Se stai cercando di perdere peso, ridurre l’infiammazione o migliorare la tua salute generale, intraprendere una dieta chetogenica potrebbe essere la scelta giusta per te. Ma, hai bisogno di aiuto per capire cosa mangiare nella dieta chetogenica? Sei nel posto giusto. In questa guida, vedremo tutti gli alimenti che puoi mangiare nella dieta chetogenica e quelli invece da evitare.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un piano alimentare che si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. La dieta chetogenica si basa sul presupposto che un'alimentazione ricca di proteine e lipidi, e nel contempo molto povera di carboidrati, mantenga costanti i livelli di insulina evitando l'accumulo di grasso e favorendo il suo utilizzo a scopo energetico. Inizialmente, questo tipo di programma alimentare era stato sviluppato per aiutare i bambini affetti da epilessia a gestire le crisi. Funziona costringendo l’organismo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia, creando così uno stato di chetosi.
In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per ricavarne energia. Questo processo produce chetoni, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio. Con un menu dieta chetogenica correttamente sviluppato il tuo corpo avrà tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica ha come scopo quello di farti entrare nello stato metabolico naturale della chetosi nutrizione. Per entrare in chetosi, bisogna fare la dieta chetogenica (in realtà ci si entra anche con il digiuno, ma una volta ripreso a mangiare, si esce dalla chetosi) ovvero quella dieta povera in carboidrati (si eliminano ad esempio cereali, zuccheri e patate gialle), moderata in proteine di alta qualità e ricca in grassi sani.
Tutti i benefici che si leggono e si conoscono della dieta chetogenica, sono dovuti appunto allo stato di chetosi ovvero la capacità del nostro corpo di produrre energia utilizzando i grassi del nostro corpo in congiunta alla qualità degli alimenti e quindi nutrienti che mangiamo. Questo ovviamente ci porta a numerosi ed incredibili benefici tra cui: tante energie, perdita di peso veloce, non si ha fame per diverso tempo, concentrazione alle stelle, ottimo umore e via dicendo.
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Benefici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica presenta una serie di potenziali benefici, tra cui:
- Perdita di peso: la dieta chetogenica è un’ottima scelta per perdere peso senza sentirsi privati o affamati.
- Aumento dell’energia: la dieta chetogenica prevede un menu che ti spingerà a bruciare principalmente i grassi al fine di ottenere energia, seguendo una dieta chetogenica avrai a tua disposizione più energia durante la giornata.
- Miglioramento delle capacità cognitive: la dieta chetogenica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
- Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può contribuire a ridurre l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.
Cosa Mangiare nella Dieta Chetogenica
Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati, elenchiamo gli alimenti che dovresti includere nel tuo menu per la dieta chetogenica:
- Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare: sono fonti di proteine e grassi sani. Si consiglia di optare per tagli magri di carne e di evitare prodotti di carne lavorati e insaccati.
- Uova: sono un’ottima fonte di proteine e grassi sani e possono essere consumate in molte varianti come frittate, uova strapazzate, uova sode, ecc.
- Formaggi: alcuni formaggi come il cheddar, il brie, il gouda, il pecorino romano, il parmigiano reggiano e altri formaggi stagionati sono bassi in carboidrati e sono buone fonti di grassi e proteine.
- Verdure a foglia verde: come spinaci, cavolo, lattuga, bietola, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori e cetrioli sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e altri semi e noci sono ricchi di grassi sani e proteine.
- Oli vegetali: come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ma anche il burro, pur non essendo un grasso sano, può essere incluso in una dieta chetogenica.
Grassi
I grassi sono le fondamenta della dieta chetogenica, circa il 75-80% del fabbisogno calorico giornaliero deve provenire dai grassi.
- Migliori: olio di cocco, olio MCT, olio di avocado, tuorlo di uova da pascolo, burro e ghee grass fed, bacon e lardo di maiali grass fed, burro di cacao.
- Mangia in moderazione: burro e ghee normali, olio di frutta a guscio.
- Evita: Olio di mais, olio di lino, olio di arachidi, olio di semi di girasole, olio di soia, lardo commerciale, condimenti commerciali, margarina.
Proteine
Non è assolutamente vero che la dieta chetogenica è una dieta iperproteica, anzi al contrario. Presta molta attenzione al consumo di proteine che deve essere moderato, infatti mangiare più proteine di quelle che il tuo corpo richiede, significherebbe convertire quelle proteine in zuccheri e questo ti farebbe uscire dalla chetosi. Non è semplice accada, ma è da tenere presente.
