L’obesità è una malattia caratterizzata da un accumulo patologico di grasso corporeo che porta a conseguenze importanti per lo stato di salute e la qualità della vita. Viene definita obesità un eccesso di grasso corporeo totale. L'obesità sta diventando un problema non solo per la salute della popolazione, ma anche per la gestione delle risorse economiche sanitarie.
Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Infatti, sovrappeso e obesità sono fattori di rischio per lo sviluppo di numerose patologie quali diabete mellito tipo 2, dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), steatosi epatica, ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, sindrome delle apnee notturne, osteoartrosi. Negli ultimi anni la prevalenza del sovrappeso e dell’obesità è aumentata in modo preoccupante in molti paesi del mondo, tanto che il fenomeno è definito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come epidemia globale. Inoltre, il problema ha ormai iniziato ad interessare anche le fasce più giovani della popolazione.
Per la misurazione dell’obesità viene comunemente utilizzato l’Indice di Massa Corporea (BMI) che calcola il peso in relazione all’altezza.
Diagnosi di Sovrappeso e Obesità
La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare.
Indice di Massa Corporea (BMI)
L’indice di massa corporea o Body Mass Index (BMI) è l’indice per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta (ad es. non dà informazioni sulla distribuzione del grasso nell’organismo e non distingue tra massa grassa e massa magra); si tratta di un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) in questo modo:
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peso (kg) : {altezza (m) x altezza (m)}
In un soggetto normopeso, questo indice dà un risultato compreso tra 18,5 e 25.
Se il BMI è inferiore a 18,5 si parla di sottopeso, se è superiore a 25 si parla di sovrappeso e obesità, secondo la seguente classificazione:
- Sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9
- Obesità di I grado: BMI compreso tra 30 e 34,9
- Obesità di II grado: BMI compreso tra 35 e 39,9
- Obesità di III grado: BMI superiore a 40
Circonferenza Vita
La circonferenza vita è un buon indice di valutazione da associare al calcolo del BMI, perché il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale è associato ad un più elevato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche. La circonferenza vita andrebbe misurata sempre nello stesso punto, a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, che di solito si trova all’altezza dell’ombelico, per poterne valutare le modificazioni nel tempo. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato".
Cause del Sovrappeso e dell'Obesità
La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso. L’equilibrio tra apporto e consumo energetico è influenzato da molti fattori, ma l’ambiente gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità; ad esempio, l’elevata disponibilità di alimenti ad alto valore energetico e basso potere saziante, lo stile di vita sedentario e la fame nervosa indotta dallo stress, ecc. sono fattori di rischio per lo sviluppo di sovrappeso e obesità.
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Come affrontare l'Obesità
Per questo motivo, questi disturbi devono essere trattati secondo un corretto protocollo educazionale finalizzato a modificare lo stile di vita. Spesso i pazienti sovrappeso e obesi si mettono in cerca di soluzioni rapide per risolvere il proprio problema, come diete drastiche che permettano di calare di peso rapidamente o la ricerca di farmaci “miracolosi”. Queste strategie non sono efficaci, perché non permettono cali di peso adeguati né soprattutto stabili nel tempo.
“Una riduzione stabile dell’eccesso ponderale può essere ottenuta solo grazie ad un cambiamento radicale del proprio comportamento che prevede: un aumento consistente dell’esercizio fisico, un diverso atteggiamento nei confronti del cibo, la scelta razionale degli alimenti.
La terapia del sovrappeso e dell’obesità non è finalizzata al raggiungimento di un peso ideale, ma a una riduzione del 10% rispetto al peso iniziale.
Spesso i soggetti sovrappeso od obesi esprimono il desiderio di ottenere cali di peso molto importanti e molto rapidi. In realtà, un calo ponderale del 10% ottenuto in maniera graduale e mantenuto nel tempo rappresenta un vero e proprio successo terapeutico per la salute.
Va detto, prima di tutto, che non tutte le diete sono uguali: le diete per perdere poco peso sono diverse da quelle per perdere tanti chili, e la dieta per obesità addominale sarà differente dalla dieta per obesità grave. Inoltre, nella scelta della dieta vanno sempre tenute in considerazione le patologie correlate che, come abbiamo visto, quando si parla di obesità, sono spesso presenti.
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La dieta per obesi che faccia perdere peso in modo rapido e duraturo esiste davvero. Anche la Dieta Penta, personalizzata dallo specialista sulla base delle caratteristiche specifiche della singola persona, è una delle scelte migliori per perdere molto peso in poco tempo e senza rinunciare al gusto.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- La restrizione dietetica deve essere valutata dal Medico Nutrizionista, in base al dispendio energetico dell’individuo, preferibilmente misurato, oppure calcolato, ricorrendo ad apposite formule.
- Suddivisione dell’apporto calorico giornaliero in almeno 5 pasti nella giornata (3 pasti principali + 2 spuntini).
