La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile nello sport: associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico. Ciclismo e mountain bike sono sport di resistenza. Il ciclismo e la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico e idrico.
Vediamo allora cosa dobbiamo mangiare per assicurare al nostro corpo tutti i nutrienti necessari. Adottare un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo un’allenamento od una competizione è fondamentale per la salute dell’organismo; permette di recuperare in fretta, riduce i rischi d’infortunio, assicura maggiore energia e un’idratazione ottimale integra i liquidi persi durante lo sport. In più contribuisce a ridurre la massa grassa ed aumentare quella muscolare.
Alimentazione Pre-Allenamento
Il pasto precedente un’uscita che duri più di 2 ore deve essere completo, cioè deve includere carboidrati, proteine, grassi ‘buoni’, vitamine e sali minerali. Per gli allenamenti lunghi e intensi, i carboidrati e i grassi giocano un ruolo fondamentale dal punto di vista energetico. Inoltre, gli acidi grassi insaturi (Omega 6 e Omega 3) contenuti nella frutta secca sono in grado di modulare l’infiammazione in risposta allo stress dell’esercizio, contribuendo a migliorare il recupero. Le proteine, indispensabili al mantenimento e accrescimento della massa muscolare, svolgono un ruolo plastico fondamentale per il ciclista. Negli sforzi particolarmente prolungati, contribuiscono al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario.
Un esempio di pasto completo (almeno 2 ore prima di uno sforzo fisico!):
- CARBOIDRATI: 100 gr di cereali (pasta o riso integrale, farro…)
- PROTEINE: 150/200 gr di filetto di pesce o carne bianca
- VITAMINE E SALI: verdure cotte (la cottura le rende più digeribili)
- GRASSI ‘BUONI’: 30-40 gr di frutta secca (noci, mandorle..)
Spuntini e Idratazione Durante lo Sforzo Fisico
Durante un’uscita di 2-3 ore si può arrivare a consumare anche 1500-2000 Kcal. Inoltre, in questa stagione si arriva a perdere anche più di un litro di liquidi all’ora tramite la sudorazione. E’ chiaro quindi, che se scorte energetiche e liquidi non venissero reintegrati dopo circa due ore si andrebbe incontro ad un sostanziale calo di performance! Ricordatevi che dovete anticipare la fame, e che qualsiasi cosa mangiate deve essere digerita. Quindi: mangiare 1-2 volte all’ora in piccole quantità, introdurre cibo facilmente digeribile e ad elevata densità energetica.
Leggi anche: Ciclismo e alimentazione vegana: cosa sapere
Ecco alcuni esempi:
- Una barretta energetica (40g)
- Biscotti secchi (50g)
- 30-40 gr di cioccolato
Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere digeriti, pertanto se vi è necessità d’energia sono preferibili gli alimenti liquidi da consumarsi 20-30 minuti prima della necessità, come ad esempio in prossimità di uno sprint finale: specifici Sport Gel con maltodestrine e amminoacidi ramificati. Per quanto riguarda l’idratazione, è consigliabile bere ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi (circa 250 ml) in modo da reintegrare ogni ora circa 500-750 ml di liquidi. Almeno una borraccia (500-750ml) deve contenere un integratore salino!
Recupero Post-Workout
Entro un’ora dal termine dell’attività, l’organismo è particolarmente predisposto per l’assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post allenamento del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.
Ripristinare le Scorte Idrosaline
Subito dopo aver finito l’uscita e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Ripristinare il Glicogeno Muscolare
Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Riparare i Danni Muscolari
La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto.
Cosa Mangiare Durante un'Uscita in Bici: Quanto, Quando, Come
Quando il tempo che ci aspetta in sella si aggira e/o supera le due ore è necessario programmare uno o più rifornimenti di energia. Sono i carboidrati i protagonisti dello show. Rifornirsi durante un’uscita lunga sostiene la prestazione contrastando i fattori che la possono ostacolare: la deplezione delle scorte di glicogeno e le perdite idriche (e saline, in caso di temperature calde).
