Tra tutti gli alimenti che la natura ci ha donato, i legumi rappresentano probabilmente il cibo più salutare e completo grazie all’ottimo profilo nutrizionale a fronte di un’esigua quantità di calorie, dalle 80 kcal/100g dei piselli alle 360kcal/100g dei ceci.
Appartenenti alla famiglia delle Leguminose, nel nostro Paese i legumi più apprezzati e comuni sono i fagioli, le lenticchie, i ceci, i piselli e le fave; fanno seguito lupini e cicerchie, queste ultime tipiche specialmente delle regioni centrali, e la soia, cibo di origine orientale che da qualche tempo si sta facendo largo anche sulle nostre tavole, complice anche un aumento del numero di vegetariani e vegani.
In commercio, i legumi sono disponibili tutto l’anno poiché reperibili nella loro forma essiccata. Durante la bella stagione, invece, è possibile gustare fagioli, fave e piselli anche nella versione fresca.
Scopriamo, dunque, quale è il contenuto dei legumi, preziosi alleati della nostra salute.
Legumi: Contenuto e Proprietà
I legumi rappresentano un’ottima fonte di carboidrati, rappresentati per lo più da amidi, e di proteine vegetali contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40%: una percentuale doppia rispetto ai cereali comuni e quasi uguale a quella dei prodotti di origine animale.
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I grassi sono esigui, costituendo dal 2 al 4% dei nutrienti totali, per lo più di tipo mono e polinsaturo, dunque maggiormente benefici per la salute, specialmente per quella cardiovascolare.
I legumi sono spesso erroneamente considerati alla stregua di verdure e quindi usati come tali, come contorno di altre pietanze base; in realtà, per le loro caratteristiche nutrizionali, essi costituiscono un gruppo alimentare a sé, per la precisione il IV; inoltre, si discostano notevolmente dalle verdure proprio a causa dell’elevato contenuto di proteine, scarsamente rappresentato negli ortaggi.
I legumi hanno un elevato contenuto di fibre, insolubili e solubili. Le prime hanno il “compito” di donare sazietà, regolare e stimolare il transito intestinale e aiutare a ridurre l’assorbimento e quindi a controllare i livelli degli zuccheri e dei grassi nel sangue. Le seconde, invece, agiscono alimentando la flora batterica intestinale autoctona, stimolando l’attività dell’intestino.
Nei legumi troviamo due molecole fondamentali per la salute cardiovascolare: le saponine e la lecitina. Le saponine sequestrano i trigliceridi e il colesterolo LDL presenti nel torrente circolatorio, contribuendo di fatto a ridurne la quantità circolante, al pari della lecitina che pure favorisce l’eliminazione del colesterolo ematico.
Essi sono anche buone fonti di minerali, come ferro, fosforo, magnesio, e vitamine del gruppo B (i legumi freschi, inoltre, apportano anche discrete quantità di vitamina C).
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I legumi sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali.
L’amido resistente, abbreviato con l’acronimo di RS (dall’inglese Resistant starch), è quella frazione di amido, che resiste ai processi digestivi da parte degli enzimi del piccolo intestino. Esso può fermentare nell’intestino crasso.
Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i così detti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
Questi sono:
- l’acido fitico, che riduce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio. Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione;
- le lectine: si tratta di proteine che resistono al processo di digestione e che possono causare, a lungo termine, il danneggiamento delle cellule che rivestono il tratto digerente. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti, sono i due processi che degradano le lectine;
- le saponine: gruppo eterogeneo di sostanze nutritive, resistenti alla digestione, che, come le lectine, risultano associate all’aumento della permeabilità intestinale (leaky gut). L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.
La cottura deve essere prolungata per inattivare i fattori antinutrizionali termolabili.
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Legumi: i Benefici Derivati dal Loro Consumo
Grazie alle loro proprietà, il consumo dei legumi rappresenta un vero e proprio aiuto per migliorare la propria salute. Come già precedentemente accennato, le preziose molecole in sinergia con le fibre in essi presenti regalano ai legumi la capacità di diminuire il rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari.
La riduzione del colesterolo operata da fibre, saponine, lecitina, impedisce infatti la formazione di placche aterosclerotiche, responsabili del restringimento e dell’indurimento del calibro delle arterie medie e grandi, da cui possono derivare conseguenze anche molto gravi. I legumi sono cibi amici del cuore.
