L'assunzione dei carboidrati è stata a lungo un argomento dibattuto, trattato da molti esperti. Mentre nessun macronutriente è categoricamente negativo, l'assunzione dei carboidrati dovrebbe essere adattata all'individuo a seconda di diversi parametri.
Cos'è il Carb Cycling?
Il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è un approccio alimentare in cui si alterna l'assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile. Non sono tanti gli studi al riguardo, ma l'obiettivo per chi segue questo metodo è quello di far corrispondere il fabbisogno corporeo di calorie o glucosio.
Refeed Programmati
Un altro approccio popolare prevede di fare uno o più giorni con un apporto molto alto di carboidrati, effettuando una sorta di “Refeed”. Il Refeed è una strategia alimentare che consiste nell'organizzare strategicamente, all'interno di un periodo a lungo termine, delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento.
Il Refeed è simile al concetto di “ricarica di carboidrati”, e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene effettuato il primo sono più ampi e complessi e non riguardano solo la semplice risaturazione delle scorte di glicogeno. Forse perché il Refeed viene visto come una semplice ricarica settimanale di carboidrati, di solito intesa come strategia da rispettare una volta a settimana, che coincide delle volte con il giorno denominato “cheat day” ovvero il “giorno di sgarro”.
Fattori che Influenzano l'Assunzione di Carboidrati
- Tipo di allenamento: Gli atleti adatteranno l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento.
- Livelli di grasso corporeo: Molti effettuano un ciclo di carboidrati in base al loro livello di grasso corporeo.
- Appagamento psicologico: non da ultimo, va ricordato l’importante peso che riveste l’aspetto psicologico nella riuscita di un programma nutrizionale.
Come Funziona la Ciclizzazione dei Carboidrati
L’assunzione delle proteine è di solito uguale in tutti e sette i giorni della settimana, mentre ciò che varia è l’assunzione dei grassi, sempre in base a quella dei carboidrati. Per intenderci, un giorno ricco di carboidrati, normalmente equivale ad un’assunzione bassa di grassi, viceversa i giorni a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di grassi.
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Un altro aspetto importante da tenere in considerazione, quando si effettua questo tipo di alimentazione è la gestione dell’insulina. Infatti, i giorni che prevedono un basso contenuto di carboidrati, possono migliorare la sensibilità all’insulina, un indicatore vitale per la salute dell’uomo.
Come con qualsiasi dieta, il principale meccanismo alla base della perdita di peso è un deficit calorico. In teoria, può aiutare a mantenere inalterate le prestazioni fisiche, fornendo allo stesso tempo alcuni dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Benefici Potenziali del Carb Cycling
Studi effettuati sull’argomento dicono che l’assunzione regolare di carboidrati in alcuni periodi e quella mirata in altri, può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche. I carboidrati, poi, possono aiutare anche il recupero dopo una seduta di allenamento, rifornendo i muscoli di glicogeno e di nutrienti importanti. Questo può favorire anche la crescita muscolare, tuttavia alcune ricerche suggeriscono che i carboidrati non sono necessari per costruire la massa muscolare, se l’assunzione di proteine è sufficiente.
Come già accennato, il ciclo dei carboidrati potenzialmente può fornire alcuni benefici che altre diete non riescono a dare. Questo perché l’alternanza tra un maggiore e un minore apporto di carboidrati, consente di ottenere tutti i benefici forniti da entrambe i regimi alimentari, senza nessun risvolto negativo. Le ricariche ad alto contenuto di carboidrati possono anche avere effetti positivi sugli ormoni durante una dieta, compresi gli ormoni tiroidei, il testosterone e la leptina.
Rispetto ad una dieta classica, quando ci avviciniamo a questo tipo di approccio, i tempi di adattamento e quindi di regolarizzazione possono essere maggiori. La cosa importante è che bisogna trovare l’approccio migliore per il nostro stile di vita, la routine di allenamento e gli obiettivi che vogliamo raggiungere.
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Un atleta che si allena 3 ore al giorno o un bodybuilder che pesa oltre 100 kg, può aver bisogno del limite superiore (o anche di più), mentre un individuo normale può aver bisogno solo di riattivare con un quantitativo che può oscillare da 150 a 200 gr.
E’ chiaro che questi esempi rappresentano solo dei suggerimenti, anche perché non esiste una formula o un rapporto comprovato per il ciclo dei carboidrati.
Esempio di Giornata ad Alto Contenuto di Carboidrati
- Colazione: 2 uova + 70 gr. di pane di segale + 150 gr.
- In caso di allenamento: 150 gr. di frutta fresca con scaglie cocco e semi misti (di zucca, di girasole, di chia) + 20 gr.
- Cena: 70 gr. di riso integrale con 150 gr. di pollo al curry + 250 gr.
Esempio di Giornata a Basso Contenuto di Carboidrati
- Colazione: 1 yogurt intero bianco (non magro) + 3 cucchiai di fiocchi di avena mignon + 100 gr.
- Pranzo: 150 gr. di Straccetti di vitello su letto di rucola e succo di limone + lattuga + 50 gr.
- Pre-allenamento: 120 gr. di frutta + 20 gr.
- Cena: 150 gr. di patate al forno con zenzero e rosmarino + 200 gr.
Esempio di Altra Tipologia di Giornata
- Pranzo: 200 gr.
- Spuntino: 30 gr. di cioccolato fondente + 20 gr.
- Cena: Insalata con lattuga, rucola + 150 gr.
Fonti di Carboidrati Consigliate
Per quanto riguarda le fonti di carboidrati da prendere in considerazione, alcune sono sicuramente da evitare, tranne in occasioni particolari. Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali.
Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo.
- Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute.
- Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali.
- Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali.
Considerazioni Finali
In sintesi, il Carb Cycling può rappresentare uno modo utile per coloro che cercano di ottimizzare la propria dieta, le prestazioni fisiche e la salute del corpo. I singoli meccanismi presenti alla base del ciclo dei carboidrati sono supportati dalla ricerca, tuttavia nessuno studio diretto è stato mai effettuato su una dieta ciclica a lungo termine.
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Esempio di Dieta Metabolica (Carb Cycling)
La tabella seguente illustra un esempio di ripartizione dei macronutrienti in una dieta metabolica, con giorni di scarico e ricarica:
| Giorno | Lipidi | Proteine | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Scarico | 50-60% | 30-50% | Circa 30g |
| Ricarica | 25-40% | 15-30% | 35-55% |
Questa tabella funge solamente da esempio per capire il concetto. In un’ottica di guadagno della massa muscolare nei soggetti con metabolismo particolarmente attivo conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF.
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