Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati. Il tutto, avendo bene a mente l’obiettivo generale: mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno. Quando si inizia la dieta chetogenica, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina.
Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare. D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane.
È uno scoglio fisiologico che si incontra in tutte le diete, ma che probabilmente con la dieta chetogenica sembra più spigoloso, perché questo approccio si discosta molto dalla dieta mediterranea, che è il regime alimentare a cui siamo tutti abituati. Eppure, non c’è di che preoccuparsi: nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base.
E allora, in questa disamina su cosa mangiare e cosa non mangiare quando si è in keto diet, è bene partire proprio dalle regole generali. È solo così, infatti, che si può andare in chetosi, il meccanismo brucia grassi a cui tutto è ispirato. Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco.
Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta.
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A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica. Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. La dieta chetogenica - nota per il suo piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati - spinge chi la segue ad allenare il proprio metabolismo in un modo completamente nuovo.
Ma per raggiungere la cosiddetta chetosi, uno stato metabolico in cui i grassi sono la principale fonte di energia giornaliera rispetto ai carboidrati, non basta leggere le etichette nutrizionali. Al contrario, è necessario conoscere la scienza che si nasconde dietro il raggiungimento di questa fase, così da poterla mantenere. Che cosa vuol dire nello specifico? Che tutto ciò che contiene zuccheri (sia quelli naturali che quelli aggiunti) e carboidrati è off limits, dal momento che questi alimenti - chiaramente - impediscono al metabolismo di funzionare unicamente con i grassi.
Prima di iniziare a seguire una dieta chetogenica, è fondamentale parlare con il proprio medico di base, soprattutto perché alcuni studi suggeriscono che questa strategia nutrizionale non sia adatta a tutti. In ogni caso, ecco quali alimenti si possono mangiare in una dieta chetogenica e quali invece andrebbero evitati.
Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica
Preparatevi a mangiare molti grassi, alcune proteine e quasi zero carboidrati durante la giornata. I frigoriferi e le dispense chetogeniche includono carne, pesce grasso, latticini, uova, noci, olio e alcune verdure che crescono in superficie.
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- Carne in abbondanza: Pollo, maiale, bistecca, manzo macinato, agnello, pancetta, tacchino, prosciutto e salsiccia.
- Pesce grasso: Salmone, dentice, tonno, halibut, merluzzo, trota e capesante.
- Crostacei: Granchio, vongole, ostriche, aragosta e cozze.
- La maggior parte dei grassi e degli oli: Uova, burro, olio di cocco, olio d'oliva, strutto, olio di avocado e maionese.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: Panna, formaggi a pasta molle e dura e formaggi cremosi.
- Un’accurata selezione di verdure: Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine, fagiolini, peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, lattuga e olive.
- La maggior parte della frutta secca: Mandorle, arachidi, noci di macadamia, noci di pecan e nocciole.
- Una selezione di frutti di bosco: Mirtilli, more e lamponi.
- Alcune delle vostre bevande preferite: Caffè e tè nero non zuccherati, ad esempio, vanno bene. Vino secco, champagne e superalcolici andrebbero invece gustati con parsimonia.
- Tutte le spezie e alcuni dolcificanti: ogni tanto potete concedervi stevia e sucralosio.
Cosa non si può mangiare con la dieta chetogenica
Si tratta di un elenco piuttosto lungo ed esaustivo, che probabilmente include alcuni dei vostri piatti preferiti. Alimenti come pane, riso, pasta, frutta, patate, prodotti da forno, dolci, succhi di frutta e (soprattutto) birra, per esempio, sono tutti da eliminare. In pratica, come detto, bisogna evitare la maggior parte degli zuccheri e degli amidi. Ricapitolando, gli alimenti presenti in questo elenco sono dunque quelli che non si possono mangiare secondo la dieta chetogenica.
- Quasi tutta la frutta: Mele, banane, arance, uva, anguria, pesche, melone, ananas, ciliegie, pere, limoni, lime, pompelmi, prugne, mango e tanto altro ancora.
- La maggior parte dei cereali: Frumento, riso, segale, avena, mais, quinoa, orzo, miglio, bulgur, amaranto, grano saraceno e cereali germogliati.
- Amidi: Pane (qualsiasi tipo!), bagel, cereali, pasta, riso, mais, farina d'avena, cracker, pizza, popcorn, granola, muesli, farina.
- Legumi: Fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
- Dolcificanti e zuccheri veri: Zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero, nettare d'agave, aspartame, saccarina e sciroppo di mais. Come fare? Dovrete accontentarvi di alternative allo zucchero, come i sostituti naturali.
- Dolci: Caramelle, cioccolato, torte, pasticcini, crostate, torte, gelati, biscotti, budini e creme.