In caso di sovrappeso o obesità, invece, il ricorso abituale e frequente ai legumi nella propria alimentazione contribuisce a ottenere un buon dimagrimento, grazie al modesto contenuto di calorie, al loro potere saziante (dovuto alla quota di fibre in concomitanza con la presenza della componente proteica) e al loro indice glicemico medio, nonostante l’abbondanza di carboidrati.
L’indice glicemico di un alimento, e ancor di più il carico glicemico di un pasto completo, sono due elementi di cui tenere conto per evitare si abbiano picchi di insulina, responsabili a lungo andare di un maggior accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.
I legumi sono indicati davvero a tutti e a tutte le età: i piccoli di casa possono iniziare lo svezzamento con creme a base di legumi, i diabetici possono inserirli nella propria dietoterapia ancor meglio se abbinati a un contorno di verdure fresche, i celiaci non avranno problemi poiché sono privi di glutine.
Per l’energia prontamente disponibile derivante dagli amidi e per il contenuto di proteine, i legumi sono energizzanti e nutrienti, ottimi per gli anziani e anche in caso di convalescenza.
I legumi andrebbero assunti frequentemente, per ridurre il consumo della carne. L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi.
Le fibre solubili e l’amido resistente nutrono la flora batterica del colon, agendo da prebiotici, riducendo il rischio di cancro del colon.
L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Come Creare un Piatto Completo con i Legumi
Il modo migliore di consumare i legumi è quello di abbinarli a una fonte di cereali per ottenere un piatto completo per quanto riguarda il profilo aminoacidico. I legumi, infatti, mancano di alcuni aminoacidi (costituenti le proteine) definiti essenziali, vale a dire che non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo, ma che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.
Tali aminoacidi essenziali mancanti, quali metionina e cisteina, sono invece presenti nei cereali, e quelli assenti nei cereali (lisina e triptofano) sono contemplati nei legumi: dal punto di vista aminoacidico, quindi, le due categorie alimentari si compensano del tutto, e la loro combinazione forma un piatto completo per la quota proteica.
Per questo motivo, i legumi possono a tutti gli effetti diventare la fonte principale di proteine vegetali per i vegetariani, i vegani o semplicemente per quanti vogliano ridurre il consumo di proteine animali.
Come Preparare i Legumi alla Cottura
Prima della cottura, i legumi secchi vanno tenuti in ammollo per 8-12 ore, poi l’acqua usata va eliminata. Questo passaggio è fondamentale non solo per ridurre i tempi di cottura, ma principalmente perché si permette l’allontanamento dei cosiddetti fattori antinutrizionali, come tannini e fitati che, una volta ingeriti, riducono l’assorbimento di alcuni minerali preziosi come calcio, ferro o magnesio.
Legumi: Controindicazioni
Nonostante le numerose virtù e i benefici, anche i legumi possono avere alcune controindicazioni. La più comune è data dalla formazione di gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza in seguito al loro consumo. Tali manifestazioni sono dovute ad alcuni zuccheri semplici contenuti nella buccia che, una volta ingeriti, non sono scissi e, giunti nell’intestino, fermentano provocando questi spiacevoli fastidi.
Il problema può essere risolto passando al passaverdure i legumi, eliminando di fatto le bucce, oppure scegliendo legumi già decorticati, oppure, in alternativa, aggiungendo in fase di cottura foglie di alloro o semi di finocchio e cumino che agiscono favorendo la digestione ed eliminando l’accumulo di aria intestinale.
Inoltre, chi soffre di gotta dovrebbe limitare l’uso dei legumi perché le purine presenti potrebbero accumularsi nel sangue e provocare ulteriormente l’aumento dell’acido urico.
Un effetto collaterale causato dai legumi è la flatulenza, per via di alcuni zuccheri fermentabili, i galatto-oligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale.
Oppure consumare i legumi decorticati, cioè privati della buccia. Esistono in commercio integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che contribuiscono a ridurre la produzione di gas intestinali.
Per una dieta varia ed equilibrata, si raccomandano da 2 a 4 porzioni di legumi a settimana, alternando il più possibile il tipo di legume scelto perché, al di là delle caratteristiche nutrizionali sovrapponibili, ognuno di esso ha peculiarità specifiche: fagioli, lupini e soia sono più ricchi di proteine, fave e piselli freschi sono ricchi di vitamina C, mentre le lenticchie sono più abbondanti in ferro.
