In un mondo dove la nascita di nuove diete che promettono di far perdere magicamente i chili di troppo è all'ordine del giorno, dove i trend si susseguono mettendo a volte a rischio anche la nostra salute, la dieta personalizzata è forse l’unico tipo di dieta che risponde alle reali esigenze di ogni singola persona.
Indipendentemente dalla persona, prima di seguire un regime ipocalorico è importante verificare che i parametri della salute siano a posto e che si assumano sufficienti calorie per poter attuare un taglio calorico.
Prefissare degli obiettivi e monitorare il loro andamento è fondamentale, in questo modo, se notiamo che qualcosa non funziona, sarà sufficiente rivedere qualche parametro e correggerlo.
Oggi il mondo della tecnologia è sempre più all'avanguardia, esistono diverse app con cui monitorare l’introito calorico e che possono aiutarci a creare una dieta su misura.
L'Efficacia delle Diete Personalizzate: Cosa Dicono gli Esperti
Ma le diete personalizzate sono davvero efficaci? Pochi mesi fa, esattamente agli inizi di quest'estate, gli esperti in ambito di nutrizione e alimentazione si sono riuniti nella conferenza internazionale Nutrition 2020, che quest’anno, a causa della pandemia, si è svolta online. Tra i vari argomenti si è parlato dell’approccio personalizzato e di quanto questo possa essere realmente efficace.
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Secondo questi ultimi, non sembra che personalizzare la dieta faccia aumentare la fiducia di chi la segue nella propria capacità di mangiare meglio e meno. A questo proposito, infatti, i ricercatori della New York University hanno analizzato i dati di 75 persone che seguivano chi una dieta personalizzata da meno di tre mesi e chi no, e non hanno riscontrato differenze nei due gruppi: c'è da considerare però il periodo, che forse potrebbe essere stato troppo breve: la dieta infatti continua, e così lo studio delle reazioni dei partecipanti.
Linee Guida dell'American Heart Association (AHA) e Confronto con le Linee Guida Italiane
Vi riportiamo i dati salienti di questa pubblicazione dove viene valutata l’aderenza dei modelli dietetici alle linee guida dell’American Heart Association (AHA). Ed infine confrontiamole con le linee guida italiane per una sana e corretta alimentazione del Consiglio per la Ricerca e l’analisi dell’Economia Agraria (CREA).
Leggete attentamente quanto riportano i punti 7 e 8 per entrambe le linee guida e che rappresentano il motivo del contendere.
DASH e Mediterranea Promosse, Paleolitica e Chetogenica Bocciate
Sulla rivista Circulation pregi e difetti per la salute del cuore di dieci fra i regimi alimentari più popolari. “Molta disinformazione corre sui social”, lamentano gli specialisti dell’American Heart Association. Paleolitica, pescetariana, dash o chetogenica: non tutte le diete fanno ugualmente bene al cuore.
Circulation, la rivista dell’American Heart Association (AHA, l’associazione dei cardiologi americani) ne passa in rassegna dieci, dando a ciascuna i propri voti.
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“Il numero di diete ha proliferato negli ultimi anni e la disinformazione sui social media ha raggiunto livelli preoccupanti” spiega Christopher Gardner, membro dell’Aha e professore all’università di Stanford.
Per fare bene al cuore, oltre che alla forma, l’alimentazione deve mantenere sotto controllo pressione, livello di zuccheri nel sangue, colesterolo e altri grassi. La dieta migliore, secondo i cardiologi americani, è la Dash.
L’acronimo significa “dietary approaches to stop hypertension”: approcci dietetici per arrestare l’ipertensione. Prevede frutta e vegetali, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi. Aggiunge formaggi magri, carne magra e pollame, pesce e olii di origine non tropicale.
La Dash raggiunge il punteggio di 100 su 100 anche per la regola di usare il minimo indispensabile di sale. Evita zuccheri aggiunti (ammette lo zucchero naturale della frutta), alcol e cibi processati.
