Negli ultimi anni, il carb cycling è diventato un trend alimentare molto popolare, prima negli ambienti sportivi americani e poi italiani. Questa strategia si basa sulla ciclizzazione dei carboidrati per fornire energia ai muscoli solo quando necessario, evitando accumuli energetici inutili.
Il carb cycling è considerato più una strategia che una vera e propria dieta. Chi pratica il carb cycling consuma carboidrati nei giorni di allenamento, quando il muscolo è sollecitato, e li riduce nei giorni di riposo per favorire il consumo delle riserve di grasso.
Macronutrienti e la Loro Funzione
Gli alimenti che consumiamo sono costituiti da tre tipi di macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di questi nutrienti ha una specifica funzione nel nostro corpo:
- Carboidrati: forniscono energia.
- Proteine: costituiscono, ad esempio, i muscoli.
- Grassi: necessari per la sintesi di ormoni e per il trasporto delle vitamine liposolubili.
Struttura della Dieta Carb Cycling
Come tutte le diete, anche il carb cycling è suddiviso in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. La differenza principale risiede nella ciclizzazione dei carboidrati e delle calorie nel corso della settimana, distinguendo giorni High carb (ad alto contenuto di carboidrati) e giorni Low carb (a basso contenuto di carboidrati).
I giorni High carb coincidono con i giorni di allenamento, mentre i giorni Low carb con i giorni di riposo. Il pasto libero ricade in uno dei giorni High carb.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La ciclizzazione dei carboidrati nasce con l’obiettivo di fornire energia ai muscoli solo nel momento del bisogno, evitando quindi un accumulo di energia quando non necessario. La strategia del carb cycling si concentra sulla quantità di carboidrati che assumi quotidianamente.
Le giornate con un apporto alto di carboidrati permettono di fare un allenamento più efficace e difficile. Nei giorni con un apporto basso, invece, l’organismo è stimolato a bruciare i grassi in eccesso.
Qualità dei Carboidrati
È importante non farsi prendere da facili entusiasmi: i giorni High carb non rappresentano un "lascia passare" per pizza, patatine e biscotti! Non tutti i carboidrati sono uguali. Gli alimenti devono essere di qualità e a basso indice glicemico, come ad esempio cereali integrali, frutta e verdura.
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati è raccomandato il consumo di due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati è comunque consigliato consumare due porzioni di verdura al giorno.
Ovviamente bisognerà rispettare l’apporto consigliato di carboidrati, proteine e grassi, ma non sarà un problema se il tuo desiderio di cambiare è abbastanza forte.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
A Chi è Indicata la Dieta Carb Cycling?
La dieta carb cycling è indicata nei soggetti sportivi o in chi deve perdere peso. A seconda infatti dell’apporto calorico della dieta essa può trovare indicazione sia in chi deve tonificare la massa muscolare sia in chi deve perdere peso.
Comunque si tratta di un’alimentazione che deriva dal mondo del bodybuilding, il che non significa che la strategia non sia fruibile anche a qualcuno che desidera perdere un po’ di chili o semplicemente diminuire il peso corporeo.
Come Funziona il Carb Cycling
La chiave del successo è assumere i carboidrati in base al livello di attività fisica e ai tuoi bisogni - una buona porzione di carboidrati ti aiuterà a portare a termine allenamenti difficili. Nei giorni di riposo, invece, assumi più grassi essenziali.
Il carb cycling assicura dei buoni risultati in relativamente poco tempo, ma è anche vero che, come abbiamo già detto, il successo dipende da una corretta alimentazione con il giusto equilibrio tra i macronutrienti. Non devi neanche dimenticarti dell’attività fisica regolare. Se inizi il carb cycling senza un programma di allenamento, i chili inizieranno ad accumularsi piuttosto che a sciogliersi.
La personal trainer americana Heidi Powell raccomanda 12 settimane di carb cycling per ottenere dei risultati ottimali. Se i chili di troppo ti assillano, vedrai i risultati del tuo impegno dopo un mese abbondante.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Vantaggi e Svantaggi
La ciclizzazione dei carboidrati, ovviamente, non è un metodo di alimentazione ideale e non è adatto a chiunque. Prima di iniziare una dieta così impegnativa può esserti utile consultarti con un nutrizionista, soprattutto se è la prima volta che affronti questo tipo di alimentazione. Ora hai un’idea abbastanza chiara di cosa sia questo metodo e dei suoi vantaggi.