Inoltre la qualità della carne che si mangia è fondamentale. Mangiare carne di scarsa qualità significherebbe mangiare carne con antibiotici, pesticidi e via dicendo. Mangiare carne iper economica causerà infiammazione e farà deragliare i tuoi progressi.
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- Migliori: carne grass fed (wemeat.it), uova da pascolo, pesce selvaggio come salmone, sgombro e sardine, proteine in polvere whey grass fed, frutti mare non da allevamento, collagene grass fed.
- Mangia in moderazione: carne da allevamento industriale (quasi tutta quella dei supermercati), uova non da pascolo, frutti di mare da allevamento.
- Evita: proteine della soia e carne super economica (ti costerà molto in futuro).
Verdure
Cosa mangiare nella dieta chetogenica? Certamente le verdure. È vero sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli da evitare sono quelli ad elevato contenuto di carboidrati netti e quindi con molti amidi e zuccheri e poche fibre. Le verdure sono esattamente l’opposto, hanno tante fibre e micronutrienti e praticamente zero zuccheri e amidi.
Mangiare abbondanti verdure ad ogni pasto, ti consentirà di mantenere comunque la tua dose di carboidrati netti molto bassa.
- Migliori: asparagi, verdure a foglia verde scura (come la rucola ad esempio), broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, lattuga, cavolo, olive, rapanelli, spinaci, zucca estiva, zucchini.
- Sospette: carciofi, melanzane, aglio, fagiolini verdi, cipolla, peperoni, verdure crude della famiglia delle crocifere.
- Mangia in moderazione: mais, piselli, patate, zucca invernale.
Frutta
La frutta è ricca di fruttosio e quindi di zucchero che ti porta velocemente fuori dalla chetosi.
- Migliore: avocado, frutti di bosco come more, mirtilli, fragole e lamponi.
- Mangia in moderazione: limone, lime, melone, pomodori
- Evita: mele, banane, mango, arance, pesche, pere, ananas
Frutta Secca
La frutta secca è una fantastica fonte di grassi, ma si fa poi presto ad andare su parecchio con proteine e carboidrati. Per intenderci, la frutta secca va benissimo, ma è molto facile esagerare.
- Migliori: cocco, noci macadamia, noci pecans, noci, mandorle, nocciole
- Mangia in moderazione: noci brasiliane, anacardi, arachidi e pistacchi, burro di arachidi, semi (chia, lino, zucca e sesamo).
- Evita: fagioli, lenticchie
Latticini
Con i latticini il discorso è un pò delicato. Dal punto di vista dei macronutrienti sarebbero infatti perfetti per la dieta chetogenica.
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- Migliori: burro grass fed, ghee grass fed
- Mangia in moderazione: panna intera, kefir, yogurt greco intero, ricotta intera, feta, Parmigiano Reggiano.
- Evita: formaggi processati, latticini light (privati di grassi), margarina, latte.
Bevande
- Migliori: brodo d’ossa, caffé, latte di cocco, Bulletproof Coffee, te, acqua.
- Bevi in moderazione: acqua di cocco, alcolici amici della chetogenica come i distillati e vino secco, succhi di verdure.
- Evita: birra, bevande con zuccheri artificiali, energy drinks e sports drinks.
Cosa Non Mangiare nella Dieta Chetogenica
Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i tuoi progressi. Ecco alcuni degli alimenti più comuni da evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:
- Zuccheri e dolcificanti: Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio e altri dolcificanti devono essere evitati.
- Cereali: Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione e altri prodotti a base di cereali contengono quantità elevate di carboidrati e devono essere limitati o evitati.
- Frutta ad alto contenuto di zuccheri: Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva, contengono grandi quantità di zuccheri naturali e devono essere limitate o evitate.
- Tuberi: Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache e altri tuberi contengono carboidrati e devono essere consumati con moderazione.
- Latticini ad alto contenuto di carboidrati: Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi contengono quantità elevate di grassi e proteine, ma anche di carboidrati.
- Cibi trasformati e fast food: Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food spesso contengono grandi quantità di carboidrati e zuccheri aggiunti e devono essere evitati.
