Il calcio è uno sport intermittente ad alta intensità. Durante una partita, ogni giocatore esegue in media tra 30 e 50 azioni ad alta intensità e percorre circa 10 chilometri. Queste azioni comportano un elevato costo energetico per il calciatore, prosciugando quasi completamente le sue riserve di energia. Pertanto, è fondamentale che la dieta assicuri la disponibilità di energia necessaria per affrontare tutte le esigenze che si presentano sul campo nell'arco dei 90 minuti.
Alimenti per un Calciatore
L’apporto calorico giornaliero consigliato per un calciatore è compreso tra 3.819 e 5.185 kcal al giorno. Per quanto riguarda i nutrienti specifici che il calciatore dovrebbe consumare, ci concentreremo sui 3 gruppi principali: carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati
Questo macronutriente giocherà un ruolo indispensabile nella prestazione del calciatore, poiché sarà la principale fonte di carburante per il Sistema Nervoso Centrale e il cervello. Inoltre, sarà un substrato energetico molto versatile per il nostro sistema muscolo-scheletrico, essendo utilizzato nei sistemi energetici sia aerobici che anaerobici. Gli idrati di carbonio saranno presenti nelle nostre riserve energetiche, principalmente, sotto forma di glicogeno, che verrà immagazzinato nei nostri muscoli e fegato, dove saranno ossidati per ottenere energia.
All’interno di questo gruppo possiamo trovare pasta, riso, cereali, tuberi e frutta, tra gli altri.
Proteine
Costituiti da catene di aminoacidi, saranno il principale substrato per la sintesi muscolare, oltre a migliorare i cambiamenti strutturali in altri tessuti come tendini e ossa. D’altra parte, le proteine saranno essenziali nel processo di riparazione muscolare, nonché nel processo di adattamento all’allenamento.
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Possiamo trovare fonti di proteine di alta qualità in alimenti come latte, carne magra, uova e alcune verdure come la soia; oltre a integratori alimentari come Whey Protein e Caseina. La qualità delle proteine derivate dai latticini sarà superiore a quella del resto.
Grassi
Saranno un’ottima fonte di energia soprattutto per quelle azioni di bassa e moderata intensità, principalmente di natura aerobica. Inoltre, i grassi sono elementi essenziali delle membrane cellulari e facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Va posto l’accento sul consumo di acidi grassi essenziali come Omega 3 e Omega 6, poiché regolano vari processi ormonali.
Quante Volte al Giorno un Calciatore Dovrebbe Mangiare?
Indipendentemente dal fatto che mangiamo 3 o 5 pasti, dobbiamo assicurarci che l’apporto giornaliero, sia calorie che nutrienti, sia adeguato in termini di quantità e proporzioni. D’altra parte, sarà importante capire che le esigenze del giocatore non saranno le stesse tutti i giorni e, quindi, la loro dieta dovrà essere adattata secondo gli orari e pianificazione dell’allenamento e competizione.
Ad esempio, il fabbisogno energetico non sarà lo stesso in una doppia giornata di allenamento come in un giorno di riposo e quindi anche l’assunzione dovrebbe essere diversa. Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera raccomandata, la letteratura suggerisce:
- L’assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 6-10 g per kg di peso al giorno (g/kg/giorno).
- La quantità di proteine che un giocatore di calcio dovrebbe ingerire giornalmente sarà di 1,4-1,7 g/kg/giorno; essere importante il momento della sua ingestione, così come la sua qualità.
- Per quanto riguarda i grassi, il loro contributo all’interno delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere intorno al 20-35%, limitando il consumo di grassi saturi al di sotto del 10% e prestando attenzione al rapporto di consumo di Omega 3 e Omega 6.
Dieta Pre-Stagione
La pre-stagione è una fase importantissima nell’allenamento del giocatore, dove l’obiettivo è quello di generare il maggior numero di adattamenti possibili per aiutarlo a migliorare le sue prestazioni. Quindi, sarà il momento in cui dovrebbe essere posta maggiore enfasi sulla buona alimentazione che garantisce la disponibilità di nutrienti per generare questi adattamenti. In questa fase, il volume di allenamento sarà considerevolmente più alto, quindi anche il nostro apporto calorico dovrebbe essere maggiore.
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Uno dei momenti della pre-stagione in cui dobbiamo essere particolarmente cauti saranno i giorni di doppia e/o tripla sessione, in cui avremo poche ore per reintegrare le nostre riserve di energia. Nei giorni in cui avremo meno di 8 ore tra le sessioni di allenamento, dobbiamo ingerire 1-1,2 g/kg di peso ogni ora di carboidrati durante le prime 4 ore dopo l’esercizio (si consigliano carboidrati ad alto indice glicemico) per massimizzare la sintesi di glicogeno per ricostituire le nostre riserve energetiche. Inoltre, se le combiniamo con le proteine, questa sintesi sarà ancora maggiore.
Che Cosa Mangia un Calciatore Prima di una Partita?
