L’alimentazione per lo sportivo è essenziale, un fattore che assieme ad allenamento e riposo è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione. Negli sport di resistenza, tra cui il ciclismo, è necessario ridurre al minimo l’utilizzo delle scorte endogene di carboidrati e per far ciò, la strategia spesso consigliata è quella di fornirli all’organismo dall’esterno in corrispondenza dello sforzo fisico. Così facendo, vengono preservate le scorte di glicogeno muscolare, fondamentali soprattutto nel caso di performance superiori ai 90 minuti.
Spesso si pensa che seguire un’alimentazione che va a reintegrare una grande quantità di carboidrati in seguito a uno sforzo fisico sia la soluzione migliore. Invece, con queste diete si è notato un aumento delle scorte di glicogeno che si esaurisce però molto velocemente, soprattutto in caso di allenamenti intensi. Per questo motivo sono consigliati piani alimentari che favoriscano il consumo di grassi durante l’attività prolungata, con un risparmio e un aumento della durata delle scorte di glicogeno e un conseguente miglioramento delle prestazioni.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede un apporto minimo di carboidrati, un moderato apporto di proteine e un consistente apporto di grassi. Durante una dieta chetogenica l’organismo entra in uno stato fisiologico di chetosi, con un aumento della concentrazione ematica dei corpi chetonici - di solito inferiore a 0,1 mmol/L - fino a 7-8 mmol/L, senza alterazioni importanti di parametri fondamentali come glicemia e pH ematico. Una dieta chetogenica determina tutta una serie di adattamenti a livello dei vari organi e tessuti che, sostanzialmente, predispongono l’organismo all’utilizzo dei lipidi come fonte di energia preferenziale.
Benefici della Dieta Chetogenica per il Ciclismo
Tra i diversi benefici della dieta chetogenica per le persone che fanno sport di resistenza, emerge che un ciclista ben allenato ha un maggiore flusso di sangue e ossigeno verso il muscolo e produce meno acido lattico rispetto a uno sportivo che non segue la dieta chetogenica e questo favorisce l’ossidazione dei grassi. La dieta chetogenica, poi, aumenta significativamente il contributo degli acidi grassi liberi alla produzione di energia, soprattutto durante i primi 90 minuti di lavoro con intensità media. Il peso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e la massa grassa dei ciclisti in chetogenica sono risultati decisamente inferiori. Insulina e glicemia risultano, infine, ridotte in quelle persone che seguono la dieta chetogenica, sia a riposo che sotto carico.
La dieta chetogenica è particolarmente consigliata durante la fase di preparazione atletica, con elevati volumi di lavoro a intensità moderata. Tra i diversi benefici abbiamo: una stimolazione e un incremento del metabolismo dei grassi, un miglioramento della composizione corporea e una riduzione del danno muscolare dovuto all’esercizio.
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I Chetoni Esogeni: Un Aiuto Extra?
I benefici dei chetoni esogeni stanno guadagnando popolarità tra i ciclisti grazie al loro potenziale di ottimizzare la resistenza, il recupero e la concentrazione mentale. I chetoni esogeni sono supplementi alimentari che introducono nel corpo il beta-idrossibutirrato (BHB), una molecola prodotta naturalmente dal corpo durante la chetosi. Durante una dieta chetogenica, il corpo inizia a bruciare grassi per produrre chetoni, che vengono usati come carburante al posto del glucosio. I chetoni esogeni agiscono come carburante alternativo, preservando le riserve di glicogeno e riducendo l’accumulo di lattato nei muscoli. Questo si traduce in una maggiore durata della performance aerobica.
Risparmiare glicogeno è uno dei principali benefici dei chetoni esogeni per gli atleti di resistenza, poiché le scorte di glicogeno si esauriscono rapidamente durante le sessioni intense. Il recupero è essenziale per affrontare allenamenti intensi e competizioni. I chetoni esogeni riducono l’infiammazione e supportano la rigenerazione muscolare, riducendo i tempi di recupero e migliorando la preparazione per l’attività successiva. Durante lunghe sessioni di allenamento o gare, la fatica mentale può influire negativamente sulla performance. I chetoni esogeni, essendo un substrato energetico per il cervello, aiutano a mantenere alta la concentrazione e riducono la percezione della fatica. I chetoni esogeni aiutano a ridurre i marker di stress ossidativo prodotti durante l’esercizio intenso. Questo contribuisce a proteggere i muscoli e i tessuti, migliorando la longevità fisica degli atleti.