Esempio di Menu Settimanale Chetogenico
Ecco un esempio di menu settimanale per la dieta chetogenica:
- Lunedì:
- Colazione: Uova strapazzate con avocado
- Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva
- Cena: Salmone alla griglia con verdure cotte al vapore
- Martedì:
- Colazione: Frullato di cocco con spinaci, avocado e proteine in polvere
- Pranzo: Hamburger di manzo con insalata e formaggio cheddar
- Cena: Pollo al curry con broccoli al vapore
- Mercoledì:
- Colazione: Frittata con pancetta e formaggio
- Pranzo: Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva
- Cena: Costolette di maiale con cavolfiore al forno
- Giovedì:
- Colazione: Yogurt greco con mandorle e bacche
- Pranzo: Salsiccia italiana con peperoni e cipolle grigliati
- Cena: Bistecca alla griglia con asparagi cotti al vapore
Considerazioni sull'Olio di Semi di Girasole
L'olio di semi di girasole è altamente processato, il che lo rende un olio dannoso per la salute. Questo alimento ha un alto impatto ingrassante per via dei macronutrienti e calorie che possiede e potrebbe portare all'aumento di peso se non si fa attenzione alle quantità. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Alimenti Modificati per la Dieta Chetogenica
Molte aziende si stanno specializzando nella produzione di alimenti modificati dal punto di vista tecnologico che, nonostante siano a basso contenuto di carboidrati, permettono di ampliare le scelte del paziente, rendendole così più conformi allo schema proposto. Ogni alimento inserito in ketofood è sano e naturale al 100% ed adatto e studiato per la dieta chetogenica e dieta low carb. ketofood esiste per semplificarti la vita e per farti capire che per essere in forma ed in salute non è necessario rinunciare al gusto.
Integrazione di Vitamine e Minerali
La KD prevede l’esclusione degli alimenti, tra cui cereali e derivati, frutta, verdure di vario tipo e alcuni latticini. Ne consegue una ridotta assunzione di alcune vitamine e minerali, come calcio, vitamina D, potassio, sodio e magnesio, di cui i pazienti potrebbero sviluppare una carenza. Per questo motivo è essenziale integrare con vitamine/minerali.
Effetti Collaterali
Sebbene transitori, sono diversi gli effetti collaterali che possono manifestarsi nei soggetti che seguono un KD. Infatti, la riduzione dell’apporto energetico e di carboidrati e la formazione di corpi chetonici possono portare alla comparsa di affaticamento, mal di testa, ipoglicemia e alitosi. Il mancato apporto di fibre può invece portare a stitichezza e disturbi intestinali. Tuttavia, questi effetti di solito si risolvono entro pochi giorni o settimane dall’inizio della KD.
Dieta Chetogenica e PCOS
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è il disturbo endocrino più comune nelle donne dell’età riproduttiva. Recentemente, la dieta chetogenica (KD) ha suscitato notevole interesse per il trattamento dell’IR e per il controllo del metabolismo dei carboidrati, e ha dimostrato di essere benefica per diverse condizioni dismetaboliche, compresa la PCOS. Gli impatti positivi dati dalla KD sono il miglioramento della salute cardiometabolica, la diminuzione dei livelli di androgeni (testosterone), dell’irsutismo, delle irregolarità del ciclo mestruale e la perdita di peso.
Tipi di Dieta Chetogenica
L’approccio dietetico chetogenico può essere personalizzato considerando diversi “protocolli”, compresa la dieta chetogenica classica (CKD), la dieta chetogenica ipocalorica (LCKD), la dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico (VLCKD), la dieta chetogenica isocalorica (ICKD) e la dieta chetogenica modificata (MKD).
Tabella Riepilogativa Alimenti Chetogenici
La seguente tabella riassume gli alimenti consigliati, da consumare con moderazione e da evitare nella dieta chetogenica:
| Categoria Alimento | Consigliati | Con Moderazione | Da Evitare |
|---|---|---|---|
| Grassi | Olio di cocco, olio MCT, olio di avocado, burro grass fed | Burro normale, olio di frutta a guscio | Olio di mais, olio di lino, olio di semi di girasole |
| Proteine | Carne grass fed, uova da pascolo, pesce selvaggio | Carne da allevamento, uova non da pascolo | Proteine della soia, carne super economica |
| Verdure | Asparagi, verdure a foglia verde, broccoli | Carciofi, melanzane, aglio | Mais, piselli, patate |
| Frutta | Avocado, frutti di bosco | Limone, lime, melone | Mele, banane, mango |
| Frutta Secca | Cocco, noci macadamia, noci pecans | Noci brasiliane, anacardi, arachidi | Fagioli, lenticchie |
| Latticini | Burro grass fed, ghee grass fed | Panna intera, kefir, yogurt greco | Formaggi processati, latticini light, latte |
| Bevande | Brodo d’ossa, caffé, latte di cocco | Acqua di cocco, vino secco | Birra, bevande zuccherate, energy drinks |
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