I legumi tutti sono consentiti per l’alimentazione del Paziente celiaco. Talora, per i non esperti, è difficile saperli distinguere da alcuni tipi di cereali. Ciò è invece importante, per la gestione corretta della malattia.
Esempi di Legumi
CARRUBE
La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua. È un sempreverde, che arriva anche all’altezza di 10 metri e vive fino a 500 anni. È originario della Siria e vive in terreni rocciosi e calcarei in climi caldi. La carruba è nota come alimento ricostituente, benefico per l’intestino e lo stomaco, usato in Egitto e tra i Berberi, in Marocco. La carruba è anche chiamata “pane di San Giovanni”, perché, secondo la leggenda, il profeta si nutriva di questa pianta, durante i periodi di ascesi nel deserto.
I principi attivi della carruba sono presenti principalmente nelle pareti carnose, che separano i semi dai baccelli. La polpa contiene principi nutritivi, fibre, sali minerali, tannini e oligoelementi, come calcio, zinco, potassio, ferro, magnesio, fosforo e silicio. La gomma, derivante dal sottile involucro dei semi, è ricca di polisaccaridi. La carruba è calorica, ricca di proteine, fibre e zuccheri complessi. Contiene antiossidanti, flavonoidi e vitamina E, K.
La carruba stimola la peristalsi intestinale, ma è anche antidiarroica, protegge le mucose, abbassa il colesterolo, è un coadiuvante nelle diete dimagranti.
Per le fibre che contiene, la carruba, assunta sotto forma di polvere, svolge una funzione regolatrice della motilità intestinale. Nell’intestino, neutralizza l’acidosi che si genera nelle enteropatie diarroiche. Ha la capacità di assorbire acqua per più di 50 volte il suo peso, grazie al contenuto di pectine, cellulosa e lignina, una fibra di cui la carruba è ricchissima. Si genera un gel colloidale voluminoso, che distende le pareti intestinali e stimola una corretta peristalsi. Si consiglia di assumere dosi minime di 2 grammi ogni due ore, nell’arco della giornata. La polvere può essere sciolta nel latte, nel tè o in acqua calda.
La polvere di carruba aiuta la digestione perché le fibre nella sua composizione e le pectine assicurano la protezione delle mucose. La gomma di carrube svolge un’azione benefica nel trattamento del reflusso gastroesofageo e attenua anche i sintomi del colon irritabile. Per attenuare i disturbi digestivi, si consigliano capsule di carrubo, di circa 330 mg, ai pasti.
La carruba riduce trigliceridi e colesterolo, grazie ai polifenoli, contenuti nelle fibre della carruba.
La carruba è un ottimo integratore, da affiancare ai regimi dimagranti, in quanto aiuta a regolare alcuni enzimi digestivi, grazie all’elevata presenza di tannini, di zuccheri complessi e di oligoelementi, che aumentano di volume, dando una sensazione di sazietà. Il suo alto contenuto nutritivo colma le eventuali carenze alimentari. Per l’effetto anti-fame, si consigliano 3/4 capsule di carrubo un’ora prima di mangiare.
La carruba è un’ottima risorsa per chi è allergico o intollerante al cacao. È usata come alternativa al cacao e al cioccolato, sotto forma di farina e pasta, nella preparazione di bevande e di dolci.
Le parti più utilizzate in fitoterapia sono i frutti del carrubo, da cui si estrae la gomma di carrube e la farina di carrube, che deriva dall’essiccazione, dalla torrefazione e dalla frantumazione dei baccelli. La polvere di polpa di carruba, cioè la farina, può essere impiegata per numerose ricette, per preparare budini e creme con nocciole o mandorle. Si può utilizzare in aggiunta al latte (anche vegetale) o nei frullati.
Le reazioni allergiche sono rare. La carruba può aumentare in modo rilevante l’effetto delle statine o di altri farmaci per la riduzione del tasso di colesterolo.
CECII
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Sono ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo.
Soprannominata “la carne dei poveri”, la pianta del cece ha origini orientali. Oggi viene coltivata soprattutto in Pakistan e in India, mentre in Italia la produzione è scarsa. Ha una tradizione molto antica e oggi è il terzo legume più consumato al mondo.
I ceci sono ricchi di fibre e aiutano a regolarizzare l’intestino. Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3 contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo.
Questi legumi contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto.
I ceci contengono molti sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.
I ceci contengono molta cellulosa e quindi possono dare qualche fastidio a chi soffre di colite.