La dieta chetogenica ha guadagnato un'enorme popolarità negli ultimi anni per i suoi presunti benefici sul dimagrimento e sulla salute. Ma hai mai sentito parlare della sua variante più flessibile, la Dieta Chetogenica Ciclica (CKD)? Questo approccio nutrizionale offre una prospettiva interessante, cercando di combinare i vantaggi della chetosi con periodi di reintroduzione dei carboidrati. Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultati raggiunti ma che va impostata correttamente.
Cos'è la Dieta Chetogenica Ciclica?
A differenza della dieta chetogenica standard (SKD), che prevede un apporto di carboidrati costantemente basso, la CKD propone un'alternanza strategica. Generalmente, si seguono 5-6 giorni di stretta chetosi, dove l'apporto di carboidrati è ridotto al minimo (solitamente meno di 50 grammi al giorno), seguiti da 1-2 giorni di "ricarica" di carboidrati, durante i quali l'assunzione di questi macronutrienti aumenta significativamente. L'obiettivo è massimizzare i benefici metabolici della chetosi, come l'utilizzo dei grassi come energia, senza rinunciare completamente ai carboidrati a lungo termine, che possono avere un ruolo importante per le prestazioni o il benessere psicologico.
Come Funziona la Dieta Chetogenica Ciclica
Il principio fondamentale della CKD è l'adattamento metabolico. Durante la fase chetogenica, il corpo entra in uno stato di chetosi, bruciando i grassi (e i corpi chetonici da essi derivati) per produrre energia, invece del glucosio. Questo può favorire la perdita di peso e migliorare la sensibilità all'insulina. La fase di ricarica di carboidrati serve a reintegrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, prevenendo il catabolismo muscolare, stimolando la tiroide e la leptina, e offrendo un "reset" metabolico e psicologico. Questa strategia può essere particolarmente utile per gli sportivi che necessitano di glicogeno per prestazioni ad alta intensità o per chi trova difficile aderire a una chetogenica stretta per lunghi periodi.
La dieta chetogenica è un regime alimentare che, se impostato e monitorato da un professionista esperto, può essere mantenuto senza problemi per lunghi periodi e anche diventare un vero e proprio stile di vita. Allo stesso tempo, però, non si è obbligati a rimanere in chetosi per sempre. Una volta raggiunti i risultati prefissati, sia in termini di perdita di peso che di miglioramento della salute, è possibile reintrodurre parzialmente i carboidrati e magari alternare periodi di stringente keto diet a periodi di più semplice dieta low carb. Prima di focalizzare l’attenzione su come rendere ciclica correttamente la dieta chetogenica è necessario fare una premessa sul quando è consigliabile farlo. E la risposta è: non all’inizio. Quando si avvia un’alimentazione cheto, infatti, è necessario rimanere in chetosi in modo continuativo e per un periodo piuttosto lungo. Invece, una volta realizzati i propri obiettivi, si può pensare di uscire almeno per un po’ di tempo dalla chetosi. Una dieta chetogenica a cicli, infatti, ha degli importanti benefici, che è utile tenere in considerazione. Perché la ciclizzazione della chetosi sia efficace e non danneggi il lavoro fatto, però, bisogna impostarla correttamente, sempre con il supporto di un nutrizionista specializzato.
La Dieta Metabolica: Un Approccio Ciclico
Oggi scopriamo come funziona la dieta metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici: glucidico e lipidico. L’efficacia di tutti e due porta il corpo a stare in salute e a perdere correttamente il grasso corporeo quando c’è un deficit energetico. Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.
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Fasi della Dieta Metabolica
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g. Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata.
Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.
Errori Comuni nella Dieta Metabolica
Ci sono alcuni errori da evitare quando si segue la dieta metabolica:
- Incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica. Il principale vantaggio delle diete low carb è un miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti), questo porta la persona a mangiare meno, assumendo così un introito energetico inferiore. Tuttavia ci sono diverse persone che, non contando le calorie, con la dieta metabolica ingrassano.
- Aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72 ore l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ti alleni. Anche in chi si abitua aumenta lo stress ed il cortisolo, sacrificando la leptina, uno degli ormoni cardine del nostro metabolismo.
- L’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica.
Quando e Come Fare la Ricarica di Carboidrati
Quando si inizia la dieta chetogenica, si inizia molto presto a sentire che è un tipo di alimentazione che nuoce alla salute. Questo, non è in alcun modo la realtà. È pur vero, che per poter mantenere la dieta chetogenica nel lungo periodo e scongiurarne i possibili effettivi negativi, si deve poi passare alla dieta chetogenica ciclica. A questo punto, ben presto, sorge la domanda delle domande: come e quando fare la ricarica di carboidrati?
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Chiunque di noi vorrebbe sentirsi dire un numero esatto di giorni dopo il quale inserire questa modifica, ma purtroppo non funziona così. È tutto molto soggettivo e ci sono molte variabili in gioco. Dobbiamo però, solo ascoltare il nostro corpo ed iniziare eventualmente a sperimentare con piccole modifiche.
