Gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati (noti anche come BCAA, dall'acronimo inglese) sono molto popolari dagli anni '80. Ma sono veramente utili per aumentare la massa muscolare? Questo articolo ti aiuterà a conoscere meglio questo integratore e come puoi utilizzarlo al meglio per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Cosa sono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)?
La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi: 9 essenziali e 11 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere inclusi nella dieta. Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina.
La leucina è un aminoacido ramificato particolarmente importante poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare. Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.
A Cosa Servono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)?
Mangiare un pasto ricco di proteine e aminoacidi ramificati BCAA aumenterà il tasso di sintesi proteica muscolare del tuo corpo. Questo è importante in quanto è necessario essere in un bilancio proteico positivo per ottenere muscoli.
Nel tuo corpo c'è un ricambio continuo di proteine muscolari, con periodi di maggiore sintesi proteica muscolare (MPS) e periodi di rottura della proteina muscolare (MPB). Se la tua sintesi proteica muscolare totale supera la rottura della proteina muscolare, otterrai massa muscolare. Il rovescio della medaglia, se MPB supera MPS, il risultato complessivo sarà una perdita di muscolo.
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L'uso di un integratore di aminoacidi ramificati può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari del tuo corpo. Una maggiore velocità di MPS determinerà un bilancio proteico positivo e aumenterà successivamente la probabilità di guadagno muscolare.
Benefici degli Aminoacidi Ramificati
Ipertrofia Muscolare
A causa dell'impatto che gli aminoacidi ramificati BCAA hanno sull'avvio di un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di questo tipo sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare. Nonostante ciò, l'evidenza non supporta la teoria secondo cui i gli aminoacidi ramificati BCAA da soli possono aumentare l'ipertrofia muscolare.
L'opinione corrente nella ricerca scientifica è che i BCAA agiscano come un segnale e gli elementi costitutivi della sintesi delle proteine ??muscolari. Tuttavia, tutti gli amminoacidi essenziali devono essere presenti per sostenere i tassi di sintesi delle proteine ??muscolari in un modo che costruirà il muscolo. Di conseguenza, consumare un buon integratore di proteine ??del siero del latte, contenente tutti gli aminoacidi essenziali e ricchi di BCAA, è una strategia molto migliore quando si cerca di ottimizzare il guadagno muscolare.
Dolore Muscolare e Recupero
Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi. Tuttavia, per migliorare il recupero in un modo che influenzi le prestazioni muscolari, gli effetti dei BCAA sembrano minimi. Ad esempio, uno studio recente non ha mostrato alcun effetto sulle prestazioni dei test di salto verticale e di salto in avanti nonostante la supplementazione di BCAA.
Per ottimizzare il recupero, colpire i giusti valori giornalieri di calorie e proteine ??sembrano essere i fattori chiave.
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Pasti a Basso Contenuto Proteico
Sebbene vi sia una mancanza di prove a sostegno dell'uso degli aminoacidi ramificati BCAA per la crescita e il recupero muscolare, l'integrazione di questo tipo di integratore alimentare fornirà un beneficio alle persone in determinate circostanze. Uno dei maggiori vantaggi dell'integrazione con polvere BCAA è il modo in cui "salva" un pasto a basso contenuto di proteine.
La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di 5 g di leucina a una bevanda contenente 6,25 g di proteine del siero di latte ha avuto lo stesso effetto sulla sintesi proteica muscolare come una bevanda contenente 25 g di proteine del siero di latte. Questo può essere davvero utile se sei in una situazione in cui l'assunzione di cibo è un po 'fuori dal tuo controllo. Ad esempio, se ti trovi di fronte a una giornata frenetica di incontri al lavoro e l'unica opzione è il temuto buffet di panini. Avere a portata di mano una fonte di aminoacidi ramificati BCAA può aiutare a garantire che il pasto a basso contenuto proteico aumenti ancora i tassi di sintesi delle proteine muscolari.
