervosa rappresenta anche un alimento ricco di proprietà e di sostanze nutritive molto importanti essendo ricca anche di fibre. Nello specifico ottimi sono l'anguria, l'ananas e il cocco.
- Le olive: Sono sfiziose e fresche. Le olive costituiscono l’alimento ideale in quanto si contraddistingue per l’elevato contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi particolarmente efficaci per la salute. Inoltre è un alimento che contiene anche antiossidanti, utili come prevenzione all’invecchiamento.
- Bresaola: C'è anche un salume nella lista: la bresaola. Piuttosto che optare quindi per un panino con il salame optate per la bresaola che corrisponde ad uno dei salumi con il minor contenuto di grassi.
- Hummus: Ricco di proteine, fibre e grassi buoni per il tuo organismo, considerato anche il basso contenuto di carboidrati e zuccheri è un alimento ideale da poter consumare durante un attacco di fame nervosa. Inoltre si tratta di un alimento molto facile da preparare.
- Yogurt greco: È un ottimo spuntino ricco di proteine e in diversi casi si contraddistingue anche per un basso contenuto calorico.
- Budino di mango: È freco, leggero, sfizioso e facile da preparare, il budino di mango potrebbe essere la soluzione per placare un attacco di fame dalle voglie dolci.
In generale comunque i cibi con molte fibre sono i più efficaci per contrastare e gestire la fame nervosa in quanto prolungano anche di molto il senso di sazietà.
Dieta Emozionale: Il Menù Che Placa la Fame Nervosa
La spiegazione alla fame nervosa o emotiva è da ricercare nella biochimica: sotto stress l’organismo produce noradrenalina, una sostanza che stimola l’appetito; proprio per tenere a bada quest’ultimo, la dieta emotiva cerca di stabilizzare l’umore, rimettendo in equilibrio i livelli di alcune sostanze nel sangue.
Fondamentale inoltre per ristabilire il proprio equilibrio è agevolare uno stile di vita che si basi su una normale sequenza di sonno e veglia, e praticare attività fisica, in modo da produrre endorfine, delle sostanze naturali in grado di migliorare l’umore e contrastare lo stress.
Uno dei punti forti della dieta emotiva è quello di consumare degli alimenti in grado di innalzare i livelli di serotonina, alias “ormone della felicità”, nel sangue, e quindi frutta, verdura, ma anche noci e burro di arachidi, ma anche i carboidrati soprattutto nella versione integrale e senza condimenti eccessivi.
Via libera al riso, in particolare nella varietà carnaroli e basmati, perché regalano una sensazione di sazietà prolungata, e alle zuppe e ai minestroni di verdure.
Passando ai secondi invece è consigliato il pesce, la carne bianca (la rossa solo una volta a settimana) e formaggi freschi e yogurt.
Sono alleate anche le erbe curative, da poter consumare sotto forma di tisane.
Quando Chiedere Aiuto
Qualora ti rendessi conto che gli attacchi di fame nervosa siano molti è bene chiedere aiuto. La richiesta di un supporto psicologico è fondamentale quando i comportamenti errati sono radicati, ti aiuterà a controllare la fame emotiva e a regolare le emozioni in modi più appropriati.
Se la fame emotiva interferisce significativamente con la tua vita quotidiana, infatti, potrebbe essere il momento di cercare supporto professionale. Se senti che la fame nervosa sta influenzando negativamente la tua vita, non esitare a cercare aiuto. Ricorda che non sei solo e che molte persone hanno affrontato e superato problemi simili.