Il Carb cycling più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla. È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso). Lo stesso vale anche per il Carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato. l Carb cycling deve essere, quindi, una strategia che va adottata se permette una maggiore aderenza al piano alimentare (sarà l’aderenza a far ottenere i risultati). I giorni ad alto apporto glucidico hanno 50-100 g di carboidrati in più rispetto a quelli a basso apporto glucidico.
Proporzione dei Macronutrienti
Probabilmente ti starai chiedendo quale sia la proporzione giusta dei macronutrienti nel carb cycling. Cento persone, cento risposte diverse... Senza sperimentare un po’ purtroppo non ci sarà una risposta. Vuoi dimagrire? Desideri mettere su muscoli? Ovviamente non dovrai rispettare l’obiettivo calorico ogni giorno della settimana.
Quando è previsto l’allenamento, quindi quando l’apporto di carboidrati è alto, puoi aumentare leggermente l’apporto calorico senza sensi di colpa in quanto lo abbasserai nelle giornate con un apporto di carboidrati basso. E come evidente dalla pratica, la differenza sta in un solo pasto (in questo caso il pranzo).
Le variazioni quantitative dell’apporto calorico (siano esse in fase di incremento quanto in fase di decremento) all’interno di ogni ciclo nutrizionale devono essere di esclusiva prerogativa della matrice glucidica. Il ridotto apporto glucidico favorisce l’ottimizzazione della mobilizzazione dei grassi e la loro ossidazione a scopo energetico grazie all’effetto inibitorio esercitato su uno dei passaggi del circuito glicolitico e più precisamente bloccando la fosfofruttochinasi e quindi non consentendo la fosforilazione della fruttoso-6-fosfato - che rappresenta il punto di controllo più importante della sequenza glicolitica.
Questo è adattamento di salubrità e longevità quando applicato soprattutto nei confronti del soggetto medio sedentario poiché un loro diminuito livello quantitativo è associato ad un miglioramento della sensibilità all’insulina. E quindi il dimagrimento non è nient'altro che il risultato scaturito da adattamenti enzimatici favorenti l’incrementato contenuto mitocondriale cellulare, mobilizzazione ed ossidazione lipidica. Il trigger che sancisce la loro variazione negativa è più legato ai livelli glucidici che non calorici. Il corpo legge tale variazione come una condizione di abbondanza energetica.
Pertanto, in virtù di un apporto glucidico “sostenuto”, infrequente ma esistente, il metabolismo di base è preservato e lo stimolo lipolitico e l’ossidazione lipidica propri degli adattamenti metabolici ed enzimatici forgiati dal contesto nutrizionale dei rimanenti giorni continuano a reiterarsi nel tempo. Inoltre, valori di ormoni tiroidei minimamente conservati agirebbero in sinergia con i livelli di insulina (secreti in risposta all’iper introduzione di carboidrati occorrente nel giorno in cui sono previsti e che caratterizza l’accezione ciclica dell’impostazione strutturale del regime alimentare in analisi) ottimizzando l’incorporazione di glucosio all’interno delle cellule muscolari = più glicogeno muscolare e meno lipogenesi (cioè meno accumulo di grasso corporeo).
Studi all’uopo condotti hanno messo in evidenza come questo accorgimento sia in grado di far aumentare il livello di performance relativamente a gesti esplosivi come lo Standing Jump accompagnato da incrementi percentuali nella massa magra anche se minimi. Ecco anche perché un ripristino relativo del glicogeno muscolare all’interno di un regime calorico restrittivo trova giustificazione soprattutto se con esso si vuole enfatizzare l’aspetto LIPOLITICO attraverso tutte le possibili vie metaboliche ed ormonali che lo favoriscono! L’apporto di carboidrati è in grado di non far elevare l’LDH cellulare, i livelli di DNA plasmatico e l’ampiezza della risposta immunitaria quali conseguenze di un ridotto stress allenante e catabolismo proteico.
Per quanto il dispendio calorico di un’attività aerobica ad alta intensità registri valori quantitativi sensibilmente superiori rispetto ad un’attività aerobica di pari gittata temporale ma con presupposti d’intensità medio bassa nel range del 40-50% del Vo2 Max, il contributo lipidico alla spesa energetica subisce un decremento percentuale di sensibile portata passando da un 50% /(tipico di un attività aerobica di bassa-media intensità) ad un 30%, e peggio ancora un 3-6% delle calorie spese per l’erogazione incrementale di lavoro derivano dal catabolismo proteico.
