Negli ultimi mesi, le diete chetogeniche sono diventate sempre più popolari come strumento per la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo. Esistono numerose ricerche scientifiche che dimostrano come le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati siano efficaci per migliorare la salute del corpo e della mente.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un tipo di alimentazione che riduce drasticamente i carboidrati a favore di proteine e grassi. La tanto discussa dieta chetogenica si basa sul principio che, quando i livelli di carboidrati sono bassi, il corpo smette di usare il glucosio (come fonte principale di energia) e comincia a bruciare i grassi, producendo chetoni e ricavando così l'energia necessaria.
La Storia della Dieta Chetogenica
In campo clinico, il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni '20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili, un utilizzo tornato alla ribalta negli anni '90 e da allora sempre più diffuso. Negli anni '60 e '70, con l’aumentare costante di soggetti sovrappeso e obesi, numerosi furono gli studi sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto calorico che potesse portare ad una rapida e significativa riduzione del peso senza intaccare la massa magra. Nacquero i vari protocolli di PSMF (Protein Sparing Modified Fast), diete caratterizzate da un apporto proteico ridotto con quasi totale assenza di carboidrati e un misurato apporto di proteine volto a ridurre al minimo la perdita di preziosa massa muscolare. In tempi recenti l’affermarsi della Dieta Paleo ha riportato in auge regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati in grado di generare chetosi. Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.
La Fisiologia della Dieta Chetogenica
L’organismo umano dispone di diverse forme di accumulo di riserve delle quali la più consistente è quella rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio del peso di 70 kg, può ammontare a circa 15 kg, mentre le scorte di carboidrati ammontano a poco meno di mezzo kg. È evidente che le riserve di zuccheri possono garantire energia per periodi di tempo molto limitati, mentre i grassi rappresentano una riserva quasi illimitata di energia. I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue. Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo.
La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico. Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
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L’effetto di risparmio delle riserve proteiche potrebbe avvenire attraverso diversi meccanismi: l’uso di proteine è rilevante nei primi giorni della dieta, ma man mano che l’organismo comincia ad utilizzare in maniera preponderante acidi grassi liberi e chetoni per le proprie esigenze energetiche la richiesta di glucosio cala drasticamente, accompagnata della riduzione dell’uso di aminoacidi a scopo energetico.
I chetoni in eccesso, non utilizzati a livello dei tessuti, vengono eliminati attraverso la respirazione in forma di acetone - che impartisce il caratteristico fiato acetosico - e tramite le urine, dove l’eccesso di acidità è tamponato da contemporanea eliminazione di sodio, potassio e magnesio: l’aumentata escrezione di sali è un fatto di cui tenere conto durante una dieta di questo tipo.
La chetosi determina modifiche nella concentrazione di diversi ormoni e nutrienti, tra cui grelina, amilina e leptina e, ovviamente, dei corpi chetonici stessi. È probabilmente attraverso queste variazioni che viene a determinarsi uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame che è tipica della chetosi profonda, indubbiamente una situazione che meglio aiuta a sopportare le rigorose restrizioni alimentari di questa dieta.
Chetosi e Chetoacidosi
La chetosi fisiologica in un soggetto sano non va assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica, una condizione estremamente grave, potenzialmente fatale, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I quando vengano a mancare le necessarie somministrazioni di insulina. In queste condizioni, pur in presenza di un’elevata glicemia, si assiste a un rapido aumento di corpi chetonici nel sangue, su valori pari o superiori a 25 mmol/l, con un loro progressivo accumulo in circolo e scarsa o nulla utilizzazione a livello dei tessuti. Si tratta tuttavia di una situazione patologica che nulla ha a che fare con la chetosi che si instaura in un soggetto sano.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire.
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La dieta chetogenica si presta anche alla realizzazione di programmi commerciali di dimagrimento: è fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente. Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.
Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Si tratta comunque di ambiti che richiedono ulteriore e approfondita investigazione.
Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
Analogamente paiono esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche. In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, in genere commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico. Studi con piani alimentari creati seguendo queste linee guida non hanno mostrato effetti collaterali negativi di significato clinico.
Come Impostare una Dieta Chetogenica
- Riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno.
- Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente.
- Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate.
- L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce.
- Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g.
Suggerisco di evitare tutti quei protocolli pseudo-chetogenici come Atkins e Dukan che prevedono un consumo indiscriminato e senza freno alcuno di alimenti ricchi di grassi e proteine. Interessanti invece protocolli come la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, basata sul consumo di pesce, verdure ed olio extravergine di oliva.
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A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane.
