La dieta chetogenica è diventata famosa per la sua capacità di favorire la perdita di peso. Ma vi siete mai posti la domanda sul perché così spesso le diete non funzionano? In molti casi perché è difficile mantenere la costanza e avere una resistenza psicofisica per un lungo periodo, a volte mesi o anni, senza vedere grandi risultati, sopportando tanti sacrifici per poche soddisfazioni. Il mantenimento del peso nel lungo periodo è ancora più difficoltoso. Questo non accade con la dieta chetogenica.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica, conosciuta anche come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Si tratta di un regime alimentare che si basa su un elevato apporto di grassi, una quantità moderata di proteine e un'assunzione molto bassa di carboidrati. Questo tipo di dieta mira a indurre il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. La dieta chetogenica è, nella sua essenza, un piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, limitato a non più di 50 g al giorno.
Alla base di questa dieta c’è una drastica riduzione dei carboidrati che induce una risposta metabolica chiamata “chetosi”. La chetosi è il processo che permette al corpo umano di funzionare utilizzando un “carburante” diverso dal glucosio (che di solito viene sfruttato a scopo energetico). La chetogenesi è il processo in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Quando riduci drasticamente l’assunzione di carboidrati, il tuo corpo esaurisce le sue riserve di glucosio (il principale combustibile energetico) e inizia a bruciare i grassi per produrre energia, producendo corpi chetonici. In questo breve periodo, si cerca di raggiungere un calo di circa l’80% dell’obiettivo finale di perdita di peso del paziente.
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Fasi della Dieta Chetogenica
- Prima fase (8-12 settimane) - innesco della chetogenesi.
- Seconda fase (circa 1 mese) - reintroduzione di carboidrati e rieducazione nutrizionale. Vengono reintrodotti alcuni alimenti, come frutta e latticini, legumi, pasta, pane e cerali. Anche la durata di questa seconda fase deve essere transitoria e, di norma, equiparabile alla prima. Pure in questo caso, però, non ci sono regole ferree che possano valere per tutti.
- Terza fase (durata variabile in base al paziente) - mantenimento. È prevista inoltre una fase di transizione, durante la quale si consolidano i risultati ottenuti e si rafforza l’abitudine al nuovo stile alimentare, offrendo al paziente la serenità di poter mantenere il peso raggiunto.
Le fasi chetogeniche sono variabili nel tempo a seconda dell’individuo e dell’obiettivo di perdita di peso. Lo stadio attivo, nel quale si continua a perdere peso in modo graduale, dura generalmente tra le 8 e le 12 settimane.
Step 2: fase di rieducazione in cui il paziente passa alla dieta ipocalorica. A questo punto, i pazienti reintrodurranno progressivamente gruppi alimentari diversi e nel frattempo parteciperanno a un programma di rieducazione alimentare per mantenere il peso a lungo termine. I carboidrati vengono gradualmente reintrodotti, a partire da alimenti con l’indice glicemico più basso (frutta, latticini).
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
La dieta chetogenica richiede di mangiare cibi ad alto contenuto di grassi sani e bassi carboidrati. Nella dieta chetogenica, si consumano alimenti ricchi di proteine e grassi, ad esempio la carne rossa, il pesce, le uova, i latticini. Gli alimenti vegetali ricchi di grassi sono da integrare nella dieta, come avocado, semi e noci; consumare anche verdure povere di carboidrati come gli spinaci e altre verdure a foglia verde. É importante scegliere fonti di grassi sani nella dieta chetogenica: si consiglia di consumare l’olio extravergine di oliva, la frutta a guscio e le olive.
Al contrario, è necessario evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, riso, dolci e bevande zuccherate. Gli alimenti da evitare nella dieta chetogenica sono quelli ricchi di zuccheri e carboidrati: la pasta, il pane, i cereali, alcuni tipi di frutta e verdura. Si consiglia di evitare i prodotti da forno ed i cibi lavorati e trasformati perché ricchi di carboidrati e zuccheri. Evitare anche un consumo eccessivo di proteine che impedisce lo stato di chetosi ed i grassi non sani, come gli oli raffinati, i grassi trans e saturi.
Risultati della Dieta Chetogenica
Con la dieta chetogenica si perdono fino a 2 kg alla settimana. La dieta chetogenica infatti è una delle alternative migliori per chi desidera un cambiamento importante: se seguita in modo corretto e abbinata ad uno stile di vita sano e non sedentario, può apportare risultati visibili anche in poche settimane. Le testimonianze di chi ha fatto la dieta chetogenica riportano risultati sorprendenti. Non esiste una risposta univoca alla domanda “Quanti chili si possono perdere con la dieta chetogenica?”: i risultati dipendono da soggetto a soggetto.