L’attività aerobica ad alta intensità oltre a riportare un contributo lipolitico percentuale inferiore rispetto a quella definibile per valori d’intensità nella misura del 40-50% del Vo2 Max è anche più catabolica. Non solo, l’attività aerobica ad alta intensità mal si confà al mantenimento dell’equilibrio dei fini e delicati aspetti nervosi che regolano le sensazioni fame/sazietà; più precisamente mal si adatta al non indurre condizioni metaboliche di reiterata stimolazione nervosa del senso di fame già sovra stimolato, soprattutto nel primo periodo, da un qualsiasi regime nutrizionale calorico restrittivo.
I NEFA (“Non Esterified Fatty Acids”, che tradotto vuol dire: “Acidi Grassi Non Esterificati”) liberati dal metabolismo aerobico ossidativo di durata (come quello che caratterizza l’attività aerobica a bassa intensità) agiscono spiazzando la T4 dai siti di legame delle proteine plasmatiche aumentando la quota libera dell’ormone (e non le sue concentrazioni totali) con tutte le conseguenze positive sull’innalzamento del metabolismo di base che tale adattamento ormonale comporta. Secondo quanto riportato nello studio i ricercatori hanno constatato una riduzione del livello di grasso addominale del 3,1% nel gruppo che conduceva aerobica continua ed a bassa intensità laddove nel gruppo HIIT non si è evinto alcun cambiamento.
In una persona sana e fisicamente attiva l’apporto proteico necessario ad evitare la perdita di massa muscolare è stimato ai 2,2g pro chilo di peso corporeo. In uno studio è stato osservato che 20g di proteine pro pasto sono sufficienti nel massimizzare le sintesi proteiche muscolari. Altri studi, invece, evidenziano valori incrementali nelle sintesi proteiche muscolari in risposta all’assunzione di 30-36g di proteine pro pasto.
Ma quando il pasto della colazione acquisisce i connotati di iperproteico si osserva una ulteriore riduzione nell’attivazione ippocampale e paraippocampale nonché ed altresì una ridotta secrezione del neuromediatore Grelina (che stimola la sensazione di fame) e del peptide YY rispetto ad una colazione priva di apporto proteico. Inoltre, l’apporto iperproteico oltre a favorire una maggiore sensazione di pienezza dopo il pasto, riduce la fame e ritarda il consumo dei pasti successivi rispetto al digiuno ma anche rispetto ad un pasto che prevede poche e/o moderate quantità di proteine. Infine, è importante anche la fonte alimentare dell’apporto proteico. Le uova consumate a colazione producono minore sensazione di fame e meno desiderio di consumare altro cibo successivamente. Pasti con fonti glucidiche a basso indice glicemico determinano una maggiore sensazione di sazietà e di conseguenza un minor introito calorico in seno al pasto successivo.
Le proteine inducono termogenesi. Più precisamente hanno il valore di T.I.D. L’energia necessaria per digerire ed assorbire le proteine induce l’intestino a liberare energia sottoforma di calore. Sempre in riferimento alla capacità delle proteine di favorire la termogenesi, queste durante un regime ipocalorico-ipoglucidico preservano il tessuto muscolare dagli eventi catabolici e la massa muscolare, come è noto, ha una correlazione positiva con il numero di calorie utilizzate quotidianamente.
E’ interessante notare come i grassi insaturi incrementino la termogenesi molto più sensibilmente rispetto ai grassi saturi. Gli acidi biliari interagiscono con i recettori del “grasso bruno” che attivano la dispersione di energie (calorie) sottoforma di calore. A ciò si aggiunga il fatto che a livello intestinale, durante la digestione, vengono rilasciati ormoni che attivano il “grasso bruno” sommandosi così all’azione degli acidi biliari.
In nessuno di tali studi si sono registrate alterazioni dei marker del metabolismo osseo e, quindi, effetti negativi sulla salute delle ossa tanto meno fenomeni di acidosi metabolica legati ad un approccio nutrizionale iperproteico. Infatti, la letteratura riporta che gli effetti anabolici della leucina sono regolati da meccanismi simili a quelli che regolano gli effetti dell’insulina. Ad esempio, un determinato dosaggio di leucina determina la stimolazione delle sintesi proteiche in modo indipendente dai cambiamenti plasmatici dei livelli di insulina circolanti laddove, invece, una somministrazione di carboidrati a base di saccarosio e glucosio responsabile di far elevare le concentrazioni insulinemiche di due volte e mezzo rispetto ai valori glicemici in condizioni di digiuno non ha sortito effetti sui processi di sintesi proteica.