Come Utilizzare i Chetoni Esogeni
Per migliorare la resistenza, assumere i chetoni esogeni 30 minuti prima dell’attività può ottimizzare l’efficienza energetica. Per favorire il recupero muscolare, integrare i chetoni esogeni entro 60 minuti dal termine dell’esercizio.
Rischi e Considerazioni
La dieta chetogenica può essere seguita per un periodo limitato di tempo perché potrebbero verificarsi degli effetti collaterali sulla salute se viene seguita per lunghi periodi. L’eccesso di grassi nella dieta chetogenica può favorire il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Inoltre, con la dieta chetogenica c’è il forte rischio di essere carenti in micronutrienti (minerali e vitamine) i quali vengono persi in maniera marcata durante l’attività fisica attraverso il sudore.
La dieta chetogenica non è consigliata a persone con problemi renali, epatici o a chi soffre di disturbi alimentari. È fondamentale che l’apporto proteico sia adeguato per garantire la conservazione della massa magra. Gli studi disponibili concordano su valori tra 1,5 e 2,5 g per kg di peso corporeo dell’atleta. Inoltre, l’apporto di sali minerali e vitamine potrebbe non essere adeguato a causa delle restrizioni del consumo di alcuni alimenti necessario al mantenimento della chetosi.
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Alimenti Consigliati e da Evitare
Gli alimenti da consumare durante la dieta chetogenica sono carne, pesce, uova, alcuni tipi di formaggi, verdure. Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i vostri progressi.
Esempio di Menu Chetogenico
- Colazione: Uova strapazzate con avocado e salmone affumicato.
- Pranzo: Insalata con pollo grigliato, formaggio, noci e verdure a basso contenuto di carboidrati.
- Cena: Salmone al forno con broccoli e olio d'oliva.
Integrazione e Monitoraggio
Oltre agli alimenti sani e integrali, esistono anche integratori per la dieta chetogenica che possono aiutarvi ad assumere i micronutrienti e micronutrienti che son necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. La dieta dovrebbe essere pianificata per un periodo di tempo sufficientemente lungo, tale da permettere un buon adattamento alla chetosi che, ricordiamolo, è un particolare stato metabolico del tutto fisiologico. Le prime due settimane sono quelle durante le quali avviene questo progressivo adattamento che si dispiega al meglio a partire dalla terza settimana di dieta.
La Scienza Dietro la Chetosi
Durante una chetogenica, come nel digiuno, vengono attivate alcune importanti molecole come AMPK, SIRT-1 e PGC1α, che in una serie di reazioni a cascata vanno a determinare la trascrizione di geni che codificano per proteine che sono coinvolte nel trasporto degli acidi grassi, nella loro ossidazione e nei processi di produzione di ATP. Nello stesso tempo uno stato di chetosi determina inibizione di un’altra importante via metabolica, quella mediata da IGF-1, AKT e mTOR, una via determinante per la riparazione e la crescita del muscolo che segue agli stress metabolici e meccanici determinati dall’attività sportiva.
Dieta Chetogenica e Sport: Un Binomio Possibile?
Dieta chetogenica e sport potrebbero apparire antitetici, vista la grande richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica. Tuttavia la chetosi, adattamento evolutivo volto a evitare la totale deplezione delle scorte di carboidrati, può favorire l’utilizzo di altri substrati energetici a livello del muscolo. La dieta chetogenica per uno sportivo ovviamente è pensata per fornire le proteine necessarie al recupero muscolare dopo la prestazione tuttavia induce uno stato molto simile a quello che si ha durante il digiuno, con modificazioni rilevanti a diverse importanti vie metaboliche cellulari.
Conclusioni
I benefici dei chetoni esogeni rappresentano una rivoluzione nel ciclismo, offrendo vantaggi sia per la performance che per il recupero. Sebbene non siano una soluzione universale, il loro utilizzo mirato può fornire un significativo vantaggio competitivo. La ricerca scientifica sul tema è ancora nelle fasi preliminari e i risultati non sono ancora netti, ma i dati disponibili sono promettenti e sembrano mostrare ambiti di utilizzo molto interessanti per la dieta chetogenica in campo sportivo.
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