Appetito
Uno degli effetti di una dieta ricca di proteine è la risposta di sazietà (sensazione di pienezza) che le proteine forniscono. Se vuoi aumentare il consumo delle proteine nella tua dieta per i tuoi obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutarti a massimizzare i tassi di MPS. La ricerca scientifica ha anche dimostrato che l'ipossia indotta dall'altitudine sopprime l'appetito. Per chiunque si alleni in altitudine, gli aminoacidi ramificati BCAA possono aiutare a combattere gli effetti di un appetito ridotto aumentando il consumo delle proteine nei pasti.
Quando prendere gli aminoacidi ramificati?
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose. Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Dosaggio Consigliato
Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS. Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
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Controindicazioni
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo.
BCAA: Miti da Sfatare
In generale, l'utilizzo degli aminoacidi ramificati è sicuro e non comporta danni, infatti ci sono miti (da sfatare) a riguardo, anche semplicemente con pochi cenni di fisiologia. Le proteine e gli aminoacidi (BCAA inclusi) sono da tenere sotto controllo solo nel caso in cui soffri di malattie renali, quando c’è una progressiva perdita delle funzioni del rene (insufficienza renale), con la compromissione dell’eliminazione dei composti azotati di scarto derivanti dal catabolismo proteico (urea, acido urico,…).
Ma non ci sono evidenze che dimostrano come una dieta iperproteica (anche fino a 3-4 g/kg/die di protidi) in soggetti sani porti a danni renali: continua a non esserci dimostrazione di problemi legati all’assunzione delle proteine. I BCAA hanno la caratteristica di bypassare il fegato, passando dall'intestino direttamente nel sangue: alzano in modo immediato la concentrazione ematica di aminoacidi e vengono prontamente captati dai tessuti, come quello muscolare. Questo è un meccanismo valido sia per gli aminoacidi contenuti negli alimenti che negli integratori in polvere o in capsule.
Aminoacidi Ramificati e Sport
L'uso di integratori di BCAA è molto diffuso soprattutto in ambito sportivo. Razione pre-allenamento, necessaria a ridurre il catabolismo associato all'allenamento intenso e a ridurre contestualmente la sensazione di fatica. Gli aminoacidi ramificati o BCAA (branched chain amino acids) sono tre aminoacidi (leucina, isoleucina, valina) che possono essere utilizzati direttamente dal muscolo. Sono utilizzati anche per ottimizzare il recupero dopo allenamenti particolarmente intensi.
Aminoacidi Ramificati: Effetti Collaterali
Gli aminoacidi ramificati (BCAA), così come tutti gli altri, non fanno male e non hanno particolari controindicazioni in soggetti sani. Sono utili, in quanto costituenti delle proteine e, in fisiologia, vengono gestiti in modo corretto dal metabolismo, anche quando in quantità maggiori rispetto alla norma. Sono quindi un integratore sicuro… ma anche davvero utile?
Rapporto tra i BCAA
Il rapporto tra i BCAA dovrebbe essere quello maggiormente presente in natura, ovvero 2:1:1 (Leu:Iso:Val). I normali BCAA presentano un rapporto 2:1:1, cioè la leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina, o in altri termini il 50% della quantità totale è rappresentato dalla leucina. Ma la proposta delle formule “leucine enriched” sembra motivata da scopi puramente commerciali in quanto non risulta avere alcuna reale base scientifica. L’unico studio ad oggi pubblicato sul confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1) non ha osservato alcun beneficio da questi ultimi.
Conclusioni sull'assunzione di BCAA
In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile.
Ecco una tabella riassuntiva dei dosaggi e tempi di assunzione dei BCAA:
| Scopo | Quando Assumere | Quantità |
|---|---|---|
| Performance | Pre- e/o Intra-Workout | 100 mg/kg (7.5 g per uomo di 75 kg o 5 g per donna di 50 kg) |
| Recupero | Post-Workout | 200 mg/kg (15 g per uomo di 75 kg o 10 g per donna di 50 kg) |
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