In linea generale si considera che il limite massimo di carboidrati che il nostro organismo riesce ad utilizzare è di 1g/min e si consiglia di assumere 30-60g di carboidrati per ogni ora di lavoro. In temperature fresche e miti, quando la sudorazione e la perdita di liquidi e sali è controllata, è possibile tradurre questo rifornimento in cibi solidi da consumarsi ogni 30-45 minuti; cibi che apportino una quota di 30-60g di carboidrati prevalentemente complessi, poveri di grassi e di fibre.
In condizioni climatiche calde, quando oltre a rifornirci di energia dobbiamo sopperire alle forti perdite di liquidi e sodio, è utile preparare una bevanda glucidica al 5-7% e sorseggiarne 100-150ml ogni 10-15 minuti; a questa bevanda è necessario aggiungere anche un pizzico di sale (cloruro di sodio). Con una bevanda così non si riesce però a coprire lo stimato fabbisogno glucidico!
Parlando di alimenti naturali i più classici esempi sono i famosi panini al latte con la marmellata: una porzione fornisce circa 30g di carboidrati, un mix tra complessi e semplici. Questa è la soluzione più classica che incarna tutte le caratteristiche di facile maneggevolezza, fruizione e digestione di cui sopra. Possiamo prevedere anche delle varianti in base al gusto personale, per esempio un toast con purea di frutta, delle mini gallette più un fruttino di mela cotogna, o delle mini gallette di mais con cioccolato, perché no? Anche la frutta è un ottimo supporto: soprattutto quando fa caldo, un rifornimento che incorpora sia zuccheri che acqua è manna dal cielo e può compensare la quota glucidica della bevanda.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Cosa Mangiare Durante un'Uscita in Bici: la Lista
Oltre agli alimenti naturali, l’industria ha sviluppato delle preparazioni ad hoc per il ciclismo che ci possono aiutare tanto durante la gara, grazie alla loro praticità (anche di trasporto) e alla composizione in nutrienti studiata per le necessità specifiche. Tra gli integratori compaiono polveri, gel, barrette, fialette, capsule, tablets, orosoluzioni.
- Acqua: La semplice acqua è il primo integratore che dobbiamo considerare: essa potrà essere addizionata di carboidrati e/ o sodio, che ne favoriscono l’assorbimento intestinale, se la durata della prestazione o il clima caldo lo rendono necessario.
- Elettroliti: Il sodio, il magnesio, il potassio e il cloro. Questi prodotti hanno senso sulle lunghe distanze e in condizioni climatiche estreme in cui si arriva a perdere fino a 2 litri di sudore all’ora.
- Maltodestrine: Le maltodestrine usate nei prodotti per sportivi hanno D.E. di circa 20. Esse hanno un Indice Glicemico più basso e assicurano un rilascio di energia più dilatato nel tempo, efficace per coprire tempi più lunghi di prestazione.
- Destrosio: È più conosciuto come glucosio, il monosaccaride ad elevato indice glicemico alla base del metabolismo energetico.
- Fruttosio: È un monosaccaride che segue una via metabolica un po’ diversa rispetto al destrosio. È il monosaccaride con il più alto potere dolcificante. Ha un indice glicemico più basso del destrosio e più alto rispetto alle maltodestrine; può provocare facilmente del disconfort intestinale.
- Isomaltulosio: È un disaccaride formato da glucosio e fruttosio come il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. Ciò dona all’isomaltulosio un basso indice glicemico.
- BCAA: Gli aminoacidi ramificati L-leucina, L-isoleucina e L-valina vengono inseriti in integratori a base di carboidrati a differente rilascio per contrastare il catabolismo muscolare durante le uscite più lunghe e faticose.
I Pilastri della Dieta del Ciclista
Per ottenere una performance ottimale nel ciclismo, è importante avere un’adeguata quantità di proteine, carboidrati e superfood nella dieta.
Proteine
Per ottenere una performance ottimale nel ciclismo, è importante avere un’adeguata quantità di proteine nella dieta. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la ricostruzione dei muscoli danneggiati durante gli allenamenti intensi. Esistono diverse fonti di proteine, sia animali che vegetali, che è importante includere nella dieta per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo.
