La menopausa, che segna la fine definitiva della fertilità nella donna, è una fase naturale della vita che porta con sé importanti cambiamenti ormonali e metabolici. Statisticamente, inizia verso i 50-51 anni, ma si considera perfettamente normale che si manifesti tra i 45 e i 55 anni.
La carenza di estrogeni derivante dall’inattività delle ovaie comporta un maggiore senso di fame e favorisce l’accumulo di adipe a livello addominale. Oltre a portare disagio alla persona, l’aumento di peso accresce il rischio di disturbi metabolici e cardiovascolari, per cui è bene mantenere un peso forma.
Importanza di una Dieta Equilibrata in Menopausa
Una dieta varia ed equilibrata è il fattore più importante per prevenire le malattie cardiovascolari ed è importantissima per limitare il rischio di problemi metabolici e l'osteoporosi. Insieme a un'attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a questi disturbi.
Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
Linee Guida per una Dieta Sana
- Verdura: Almeno 400 grammi al giorno, ricca di fibre, vitamine e minerali.
- Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
- Cereali integrali: Perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Ne andrebbero assunte 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro.
- Proteine magre: Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi: (olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro). Infatti, sono più salubri dei grassi saturi (margarina, burro, panna, olio di cocco, olio di palma, strutto).
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo. In tal modo, riducono frequenza e intensità delle vampate di calore e di altri disturbi della menopausa.
Nutrienti Chiave per la Menopausa
Durante la menopausa, alcuni nutrienti diventano particolarmente importanti per sostenere la salute e gestire i cambiamenti del corpo:
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- Calcio e Vitamina D: Essenziali per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi.
- Fibre: Cruciali per la salute digestiva, il controllo del peso e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- Acidi Grassi Omega-3: Aiutano a ridurre l'infiammazione e a migliorare la salute del cuore.
- Proteine: Importanti per mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire con l'età.
- Magnesio: Migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Grassi in eccesso: Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
- Zuccheri raffinati: Presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici. Questo non solo influisce negativamente sull’umore e sull’energia, ma può anche contribuire all’aumento di peso.
- Alcol: Può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: Presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa.
Esempio di Piano Alimentare
Per una donna media, le linee guida statunitensi sull’obesità consigliano un deficit di calorie giornaliero di circa 500-750 chilocalorie (Kcal), che significa assumere circa 1400 Kcal al giorno. Questa dieta in menopausa potrebbe far dimagrire di 7 chili in circa 3 settimane. Naturalmente, è necessario valutare le necessità alimentari caso per caso, per cui è necessario rivolgersi a un professionista (un dietologo o un nutrizionista).
Accorgimenti Utili
- Aumentare l'assunzione di verdure: Placano il senso di fame e apportano nutrienti fondamentali.
- Ridurre alimenti meno salutari: Ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive quali dolci, fritti, alcolici, cibi processati e/o pronti.
- Preferire cibi a basso indice glicemico: Legumi, arance, mele e banane.
Alimenti Consigliati
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: Una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: È ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: È una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: Può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Importanza dell'Attività Fisica
Oltre a una dieta equilibrata, l'attività fisica regolare è fondamentale per gestire il peso, migliorare la salute cardiovascolare e rafforzare le ossa. Si consiglia di praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, combinando esercizi aerobici (come camminare, nuotare o andare in bicicletta) con esercizi di resistenza (come sollevamento pesi o esercizi con bande elastiche).
- Camminata: Una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: Uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: Non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: Concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: All’aperto o su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
Tabella dei Nutrienti Chiave
| Nutriente | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Calcio | Salute delle ossa | Latte e derivati, verdure a foglia verde |
| Vitamina D | Assorbimento del calcio | Pesce grasso, uova, esposizione al sole |
| Fibre | Salute digestiva, controllo del peso | Cereali integrali, frutta, verdura, legumi |
| Omega-3 | Salute cardiovascolare, riduzione dell'infiammazione | Pesce grasso, semi di lino, noci |
| Proteine | Mantenimento della massa muscolare | Carne magra, pesce, uova, legumi, tofu |
Conclusioni
Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali e abbinata a un'attività fisica regolare, è la chiave per affrontare la menopausa con energia e vitalità. Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a personalizzare un piano alimentare adatto alle proprie esigenze specifiche.
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