La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale per perdere peso che ha indicazioni e controindicazioni. Non è una semplice dieta per dimagrire, non è una dieta iperproteica, ma è una dietoterapia.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, un moderato contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati. Inizialmente, questo tipo di programma alimentare era stato sviluppato per aiutare i bambini affetti da epilessia a gestire le crisi. Funziona costringendo l’organismo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia, creando così uno stato di chetosi.
La dieta chetogenica si basa sullo sbilanciamento nutrizionale a favore dei grassi, allo scopo di spingere l’organismo a utilizzare quelli forniti con la dieta e quelli accumulati. Ciò farà sì che il nostro organismo, in assenza della comune fonte di zuccheri, produca chetoni che vengono utilizzati per ricavare l’energia necessaria alle attività e alla sopravvivenza dell’organismo.
In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per ricavarne energia. Questo processo produce chetoni, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio. La dieta chetogenica è efficace per perdere peso, a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute generale.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica.
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La quantità di grassi (lipidi) forniti con la dieta chetogenica è calcolata dal nutrizionista in modo che sia sufficiente per mandare l’organismo in uno stato di chetosi fisiologica, dunque non pericolosa per la salute e fondamentale per assicurare il fabbisogno energetico cerebrale e cardiaco. In pratica, con l’ingresso in chetosi controllata, l’organismo capisce di non poter disporre del glucosio per ricavare energia e inizia a sfruttare le riserve di grasso (adipe) senza andare a consumare le proteine dei muscoli.
Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
Grazie a questo meccanismo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
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I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue. Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo. La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico.
Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
L’effetto di risparmio delle riserve proteiche potrebbe avvenire attraverso diversi meccanismi: l’uso di proteine è rilevante nei primi giorni della dieta, ma man mano che l’organismo comincia ad utilizzare in maniera preponderante acidi grassi liberi e chetoni per le proprie esigenze energetiche la richiesta di glucosio cala drasticamente, accompagnata della riduzione dell’uso di aminoacidi a scopo energetico.
La chetosi determina modifiche nella concentrazione di diversi ormoni e nutrienti, tra cui grelina, amilina e leptina e, ovviamente, dei corpi chetonici stessi. È probabilmente attraverso queste variazioni che viene a determinarsi uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame che è tipica della chetosi profonda, indubbiamente una situazione che meglio aiuta a sopportare le rigorose restrizioni alimentari di questa dieta.
Chetosi e Chetoacidosi
La chetosi fisiologica in un soggetto sano non va assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica, una condizione estremamente grave, potenzialmente fatale, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I quando vengano a mancare le necessarie somministrazioni di insulina. In queste condizioni, pur in presenza di un’elevata glicemia, si assiste a un rapido aumento di corpi chetonici nel sangue, su valori pari o superiori a 25 mmol/l, con un loro progressivo accumulo in circolo e scarsa o nulla utilizzazione a livello dei tessuti. Si tratta tuttavia di una situazione patologica che nulla ha a che fare con la chetosi che si instaura in un soggetto sano.
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Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
Per l’effetto dimagrante rapido, la dieta chetogenica è indicata come terapia in caso di obesità con indicazione alla chirurgia bariatrica, obesità con gravi rischi per la salute, sovrappeso significativo, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, iperglicemia, ipercolesterolemia, oltre alla sindrome dell’ovaio policistico e sindrome delle apnee notturne.
Tuttavia, la dieta chetogenica ha dimostrato di dar luogo a benefici anche nelle persone che soffrono di emicranie, cefalee e, secondo alcuni studi, anche per prevenire e contrastare l’evoluzione di malattie neurodegenerative come SLA, Parkinson, Alzheimer.
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire.
Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.
Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
Benefici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica presenta una serie di potenziali benefici, tra cui:
- Perdita di peso: la dieta chetogenica è un’ottima scelta per perdere peso senza sentirsi privati o affamati.
- Aumento dell’energia: la dieta chetogenica prevede un menu che ti spingerà a bruciare principalmente i grassi al fine di ottenere energia, seguendo una dieta chetogenica avrai a tua disposizione più energia durante la giornata.
- Miglioramento delle capacità cognitive: la dieta chetogenica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
- Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può contribuire a ridurre l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.
- Effetto anti-infiammatorio: il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione è determinante: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
- Miglioramento del microbiota intestinale: Sappiamo che il microbiota è un complesso di funghi, virus e batteri che si alimentano con il cibo che gli forniamo. La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
- Mantenimento del tessuto muscolare: come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
- Vantaggio metabolico: l’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico. Il ruolo del dispendio energetico per la gluconeogenesi, sommato all’effetto termico delle proteine, è stato confermato da diversi autori.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- Gravidanza e allattamento
- Infanzia e adolescenza
- Presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica
- Diabete di tipo 1
- Presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento)
- Alcolismo
- Disfunzioni del metabolismo dei grassi
Analogamente paiono esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche. In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, in genere commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico. Studi con piani alimentari creati seguendo queste linee guida non hanno mostrato effetti collaterali negativi di significato clinico.