La ChetoMediterranea
Guardando i suggerimenti alimentari delle diete chetogeniche tradizionali ci accorgiamo con perplessità di quanto siano cariche di grassi e proteine di derivazione animale, cibi che sappiamo essere correlati nel lungo periodo a problemi di salute di diversa entità e che magari non rientrano neanche nei nostri gusti. La ChetoMediterranea è una dieta ricca di grassi buoni, moderatamente proteica e povera di carboidrati, proprio come la chetogenica. Attenzione però; adottare una semplice dieta low carb non significa entrare in ChetoMediterranea! Il grande limite delle diete chetogeniche tradizionali quindi è l’utilizzo eccessivo di cibo di derivazione animale. Una sana e corretta dieta ChetoMediterranea deve includere grassi, fonti proteiche e una varietà di verdure non amidacee.
Dieta Chetogenica e Invecchiamento Cellulare
La dieta chetogenica amata da sportivi e influencer potrebbe favorire l'invecchiamento cellulare. Topi che hanno seguito questo regime alimentare nel corso di uno studio hanno accumulato cellule senescenti, lo stesso tipo di cellule che si formano nell'organismo con l'invecchiamento e che possono compromettere la funzionalità di organi e tessuti.
Per studiare gli effetti della dieta su una proteina che "orchestra" l'invecchiamento cellulare, David Gius, oncologo dell'University of Texas Health Science Center di San Antonio, ha nutrito sei topi con una dieta chetogenica estrema e praticamente irriproducibile per l'uomo, nella quale il 90% delle calorie derivava dai grassi (in particolare da margarina vegetale). Di per sé la senescenza è un meccanismo fisiologico che serve da protezione, per esempio, contro la proliferazione incontrollata di cellule tumorali.
Tuttavia, quando gli animali hanno cambiato alimentazione, sia concedendosi una pausa dalla dieta chetogenica di tre settimane, sia alternando 4 giorni di dieta chetogenica a 7 giorni di alimentazione standard, le spie delle cellule senescenti nel sangue sono tornate quasi a livelli normali. Non è detto che quanto osservato nei topi sia vero anche per l'uomo e, comunque, specificano i ricercatori, ci sono diversi tipi di diete chetogeniche: quella progettata per lo studio era solo una delle tante. In ogni caso, la ricerca conferma che questo tipo di alimentazione non è per tutti, e che chi la segue dovrebbe regolarmente concedersi delle pause.
Dieta ricca di grassi e longevità: Studi sui Topi
Avete sempre considerato i grassi come un nemico della vostra salute? Forse potrebbe non essere più esattamente così. A raccontarlo su Cell Metabolism è un nuovo studio statunitense della Uc Davis School of Veterinary Medicine, secondo cui una dieta ad alto contenuto di grassi non solo influenzerebbe positivamente sulla longevità, ma migliorerebbe anche la memoria e la forza fisica. Ma va precisato che si sta parlando solo di topi.
“I risultati mi hanno sorpreso”, spiega l'autore della ricerca, Jon Ramsey. “Sono rimasto impressionato dalla grande differenza che abbiamo osservato: un aumento del 13% della vita media dei topi coinvolti nello studio, che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di grassi e meno carboidrati, che nell'uomo sarebbe pari a 7/10 anni di vita in più”.
Così, Ramsey e il suo team di ricercatori si sono concentrati su come questa tipologia dieta possa influenzare il processo di invecchiamento. Per capirlo, il team di ricercatori ha suddiviso un gruppo di topi in tre sottogruppi: il primo ha seguito una dieta chetogenica, il secondo una dieta normale e il terzo una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi.
Gli effetti sui topi hanno dimostrato che oltre ad aumentare notevolmente la durata media di vita dei topi, la dieta ad alto contenuto di grassi ha migliorato la memoria e la funzione motoria (forza e coordinazione), impedito un aumento dei marcatori di infiammazione legati all'età e, infine, avuto un impatto sull'incidenza di tumori.
“In questo caso, molte cose non sono troppo diverse da noi esseri umani”, spiega Ramsey. “Infatti, gli esseri umani seguono cambiamenti simili a quelli dei topi e subiscono una riduzione della funzione complessiva degli organi durante l'invecchiamento.
La Dieta Zona
Bisogna aggiungere vita agli anni, non solo anni alla vita. A dirlo è un noto aforisma, adottato anche da Barry Sears, il padre della Dieta Zona, che di recente ha organizzato un tour scientifico in diverse città italiane. Sin dall’inizio, la Dieta Zona si è concentrata sulla riduzione degli eicosanoidi, un gruppo di ormoni che possono accendere la cosiddetta infiammazione cronica di basso grado, un processo silente e asintomatico che alla lunga ha importanti ripercussioni sull’intero organismo, al punto da essere associato all’insorgenza di diabete, cardiopatie e malattia di Alzheimer.