Anche lei prevede molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, pesce non necessariamente magro. La sua ricchezza è l’olio di oliva, ma l’uso moderato di vino, oltre all’abitudine di salare il cibo per renderlo più saporito, le fanno perdere il primo posto nella classifica dei cardiologi, dietro all’astemica Dash.
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Come la dieta vegetariana, anche quella vegana ha aspetti molto apprezzati dai cardiologi: prevedono frutta e verdura in quantità, legumi e frutta secca, limitano alcol e zuccheri aggiunti. Si tratta però, secondo l’AHA, di un’alimentazione con molte restrizioni, difficile da seguire per periodi lunghi o quando si va a mangiare fuori.
E’ di base una dieta vegana in cui i grassi apportano solo il 30% delle calorie totali. Non tutti i grassi però, sottolineano i cardiologi americani, fanno male al cuore. Quelli saturi sarebbero effettivamente da evitare, ma ne esistono tipi più salutari: mono e polinsaturi, di cui non è corretto privarsi.
Chi segue una dieta povera di grassi corre poi il rischio di compensare la mancanza di calorie con zuccheri aggiunti e cereali raffinati.
E’ vero che questa dieta, in cui i grassi apportano meno del 10% delle calorie totali, riduce l’accumulo di placche nelle arterie e mantiene sotto controllo la pressione, ma i cardiologi non la guardano con favore perché esclude in modo drastico troppe categorie di cibi.
Le diete poverissime di grassi non prevedono olii salutari (quelli che provengono da piante non tropicali) e frutta secca. Portano facilmente a una carenza di proteine e di vitamina B-12.
I carboidrati in questa dieta forniscono non oltre il 30-40% delle calorie totali. Anche in questo caso pressione e grassi nel sangue vengono mantenuti sotto controllo, ma al prezzo della messa al bando di cibi che garantiscono una dieta variegata e completa.
Per rispettare la soglia dei carboidrati bisogna infatti limitare la frutta (per via dello zucchero che contiene), i cereali e i legumi, riducendo quindi le fibre.
A dieta paleolitica e chetogenica i cardiologi assegnano un punteggio inferiore a 55 su 100. La paleodieta si ispira al modo di mangiare dei nostri antenati, che fino a 10mila anni fa, prima dell’introduzione dell’agricoltura, si nutrivano di caccia e raccolta.
I suoi punti di forza sono le verdure, la frutta secca e il pesce, oltre al consumo scarso di zucchero e alcol. E’ una dieta poverissima di carboidrati: questi nutrienti forniscono meno del 10% delle calorie giornaliere.
La chetogenica rischia di essere povera di fibre, a causa dell’assenza di frutta, cereali e legumi. Per lei valgono molte delle considerazioni negative fatte per la paleodieta.
La maggior parte delle calorie vengono assunte attraverso i grassi, spesso anche saturi. “Dieta paleolitica e chetogenica non possono andare d’accordo con le regole per il benessere del cuore” spiega Gardner.
“Sono molto restrittive e difficili da seguire nel lungo periodo.
I modelli che superano un punteggio di 85 (livello 1) sono ben allineati con le linee Guida dell’AHA 2021 e comprendono le diete DASH, Mediterranea, pescetariana-vegetariana, e latto-ovo vegetariana.
Linee Guida Italiane per una Sana Alimentazione
Chi desidera attenersi alle più aggiornate Linee guida dietetiche italiane per una sana alimentazione formulate dal nostro Centro di ricerca per l’alimentazione e la nutrizione del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura), si trova di fronte all’ostacolo di dover consultare un manuale di oltre 200 pagine, che potrebbe scoraggiare anche i più volenterosi.
- Ricorda che diversi prodotti industriali possono essere fonti nascoste di sale (es.
- Se decidi di bere alcolici è per il tuo piacere, non per la salute. Limitane le quantità: non più di un’unità alcolica (es.
- Varietà non significa più cibo.
- Prepara la cucina, pulisci il lavello prima e dopo aver lavato e preparato frutta e verdura fresca, utilizza diversi taglieri e aree di preparazione per carne/pollame/pesce e frutta fresca o verdure.