Altri rischi sono la disidratazione, la perdita di elettroliti, carenze di fibre, calcio e vitamine e la gotta. Se, poi, la dieta chetogenica viene abbinata all'attività fisica i pericoli sono ancora maggiori.
Come Impostare una Dieta Chetogenica
Per ogni esigenza clinica esistono diversi tipi di dieta chetogenica, tanto che si parla più correttamente di “diete chetogeniche”. Inoltre, parliamo di terapia e non di “semplice” dieta perché la chetogenica non può essere “solo” uno stile di vita alimentare quotidiano e continuato. Deve essere seguita per un periodo di tempo determinato, personalizzata sulle caratteristiche fisiche, psicologiche, motivazionali e biochimiche della persona, controllata da un nutrizionista che evidenzi eventuali controindicazioni e segua il paziente nel percorso terapeutico sia per motivarlo che per valutare il suo stato di salute attraverso controlli e esecuzione di esami ematochimici.
Ecco alcuni degli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:
- Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare: sono fonti di proteine e grassi sani. Si consiglia di optare per tagli magri di carne e di evitare prodotti di carne lavorati e insaccati.
- Uova: sono un’ottima fonte di proteine e grassi sani e possono essere consumate in molte varianti come frittate, uova strapazzate, uova sode, ecc.
- Formaggi: alcuni formaggi come il cheddar, il brie, il gouda, il pecorino romano, il parmigiano reggiano e altri formaggi stagionati sono bassi in carboidrati e sono buone fonti di grassi e proteine.
- Verdure a foglia verde: come spinaci, cavolo, lattuga, bietola, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori e cetrioli sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati.
- Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e altri semi e noci: sono ricchi di grassi sani e proteine.
- Oli vegetali: come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ma anche il burro, pur non essendo un grasso sano, può essere incluso in una dieta chetogenica.
Ecco alcuni degli alimenti che dovresti evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:
- Zucchero: Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio e altri dolcificanti devono essere evitati.
- Cereali: Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione e altri prodotti a base di cereali contengono quantità elevate di carboidrati e devono essere limitati o evitati.
- Frutta: Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva, contengono grandi quantità di zuccheri naturali e devono essere limitate o evitate
- Tuberi: Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache e altri tuberi contengono carboidrati e devono essere consumati con moderazione.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi contengono quantità elevate di grassi e proteine, ma anche di carboidrati.
- Cibi trasformati: Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food spesso contengono grandi quantità di carboidrati e zuccheri aggiunti e devono essere evitati.
La dieta chetogenica si basa su un apporto molto basso o nullo di zuccheri (o carboidrati), un normale apporto di proteine ed è ricca di grassi. Tale regime alimentare induce nell’organismo la “chetosi”, una condizione che porta il cervello e quindi l’organismo ad utilizzare i “corpi chetonici” insieme ai lipidi come fonte di energia.
Contrariamente a quanto si pensa, la dieta chetogenica pianificata e seguita da esperti della nutrizione, sazia e fa sentire la persona piena di energia, nonostante l’apporto calorico giornaliero sia molto basso.
Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente. Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate.
L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce. Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g.
A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane.
Esempi di Ricette per la Dieta Chetogenica
- Muffin all'Uovo: Uova, latte di mandorle, formaggio cheddar, pancetta a cubetti, sale e pepe.
- Manzo e Broccoli Saltati: Carne di manzo, broccoli, olio di cocco, aglio, sale e pepe.
- Pollo Saltato in Padella: Petto di pollo, olio d'oliva, aglio, cipolla, peperoncino, sale e pepe.
- Costolette di Maiale al Forno: Costolette di maiale, olio d'oliva, paprika, aglio in polvere, sale, pepe ed erbe aromatiche.
- Tortini di Salmone: Salmone fresco tritato, uovo, prezzemolo, cipolla, senape, farina di mandorle, parmigiano, sale e pepe.
- Tagliatelle di Zucchine: Zucchine, olio d'oliva, sale e pepe.
- Cavolfiore Gratinato: Cavolfiore, formaggio cheddar, panna acida, burro, sale e pepe.
- Toast con Avocado: avocado maturo, pane integrale cheto-friendly, aglio, olio d’oliva, sale e pepe nero.
- Frullato con Latte di Cocco e Frutti di Bosco: latte di cocco, bacche miste (fragole, lamponi, mirtilli), olio di cocco, cannella, estratto di vaniglia e ghiaccio tritato.
- Bomba di Grasso al Cioccolato: burro di mandorle (o di arachidi), burro di cocco, olio di cocco, cacao in polvere non zuccherato e dolcificante naturale.
- Burrito per colazione: uova grandi, panna acida, peperoncino in polvere, cumino in polveresale e pepe nero macinato fresco, burro o olio di cocco, tortilla di farina di cocco keto-friendly, pancetta affumicata, avocado maturo, formaggio cheddar grattugiato e salsa piccante.
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