L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel successo di un calciatore professionista. Per performare al meglio, i giocatori necessitano di un regime alimentare che supporti sia la resistenza aerobica che la potenza anaerobica, fornendo al contempo le vitamine, i minerali e le riserve di zuccheri necessari.
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste fasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite).
Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria. L'importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l'organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili. Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo.
L'Importanza della Dieta Durante la Preparazione Atletica
Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. È il primo momento chiave della stagione: quello della preparazione. A un mese dalla prima giornata di Serie A (23, 24 e 25 agosto) è il momento di cominciare a fare sul serio. Gli allenamenti sono sempre più intensi, e dall’altro lato è fondamentale il recupero e la gestione delle energie, considerando che molti giocatori vengono da una stagione lunga e ne avranno di fronte un’altra altrettanto impegnativa. Come spiega il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, anche l’alimentazione è fondamentale in questo momento, ed è molto diversa rispetto alle diete seguite durante la stagione.
Pasti Post-Allenamento: Recupero e Reintegro
Dopo l'allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno.Ecco alcuni consigli per il pasto post-allenamento:
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- Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie.
- Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura.
- N.B.: evitare latte e caffè.
La Cena Ideale per un Calciatore
L'ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico.
- Secondo: proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili.
- N.B.: evitare le carni rosse perché troppo grasse.
Esempio di un Pasto Equilibrato:
- Primo: deve essere composto in prevalenza da carboidrati.
- Secondo: evitare le proteine.
- Legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio).
- Un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico).
- Contorno: la verdura è l'ideale.
- Frutta: da evitare!
Il Modello della Piramide Alimentare Italiana
Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi). Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Se si “mangia per vivere” si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo.
Alimentazione e Calcio: Un Binomio Vincente
Alimentazione e calcio, uno dei binomi per essere vincenti. Famosa la bresaola di Pippo Inzaghi, ma nella storia del calcio non c’è solo l’attenzione dell’ex attaccante del Milan, attualmente sulla panchina della Reggina, in serie B.
Il Caso Kean: Una Dieta Rivoluzionaria
Per ultimo, ci sono state le parole di Kean, autore di quattro gol nelle ultime quattro partite giocate con la maglia della Juventus (ha saltato solo il derby d’Italia contro l’Inter il 6 novembre). Ha proprio svelato di aver cambiato dieta, di aver messo da parte i cibi più invasivi (come la tentazione di esagerare con la cioccolata), di nutrirsi di «cose ideali». Così facendo, l’attaccante bianconero, che ha risollevato le sorti della Vecchia Signora, ha perso sei chili. E adesso è tutta un’altra storia, tanto da non far rimpiangere Vlahovic.
Cristiano Ronaldo: Un Esempio di Disciplina Alimentare
Il talento sarà anche innato, ma senza uno stile di vita sano e un’alimentazione regolare, probabilmente Cristiano Ronaldo non sarebbe il campione che è, annoverato tra i più forti calciatori del mondo. Ma qual è la dieta del 34enne portoghese? Il campione consuma fino a sei pasti al giorno. Nella sua dieta non mancano mai due alimenti: il pesce, che assume anche più volte al giorno (pesce spada, tonno e merluzzo sono i suoi preferiti), e il pollo, che Cristiano Ronaldo considera il suo “cibo magico”, per il suo elevato apporto proteico e, allo stesso tempo, un esiguo contenuto di grassi.
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Il Menu di Cristiano Ronaldo
Ecco che cosa mangia l’ex star del Manchester United in una giornata ordinaria. A colazione sceglie prosciutto, formaggio e uno yogurt magro. Qualche ora dopo, è tempo del primo dei due pranzi, che può essere a base di pollo e insalata. Il secondo, invece, di pesce (come ad esempio il tonno), di insalata, di uova e di olive. Quando si concede uno snack, Ronaldo punta sulla frutta fresca e sugli avocado toast. Anche la cena è spesso doppia: se nella prima consuma pesce (magari spada) e insalata, per la seconda sceglie bistecca e calamari. Al campione piace molto anche una specialità tipica di Lisbona, il bacalao a la brasa, un piatto preparato con merluzzo brasato, cipolle, patate a fette sottili e uova strapazzate.
Previste anche due cene in cui si alternano ancora carne e pesce, come calamari, bistecca e pesce spada, ma anche il 'Bacalao a la Brasa', un piatto portoghese a base di baccalà molto amato dal campione. Accanto alla dieta così calibrata Ronaldo affianca un costante esercizio fisico che comprende anche pilates e nuoto. A completare il quadro delle abitudini di Ronaldo, le immancabili otto ore di sonno a cui si aggiungono cinque pisolini durante il giorno.
L'Importanza del Riposo e dell'Astinenza dall'Alcool
Da sempre, Ronaldo è astemio: sicuramente è una scelta che lo aiuta a mantenersi in forma, ma forse è anche la conseguenza della morte precoce, per alcolismo, del padre, una tragedia che lo ha segnato. Nella routine dell’asso della Juventus è molto importante anche il sonno: Ronaldo fa in modo di dormire otto ore per notte, oltre ai cinque pisolini che schiaccia ogni giorno. «Dormire correttamente è davvero importante per ottenere il massimo dall'allenamento», spiega. «Vado a letto presto e mi alzo presto, soprattutto prima delle partite.