Tra i vari effetti, gli eicosanoidi favoriscono e amplificano l’insulino-resistenza, cioè una mancata capacità delle cellule di rispondere all’insulina. Questo meccanismo comporta una tendenza all’aumento di peso, ma anche un maggiore rischio di sviluppare patologie croniche. Non a caso, i primi test della Dieta Zona sono stati effettuati su atleti professionisti, con elevati livelli di infiammazione a causa dell’allenamento intenso: il miglioramento dello loro performance può essere attribuito proprio alla riduzione dell’infiammazione.
Oltre 35 studi clinici hanno dimostrato la superiorità della Dieta Zona sulle altre nel ridurre l’infiammazione. Tra l’altro, il mio modello alimentare è pressoché identico a quello suggerito dal Joslin Diabetes Center, il più grande centro di ricerca sul diabete al mondo, affiliato all’Università di Harvard, per il trattamento del diabete di tipo 2.
La Dieta Zona può attivare in maniera selettiva il sistema immunitario per neutralizzare o addirittura eliminare le cellule senescenti. In alcuni studi, questa eliminazione si è rivelata in grado di far regredire molte condizioni patologiche croniche con la conseguente rigenerazione di nuovi tessuti.
Hanno molti punti in comune: entrambe privilegiano il consumo di frutta e verdura e l’uso dei grassi monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva o la frutta in guscio. La differenza sta nel fatto che la Dieta Zona limita il consumo di cereali e amidi, sostituendoli con quantità ancora maggiori di frutta e verdura.
Il mio non è un regime chetogenico: contiene più carboidrati che proteine (frutta e verdura sono carboidrati). Aspetto fondamentale, perché il cervello necessita di una certa quantità di glucosio al giorno, circa 120 grammi, per mantenere la massima efficienza. Alcuni studi pubblicati nel 2006 hanno dimostrato che la Dieta Zona è superiore a una dieta chetogenica sia dal punto di vista della perdita di peso e della massa grassa, sia nella riduzione dell’infiammazione.
Assumete tre porzioni di frutta e verdura a ogni pasto, colazione compresa. A ogni pasto, inoltre, consumate una quantità di proteine magre (come carne bianca o pesce) pari a quella che potrebbe stare nel palmo della mano. Infine, aggiungete sempre una quantità moderata di olio extra vergine di oliva, circa due cucchiai da tè. Questa, in sintesi, è la Dieta Zona, la chiave della longevità.
Accanto all’alimentazione, la Dieta Zona esorta a praticare una regolare attività fisica, se possibile quotidiana, per un totale di 100 minuti a settimana di allenamento aerobico più una seduta di forza muscolare e mobilità articolare da inserire sempre nell’arco dei sette giorni. Questo esercizio costante, da abbinare a tecniche antistress, come yoga, meditazione e corretta respirazione, collabora con le regole dietetiche nel controllare l’infiammazione silente, mantenendola entro una “zona” di valori né troppo alti né troppo bassi.
Dieta Chetogenica e Inversione dell'Età Biologica
L’obesità non è solo una questione di peso: è anche strettamente legata all’accelerazione dell’invecchiamento biologico. Non tutte le persone della stessa età anagrafica invecchiano allo stesso modo. Il miglioramento osservato è fortemente associato alla chetosi nutrizionale, una condizione in cui il corpo, in assenza di carboidrati, utilizza i grassi come principale fonte di energia, producendo corpi chetonici. La dieta chetogenica, se seguita sotto controllo medico, potrebbe diventare un vero alleato nella medicina anti-aging.
| Aspetto | Benefici Potenziali | Rischi Potenziali |
|---|---|---|
| Perdita di Peso | Rapida ed efficace riduzione del peso corporeo | Necessità di supervisione medica per evitare squilibri |
| Salute Metabolica | Miglioramento della sindrome metabolica, iperglicemia e diabete | Possibili effetti negativi su reni se non normoproteica |
| Funzioni Cognitive | Potenziale miglioramento delle funzioni cognitive e della memoria (studi sui topi) | Effetti a lungo termine sull'uomo ancora in fase di studio |
| Invecchiamento Cellulare | Possibile inversione dell'età biologica (se seguita correttamente) | Rischio di accelerazione dell'invecchiamento cellulare con diete estreme |
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