Le malattie cardiovascolari rappresentano una delle principali cause di mortalità e riduzione dell'aspettativa di vita a livello globale. La Cina, con la sua vasta popolazione, conferma queste statistiche, con 303 milioni di persone affette da malattie cardiovascolari. L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella prevenzione e gestione di queste patologie, e la Dieta Mediterranea è spesso considerata il regime alimentare più vantaggioso.
Anche in Cina, i principi della Dieta Mediterranea stanno guadagnando terreno. Questa versione adattata prevede l'assunzione di almeno 200 grammi di verdure e tra 25 e 50 grammi di cereali ad ogni pasto, garantendo almeno 200 grammi di legumi alla settimana e una riduzione significativa dei cibi di origine animale.
Misurare l'Aderenza alla Dieta Mediterranea in Cina
Nel mondo occidentale, la Mediterranean Diet Scale è uno strumento consolidato per valutare quanto le abitudini alimentari di un individuo si avvicinino al regime mediterraneo. Un team di ricercatori cinesi e australiani ha sviluppato e testato una versione cinese di questa scala, pubblicata su Frontiers in Nutrition nel marzo 2022. Questa versione non solo traduce i termini in cinese, ma propone anche adattamenti culturali per facilitare le risposte del pubblico cinese.
La sperimentazione, condotta su 326 partecipanti con malattie cardiovascolari o a rischio, ha dato risultati promettenti. Gli autori sottolineano che, data l'importanza della dieta nella prevenzione secondaria e nella riabilitazione cardiaca, questa scala può essere uno strumento utile e pratico per le persone cinesi con tali condizioni.
Oltre a monitorare l'aderenza alla Dieta Mediterranea, questo strumento può motivare i pazienti a migliorare il loro stile di vita, fornendo informazioni preziose agli operatori sanitari.
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Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata
Negli ultimi anni, molte diete sono state proposte, spesso senza solide basi scientifiche. Qualsiasi dieta sostenibile deve rispettare alcuni principi cardine, validati da numerosi studi. La dieta mediterranea rappresenta un modello ottimale da questo punto di vista.
Un esempio di dieta non equilibrata è quella iperproteica, che prevede un'alta percentuale di proteine a scapito dei carboidrati. Questa dieta può essere dannosa nel lungo periodo, causando acidosi e affaticando i reni.
Carboidrati
I carboidrati sono fondamentali per il nostro organismo, fornendo l'energia necessaria per le funzioni vitali. Le principali fonti sono i cereali e i loro derivati, come pane e pasta. I cereali integrali sono preferibili, poiché rilasciano gli zuccheri lentamente nel sangue, evitando picchi glicemici e una produzione eccessiva di insulina.
Oltre ai carboidrati, i cereali integrali apportano preziose fibre, benefiche per l'intestino e la sua flora batterica.
Proteine
Le proteine contengono gli aminoacidi, i "mattoni" che costruiscono i nostri tessuti. Le fonti animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, ma possono acidificare l'organismo e affaticare reni e intestino se assunte in eccesso. Il pesce, ricco di omega 3, rappresenta un'eccezione.
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Esistono molte fonti di proteine vegetali, ma è importante consumarle "a rotazione" per garantire l'assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali. L'abbinamento di cereali e legumi nello stesso pasto è un classico esempio della tradizione mediterranea, che assicura un apporto completo di questi nutrienti.
Grassi
I grassi, in quantità moderate, sono essenziali per il nostro organismo, costituendo le membrane cellulari. Gli omega 3, presenti nel pesce azzurro e nel salmone, sono particolarmente salutari per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Al contrario, i grassi idrogenati sono altamente dannosi.
La Dieta Secondo la Medicina Tradizionale Cinese (MTC)
La dieta secondo la Medicina Tradizionale Cinese (MTC) condivide molti aspetti con quella mediterranea, soprattutto per la varietà di alimenti che forniscono macro e micronutrienti essenziali in proporzioni equilibrate. Tuttavia, la MTC si distingue per la personalizzazione basata sul funzionamento energetico dell'individuo.
La dietetica cinese e l'agopuntura si fondano sullo studio energetico della persona, considerando la costituzione e altri elementi come l'esame del polso e della lingua. Il medico elabora un piano dietetico personalizzato, capace di ristabilire o conservare l'equilibrio energetico, in sinergia con terapie specifiche e sane abitudini.
Yin e Yang
Tutta la MTC ruota attorno ai concetti di yin e yang, due principi opposti ma complementari. Anche in una dieta corretta, questi principi devono essere bilanciati. La moderazione è la parola d'ordine, con tutti gli alimenti introdotti nelle giuste quantità per rispettare l'equilibrio yin-yang dei nostri organi.
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La qualità yang riguarda la capacità di un alimento di apportare energia e calore, mentre quella yin si riferisce alla componente liquida, che sostiene i liquidi del corpo e lo raffredda. I metodi di cottura influenzano la natura yin o yang di un cibo: la cottura con la fiamma viva li rende più yang, mentre la cottura al vapore li rende più yin.
Natura degli Alimenti
Questo termine si riferisce al modo in cui un alimento influenza la temperatura del corpo, e non alla temperatura a cui viene servito. La natura può essere fredda, fresca, neutra, tiepida o calda. Secondo la MTC, le nature fresca, neutra e tiepida sono le più adatte a preservare la salute, mentre gli estremi sono generalmente nocivi.
Jing
In MTC, il termine jing si riferisce all'essenza vitale di un alimento, alla sua energia intrinseca. Più jing c'è in un cibo, più questo nutre in profondità l'organismo. Gli alimenti che contengono più jing sono quelli integrali, mentre il jing decade man mano che il cibo viene lavorato, raffinato e conservato.
