Per anni si è ritenuto che il consumo di cibi ricchi di colesterolo aumentasse direttamente i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. In realtà, non è proprio così.
Le Uova: Un Alimento Controverso
Le uova sono uno degli alimenti su cui probabilmente ne hai sentite di tutti i colori: hanno troppe controindicazioni? Dallo zabaione, alle frittate alle uova al tegamino, le uova fanno parte della nostra quotidianità e dei nostri ricordi di quando eravamo bambini. Ma se in passato si credeva che le uova facessero solo bene, in tempi recenti si è iniziato a pensare che potessero fare male, specie in riferimento al colesterolo e all’aumento di peso. Ma è proprio così? Sembra di no, e in questo articolo scopriremo insieme perché.
Proprietà Nutrizionali delle Uova
L’uovo è un alimento ricco di diversi nutrienti. È infatti una fonte di proteine di alta qualità, bastano 50 grammi di uovo per avere circa 7 grammi di proteine. Le uova sono un’ottima fonte di proteine di alto valore biologico, vitamine (B12, D, A), antiossidanti (luteina e zeaxantina) e minerali importanti come ferro, fosforo e calcio.
Le uova fanno bene: ecco quali sono le loro principali proprietà nutritive:
- Calorie: le uova di gallina prodotte in allevamento apportano circa 130 calorie per etto (le calorie di un solo uovo sono circa 85). Ecco perché le uova di per sé non costituiscono un pericolo per il nostro peso forma se inserite in una dieta bilanciata!
- Proteine: le uova contengono circa 13 g di proteine, che sono di alta qualità e complete in termini di aminoacidi essenziali!
- Carboidrati: le uova contengono solo 0,7 g di carboidrati.
- Grassi: le uova contengono circa 9 g di grassi per etto. I grassi delle uova si trovano principalmente nel tuorlo e, sì, contengono anche colesterolo, ma scopriremo insieme perché questo non ci debba preoccupare.
- Vitamine e Sali Minerali: le uova contengono vitamine preziose come la B12 (fondamentale per la formazione dei globuli rossi ed il corretto funzionamento del sistema nervoso), la vitamina A e la vitamina D, oltre a minerali come ferro e zinco.
Fra le preziose proprietà benefiche delle uova ricordiamo inoltre la loro alta digeribilità ed il loro importante ruolo per la salute delle ossa e dei muscoli. Essendo ricche di proteine e sali minerali, infatti, le ossa ed i muscoli traggono grandi benefici dall’assunzione di uova!
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Composizione di un Uovo
Qual è la composizione di un uovo? La composizione di un uovo si caratterizza per la presenza di tre parti: il guscio, costituito principalmente da carbonato di calcio, l’albume e il tuorlo.
- l’albume contiene sali minerali, proteine e diverse vitamine. Parliamo di proteine quali ovoglubuline, ovomucina e lisozima. Tra le vitamine troviamo quelle del gruppo B, in particolare B1, B3, B12.
- il tuorlo è principalmente composto da proteine e grassi. I grassi sono monoinsaturi e polinsaturi. Tra le proteine indichiamo le beta-lipovitelline, la fosvitina e le livetine. Sono presenti anche 200 milligrammi di colesterolo, vitamine del gruppo B.
Quante Uova Mangiare a Settimana?
Quante volte possiamo mangiare delle uova durante la settimana, senza affaticare il nostro metabolismo? Non esiste un limite preciso al consumo di uova. Tuttavia, molte linee guida consigliano di limitarsi a un uovo al giorno o a 6-7 uova a settimana.
Come abbiamo detto, il consumo di uova è una questione interessante e spesso dibattuta. Oltre ad essere state per anni imputate di far aumentare il colesterolo, sono state spesso oggetto di critiche da parte di coloro che sostenevano che facessero ingrassare. In realtà le uova non fanno ingrassare se consumate con moderazione e all’interno di una dieta bilanciata, in quanto sono ricche di proteine di alta qualità e, inoltre, perché un singolo uovo di gallina contiene circa 80 calorie, principalmente provenienti dal tuorlo. Se consumate in modo moderato, le uova di per sé non sono dunque causa di un aumento di peso significativo.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) raccomanda di consumare al massimo 4 uova alla settimana. Tuttavia, recenti ulteriori studi hanno dimostrato che il consumo anche di un uovo al giorno (pari a 7 a settimana), non è associato a rischi per la salute.
Uova Crude o Cotte: Quali Sono Più Salutari?
Assodato che le uova fanno bene, in molti si chiedono se sia preferibile consumarle crude o cotte per beneficiare al massimo dei loro nutrienti. Possiamo dire che la cottura delle uova è certamente il modo più sicuro per beneficiare dei loro nutrienti senza rischi per la salute.