Le Linee Guida Italiane per una sana alimentazione sono ritagliate sulla base del modello alimentare mediterraneo, che è universalmente riconosciuto come quello che coniuga in modo più efficace salute e benessere con appagamento sensoriale.
Il concetto di sana alimentazione è declinato come protezione dalle malattie cronico-degenerative, tra cui quelle cardio-metaboliche, promozione di salute e longevità, sostenibilità sociale ed ambientale, migliore qualità della vita.
Siamo alquanto contrariati nell’osservare che in questo confronto sono stati usati due pesi e due misure. Entrambe le Linee Guida dicono di ridurre il consumo di sale (punto N° 7) e non bere o limitare l’uso degli alcolici (punto N° 8).
Approfondendo l’articolo originale, senza tediarvi troppo con altre tabelle e numeri possiamo dire che la “penalizzazione” inflitta alla dieta mediterranea, soprattutto per quanto riguarda il consumo di alcol, è dovuta all’inclusione di un “moderato consumo di alcol” che è invece escluso, “limitante” nella dieta Dash.
Se le linee guida sono assolutamente uguali non possiamo che mettere in dubbio l’obbiettività con cui sono stati selezionati gli studi per condurre questa meta-analisi.
Ma una rivista così autorevole come Circulation ha un alto impatto nel mondo scientifico (Impact Factor) e, per riprenderci da questa piccola delusione, citiamo una recente pubblicazione del BMJ (British Medical Journal), rivista ancor più autorevole che, in uno studio analogo restituisce alla dieta mediterranea il primato di dieta migliore nella riduzione di infarto e ictus (6).
Infine se parliamo di dieta mediterranea non parliamo certo di alcol, ma di un nettare che si chiama vino e di un consumo pro-capite (in Italia) che si attesta sui 33 litri all’anno (circa un bicchiere al giorno) con una sempre maggiore attenzione alla qualità, alla sua storia, ai legami con i territori.
Lasciando all’UE le dispute sulla etichettatura come strategia alla lotta al cancro, mentre andiamo alla scoperta di cantine e aziende, rendiamo un omaggio alla dieta mediterranea che non solo è la migliore al mondo ma è BUONA, PULITA e GIUSTA per TUTTI.
La Dieta Atkins: Un Approccio a Basso Contenuto di Carboidrati
La dieta Atkins, dopo aver raccolto molti consensi e critiche negli Stati Uniti, è recentemente sbarcata anche in Europa e in Italia, dove ha suscitato molto scalpore. Il cardiologo Americano Robert C. Atkins ideò l'omonima dieta negli anni 70' per prevenire e tenere sotto controllo il diabete mellito.
Limitando fortemente l'assunzione di carboidrati, questa dieta costringe il corpo ad utilizzare i lipidi e le proteine come fonte energetica alternativa.
Le Fasi della Dieta Atkins
- Il primo periodo è chiamato di INDUZIONE e dev'essere seguito per almeno due settimane. Durante questa prima fase la dieta impone una forte limitazione dell'apporto glucidico, che non deve superare i 20 grammi al giorno (si noti che in 100 grammi di pasta si trovano circa 75 grammi di carboidrati). Andranno pertanto evitati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, sia semplici che complessi (riso, pasta e cereali in genere, dolci, snack, patate, bibite zuccherate, marmellate, buona parte della frutta e anche diverse verdure).
- In questa seconda fase la dieta Atkins prevede un leggero aumento dell'apporto glucidico. Per capire quando arrestare l'aumento dell'apporto glucidico è importante tenere sotto controllo l'ago della bilancia. I piccoli incrementi glucidici (i famosi 5 g al giorno) vanno soddisfatti aumentando leggermente l'apporto di vegetali, di frutta non zuccherina e di quella secca.
- Quando si è vicini al raggiungimento del peso ideale o desiderato si entra nella terza fase. Durante questo periodo la dieta Atkins consiglia di aumentare l'apporto di carboidrati di 10 grammi alla settimana.
