Gli italiani amano la pasta, e sempre più spesso la preferiscono integrale. Secondo una ricerca Doxa-Aidepi, oltre la metà della popolazione italiana (53%) predilige la pasta integrale, apprezzandone i benefici per la salute e il gusto.
La pasta integrale si distingue dalla pasta tradizionale per la sua composizione: è fatta con un impasto di semola di grano duro integrale e acqua. La semola di grano duro è quella utilizzata anche per la pasta tradizionale, con la differenza che in questo caso si utilizza il grano integrale.
Cos'è la Pasta Integrale?
La pasta integrale è ottenuta dalla farina di grano che non ha subito il processo di raffinatura. Infatti, viene mantenuto il rivestimento esterno del seme chiamato cariosside.
Valori Nutrizionali
La pasta integrale è realizzata impastando ingredienti semplici: farina di semola di grano duro integrale e acqua. Quella secca apporta in media 350 kcal per 100 g di alimento. Ma quella fresca (non all’uovo), fatta in casa, o che troviamo nel reparto “freschi” del supermercato, ha leggermente meno calorie di quella secca.
È vero che contiene un gran quantitativo di carboidrati. Parliamo infatti di un alimento altamente energetico. Ciò significa, in altre parole, che fornisce al tuo organismo energia in modo più costante e a “piccole dosi”.
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Ha un contenuto di proteine notevole: circa 14 g/100 g. La pasta bianca contiene un quantitativo di proteine inferiore. Questo è sicuramente uno dei suoi punti di forza.
Come tutti gli alimenti di origine vegetale, è priva di colesterolo.
Rispetto alla pasta di grano duro tradizionale la pasta integrale ha un sapore un po' più forte e intenso, ma che non si discosta dalla prima in maniera eccessiva.
Inoltre il sapore deciso della pasta integrale si sposa molto bene con ingredienti più dolci, come ad esempio la zucca o le noci. Ottima anche con il pesce, il sugo perfetto per la pasta integrale è quello di verdure.
Benefici della Pasta Integrale
I benefici della pasta integrale derivano principalmente dal suo elevato apporto di fibre. Ecco alcuni dei vantaggi principali:
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- Maggiore senso di sazietà: Le fibre aumentano il senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito.
- Miglioramento della digestione: Le fibre migliorano la digestione e il funzionamento dell'intestino.
- Controllo della glicemia: I carboidrati a lento rilascio evitano i picchi glicemici.
- Ricchezza di nutrienti: Contiene più vitamine e minerali rispetto alla pasta raffinata, come vitamina B, magnesio, ferro, potassio e zinco.
- Effetto prebiotico: La fibra solubile nutre la flora intestinale "buona".
- Riduzione del colesterolo: Aiuta a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
- Prevenzione del diabete: Contribuisce a diminuire l'assorbimento dei carboidrati, evitando l'innalzamento della glicemia.
La porzione di fibra solubile funge da prebiotico per la flora intestinale, perché va a nutrire la popolazione microbica “buona”. Inoltre, promuove la produzione di acidi grassi a catena corta, come l’acido butirrico, che hanno effetto antiinfiammatorio sulla mucosa.
La pasta integrale contiene molte più vitamine e minerali della pasta di grano duro classica. È degno di nota il suo contenuto di vitamina B, magnesio, ferro, potassio e zinco.
Rispetto alla pasta raffinata contiene più fibre e carboidrati a lento rilascio che evitano i picchi glicemici ed aumentano il senso di sazietà.
La fibra è buona, ma non per tutti - La ricchezza di fibra è uno dei motivi del successo della pasta integrale: la fibra, infatti, aumenta il senso di sazietà e favorisce la digestione del cibo, in modo da proteggere l’intestino da patologie infiammatorie, neoplasie, stipsi. Il basso indice glicemico, inoltre, attenua il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e obesità.
Va bene quella integrale, ma non possiamo pensare di assumere il fabbisogno necessario di fibre solo attraverso la pasta. Come spiega il prof. Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, «per ottenere dalla pasta tutta la fibra di cui abbiamo bisogno dovremmo mangiare porzioni da 400 grammi, tutti i giorni, tutto l’anno… Assurdo. Ovviamente non si può pensare di assumere tutto il fabbisogno di fibre tramite la pasta integrale, ma sempre all’interno di una dieta ricca».