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Quando l’uovo è leggermente cotto, ad esempio, l’albumina (la proteina presente nel bianco dell’uovo) viene denaturata e completamente assorbita nel tratto intestinale. Oltre a questo la cottura delle uova è generalmente preferibile per garantire la sicurezza alimentare e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti. Esiste poi il rischio microbiologico e quello relativo alla digestione: non solo le uova crude possono essere più rischiose dal punto di vista microbiologico, ma le proteine presenti nell’albume crudo sono difficilmente digeribili per molte persone.
Ultimo fattore interessante da valutare è la presenza dell’avidina nelle uova che fa sì che sia preferibile cuocerle. L’avidina è una glicoproteina presente nell’albume, il cui ruolo principale è quello di legare la biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, che è una sostanza nutritiva fondamentale per il nostro organismo. La biotina è infatti una vitamina essenziale coinvolta in processi metabolici, crescita cellulare e salute della pelle e dei capelli. L’avidina, presente nell’albume, ha una forte affinità con la biotina: la lega e le impedisce di essere assorbita dall’intestino. È quindi ancora più importante cuocere le uova, dal momento che l’avidina viene inattivata dalla cottura e non rappresenta più un problema per l’assorbimento della biotina.
Metodi di Cottura Salutari
Stabilito che sia meglio cuocere le uova, ricordiamo che anche il modo in cui si cucinano influisce sulle loro proprietà nutrizionali. Tra i modi più salutari di cucinare le uova, troviamo:
- le uova in camicia: cotte in acqua bollente per alcuni minuti, preservano i loro nutrienti;
- le uova strapazzate: cotte a fuoco basso, preservano i nutrienti;
- le uova sode: pratica e comoda fonte di proteine e con tuorli morbidi o sodi a seconda del tempo di cottura, aiutano a mantenere inalterate le proprietà nutritive.
Preferire cotture semplici: Uova sode, alla coque o in camicia sono opzioni più salutari rispetto a uova fritte, che aggiungono grassi saturi e calorie. Per un individuo in buona salute che segue un regime alimentare bilanciato, il consumo occasionale di uova preparate con metodi più elaborati o ricchi di grassi non rappresenta un problema.
Se proprio desideriamo consumare uova crude, è preferibile prendere precauzioni rigorose a livello igienico ed assumere uova pastorizzate e, preferibilmente, solo il tuorlo crudo.
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Il Mito delle Uova e del Colesterolo
Sfatiamo il falso mito del colesterolo: le uova non lo fanno aumentare di per sé. Possono semmai, in un regime alimentare già ricco di grassi e in uno stile di vita sedentario, dare il proprio contributo. Vediamo insieme il perché.
Un uovo di medie dimensioni contiene circa 220 mg di colesterolo, che è oltre la metà della dose giornaliera raccomandata, che è pari a 300 mg). Tuttavia, il colesterolo proveniente dall’alimentazione non necessariamente aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Il fegato infatti si autoregola quando si consumano uova, semplicemente producendo meno colesterolo. Nel 70% delle persone, quindi, le uova non influenzano i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello “cattivo” (il colesterolo LDL).
Semmai, per tenere a bada il colesterolo, anziché limitare il consumo di uova dovremmo controllare il nostro stile di vita e l’assunzione di altri tipi di alimenti. E’ importante seguire una dieta equilibrata e varia prestando attenzione a:
- Limitare l’assunzione di grassi saturi e trans. Ridurre il consumo di alimenti di origine animale, come carni rosse e insaccati, formaggi grassi e latte intero consente di limitare l’assunzione di colesterolo e grassi saturi senza dover rinunciare alle uova.
- Evitare gli alimenti contenenti grassi trans. I principali “imputati” per il colesterolo sono gli snack confezionati, i cibi fritti ed prodotti da forno industriali.
- Scegliere alimenti ricchi di fibre solubili. Per controllare il colesterolo è preferibile scegliere cereali integrali, che sono una buona fonte di fibre solubili: queste aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino.
- Consumare legumi. Per controllare il colesterolo, è un’ottima idea inserire nella nostra dieta lenticchie, fagioli e ceci, ricchi di fibre e proteine vegetali.
- Assumere acidi grassi salutari. Le uova, lo abbiamo detto, non sono un problema per il colesterolo, ed il nostro organismo ha bisogno anche di grassi. Basta sceglierli bene. Per aumentare l’apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si possono consumare olio d’oliva, noci, semi e pesce azzurro. Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Il pesce azzurro (come salmone, sgombro e sardine) è ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue.
- Consumare molta frutta e verdura. La frutta e la verdura aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e sono ricche di antiossidanti e fibre.
Ricordiamo inoltre l’importanza di bere molta acqua e di limitare il consumo di alcol.
Queste sane abitudini, unitamente ad uno stile di vita attivo ed all’astensione dal fumo sono la vera risposta al colesterolo alto, non certo la mancata assunzione di uova.
