La dieta chetogenica (keto diet) è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderata nelle proteine e povera di carboidrati. Questa dieta si basa su un principio cardine: ridurre drasticamente la quota di carboidrati assunti nella dieta e utilizzando il quantitativo di proteine necessario per la persona (non è dunque una dieta iperproteica).
Cos'è la Chetosi?
In condizioni normali, il nostro organismo utilizza i carboidrati come fonte primaria di energia, convertendoli in glucosio che viene poi utilizzato dalle cellule per svolgere le loro funzioni. Tuttavia, quando l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto, come avviene in dieta chetogenica, le riserve di glucosio nel fegato e nei muscoli si esauriscono. Questo costringe il corpo ad utilizzare i grassi come fonte di energia primaria.
Quando i chetoni sono presenti nel sangue, il tuo organismo diventa estremamente efficiente nel consumare grassi a scopo energetico.
Benefici della Chetosi
La chetosi porta a diversi benefici, tra cui una maggiore combustione dei grassi, una stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e una riduzione della fame.
Adattamento alla Chetosi e "Keto Flu"
Tuttavia, per entrare pienamente in chetosi, il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento che può variare da pochi giorni a qualche settimana. Durante questo lasso di tempo, alcune persone possono sperimentare sintomi come stanchezza, mal di testa e irritabilità, noti come “keto flu”.
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Il primo effetto classico da adattamento alla chetosi è la cosiddetta “Keto Flu”, ovvero quella sensazione simile ad un inizio di stato infuenzale, in cui si lamenta spossatezza e debolezza, e talvolta anche dissenteria oppure costipazione. Questa sensazione passa entro due-tre giorni dall’inizio del protocollo chetogenico.
Per minimizzare questi sintomi potresti iniziare con una classica dieta a basso tenore di carboidrati per le prime settimane.
Tipi di Dieta Chetogenica
Dieta chetogenica standard (SKD): è una dieta a tenore di carboidrati molto basso, quota proteica moderata e alti quantitativi di grassi. Solo la dieta chetogenica standard (SKD) è stata studiata in maniera approfondita ed estensiva.
Come Seguire una Dieta Chetogenica
Un menu chetogenico deve essere strutturato per ridurre drasticamente i carboidrati, aumentando l’apporto di grassi sani e mantenendo un consumo moderato di proteine. L’obiettivo è mantenere buoni livelli di chetosi, grazie alla quale il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia.
Esempio di Menu Chetogenico
- Colazione: Uova strapazzate cotte nel burro con avocado e pancetta croccante.
- Pranzo: Insalata di pollo con maionese, avocado, olive e rucola.
- Cena: Salmone grigliato condito con zucchine saltate in olio d’oliva, accompagnato da una salsa di panna di cocco e basilico.
Questo è solo un esempio di menu chetogenico. Esistono tantissime altre ricette dolci e salate che puoi trovare sul portale della dieta chetogenica, insieme a tante altre informazioni riguardo a questo approccio alimentare.
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Alimenti da Evitare
Tutti quei cibi ad alto tenore di carboidrati sono assolutamente da evitare.
- Frutta: tutti i tipi di frutta sono da evitare perché contengono zucchero in discrete quantità.
- Legumi: anch’essi fonte di carboidrati anche in piccole quantità.
- Alcuni condimenti come salsa barbecue, ketchup ecc..
Alimenti Consigliati
- Burro: meglio se prodotto a partire da animali allevati al pascolo.
- Avocado: forse l’alimento più celebre consumato in questa dieta.
- Condimenti: come sale, pepe e varie spezie.
Inizia a prendere confidenza con le etichette degli alimenti. Per la prima volta dovrai scegliere proprio quelli più “grassi”!
Molti siti e blog online hanno tantissime ricette chetogeniche e a basso tenore di carboidrati.
Come Gestire la Dieta Chetogenica Fuori Casa
Fai attenzione quando consumi i tuoi pasti in ristoranti o bar. Quando andrai ad eventi oppure a far visita ad amici o parenti ti toccherà portare il cibo da casa. La socialità prevede consumo di grandi quantità di carboidrati, ed è il più grande scoglio quando stai facendo una dieta chetogenica. Anzitutto non disperarti. Infatti il classico esempio italiano è il piatto “secondo con contorno”, con carne o pesce. Se ordini piatti di questa categoria difficilmente sbaglierai.
Sostituisci tutto ciò che contiene alti quantitativi di carboidrati (di solito patate) e chiedi un’aggiunta extra di verdure (insalata, zucchine ecc…). Non dimenticarti di condire con olio o burro!
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Un’altra alternativa è l’uso delle uova, con avocado oppure altri tipi di verdure.
Integratori Utili
Non esistono integratori essenziali per questa dieta.
