Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi e da chi vuole aumentare la massa muscolare. Ma quali sono i benefici e i rischi associati al loro utilizzo?
Benefici degli Integratori Proteici
Gli integratori proteici trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali.
Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo.
Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
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Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
Le proteine inoltre accelerano il metabolismo e stimolano la lipolisi, ovvero la scissione e l’eliminazione dei grassi.
Rischi e Controindicazioni
Le proteine in polvere fanno davvero male? A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali? I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
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Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Un regime alimentare del genere è dunque particolarmente sconsigliato soprattutto per chi ha già problemi a fegato o reni, che in questo modo verrebbero sottoposti ad un lavoro eccessivo per eliminare le scorie azotate che proliferano proprio grazie alle proteine.
Altre controindicazioni di un'alimentazione eccessivamente proteica sono inoltre legate a rischi come l'aumento di colesterolo cattivo e carenze vitaminiche e di sali minerali.
Molti di questi alimenti contengono additivi, coloranti e edulcoranti che, se consumati in eccesso, possono causare problemi di salute a lungo termine.
Come è emerso in due articoli pubblicati su Nature Reviews Endocrinology e Nature Review Molecular Cell Biology, un consumo eccessivo di proteine potrebbe essere collegato a un rischio maggiore di obesità, diabete mellito e, forse, anche ad alcune forme di cancro.
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Si nota da tempo che un elevato apporto proteico è pericoloso per le persone con malattie renali, condizione che affligge 1 adulto su 7, con la stragrande maggioranza che non ne è consapevole.
Proteine e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo.
Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica. Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
L’Istituto di Medicina degli Stati Uniti ha stabilito che il fabbisogno medio di proteine per gli adulti è di 0,6 g per kg di peso corporeo e suggerisce una dose raccomandata di 0,8 g per kg al giorno. Giovani e adulti dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso.
Chi Può Assumere Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Alimenti Proteici: Cosa Considerare
Gli alimenti considerati “proteici” sono quelli in cui almeno il 12% delle calorie totali proviene dalle proteine. Invece, gli alimenti ad alto contenuto proteico contengono almeno il 20% di proteine rispetto all’apporto calorico complessivo.
Se si decide di includere questi prodotti nella dieta, è fondamentale leggere attentamente le etichette e preferire quelli meno trattati. Questi alimenti offrono una fonte naturale di proteine, riducendo il rischio di assumere sostanze potenzialmente nocive.
Conclusioni
Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento). Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.