Una buona regola è quella di non superare i 20-30 grammi di carboidrati netti al giorno nel primo periodo (seguire quindi la dieta chetogenica standard), per entrare in chetosi nutrizionale. Ad esempio, se sei molto attivo potresti aver bisogno di più carboidrati netti ogni giorno. Oppure possiamo modificare la nostra dieta passando alla dieta chetogenica ciclica, ovvero manteniamo la classica dieta chetogenica standard con 20-30 grammi di carboidrati netti al giorno, ma un giorno a settimana facciamo una ricarica di carboidrati ad alta qualità ed arriviamo anche a 150 grammi di carboidrati netti.
Questi carboidrati possono essere: patati dolci, riso bianco basmati, zucca, carote e frutti di bosco ad esempio. Parliamo quindi di alimenti che hanno più carboidrati netti del solito, ma che rientrano comunque nella sana alimentazione. Questo potrebbe temporaneamente farti uscire dalla chetosi, ma una volta che il tuo corpo avrà terminato di utilizzare i carboidrati extra, rientrerai in chetosi. La dieta chetogenica ciclica ti permette di ottenere i vantaggi della dieta chetogenica standard come la soppressione della fame costante, bruciare i grassi, energie illimitate ed alta concentrazione.
Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Nella dieta chetogenica, si consumano alimenti ricchi di proteine e grassi, ad esempio la carne rossa, il pesce, le uova, i latticini. Gli alimenti vegetali ricchi di grassi sono da integrare nella dieta, come avocado, semi e noci; consumare anche verdure povere di carboidrati come gli spinaci e altre verdure a foglia verde.
È importante scegliere fonti di grassi sani nella dieta chetogenica: si consiglia di consumare l’olio extravergine di oliva, la frutta a guscio e le olive.
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Gli alimenti da evitare nella dieta chetogenica sono quelli ricchi di zuccheri e carboidrati: la pasta, il pane, i cereali, alcuni tipi di frutta e verdura. Si consiglia di evitare i prodotti da forno ed i cibi lavorati e trasformati perché ricchi di carboidrati e zuccheri. Evitare anche un consumo eccessivo di proteine che impedisce lo stato di chetosi ed i grassi non sani, come gli oli raffinati, i grassi trans e saturi.
Tabella: Esempio di Menu Chetogenico Settimanale
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate con avocado e pancetta | Insalata di pollo con maionese e rucola | Salmone grigliato con zucchine saltate |
| Martedì | Frittata con formaggio e spinaci | Hamburger senza pane con insalata | Pollo al forno con broccoli |
| Mercoledì | Yogurt greco intero con semi di chia e noci | Insalata di tonno con olive e avocado | Bistecca con asparagi |
| Giovedì | Uova sode con avocado | Zuppa di cavolfiore e formaggio | Spiedini di carne con peperoni |
| Venerdì | Pancakes chetogenici con frutti di bosco | Insalata di gamberi con maionese | Merluzzo al forno con cavolo nero |
| Sabato (Ricarica Carboidrati) | Porridge d'avena con frutta e noci | Pasta integrale con verdure e pollo | Pizza fatta in casa con verdure |
| Domenica (Ricarica Carboidrati) | Toast con avocado e uova | Riso integrale con salmone e verdure | Patate dolci al forno con spezie |
Questo è solo un esempio di menu chetogenico. Esistono tantissime altre ricette dolci e salate che puoi trovare sul portale della dieta chetogenica, insieme a tante altre informazioni riguardo a questo approccio alimentare.
Per Chi È Indicata (e Per Chi No)
La Dieta Chetogenica Ciclica è spesso considerata da atleti e bodybuilder che cercano di ottimizzare la composizione corporea, mantenendo o migliorando le prestazioni in palestra. Può essere un'opzione interessante anche per chi ha già esperienza con la dieta chetogenica e cerca un approccio più flessibile, o per chi ha difficoltà a mantenere la chetosi per periodi prolungati. Tuttavia, non è per tutti.
Non è consigliata per i neofiti della chetogenica, per chi ha condizioni mediche preesistenti come problemi renali o epatici, diabete di tipo 1, o per donne in gravidanza o allattamento. È fondamentale non intraprendere questo regime senza una guida professionale.
Perché Rivolgersi ad un Professionista?
Il regime chetogenico, intrapreso per svariate ragioni (come perdita di peso, dislipidemie, pcos, cefalee, epilessia, ecc.) rappresenta un’ottima strategia alimentare che però, se non correttamente bilanciata, può portare a grossi pericoli per la salute e a forti squilibri. Assolutamente sconsigliato iniziare una dieta chetogenica fai da te come anche entrare e uscire dalla chetosi senza il controllo attento di un professionista!
Questo è il motivo per cui è importante non agire in autonomia e scegliere di affidarsi ad uno specialista, traendo così i migliori e più sicuri risultati, come testimoniato dalle numerose evidenze scientifiche.