- Consumo regolare di una colazione adeguata al mattino.
- Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es. pasta o riso o pane), abbondante verdura (o minestroni di verdura) e un frutto.
- La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2). Le proteine devono essere di buon valore biologico e provenire da fonti proteiche sia animali che vegetali.
- I carboidrati assunti dovrebbero coprire dal 45 al 60% delle calorie totali, preferendo alimenti a basso indice glicemico.
- I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un apporto ottimale pari al 10% in acidi grassi monoinsaturi (MUFA), 10% acidi grassi polinsaturi (PUFA), 10% acidi grassi saturi. Ridurre l’uso di acidi grassi trans a <2,5 g/die e incrementare il consumo di acidi grassi polinsaturi omega 3, riducendo l’assunzione di acidi grassi saturi.
- L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 g/die; l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica è risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici.
- L’impiego di diete sbilanciate è vivamente sconsigliato. Diete a bassissimo contenuto calorico possono essere prescritte solamente in casi particolari e sotto stretto monitoraggio clinico (Centro specialistico di terzo livello).
- Evitare cibi ipercalorici.
- Variare il più possibile l’alimentazione, per evitare monotonia e carenze nutrizionali.
- Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
- Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e privilegiare quelli con maggiore tenore di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura come: il vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.
Alimenti Non Consentiti
- Alcolici e Superalcolici.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zuccheri semplici, anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, gelati, budini, caramelle.
- Prodotti da forno contenenti la dizione “grassi vegetali” (se non altrimenti specificato generalmente contengono oli vegetali saturi: palma, cocco).
- Cibi da fast-food ricchi di grassi idrogenati (trans) presenti anche in molti prodotti preparati industrialmente e piatti già pronti.
- Grassi animali: burro, lardo, strutto, panna.
- Alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia per l’elevato contenuto di sale.
- Frattaglie e carni grasse.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc. oltre alle parti grasse delle carni.
- Maionese e altre salse elaborate.
- Snack salati come patatine, pop-corn, salatini, noccioline comprese pizzette e focacce.
- Piatti elaborati (lasagne, cannelloni, pesto…).
- Zucchero bianco, di canna e miele per dolcificare le bevande.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Dolcificante per le bevande.
- Sale.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o gli oli monoseme: soia, girasole, mais, arachidi (per il loro potere calorico, dosandoli con il cucchiaio).
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia (ben lavata), poiché questa apporta fibre e vitamine. Preferire la frutta fresca ai succhi di frutta, che sono più calorici e meno sazianti. Senza superare i 400 grammi di frutta al giorno. Attenzione soprattutto ai frutti più zuccherini come uva, cachi, fichi.
- Frutta secca.
- Caffè. Limitare il consumo a non più di due al giorno.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo. Le patate non vanno considerate come verdura, ma come sostituzione del pane o della pasta.
- Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi privilegiando quelli integrali a basso indice glicemico, più ricchi di fibre e con maggiore potere saziante, alternandoli con gli analoghi raffinati.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana. Privilegiare quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alice…) e salmone per il loro contenuto di omega 3.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana. È importante che siano considerati come secondo piatto e non come contorno, considerando il loro contenuto proteico; quindi, sono da alternare con carne, pesce, salumi, formaggi e uova. È una buona strategia preparare piatti unici a base di cereali e legumi (come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, ecc.). E’ opportuno passare i legumi, in caso di sindrome dell’intestino irritabile.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente d tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana. Pollame senza pelle.
- Formaggio, un paio di volte alla settimana, si può proporre come alternativa al secondo piatto di carne o uova, alternando formaggio fresco con formaggio stagionato come il grana padano, che può essere utilizzato giornalmente (1 cucchiaio 10 g) grattugiato sulle pietanze, per insaporire primi piatti, al posto del sale o per arricchire le verdure. Il grana padano è un concentrato di latte, ma meno grasso del latte intero, perché parzialmente scremato durante la lavorazione. Il suo consumo incrementa l’apporto proteico ai pasti e favorisce il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio.
- Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola, affettato di tacchino/pollo purchè sgrassati e non più di due volte alla settimana.
- Acqua, almeno 2 litri al giorno, tè o tisane senza zucchero.
- Erbe aromatiche per condire i piatti (come zafferano, prezzemolo, salvia, rosmarino, pepe…).
Regole Comportamentali
- Quando si va a fare la spesa, non comprare cibi ipercalorici e poco sazianti (come snack, dolciumi), ricordando che la dietoterapia incomincia al supermercato.
- Utilizzare piatti piuttosto piccoli, in modo tale che si riempano anche con porzioni modeste.
- Fare piccoli bocconi, non più grandi della falange di un pollice, e riempire la forchetta per non più di un terzo della lunghezza dei suoi “denti”.