Carboidrati
I carboidrati sono uno dei macronutrienti essenziali che forniscono energia al corpo. Per un ciclista è importante avere una giusta quantità di carboidrati nella dieta perché sono il principale combustibile del corpo durante una prestazione fisica, tuttavia è importante scegliere carboidrati complessi piuttosto che semplici, per evitare picchi glicemici e una sensazione di fame poco dopo averli consumati.
Superfood
I superfood sono alimenti considerati particolarmente nutrienti e salutari per l’organismo. I ciclisti possono beneficiare di molti superfood per migliorare la loro performance e mantenere una buona salute, ad esempio cacao, mirtillo e bacche di Goji.
La Dieta del Ciclista Prima, Durante e Dopo la Gara
I ciclisti hanno bisogno di un’alimentazione specifica per garantire loro la giusta quantità di energia durante le gare. In generale, nei giorni di gara si consumano alimenti ad alto contenuto energetico.
Colazione Pre-Gara
La giornata inizia con una prima colazione composta da proteine e carboidrati, evitando il glutine se si è intolleranti. E’ importante fare colazione entro un’ora dal risveglio per evitare di attingere alle riserve energetiche, che può causare un rallentamento del metabolismo. Il mix ideale dovrebbe comprendere carboidrati a basso indice glicemico, frutta, proteine e grassi sani, accompagnati da caffè o tè verde.
Durante la Gara
Durante una corsa, il cibo gioca un ruolo importante nella performance degli atleti. Durante la gara, i ciclisti consumano spesso piccoli sandwich, dolci e banane per mantenere livelli di energia elevati. Moltissimi ciclisti prediligono invece cibi non solidi, e soprattutto i gel energetici. Per i ciclisti che si allenano, si consiglia di mangiare ogni 45-60 minuti.
Recupero Post-Gara
Dopo la corsa, il recupero inizia con una bevanda a base di proteine. Gli atleti possono mangiare merendine a base di proteine e carboidrati come omelette alle patate. E’ importante ricordare che il recupero deve essere fatto entro 30 minuti dalla fine dell’attività fisica. Uno spuntino facile da preparare a casa è una porzione di parmigiano abbinato a un frutto a scelta, evitando quelli troppo zuccherini.
Cena Post-Gara e Giorni Successivi
La cena per i ciclisti è l’ultimo pasto della giornata e dovrebbe prevedere due tipi di proteine, di cui una è solitamente il pollo cucinato in vari modi, molte verdure e scelta tra due tipi di carboidrati, di cui uno senza glutine. In una dieta per ciclisti, è importante incorporare sempre molte verdure per ottenere le vitamine e i minerali essenziali. Inoltre, è consigliabile scegliere carboidrati complessi, come quelli provenienti da cereali integrali, e di evitare quelli raffinati. Durante i giorni di riposo, è importante mantenere una dieta equilibrata ma ridurre i carboidrati, per consentire al corpo di recuperare e riparare i muscoli.
Alimentazione Ciclismo per Specialità Strada e Mountain Bike
Gli appassionati di ciclismo da strada e mountain bike, richiedono un piano nutrizionale diverso rispetto, ad esempio, a chi fa uno sport di poca durata e non basato sulla resistenza. Più tempo sulla bici, significa aver bisogno di ricostituire la fonte di combustibile bruciata. “Se non viene ricostituita quella fonte di combustibile durante l’attività fisica, il corpo brucerà tutto il glicogeno immagazzinato, esaurendolo, e infine, rallentando il processo di recupero”.
Gli atleti ddovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, mangiare cereali integrali e alimenti minimamente trasformati, inoltre, sono da evitare i prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici. “Ogni atleta è diverso e dovrebbe sperimentare come trovare ciò che funziona meglio per se stesso,” partendo da queste basi.
Fabbisogni Proteici
Affrontiamo il grande capitolo delle proteine. La massa proteica si aggira sul 15-20% dell’organismo. Le proteine sono costituite da unità semplici dette aminoacidi, che legandosi tra loro formano le proteine. Alcuni sono definiti essenziali, in quanto devono essere per forza introdotti dall’esterno con gli alimenti. Le proteine che ingeriamo con il cibo vengono scisse nello stomaco e nel primo tratto di intestino, in molecole sempre più piccole fino ad arrivare agli aminoacidi; questi vengono assorbiti a livello intestinale e portati al fegato dove una parte viene utilizzata per la sintesi proteica e una parte viene distribuita ai tessuti - soprattutto il muscolo scheletrico - attraverso la circolazione ematica.