- Olio MCT: questo olio contiene grassi a catena media (MCT) che sono efficaci nel garantire energia all’organismo e incrementare i livelli di chetoni nel sangue.
- Caffeina: La dieta chetogenica abbassa i livelli di adrenalina nell’organismo.
- Chetoni esogeni: aumentano la quantità di chetoni nel sangue.
Errori Comuni
Un errore da non fare, quantomeno all’inizio della dieta chetogenica, è quello di abbassare troppo le calorie e, nel contempo, eliminare i carboidrati.
Esiste una convinzione errata, diffusa online, secondo cui seguire una dieta chetogenica per 21 giorni sia sufficiente per ottenere risultati significativi e duraturi. In realtà, questo lasso di tempo non è sufficiente per consentire al corpo di adattarsi completamente al nuovo “carburante”, ossia i chetoni, prodotti dalla scomposizione dei grassi.
Effetti Collaterali
Questo effetto collaterale piuttosto comune passa dopo 3-4 settimane circa dall’inizio della dieta. L’acetone è uno dei chetoni prodotti dall’organismo, ed ha la peculiarità di essere eliminato attraverso l’espirazione. Questo provoca un sapore dolciastro in bocca che può risultare fastidioso. Questa sensazione viene anche usata come prova pratica dell’avvenuta transizione ad un metabolismo a base di chetoni.
Molte persone confondono la chetosi con la chetoacidosi. anomalo in cui l’organismo piomba in situazioni patologiche come nel diabete di tipo 1 che non viene gestito a livello alimentare e farmacologico.
Dieta Chetogenica e Muscoli
Tutte le diete hanno un certo rischio di perdere muscolo, specialmente quando sono ipocaloriche. No, questa dieta nasce con scopi diametralmente opposti rispetto alla crescita muscolare. La quantità di proteine deve essere moderata. Infatti l’errore più comune è confondere la dieta chetogenica con una dieta iperproteica. Il limite massimo è circa il 30% totale del monte calorico, che utilizzo negli atleti che hanno, per definizione, un catabolismo muscolare accentuato.
Quando la Dieta Chetogenica non Funziona
Potresti non essere entrato efficacemente in chetosi, oppure non stai ancora utilizzando i chetoni in maniera efficiente. Per ovviare a questo problema riduci ulteriormente il tuo apporto di carboidrati nella dieta e valuta se ci sono miglioramenti.
Dieta Chetogenica e Low Carb: Qual è la Differenza?
Non si può negare che le keto diet e le low carb diet ossia a basso contenuto di carboidrati ed alto contenuto di grassi stanno diventando sempre più popolari tra coloro che cercano di perdere alcuni chiletti testardi. Entrambe le diete sono in circolazione da molti anni, ma qual è la vera differenza tra la low carb diet e la keto diet? Quale delle due funziona meglio per bruciare i grassi?
Sia la low carb diet che la keto diet sono a basso contenuto di carboidrati e ricche di grassi. Tuttavia, hanno un meccanismo diverso.
Per rimuovere tutto il mistero e il mito, abbiamo analizzato nel dettaglio la keto diet e la low carb diet, così come alcuni dei loro benefici e dei potenziali rischi.
Cos'è una Keto Diet?
Una dieta chetogenica (keto diet) è una dieta ad alto contenuto di grassi, moderata nelle proteine e povera di carboidrati. Una dieta cheto costringe il corpo a produrre qualcosa chiamato chetoni, che è una fonte di combustibile che viene utilizzata quando le riserve di glucosio sono basse.
I chetoni provengono dal tessuto adiposo (grasso corporeo) e passano attraverso un "processo di conversione" nel fegato per diventare un chetone body.
La ripartizione più comune per una dieta keto è il 70% di grassi, il 25% di proteine e il 5% di carboidrati netti. I carboidrati netti sono spesso trascurati, ma sono semplicemente i carboidrati totali meno le fibre alimentari, che ti danno i carboidrati netti.
Se qualcuno dovesse mangiare una dieta a 2000 calorie, allora la disgregazione dei macronutrienti sarebbe di 156 g di grassi (70%), 125 g di proteine (25%) e 25 g di carboidrati netti (5%).
Quindi, perché abbiamo anche bisogno di chetoni? Bene, si scopre che sono un sistema di backup piuttosto importante se gli alimenti ad alta energia - come i carboidrati - diventano scarsi.
La fonte di carburante preferita dal cervello e dal sistema nervoso è il glucosio, che è facilmente reperibile nel corpo. Con la keto diet che ha una quantità così bassa di carboidrati, i carboidrati immagazzinati sono spesso esauriti in pochi giorni.