- Mangiare lentamente, masticando a lungo ed appoggiando le posate al piatto tra un boccone e l’altro.
- Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno Specialista.
- Compilare ogni giorno un diario alimentare, segnando tutto ciò che si è mangiato nella giornata, e l’attività motoria che si è fatta. Continuare questa buona abitudine anche nel periodo di mantenimento del peso.
- Pesarsi una volta alla settimana, in condizioni standard (ad esempio, al mattino a digiuno, indossando solo la biancheria intima).
- Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica (come passeggiate, bicicletta, nuoto…); praticare attività sportive piacevoli, secondo le proprie preferenze (ballo, nuoto, tennis…). Le persone che svolgono attività fisica hanno una ridotta incidenza di mortalità da tutte le cause, cardiopatia ischemica, sindrome metabolica, ipertensione arteriosa.
- Evitare la sedentarietà (usare le scale anziché l’ascensore, cercare di spostarsi il più possibile a piedi o in bicicletta; portare la spesa a casa con una borsa con ruote anziché con l’automobile; parcheggiare l’auto lontano dalla propria destinazione, in modo da camminare almeno 15-20 minuti…).
- Cercare di non mangiare in maniera automatica (ad esempio mentre si guarda la televisione), ma di gustare ed apprezzare ogni singolo boccone; consumare gli alimenti maggiormente “tentatori” con la mano opposta a quella abitualmente utilizzata (la sinistra se si è destrimani o viceversa).
Consigli Pratici
- Per condire i primi piatti (pasta, riso, gnocchi …) utilizzare sughi semplici, come pomodoro e basilico o altri sughi a base di verdure.
- L’aggiunta di due cucchiaini di grana padano sulla pasta dà sapore alla preparazione, aiuta ad incrementare l’apporto di calcio e migliora l’apporto proteico del piatto.
- Ogni giorno fare colazione con latte parzialmente scremato o yogurt magro, accompagnati con biscotti secchi o cereali o fette biscottate.
- Agli spuntini preferire: un pacchetto di crackers (anche integrali) o un frutto o uno yogurt magro o una barretta ai cereali.
- Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi (come bresaola con scaglie di parmigiano oppure prosciutto magro con due fette di melone oppure un’insalata mista arricchita con tonno al naturale o mozzarella o un uovo), accompagnandoli con 1-2 fette di pane. In alternativa, consumare panini semplici, farciti con affettato magro e verdura (ad es., cotto e verdure grigliate o crudo e pomodoro), evitando l’utilizzo di salse (come maionese, salsa rosa).
Se si è stati inattivi per molto tempo, è consigliabile iniziare con attività meno faticose, come camminata o nuoto a ritmo regolare così da non stressare il corpo. Mantenere un diario giornaliero del cibo assunto.
È quindi sconsigliato instaurare bilanci energetici eccessivamente restrittivi. I risultati arriveranno comunque.
Consumare snack poveri di grasso e con poche calorie, come frutta e verdura. Scegliere cibi ricchi di fibre come pane di grano, cereali, pasta, riso, frutta e verdura.
Sappiamo che, ad oggi, finalmente l'obesità viene considerata una vera e propria malattia. Al contrario, sono spesso indispensabili molteplici figure professionali. L'obeso tuttavia ha un margine di miglioramento molto più ampio rispetto a un soggetto in normopeso. Un identico taglio calorico ha effetti diversi, a seconda del BMI - le ragioni sono molteplici.
Quindi, tenete monitorato il peso per altri 15 gg; se al controllo avrete perso una quantità sufficiente di chilogrammi (vedi sotto), continuate così! A questo punto, tenere monitorato il peso per almeno 15 giorni; se è calato, tanto meglio, continuate così!
Tre persone con obesità su quattro hanno tentato di perdere peso senza successo.
| Condizione | BMI (kg/m²) | Rischio per la salute | Circonferenza vita uomo (cm) | Circonferenza vita donna (cm) |
|---|---|---|---|---|
| Normopeso | 18.5 - 24.9 | Basso | < 94 | < 80 |
| Sovrappeso | 25 - 29.9 | Aumentato | 94 - 102 | 80 - 88 |
| Obesità I grado | 30 - 34.9 | Moderato | > 102 | > 88 |
| Obesità II grado | 35 - 39.9 | Alto | > 102 | > 88 |
| Obesità III grado | ≥ 40 | Molto alto | > 102 | > 88 |
La continua perdita e ripresa di peso viene definita effetto “yo-yo”. La perdita di peso può essere graduale o più sostanziosa; tuttavia, alcuni esperti sostengono che l’effetto yo-yo sia dannoso per la salute e che, per le persone affette da obesità, sia meglio mantenere cercare di mantenere un peso stabile. Tuttavia, non ci sono prove evidenti a sostegno di queste affermazioni.