- Arrivato a questo punto il soggetto ha ormai imparato a conoscere il proprio corpo e, grazie alla precedente fase di sperimentazione, è consapevole della quantità di carboidrati necessaria per mantenere il suo peso corporeo in un certo range di normalità. La maggioranza delle persone è costretta anche in questa fase a limitare l'apporto glucidico tra i 60 ed i 90 grammi al giorno.
Rispettando i canoni della dieta Atkins già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono. La dieta Atkins sottopone l'organismo a un'inutile stress, dato che gli stessi effetti positivi in termini di dimagrimento si possono ottenere anche con regimi dietetici più salutari.
La Dieta Scarsdale: Un'Alternativa Veloce ma con Limiti
La dieta scarsdale nasce verso la fine degli anni settanta grazie al cardiologo americano, Herman Tarnower. La formula dietetica proposta per un periodo di due settimane è: 20% di grassi, 35% di carboidrati, 45% di proteine.
Terminati i 14 giorni, la formula necessita di qualche variazione; è consigliabile attenersi a una dieta di mantenimento, simile alla prima, ma con un maggiore apporto di carboidrati e grassi. Se in futuro si recupera qualche chilo perso, si può ricominciare la dieta.
Nonostante sia stata elaborata da un medico, la dieta Scarsdale presenta alcuni limiti. Praticare sport, durante questo ciclo dietetico, potrebbe comportare cali glicemici e malori. È preferibile limitarsi ad attività moderate o a qualche passeggiata.
Inoltre, il pompelmo, ampiamente menzionato nella dieta, interferisce con il metabolismo di molti farmaci.
Diete a Basso Contenuto di Carboidrati: Efficacia e Rischi
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno iniziato a diffondersi negli Usa agli inizi del 2000, e successivamente anche in Europa, sulla scia del libro “Diet Evolution”. L’autore della pubblicazione, Robert Atkins, medico e cardiologo americano, aveva ideato una dieta (conosciuta come “dieta Atkins") che prometteva dimagrimenti miracolosi attraverso una riduzione dei carboidrati e un maggior consumo di proteine (carne, formaggio, uova, ecc) e grassi saturi (come burro e panna acida).
Oggi esistono tantissime diete low carb (dalla Chetogenica alla Iperproteica, dalla South Beach alla Paleolitica), ma non ci sono prove scientifiche della loro efficacia nel raggiungimento di una perdita di peso duratura, anzi studi dimostrano come le diete con pochi carboidrati siano totalmente sbilanciate e potenzialmente nocive, nonostante sia diffusa l’idea che queste siano in grado di prevenire malattie cardiache e il diabete.
Per questo motivo sono da tempo oggetto di accese polemiche, focalizzate non tanto sulla veridicità degli effetti dimagranti, ma sulla ripercussione che questi regimi alimentari possono avere sulla salute di chi li segue.
“Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, - chiariscono gli esperti della Fondazione Veronesi - possono aumentare il rischio cardiovascolare, l’insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'effetto yo-yo”: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo”.
Al fine di ottenere una visione univoca e coerente sugli effetti sulla salute e sul peso delle diete a basso contenuto di carboidrati, un recente studio, condotto da un team di ricerca dell’ Università di Newcastle (in Regno Unito), ha analizzato ben 61 ricerche sull’argomento.
Dall’analisi i ricercatori hanno scoperto che tra gli adulti in sovrappeso o obesi (che non avevano il diabete di tipo 2), quelli che avevano seguito diete a basso contenuto di carboidrati per 3-9 mesi avevano perso, in media, 1kg in più rispetto a quelli che seguivano diete ipocaloriche “bilanciate”. Ma in coloro che avevano seguito la dieta per più tempo (uno o due anni) la differenza media nella perdita di peso, rispetto a coloro che avevano seguito una dieta "bilanciata", era meno di 1kg.
Con l'analisi degli studi su soggetti con diabete di tipo 2 i ricercatori hanno rilevato una maggiore perdita di peso iniziale con le diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete “bilanciate” (-1,3 kg in tre/sei mesi). Tuttavia, negli interventi dietetici più lunghi (da uno a due anni) questa differenza tra i due regimi alimentari è venuta meno.
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