I cereali integrali a chicco, le uova, le carni "integrali" e i semi oleosi sono particolarmente ricchi di jing. In generale, tutto ciò che racchiude in sé la vita futura ne è particolarmente ricco.
Azione Energetica Profonda
Ci sono cibi che stimolano la circolazione di energia negli strati esterni del corpo, altri che attivano la circolazione energica profonda, a livello degli organi interni. Questo è molto importante, poiché in molti soggetti il metabolismo degli organi interni è pigro, con formazione di "accumuli" che la MTC definisce "umidità".
Per questi soggetti, è raccomandabile incrementare l'assunzione di cibi che agiscono stimolando le energie interne, come i cibi piccanti e le spezie che esercitano un effetto riscaldante. Sono invece fortemente sconsigliati i cibi di natura fresca e fredda.
Sapori
Il sapore è la qualità fondamentale dei cibi secondo la medicina cinese, la più importante. La dietetica cinese ne identifica cinque: salato, acido, amaro, dolce e piccante, cui vanno aggiunti l'insipido e l'astringente. Ogni sapore agisce specificatamente su determinati organi e sistemi, influenzando l'equilibrio energetico dell'organismo.
Ecco alcuni esempi di alimenti classificati in base al proprio sapore, secondo la MTC:
- Salato: Calamari, granchi, ricci di mare
- Acido: Agisce sul Fegato, tendini, unghie e occhi
- Amaro: Agisce sul Cuore e Polmone
- Dolce: Agevola i processi digestivi ed incrementa il qi dell’organismo
- Piccante: Peperoncino, vino rosso
Lo scopo della dietetica cinese è quello di creare composizioni di sapori capaci di agire in una determinata direzione, spesso combinando alimenti dai sapori contrastanti.
Dieta Mediterraneo-Asiatica
Dall'unione della dietetica mediterranea e cinese nasce la Dietetica Mediterraneo-Asiatica, che combina i benefici della Dieta Mediterranea con le osservazioni e lo studio degli alimenti in ambito energetico della Dietetica Cinese.
La piramide alimentare è uno strumento utile per comunicare in modo efficace e semplice i consigli per mantenere uno stile di vita sano. Gli alimenti, secondo i principi del cibo-medicina e della MTC, agiscono non solo grazie alla loro composizione bromatologica, ma anche grazie alla loro specificità di azione sui vari organi e sull'energia dell'organismo.
Esempio di Menu Invernale (MTC)
La dietetica cinese è fortemente relativa, in quanto i suoi effetti dipendono non solo dal cibo che si mangia, ma anche da chi lo mangia. Per questo, nelle ricette che seguono, le distinzioni vengono fatte in base alle categorie Yin e Yang e alla costituzione corporea dei soggetti.
Soggetti con Costituzione Yang Corpulento
- Colazione: Banana matura, gallette di grano saraceno con crema di mandorle, uova sode, infuso di camomilla (senza zucchero).
- Pranzo: Avocado con olio extravergine d'oliva, miglio bollito, merluzzo al vapore, cavolfiore.
- Cena: Morso di mela, patata al vapore con la buccia, bollito di manzo con carote e sedano.
Soggetti con Costituzione Yin Corpulento
- Colazione: Mela cotta al forno con cannella, biscotti integrali, uova all'occhio di bue con olio extravergine d'oliva, caffè senza zucchero.
- Pranzo: Dattero secco, riso integrale saltato con gamberetti e peperoni rossi.
- Cena: Trota al forno con capperi e prezzemolo, patate al forno con prezzemolo o cumino, albicocche secche (prima della cena).
Soggetti con Costituzione Yang Sottile
- Colazione: Spremuta d'arancia e limone, caco, avena integrale con latte vegetale e cacao, uova sode.
- Pranzo: Pera, pasta di riso integrale con radicchio rosso e tofu, hamburger di coniglio ai ferri con cavolfiore lessato.
- Cena: Patate bollite, branzino al forno sotto sale, broccoli al vapore.
- Spuntino (solo per Yang sottile): Yogurt bianco con fiocchi di grano saraceno, mandorle e nocciole.
Soggetti con Costituzione Yin Sottile
- Colazione: Caldarroste, uova strapazzate, tè nero senza zucchero.
- Pranzo: Pera cotta al forno, pasta di farro con olio extravergine d'oliva, coscia di pollo al forno con porri saltati e pinoli.
- Cena: Dattero secco, vellutata di zucca, bollito di manzo con cipolle e carote.
- Spuntino (solo per Yin sottile): Semi oleosi (noci, pinoli, pistacchi).
Evitare gli spuntini tra un pasto e l'altro e potenziare progressivamente la prima colazione fino a non avere più appetito a metà mattina e a metà pomeriggio (per entrambi i tipi corpulenti).
Tabella Riepilogativa dei Sapori e Loro Azioni (MTC)
| Sapore | Azione Principale | Organi/Sistemi Influenzati | Esempi di Alimenti |
|---|---|---|---|
| Salato | Ammorbidisce gli ammassi, promuove la creazione dei liquidi | Rene, liquidi del corpo | Calamari, granchi, ricci di mare |
| Acido | Astringente, trattiene i liquidi | Fegato, tendini, unghie, occhi | Limone, aceto |
| Amaro | Purifica il calore, facilita l'evacuazione | Cuore, Polmone | Caffè, cacao |
| Dolce | Accresce l'energia, agevola la digestione | Milza-Pancreas, muscoli | Riso integrale (in equilibrio) |
| Piccante | Mobilizza i ristagni, riscalda | Polmone, (con moderazione) | Peperoncino, vino rosso |
La dieta cinese, integrata con i principi della MTC, offre un approccio personalizzato e completo alla nutrizione, considerando sia le proprietà chimiche degli alimenti che il loro impatto energetico sull'organismo.