La strategia nutrizionale per affrontare la partita inizierà 36-48 ore prima della partita, al fine di garantire un’elevata disponibilità di carboidrati per la competizione. Il giorno prima della partita si consiglia di consumare una quantità di carboidrati di 10-12 g/kg/giorno che garantiranno che i nostri depositi arrivino pieni. Per quanto riguarda la tipologia di carboidrati, sono consigliati quelli con un indice glicemico medio-alto, ridotti in fibra per non compromettere l’intestino.
Il giorno della partita, l’obiettivo sarà fornire una grande quantità di carboidrati mangiando la minima quantità di cibo possibile per evitare problemi intestinali che potrebbero compromettere le prestazioni del giocatore. Nello specifico, si consiglia di ingerire 1-4 g/kg di peso tra 1-4 ore prima della partita L’ora prima dell’inizio della partita, è consigliabile non mangiare nulla in quanto non migliorerà le prestazioni e potrebbe avere conseguenze negative.
Pasti per il Recupero
La nutrizione sarà una delle principali strategie di recupero nel calcio e, quindi, dovrebbe essere applicata non appena la competizione finisce. In questo caso, il macronutriente più importante da tenere in considerazione saranno le proteine, poiché sono i principali precursori del recupero e della riparazione muscolare. In particolare, la leucina sembra essere l’amminoacido più importante per la sintesi muscolare e l’adattamento all’allenamento.
Per quanto riguarda le fonti da cui ottenere dette proteine, anche se è vero che dette proteine possono essere ottenute da alimenti come carne, uova o latte; Si consiglia un supplemento a base di proteine, in quanto garantirà la disponibilità di proteine per la riparazione dei tessuti in minor tempo. Per quanto riguarda le quantità, sarà sufficiente un contributo di 20-25 g di proteine o 10 g di aminoacidi essenziali per garantire l’avvio di questo processo di riparazione.
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D’altra parte, sarà importante la presenza di carboidrati per garantire che gli aminoacidi siano usati per la riparazione muscolare e non vengano ossidati per sostituire l’energia usata nel gioco. In particolare, si raccomanda l’uso di maltodestrine o altri carboidrati con alto indice glicemico per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Anche la frutta è un’opzione interessante, soprattutto se mangiamo frutta con alti livelli di antiossidanti come melograno, ciliegie e mirtilli.
Per tutta la stagione, il menu del calciatore deve essere il più vario possibile, garantendo gli apporti nutrizionali di cui si è parlato in questo articolo, ma evitando la monotonia di mangiare sempre ciò che stesso. Dobbiamo ricordare che le esigenze del giocatore cambieranno in base a diversi fattori come il tipo di sessione di allenamento, l’ora della stagione, il tempo o lo stress, tra gli altri; e, quindi, la tua dieta deve essere adattata per garantire uno stato nutrizionale ottimale per ogni momento.
Esempio di Menù di un Calciatore Durante la Stagione
La dieta di un calciatore deve essere ricca di carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani, vitamine e minerali. Gli spuntini possono essere utilizzati per aiutare a prevenire la fame durante gli allenamenti o le partite. Una cena per un calciatore dovrebbe essere costituita principalmente da cibi nutrienti e ricchi di proteine per favorire la riparazione e la crescita muscolare, nonché di carboidrati complessi per fornire energia. È bene evitare alimenti troppo grassi, fritti o zuccherati che potrebbero causare un calo di energia durante la partita.
Ecco alcuni esempi di pasti:
- Colazione: Carboidrati complessi (pane integrale, cereali integrali), proteine magre (yogurt greco, uova), frutta e verdura.
- Pranzo: Pasta o riso integrali con verdure e una fonte di proteine magre (pollo, pesce, legumi).
- Cena: Pesce al forno o carne magra con verdure e una porzione di carboidrati complessi (patate dolci, quinoa).
- Spuntini: Frutta, frutta secca, yogurt, barrette energetiche.
L’idratazione è un aspetto molto importante nella dieta di un calciatore, in quanto un corretto equilibrio idrico è fondamentale per il buon funzionamento del corpo e per il mantenimento delle prestazioni atletiche. Per un calciatore, è consigliabile bere acqua regolarmente durante tutto il giorno, e in particolare, prima, durante e dopo l’allenamento o la partita. Inoltre, in caso di esercizio prolungato o intenso, può essere utile integrare l’acqua con bevande sportive contenenti sali minerali, per aiutare a mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo.
Per i bambini e ragazzi che giocano a calcio, seguire una dieta equilibrata e specificamente calibrata alle loro esigenze energetiche e nutritive è fondamentale per sostenere le performance sportive e garantire una crescita sana e armoniosa. Inoltre, l’attenzione all’idratazione e al timing dei pasti può migliorare sia l’energia durante il gioco sia il processo di recupero.
La dieta del calciatore deve essere personalizzata in base alle esigenze individuali, tenendo conto del ruolo, dell'intensità dell'allenamento e delle preferenze alimentari.
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