L’isoleucina ha dimostrato ridurre i livelli di lipidi intramuscolari ed epatici nonché incrementare sensibilmente l’attività delle proteine disaccoppianti all’interno delle cellule muscolari, fattore quest’ultimo che media gli effetti lipolitici. Inoltre, in uno stato di deplezione di glicogeno muscolare - come è oggetto di discussione di questo articolo - ai fini di porre enfasi sugli adattamenti enzimatici che incrementano sensibilmente la mobilizzazione quanto l’ossidazione lipidica, l’uso di BCAA durante allenamento di resistenza (come quello coi pesi adattato alle intensità proprie alla stimolazione dell’ipertrofia muscolare) ha fatto registrare valori di affaticamento inferiori rispetto ad un loro NON utilizzo (e come si è previamente citato, stati di deplezione glicogenica sono compromettenti i livelli di potenza e di performance nonché inducenti precoci stati di affaticamento psico-fisico) nonché più bassi valori nel coefficiente del RER - più basso è il valore del RER maggiore è il contributo lipidico alla miscela metabolica utilizzata in corso di esercizio fisico.
Giorno OFF: viene dato più spazio agli alimenti lipidici come la frutta secca, il pesce grasso e, senza esagerare, uova, latticini. Questa tabella funge solamente da esempio per capire il concetto.
In un’ottica di guadagno della massa muscolare nei soggetti con metabolismo particolarmente attivo conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF. In questo caso, la problematica principale è che l’atleta più probabilmente accumula anche un certo quantitativo di adipe. In questi giorni risulta in alcuni casi interessante ed utile inserire un’attività cardiovascolare blanda e breve.
La dieta ciclica, che alterna fasi di restrizione e normalizzazione calorica, è molto utile per evitare l'adattamento metabolico che rallenta il dimagrimento. Con il termine dieta ciclica si intende un'alternanza quotidiana (o quasi) degli apporti calorici, all'interno di un periodo ben definito chiamato ciclo.
Tuttavia, nonostante questa significativa riduzione dell'energia introdotta, il metabolismo non subisce un rallentamento né si verifica una soppressione degli ormoni tiroidei. Nella dieta ciclica il metabolismo viene stimolato grazie alla varietà, evitando l'adattamento del corpo, mentre nella dieta classica può verificarsi un rallentamento metabolico nel tempo. Non solo il fisico: anche il cervello cambia, perché gli squilibri ormonali alterano le funzioni cognitive.
Come abbiamo già detto, nella dieta ciclica si mangiano proteine magre, verdure, grassi buoni e si modulano i carboidrati: più presenti nei giorni di carico e ridotti nei giorni di restrizione, in base agli obiettivi e al ritmo del corpo. Abbinare sana alimentazione e allenamento fa sempre bene e fa sentire rinvigorite.
La dieta chetogenica a cicli prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultai raggiunti ma che va impostata correttamente. La dieta chetogenica è un regime alimentare che, se impostato e monitorato da un professionista esperto, può essere mantenuto senza problemi per lunghi periodi e anche diventare un vero e proprio stile di vita.
Allo stesso tempo, però, non si è obbligati a rimanere in chetosi per sempre. Una volta raggiunti i risultati prefissati, sia in termini di perdita di peso che di miglioramento della salute, è possibile reintrodurre parzialmente i carboidrati e magari alternare periodi di stringente keto diet a periodi di più semplice dieta low carb. Prima di focalizzare l’attenzione su come rendere ciclica correttamente la dieta chetogenica è necessario fare una premessa sul quando è consigliabile farlo. E la risposta è: non all’inizio. Quando si avvia un’alimentazione cheto, infatti, è necessario rimanere in chetosi in modo continuativo e per un periodo piuttosto lungo.
Invece, una volta realizzati i propri obiettivi, si può pensare di uscire almeno per un po’ di tempo dalla chetosi. Una dieta chetogenica a cicli, infatti, ha degli importanti benefici, che è utile tenere in considerazione. Perché la ciclizzazione della chetosi sia efficace e non danneggi il lavoro fatto, però, bisogno impostarla correttamente, sempre con il supporto di un nutrizionista specializzato.
tags: #dieta #ciclica #carboidrati #esempio