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La perdita di peso nella dieta chetogenica può variare da persona a persona, ma in generale, nelle prime due settimane, si può osservare una rapida perdita di peso, in gran parte dovuta alla perdita di acqua. Infatti, i primi 7 giorni di dieta chetogenica possono portare a una perdita di peso compresa tra 1 e 4 kg. Se continui la dieta chetogenica per 21 giorni, la perdita di peso potrebbe essere ancora più significativa. In questo periodo, molte persone possono perdere tra 4 e 7 kg. Durante il periodo di 21 giorni, il corpo si abitua alla chetosi e continua a bruciare i grassi in modo efficiente, ma la velocità della perdita di peso potrebbe rallentare rispetto ai primi giorni di dieta.
Tipicamente, gli individui possono aspettarsi una riduzione del peso che oscilla tra 1 e 3 kg in questa fase iniziale. In generale, gli utenti possono aspettarsi di perdere tra i 2 e i 7 kg in questo periodo.
È importante notare che, oltre alla perdita di peso, chi segue una dieta chetogenica riporta miglioramenti nell'energia, nella concentrazione e nella riduzione dell'appetito, che possono contribuire a una maggiore aderenza alla dieta stessa.
Benefici della Dieta Chetogenica
Negli ultimi decenni, la dieta chetogenica VLCKD ha guadagnato un ruolo sempre più centrale nel trattamento non solo dell’obesità e del sovrappeso, ma anche di numerose patologie correlate. Tra i benefici della dieta chetogenica compare anche la sua capacità di agire sui livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La dieta chetogenica è consigliata anche in presenza di patologie apparentemente distanti dal mondo dell’alimentazione, come l’emicrania cronica.
- Diabete tipo 2: La probabilità di sviluppare il diabete tipo 2 aumenta in presenza di fenomeni come sovrappeso e obesità, dovuti ad abitudini alimentari errate e all’assenza di attività fisica.
- Sindrome metabolica: La sindrome metabolica si radica in uno stile di vita e di alimentazione poco salutare ed è caratterizzata da sovrappeso, alto livello di trigliceridi nel sangue, basso livello di colesterolo buono, iperglicemia e pressione alta.
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): Nella PCOS l’obesità, presente nel 50% dei casi, è capace di esacerbare le disfunzioni ovulatorie incidendo anche sull’insulino-resistenza.
- Patologie della pelle: La psoriasi, che si presenta con la comparsa di lesioni cutanee di color rossastro, è un problema spesso associato a condizioni come l’obesità. Tra i fattori di rischio ambientale ci sono l’abuso di alcool, il fumo di sigaretta, lo stress, l’eccesso di peso e un’alimentazione ricca di “cibo spazzatura” e grassi saturi.
- Malattie neurodegenerative: Le applicazioni della dieta chetogenica si sono rivelate positive anche nel caso di malattie neurodegenerative come Alzheimer e la Sclerosi Multipla.
Durata della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica non dovrebbe durare oltre le 8 settimane, anche se alcune linee guida indicano come 10-12 settimane la durata indicativa massima. Non ci sono rigide prescrizioni sulla frequenza della dieta chetogenica.
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Importanza del Supporto Professionale
«Già nella prima visita il paziente riceve delle indicazioni precise su come impostare la dieta, che deve essere seguita come una vera e propria terapia», spiega la Dottoressa De Sario. In seguito al primo incontro, si monitora con incontri regolari l’effetto della dieta e si tengono sotto controllo eventuali sintomi che possono insorgere soprattutto nelle prime settimane di dieta, come mal di testa, stanchezza o debolezza.
Per ottenere risultati apprezzabili e duraturi, la dietista De Sario sottolinea anche l’importanza di tenere traccia di tutto ciò che si assume durante il giorno: «anche assumere farmaci che contengono zucchero può andare a influire sulla produzione di corpi chetonici, inibendo la chetogenesi e ostacolando il caso ponderale. Un altro errore comune è bere caffè d’orzo o ginseng, che comunque contengono carboidrati. Al paziente questi possono sembrare abitudini da tenere in minima considerazione, ma in realtà hanno un effetto importante sull’esito della dieta».
Tabella di Esempio Perdita di Peso nella Dieta Chetogenica
| Periodo | Perdita di Peso Stimata | Note |
|---|---|---|
| Prima Settimana | 1-4 kg | Principalmente perdita di liquidi |
| 21 Giorni | 4-7 kg | Adattamento alla chetosi, combustione dei grassi |
| Periodo Iniziale (8-12 Settimane) | Varia da individuo a individuo | Perdita di peso graduale e continua |
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