- Una selezione di oli da cucina: Olio di canola, olio di soia, olio di semi d'uva, olio di arachidi, olio di sesamo e olio di girasole.
- Alcol: birra, vini, vini dolci e bevande alcoliche zuccherate. Se volete bere un bicchiere di vino, sceglietelo il più secco possibile: la bottiglia, ovvero, deve avere meno di 10 g di zucchero in tutto.
- Condimenti in bottiglia: Ketchup, salsa barbecue, salsa di pomodoro, condimenti per insalata o salse piccanti che contengono zucchero aggiunto.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato, mozzarella scremata, yogurt senza grassi, formaggio magro e crema di formaggio dovrebbero essere sostituiti da prodotti più grassi.
A sua volta, la chetosi è la fasi in cui l’organismo inizia a scindere il grasso immagazzinato in molecole chiamate corpi chetonici da utilizzare come energia senza la circolazione di zuccheri nel sangue provenienti dal cibo. Vediamo rapidamente, punto per punto, gli alimenti nell’elenco.
Il pesce è ricco di vitamine del gruppo B, potassio e selenio. È anche ricco di proteine e tendenzialmente povero di carboidrati. L’assunzione frequente di pesce è connessa a una diminuzione del rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute mentale. Le verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Contengono inoltre antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi che danneggiano le cellule.
Alcuni formaggi hanno zero carboidrati e sono ricchi di grassi, caratteristiche che rendono questo alimento un indicato eccellente per la dieta chetogenica. Anche le uova sono un alimento ricco di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti. Passiamo dunque a noci e semi, ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, fibre e proteine. I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti che riducono diverse condizioni di infiammazione.
Diversi studi hanno inoltre dimostrato che bere 2 tazzine di caffè al giorno riduce il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare, il cacao è ricco di antiossidanti e il cioccolato fondente contiene flavonoli, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie sane.
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Cereali, cracker, riso, pasta, pane e birra sono notoriamente alimenti ricchi di carboidrati. Considera dunque anche le alternative come gli spaghetti shirataki, che sono opzioni a basso contenuto di carboidrati. Le verdure amidacee contengono più carboidrati digeribili che fibre e dovrebbero essere limitate quando si segue una dieta chetogenica. Tra queste ci sono mais, patate, patate dolci e barbabietole.
Per limitare gli zuccheri aggiunti (ovvero i carboidrati), scegli uno yogurt semplice. Le bevande a base di frutta, anche i succhi di frutta al 100%, sono ricche di carboidrati a rapida digestione che fanno impennare gli zuccheri nel sangue. Molti pani senza glutine hanno ad esempio lo stesso contenuto di carboidrati dei prodotti da forno tradizionali.
Uno di questi è il latte. Il latte è un’ottima fonte di calcio e di vitamina D e contiene potassio e diverse vitamine del gruppo B. Ma 1 tazza contiene 12 g di zucchero (lattosio). Troviamo poi i fagioli e i legumi, che sono ricchi di fibre e proteine e fanno parte di una dieta sana per il cuore.
Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica. In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
Esempi di dieta chetogenica
Il programma alimentare della dieta chetogenica è personalizzato e deve essere messo a punto dal medico. In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia. Sono fortemente limitati invece i cereali (pasta, pane e prodotti da forno) e la frutta.
Quali sono gli alimenti vietati?
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Per chi è indicata?
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- insulinoresistenza;
- sindrome metabolica;
- diabete mellito di tipo 2;
- in alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Quanto dura la dieta chetogenica?
Il percorso chetogenico ha una durata circoscritta e deve essere sempre seguito da una fase di graduale transizione verso una dieta mediterranea bilanciata e dal ripristino di corrette abitudini alimentari, l’unica via che garantisca il mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti.
Controindicazioni della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico. La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.
Frutta ad alto contenuto di zuccheri: Frutti come banane, mele, arance, e uva contengono una quantità significativa di zuccheri naturali, quindi sono da limitare o evitare. Alcune verdure: Nonostante le verdure siano generalmente consigliate, alcune come le carote contengono più carboidrati rispetto ad altre e dovrebbero essere consumate con moderazione.
Alimenti e bevande light: Molti prodotti light o dietetici contengono dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti che possono influenzare la chetosi; via libera a Stevia, sucralosio, eritritolo, xilitolo, aspartame, acesulfame. Molti tipi di alcolici (come vino e birra) contengono carboidrati.
La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che mira a indurre uno stato di chetosi nel corpo. Coca Cola Zero è priva di carboidrati e calorie, il che la rende un'ottima scelta per coloro che seguono la dieta chetogenica e cercano di limitare l'apporto calorico e di carboidrati. Se scegli di bere Coca Cola Zero nella dieta cheto, è importante monitorare la tua risposta personale agli edulcoranti artificiali e considerare l'impatto sulla tua salute a lungo termine.