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Cominciamo col dire che la pasta integrale ha meno calorie di quella tradizionale, il che la rende molto gettonata da chi è a dieta.
I nutrienti non sono “pronti all’uso”, ma vengono schermati dalla fibra alimentare. Si parla di carboidrati a lento rilascio.
La crusca - guscio esterno del seme - oltre alle fibre, contiene, vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali come zinco, rame, ferro, magnesio.
La pasta integrale rallenta l’assimilazione di grassi saturi e colesterolo “cattivo”, oltre che di zuccheri semplici. Il tutto si traduce con un miglioramento del profilo lipidico.
Alimenti ricchi di fibre come la pasta integrale possono migliorare il profilo lipidico e persino aiutare a risolvere dislipidemie come ipercolesterolemia e trigliceridemia. Ma attenzione! L’alimentazione può intervenire solo ed esclusivamente in modo preventivo, o ausiliario alla terapia farmacologica.
I cibi integrali e, quindi, anche la pasta integrale, sono un valido aiuto per tenere a bada la glicemia.
Pasta Integrale e Dieta
La pasta integrale è spesso consigliata nelle diete grazie al suo contenuto di fibre, che aiuta a limitare l'assorbimento di grassi e zuccheri semplici. Indicativamente possiamo consigliare 60 - 80 g di pasta integrale per pranzo, 2 o 3 volte a settimana. Prediligi condimenti semplici. Le verdure sono perfette da abbinare alla pasta integrale.
E’ stato dimostrato che occorrono all’incirca venti minuti perché questa comunicazione possa avvenire. Non perdere mai di vista la piramide alimentare. I cereali complessi, quindi anche la pasta integrale, sono alla base della dieta mediterranea. Dovrebbero essere perciò la tua principale fonte di carboidrati durante l’arco della giornata. Ma ciò non significa che puoi abusarne.
Una porzione di pasta integrale con verdure e formaggio è ideale per pranzo. Ogni tanto puoi concedere una tregua al tuo intestino e mangiare grani non integrali, o altri tipi di cereali.
La caratteristica più importante della pasta di semola di grano duro integrale è quella di avere un basso indice glicemico e quindi di evitare i picchi di insulina nel sangue. Tali picchi, oltre che essere controproducenti per chi è affetto da glicemia alta o diabete sono anche controindicati per tutti in quanto favoriscono l’accumulo di grasso corporeo nella parte superiore del corpo (addome, seno, braccia) che predispone a varie patalogie soprattutto cardiovascolari.
Essendo ricca di fibre benefiche per l’intestino la pasta integrale facilita inoltre il transito intestinale e lo smaltimento delle scorie e le fibre fanno raggiungere presto anche il senso di sazietà, rendendola perfetta per la dieta.
Quando l’intestino lavora bene, si ha, infatti, una sensazione di benessere generale, la pancia si sente meno gonfia e si ha anche un migliore rapporto con il cibo. Al termine del pasto ci si sente soddisfatte e senza la voglia di continuare ad ingerire altri cibi.
Se con la pasta integrale che ha un gusto pieno che la rende particolarmente invitante, limitiamo l’uso di condimenti grassi a favore di condimenti a base di verdure il vantaggio apportato alla dieta è ancora maggiore e senza rinunce.
Come Cucinare la Pasta Integrale
In molti temono di non valorizzarla abbastanza con i soliti condimenti, e in effetti è meglio conoscere gli abbinamenti più adatti che meglio valorizzano questo tipo di pasta.
Per esaltare al massimo il sapore della pasta integrale, è importante scegliere condimenti leggeri che si sposino bene con il suo gusto caratteristico.
Un’ottima scelta potrebbe essere un condimento a base di verdure fresche, come ad esempio pomodori ciliegini tagliati a metà, zucchine grigliate o carote julienne. Queste verdure aggiungeranno croccantezza e freschezza al piatto senza appesantirlo troppo.
Un altro abbinamento perfetto potrebbe essere un condimento a base di pesce, come gamberetti o tonno in scatola. Il gusto delicato del pesce si armonizza bene con la pasta integrale, creando un piatto leggero ma saporito.
- Pomodoro fresco, cozze e vongole: la più classica ricetta di pesce si associa benissimo alla pasta integrale e dà vita a un piatto molto estivo. Non dimenticate di completare il piatto con una abbondante spolverata di prezzemolo.