Questo costringe il corpo ad utilizzare i grassi come fonte di energia primaria. I grassi, tuttavia, non sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, lasciando il cervello a corto di carburante. Se il cervello non fosse in grado di ottenere alcun combustibile, allora l'intero sistema nervoso si spegnerebbe.
I chetoni, tuttavia, sono in grado di attraversare facilmente la barriera emato-encefalica e fornire al cervello e al sistema nervoso una seconda fonte di combustibile preferita.
Che cos'è la Low Carb Diet?
A differenza della keto diet, non esiste una definizione chiara per la low carb diet, ossia una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Il consenso sembra essere che le proteine siano elevate - ovunque da 1,4 g / kg a 2,2 g / kg - mentre il grasso è moderato e i carboidrati sono inferiori alla media della dieta occidentale, ma superiore alla dieta cheto.
Ciò potrebbe significare che con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati potrebbero variare da 50 a 150 g al giorno. Molto di ciò che determina se una dieta è a basso contenuto di carboidrati si riduce al peso corporeo della persona.
Ad esempio, se una donna di 50 kg aveva 130 g di carboidrati al giorno, allora questa potrebbe essere una dieta da moderata a ricca di carboidrati. Tuttavia, prendi lo stesso 130 g di carboidrati e applicalo a un maschio di 100 kg e diventa una dieta a basso contenuto di carboidrati.
La low carb diet utilizza prevalentemente i grassi come combustibili, ma in una certa misura sono disponibili anche proteine e carboidrati.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è pensata per aiutare ad affrontare la fame, mantenere l'insulina bassa e impedire che i carboidrati vengano immagazzinati come grassi - questo può spesso portare a una perdita di peso.
Quello che sta realmente accadendo è che dal momento che c'è meno cibo da scegliere (principalmente proteine e grassi), può essere facile attenersi a un deficit calorico. È il deficit calorico che è responsabile per la perdita di peso e non la gestione e la conservazione di carboidrati.
Keto Diet vs. Low Carb Diet
La keto diet è una versione aggressiva di una dieta a basso contenuto di carboidrati e richiede una divisione molto più rigida dei macronutrienti. Si tratta di una dieta poco flessibile, che richiede molto impegno nel seguirla in quanto ha regole molto restrittive, ossia troppe proteine possono rovinare una dieta chetogenica.
Una low carb diet potrebbe essere un po 'più flessibile in quanto è consentita una gamma più ampia di carboidrati. Questo potrebbe consentire a qualcuno di mangiare una più ampia varietà di cibi, tra cui frutta e verdura sana. Una dieta a basso contenuto di carboidrati tende ad essere più ricca di proteine, quindi a seconda di quali cibi ti piacciono, potrebbe essere più facile attenervisi.
In termini di prestazioni sportive, ci sono poche prove a sostegno del fatto che una delle due diete sia migliore dell'altra. Gli sport più duraturi si baseranno maggiormente sui grassi come fonte di energia, ma appena l'intensità aumenta, i carboidrati sono necessari.
Quello che è diventato più popolare di recente è un approccio occasionale "allenamento poco intento" o "recupero poco intenso". Ciò significa che un atleta ha intenzionalmente determinate sessioni di allenamento con carboidrati bassi nel sistema o non si riprende con i carboidrati. Questo costringe il corpo a migliorare la sua efficacia nell'utilizzare i grassi come combustibile.
Poiché le prestazioni sportive sono spesso inferiori con la low carb diet, poiché i muscoli hanno meno energia da utilizzare, è importante non dimenticare di allenarsi alla massima intensità in altri momenti con il cunsumo di carboidrati. Migliore è l'allenamento che hai, più velocemente raggiungerai i tuoi obiettivi.
La Keto diet non ha gli stessi vantaggi, poiché richiede tempo per adattarsi e produrre chetoni, il che non è pratico per un atleta in competizione.
Quali sono i benefici della Keto diet?
La maggior parte dei benefici delle diete ketiche riguarda l'aderenza e la preferenza alimentare. Non c'è niente di peggio che sentirsi affamati a causa di una dieta. Tuttavia, le persone che seguono questa dieta affermano che la keto diet sopprime l'appetito e il senso di fame sembra diminuire. Questo dipende dai corpi chetonici e dai loro effetti sull'appetito, ma non tutti provano lo stesso senso di sazietà.
La keto diet è una dieta che risparmia le proteine, il che significa che i corpi chetonici impediscono alle proteine di degradarsi per essere usate come combustibile. Sebbene non sia una dieta ottimale per il guadagno muscolare, potrebbe essere usata per mantenere la massa muscolare magra.
Ad oggi, non ci sono prove sostanziali sull'impatto della dieta cheto sulla performance sportiva.
Tuttavia, nella ricerca clinica, c'è un crescente corpo di ricerca a supporto della dieta chetonica e della sua utilità sui disturbi neurologici.