Le proteine svolgono anche funzione energetica e ciò non solo quando le scorte di glicogeno sono esaurite, ma in minima parte anche durante il lavoro muscolare con una percentuale che varia dal 5 al 15% dell’impegno energetico totale (uscita sui 60 minuti e uscita a ritmo più intenso e di durata maggiore di 90 minuti). Incrementare di molto l’introito proteico non porta ad alcun beneficio se si tratta di un’attività per la quale sono già allenato, in quanto il turn over proteico si ottimizza col tempo. In questo caso si dice che l’atleta è in steady state. Diverso è per atleti giovani o che si affacciano ad una certa disciplina per la prima volta: per loro è giustificato un temporaneo incremento del fabbisogno proteico.
Altro concetto da ricordare è che la sintesi proteica non ha una correlazione lineare con l’apporto alimentare di proteine, ma raggiunge un plateau: per il ciclismo e attività similari questo plateau è posizionabile sui 1.2 -1.3 g pro kg. Non è pertanto vero che più proteine mangiamo, più la massa o la forza aumentano. Dal punto di vista nutrizionale le proteine animali hanno un valore biologico più elevato e ciò perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità valida. Un altro fattore che determina la qualità di una proteina è la digeribilità. Le proteine di origine animale risultano più digeribili. Le proteine di origine vegetale invece contengono fattori antinutrizionali che ne compromettono la digeribilità. Ciò non ci deve scoraggiare, in quanto le proteine di origine vegetale abbinate nella maniera corretta, sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e risultano in tutto paragonabili a quelle animali.
Quando pensiamo alle fonti di proteine ci vengono in mente quelle più nobili, in quanto sono le più classiche: carni bianche e carni rosse, pesce, uova, latte e latticini, insaccati ed affettati. Sono però ottime fonte di proteine anche tutta la famiglia delle leguminose (fino al 27% ca), la soia (37% ca) e i suoi derivati come per esempio il miso (13% ca) o il tempeh (20% ca), i cereali (10% ca); non dimentichiamo anche la frutta oleosa (fino al 32% ca) e i semi oleosi (fino al 24% ca) dei quali va però considerato anche il significativo apporto di energia per 100g. Come abbiamo già anticipato, abbinando alimenti fonte di proteine vegetali si riescono a colmare le carenze aminoacidiche dei diversi alimenti ottimizzando il pool aminoacidico che diventa in tutto paragonabile a quello delle proteine nobili di origine animale.
Pasta e legumi, riso e piselli sono gli esempi più classici, ma con un buon libro di ricette e tanta fantasia possiamo creare delle ricette a base vegetale con pool aminoacidico di valore. Perché non fare per esempio del riso con le mandorle, dei falafel con patate, una crema di legumi con crostini, ceci patate e cozze, pane e panelle, aggiungere all’aperitivo dei lupini o dei ceci tostati, introdurre a colazione un mix di avena frutta secca e semi vari, e così via.
Per affrontare questo punto mi rifaccio ai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN, 2014). I fabbisogni proteici per l’età adulta (18-59 anni) corrispondono ai fabbisogni per il mantenimento del bilancio azotato e sono stati definiti partendo da una meta-analisi del 2003 (di Rand et al.): in questo studio l’apporto di proteine in grado d soddisfare i fabbisogni del 98% della popolazione sana era di 0,83g/kg/die. Questo valore è stato poi corretto per la qualità proteica della dieta tipo italiana e i LARN concludono indicando un’assunzione di riferimento per la popolazione di 0,9g di proteine pro kg di peso corporeo al giorno. Questo valore non si differenzia per sesso, ma viene ovviamente rimodellato per i lattanti, i bambini, i ragazzi in età scolare, gli anziani, le donne in gravidanza e allattamento. Le proteine della dieta coprono circa il 12-18% dell’energia totale.