- Pistacchi, menta e pomodori pachino: basta preparare un veloce sugo con i pomodori pachino freschi e completare con del pistacchio e menta, per un piatto dal profumo siciliano.
- Peperoni rossi e verdi: l'accostamento tra peperoni e pasta integrale è particolarmente indovinato. Frullate i peperoni verdi in modo da avere una crema, e saltate in padella a pezzetti quello rosso.
- Prosciutto e agrumi: un condimento semplicissimo ma a suo modo originale. Per il tocco in più, aggiungere prezzemolo e peperoncino freschi.
- Pomodorini, capperi e rana pescatrice. Il perfetto piatto di pasta estivo: prepare un sugo semplicissimo col pomodoro fresco, e unite la polpa tenera del pesce e verso fine cottura i capperi, che creeranno un perfetto contrasto.
- Pesto di zucca e lattuga: fate un bel pesto frullando insieme zucca, pinoli, lattuga, basilico, ricotta, grana grattugiato e germogli di crescione. Avrete un condimento davvero nutriente ma allo stesso tempo healthy. Potete poi sperimentare altri condimenti a base di zucca, il cui sapore si associa particolarmente bene a quello della pasta integrale.
- Pecorino, casera, verza, noci e mandorle: un altro piuatto molto autunnale, in cui il sapore forte del formaggio domina contrastando bene il gusto forte della pasta integrale.
Ricette con Pasta Integrale
Ecco alcune ricette gustose e salutari per integrare la pasta integrale nella tua dieta:
- Pasta integrale con zucchine e pomodori:
- Cuoci la pasta integrale in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione.
- Scalda l’olio in una padella e fai dorare l’aglio schiacciato.
- Aggiungi i pomodorini tagliati a metà e cuoci a fuoco medio per 5-7 minuti.
- Scola la pasta e aggiungila nella padella con i pomodorini.
- Mescola bene e aggiungi la rucola.
- Insalata di pasta integrale con tonno e verdure:
- Cuoci la pasta integrale, scolala e lasciala raffreddare.
- Taglia il peperone, il cetriolo e la carota a cubetti.
- In una ciotola grande, unisci la pasta, il tonno sgocciolato, le verdure e le olive.
- Condisci con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
- Pasta integrale con pesto di avocado e spinaci:
- Cuoci la pasta integrale al dente.
- Nel frattempo, in un frullatore, unisci l’avocado, gli spinaci, il succo di limone, l’olio, l’aglio, sale e pepe.
- Frulla fino a ottenere una crema omogenea.
- Scola la pasta e mescolala con il pesto di avocado e spinaci.
- Pasta integrale con zucchine e limone:
- Cuoci la pasta integrale al dente.
- Intanto taglia le zucchine julienne, scalda l’olio in una padella, aggiungi l’aglio e fallo dorare.
- Aggiungi le zucchine e cuoci per 5-7 minuti fino a quando sono tenere.
- Unisci il succo e la scorza di limone, sale e pepe.
- Mescola la pasta scolata con le zucchine.
- Pasta integrale con melanzane e pomodori secchi:
- Cuoci la pasta integrale in acqua salata.
- Taglia la melanzana a cubetti e falla cuocere in padella con l’olio e l’aglio fino a doratura.
- Aggiungi i pomodori secchi tagliati a striscioline e mescola.
- Scola la pasta e uniscila al condimento.
- Pasta integrale con piselli e menta:
- Cuoci la pasta integrale.
- Nel frattempo, in una padella, fai soffriggere la cipolla affettata sottilmente con l’olio.
- Aggiungi i piselli e cuoci fino a quando sono teneri.
- Scola la pasta e aggiungila alla padella con i piselli.
- Mescola bene, aggiungi la menta tritata, sale e pepe.
- Pasta integrale con gamberi e zucchine:
- Cuoci la pasta integrale al dente.
- Taglia le zucchine a rondelle sottili.
- In una padella, scalda l’olio e fai dorare l’aglio.
- Aggiungi le zucchine e cuoci per 5-7 minuti.
- Aggiungi i gamberi e cuoci fino a quando diventano rosa.
- Scola la pasta e aggiungila alla padella con i gamberi e le zucchine.
- Condisci con succo di limone, prezzemolo, sale e pepe.