L'Approccio di Max Allegri: Semplicità ed Efficacia
Tempo. Allegria. Dettagli. Max Allegri, quando con il suo staff ha iniziato a preparare la nuova stagione della Juventus, senza coppe, ha deciso di non inventarsi niente di nuovo. Nessuna rivoluzione, nessun metodo mai visto prima: lascia fare agli altri gli scienziati del pallone. Lui ha semplicemente deciso di coniugare passato e futuro, per prendersi il presente. Come? È tornato a quando allenava il Cagliari, i campioni non c’erano ma il tempo per lavorare con calma sì. Per godere del gusto di un allenamento fatto bene, di uno schema provato e riprovato, di un esercizio cambiato e di un ragionamento fatto sulla postura di un ragazzo. Quando giochi ogni tre giorni non c’è modo di fare tutto questo con continuità in mezzo alla settimana.
Gli allenamenti della Juventus sono simili a quelli del passato, anche se la presenza di molti giovani ha fatto sì che crescesse il lavoro di base. Elementare. Adesso, però, viene dedicato più tempo al singolo lavoro tra i reparti, all’aspetto fisico e anche all’analisi tattica. Non perché prima non si volesse, ma perché non c’era proprio modo.
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Gli allenamenti devono essere un piacere, non solo una fatica, perché ci deve essere il gusto di giocare a calcio, di tentare una giocata, di sfidarsi sui calci da fermo e sulle punizioni. Ci sono poi altri due aspetti: quelli dell’alimentazione e del riposo. Le squadre che non fanno le coppe viaggiano meno e quindi riposano di più. Semplice, elementare anche questo: è un vantaggio che va sfruttato. Così come quello di avere una dieta regolare.
L'Importanza dello Staff e della Personalizzazione
Ultimo aspetto da non sottovalutare: lo staff. Allegri si fida molto dei suoi collaboratori e sembra che, tra tutti, Magnanelli e Padoin piacciano molto ai giocatori. Spesso li allenano a gruppi, dividendosi metà campo per far lavorare meglio l’organico. I giocatori della Juventus seguono un programma personalizzato: ma non tutti se la cavano ai fornelli. Ecco, dunque, l'aiuto di uno chef.
L'Assistenza degli Chef Durante l'Isolamento
Il coronavirus, inevitabilmente, ha drammaticamente sconvolto la vita di tutti. Calciatori, ovviamente, compresi. E quelli della Juventus, in isolamento domiciliare volontario, devono fare inevitabilmente i contatti anche con il problema relativo alle diete personalizzate. Ad aiutare loro, dunque, figure professionali riconosciute: come Patrick Contorno, chef che li guida in videochiamata: "E' iniziato tutto con Pjanic - spiega il cuoco in un'intervista rilasciata al 'Corriere Torino' - tre fanni fa la Juve lanciò un progetto in cui cercavano chef a domicilio per curare la dieta dei giocatori lontano dall'allenamento. Per tanti era difficile seguire un'alimentazione corretta a casa".
Rapporto stretto con i progagonisti. Anzi, un vero e proprio punto di riferimento:"Da Pjanic e Douglas Costa vado praticamente tutti i giorni. Curo la loro alimentazione e fare di più ora è difficile".Riferimento chiaro all'emergenza COVID-19:"Molti sono lontani dalle loro famiglie e, così, è nata l'idea della videochiamata per preparare un piatto insieme. Un po' per solidarietà, un po' per ridere e un po' perché devono pur mangiare. Se la cavano abbastanza bene, seguendo passaggio per passaggio".Gusti tradizionali, monitorando sempre e costantemente il proprio benessere:"Pjanic ama mangiare il risotto di parmigiano. Ma non può trasgredire sempre, quando può me lo chiede, magari quando la squadra è di riposo.
La Curiosa Ricetta di McKennie
Ma come mangia McKennie? Ospite del podcast F19, dove si parla principalmente di rap e dintorni, Wes ha spiegato la sua personale ricetta di pasta, che non è stata granché apprezzata dagli altri ospiti e in generale dal mondo social. Gli ingredienti sono: pasta, appunto, con pesto, pomodoro e pollo. E a chi gli diceva che era un miscuglio immangiabile, McKennie ha risposto: «Ma questo perché in Italia c'è una mentalità chiusa, soprattutto sul cibo, provatela prima». E sotto uno di questi è arrivato Andrea Cambiaso a commentare, facendo morire dal ridere i tifosi: «Non provatela, fidatevi!». Che peraltro è il consiglio che viene dato a tutti i giocatori a proposito delle ricette di McKennie. Ma l'americano ha davvero una dieta così sregolata? In passato sì, al suo arrivo in Italia, Andrea Pirlo e il suo staff impazzivano per tenerlo in peso forma, minato da abitudini molto americane.
In sintesi, la dieta dei calciatori della Juventus è un mix di scienza, personalizzazione e disciplina, adattata alle esigenze specifiche di ogni giocatore e supportata da uno staff dedicato.
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