Questa dieta promuove un elevato consumo di grassi, una moderata assunzione di proteine e una ridotta ingestione di carboidrati. Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e aumentando quella di grassi, il corpo entra in uno stato di chetosi. La dieta chetogenica permette di mangiare carne grassa come bistecca, pancetta e pollo senza pelle. Oli sani come quello di oliva e di cocco, l’aceto (in particolare quello di mele), erbe fresche e spezie sono tutti permessi. Questo include pane, pasta, cereali, patate, legumi e frutta ad alto contenuto di zuccheri. Cibi lavorati e snack confezionati spesso contengono molti zuccheri e carboidrati nascosti.
Nella dieta chetogenica sono concessi semi oleosi e frutta secca, per il loro apporto di proteine e grassi. Però non sempre sono un cibo gradito a tutti. La stessa cosa vale per la pasta. I nostri formati di pasta, conditi con sughi chetogenici, sono la risposta a chi ci tiene al suo benessere. Possiamo dire lo stesso della pizza, di cui abbiamo la Keto Farina Low Carb per non rinunciare alla pizza o della Birra Senza Glutine per un aperitivo light. La dieta chetogenica non è sinonimo di frustrazione!
Sul fronte degli antiossidanti, vale quanto detto: birre scure e birre molto luppolate apportano più polifenoli, che possono aiutare a tenere a bada l’ossidazione dell’LDL. Non tutte le bevande possono essere consumate da chi segue una dieta chetogenica. Infatti, in molte bibite, sia alcoliche che analcoliche, c’è un’alta concentrazione di carboidrati, in forma di zuccheri. Ecco una breve guida per orientarsi.
Quando si inizia a seguire un nuovo regime alimentare è normale preoccuparsi di cosa si può e non si può mangiare. Più raro, invece, che ci si chieda cosa bere e cosa non bere. Niente di più sbagliato, perché anche tra le bevande, come tra gli alimenti, ci sono quelle ammesse e quelle da evitare. Un discorso che vale anche per chi segue una dieta chetogenica o low carb. Il fatto che le bibite siano liquide, infatti, non deve trarre in inganno: possono contenere carboidrati, ed anche in quantità molto importanti.
Inoltre, c’è almeno un’altra buona ragione che deve portare a prestare attenzione a cosa si beve durante la keto diet: l’effetto psicologico. Le bevande dolci, infatti, anche nei casi in cui abbiano zero zuccheri, non aiutano a liberarsi dal legame con i cibi raffinati (che in alcuni casi assume i contorni di una vera dipendenza e come tale va contrastata).
Al primo posto tra le bevande ammesse c’è ovviamente l’acqua, sia liscia che frizzante. Può essere assunta senza limitazioni, l’importante è non bere mai controvoglia. E sempre senza limiti è possibile assumere thè, camomilla, tisane e infusi, ovviamente sempre e assolutamente senza zucchero. Nell’elenco delle bevande ammesse vanno inserite anche le già citate bibite zero zuccheri.
Capitolo a parte per gli alcolici.
Quelli maggiormente compatibili con la dieta chetogenica sono gli spiriti, come brandy, whisky, gin, tequila, rhum, grappa. È evidente, però, che si tratta di super alcolici che devono essere consumati in quantità estremamente moderata e non certo per ragioni legate all’alimentazione.
Veniamo, invece, alle bevande vietate. Cosa non è possibile bere in chetogenica? La lista delle escluse è abbastanza lunga. In testa ci sono le bevande zuccherate, cioè la maggior parte di quelle che si trovano comunemente in commercio, succhi di frutta compresi. Via anche la maggior parte degli alcolici, soprattutto uno dei più amati in Italia, cioè la birra. Si tratta, infatti, di una delle bibite più cariche di carboidrati. Difficile anche potersi concedere un cocktail alcolico o analcolico in chetogenica, perché nella maggior parte dei casi vengono realizzati miscelando almeno una bevanda ricca di zuccheri.
Tabella riassuntiva degli alimenti consentiti e vietati nella dieta chetogenica
| Categoria | Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|---|
| Carne | Pollo, maiale, manzo, agnello, tacchino | Nessuno |
| Pesce | Salmone, tonno, merluzzo, trota | Nessuno |
| Latticini | Panna, formaggi a pasta molle e dura | Latte scremato, yogurt senza grassi |
| Verdure | Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine | Patate, mais, carote |
| Frutta | Mirtilli, more, lamponi | Mele, banane, arance, uva |
| Bevande | Acqua, tè non zuccherato, caffè non zuccherato | Birra, succhi di frutta, bevande zuccherate |
| Altro | Oli (oliva, cocco, avocado), noci, semi | Pane, pasta, riso, cereali |
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