- Pasta integrale con pesto di rucola:
- Cuoci la pasta integrale.
- Nel frattempo, frulla la rucola con le mandorle, il parmigiano, l’olio e l’aglio (se lo usi) fino a ottenere un pesto cremoso.
- Aggiungi un po’ d’acqua di cottura della pasta se necessario.
- Scola la pasta e mescolala con il pesto di rucola.
- Pasta integrale con crema di peperoni:
- Cuoci la pasta integrale.
- Nel frattempo, taglia i peperoni a pezzi e la cipolla a fette sottili.
- In una padella, scalda l’olio e cuoci i peperoni e la cipolla fino a quando sono morbidi.
- Trasferisci i peperoni e la cipolla in un frullatore, aggiungi il basilico, sale e pepe, e frulla fino a ottenere una crema liscia.
- Scola la pasta e condiscila con la crema di peperoni.
- Pasta integrale con fagiolini e pomodorini:
- Cuoci la pasta integrale e, negli ultimi 5 minuti, aggiungi i fagiolini tagliati a pezzi nella stessa pentola.
- In una padella, scalda l’olio e fai dorare l’aglio.
- Aggiungi i pomodorini tagliati a metà e cuoci per 5-7 minuti.
- Scola la pasta e i fagiolini, e aggiungili alla padella con i pomodorini.
- Pasta integrale con spinaci e ricotta:
- Cuoci la pasta integrale al dente.
- In una padella, cuoci gli spinaci con un filo d’olio fino a farli appassire.
- In una ciotola, mescola la ricotta con la scorza di limone, sale e pepe.
- Scola la pasta e uniscila agli spinaci nella padella.
- Aggiungi la ricotta con il limone e mescola bene.
- Pasta integrale con ceci e rosmarino:
- Cuoci la pasta integrale.
- In una padella, scalda l’olio con l’aglio e il rosmarino.
- Aggiungi i ceci e cuoci per 5 minuti, schiacciandone alcuni con una forchetta.
- Scola la pasta e uniscila ai ceci nella padella.
Controindicazioni
Per un individuo che gode di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni al consumo regolare di pasta integrale, purché inserita in una dieta sana e bilanciata. Come accade per molti alimenti, gli eccessi non vanno mai bene per la salute. Quindi, se consumata in eccesso, può avere qualche effetto collaterale.
Un altro punto da tenere in considerazione è la presenza di fibre. Queste sono un bene per l’intestino, se consumate con regolarità e a piccole dosi.
Inoltre, la pasta integrale, come altri alimenti vegetali (spinaci, asparagi, bieta) è ricca di fitati (acido fitico) e ossalati (acido ossalico). Questi elementi, in grandi quantità, riducono l’assorbimento intestinale di alcuni minerali importantissimi al nostro organismo, tra cui il ferro. Hanno un effetto “chelante”. Ovvero, intrappolano fisicamente questi minerali, rallentandone l’assorbimento intestinale.
Alcune persone, tuttavia, non possono mangiare la pasta, né tantomeno la pasta integrale:
- Celiaci (intolleranti al glutine).
- Persone allergiche alle proteine di frumento. I test diagnostici validati sono il Prick test e il Rast test.
- Diabetici. Chi soffre di diabete dovrebbe fare attenzione al consumo di pasta, anche integrale. Seppur ricca di fibre e con un minor indice glicemico, contiene comunque carboidrati.
Consigli Finali
Rinunciare alla pasta in estate per la dieta? Assolutamente no. La carbo fobia non piace ai nutrizionisti e nemmeno al nostro corpo. Meglio optare per pasti equilibrati e bilanciati, una leggera, ma costante attività fisica e usare la pasta integrale come alternativa a quella raffinata.
L’unico neo della pasta di semola di grano duro integrale è quello di contenere l’acido fitico, una sostanza presente solo nei vegetali e di cui i cereali integrali ne sono ricchi, che riduce l’assorbimento di calcio e di ferro da parte dell’organismo, quindi è sconsigliabile l’uso quotidiano.
Ha tempi di cottura più lunghi: le fibre interagiscono con il calcio contenuto nell’acqua.
Siamo qui per accompagnarti in un viaggio alla scoperta della varietà e della bontà della pasta integrale e per condividere con te il gusto autentico della cucina sana e genuina.