Come Scegliere le Uova Migliori
Le uova fanno bene alla salute, quindi, ma sono tutte uguali? No, molto dipende dall’allevamento.
Sulla qualità delle uova possiamo fare una distinzione fra quelle allevate al pascolo e biologiche rispetto a quelle derivanti dagli allevamenti tradizionali. Le uova allevate al pascolo e quelle biologiche sono indubbiamente superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale. Le galline allevate all’aperto e nutrite con alimenti naturali tendono a produrre uova con un profilo nutrizionale migliore.
Il colore del guscio e del tuorlo è sinonimo di qualità delle uova? Non proprio. Il colore del tuorlo può variare a seconda dell’alimentazione della gallina e, generalmente l’arancione scuro è considerato il colore più sano, poiché è prodotto da galline ruspanti, allevate all’aperto e nutrite con alimenti pigmentati.
Il colore del guscio, invece, dipende solo dal tipo di gallina che ha deposto l’uovo. Il sistema di codifica alfanumerica stampato sulle uova fornisce informazioni cruciali sul metodo di allevamento. L’allevamento biologico (codice 0) è da preferire, in quanto garantisce teoricamente maggiore libertà di movimento agli animali e l’utilizzo di mangimi di origine biologica. Un’opzione superiore è rappresentata dalle uova prodotte da galline allevate in piccole fattorie a conduzione familiare. Questi animali hanno accesso a una dieta più varia e naturale rispetto a quelli allevati in sistemi di stabulazione convenzionali.
La Dieta dell'Uovo Sodo: Cos'è e Come Funziona
La dieta dell’uovo è una moda alimentare importata dall’America ed è un regime alimentare ipocalorico, iperproteico e con un basso contenuto di carboidrati. La dieta delle uova promette un’importante perdita di peso corporeo, fino a 5 kg in 7 giorni. Detta così sembra una dieta miracolosa, ma funziona davvero e, soprattutto, presenta controindicazioni?
La dieta delle uova consiste nel mangiare uova sode a colazione, pranzo e cena, alternandole però con alimenti proteici come carne e pesce. Questo significa introdurre prevalentemente proteine e in minima parte grassi, eliminando carboidrati dalla nostra alimentazione. A colazione sono previste almeno 2 uova sode, accompagnate da verdure non amidacee (cioè prive di amido) e un frutto con pochi carboidrati, come ad esempio il pompelmo. Inoltre, è da evitare il cibo spazzatura, ricco di grassi, sale e zuccheri, e non sono previsti gli spuntini tra un pasto e l’altro. Per dolcificare, niente zucchero, ma sono concessi i dolcificanti. Pane e pasta sono vietati.
La dieta dell’uovo sodo è un regime alimentare iperproteico e a basso contenuto di carboidrati che promette di perdere peso in pochi giorni. Tutto nasce nel 2018 da un libro della nutrizionista Arielle Chandler, “The Boiled Egg Diet”, che offre un piano alimentare con ricette, cibi consentiti e alimenti da evitare. Nonostante ci siano delle varianti, alla base c’è comunque il consumo di uova o di altri alimenti proteici, con verdure non amidacee e una o due porzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati.
Secondo lo schema americano, durante i pasti si devono consumare prevalentemente uova sode (o, in alternativa, carne o pesce): in particolare, a colazione si possono consumare almeno due uova sode, accompagnate da verdure non amidacee e frutta contenente pochi carboidrati; pranzo e cena sono sempre a base di uova sode, che possono essere sostituite da carne magra oppure pesce, e di verdure non amidacee. «In questo modo l’organismo entra in uno stato metabolico definito “chetosi”» spiega la nutrizionista. «L’energia cioè non è fornita dai carboidrati, ma da grassi e proteine.
Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta dell'Uovo Sodo
La dieta dell’uovo sodo prevede il consumo di:
- uova intere e albume
- tacchino, pollo, tagli magri di agnello, manzo e maiale, pesce
- verdure non amidacee: ad esempio, verdura a foglia verde (lattuga, rucola, indivia, radicchio), spinaci, pomodori, cavoli, broccoli, peperoni, melanzane, zucchine, carciofi, asparagi, cetrioli
- frutta a basso contenuto di carboidrati, come limoni, lime, arance, anguria, frutti di bosco e pompelmo
- cereali integrali
- bevande senza zucchero: acqua, tè, tisane, orzo e caffè
- erbe e spezie: aglio, basilico, curcuma, pepe, rosmarino e origano
- latte e derivati a basso contenuto di grassi (in alcune varianti della dieta), tra cui latte scremato, yogurt e formaggi freschi magri.
Tra i cibi da evitare ci sono:
- mais, patate e altri tuberi
- legumi
- frutta ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio banane, fichi, uva e frutta secca
- alimenti trasformati: salumi e insaccati, pasti pronti, fast food, patatine, salatini, biscotti e dolci
- bibite gassate, succhi di frutta, tè dolce e bevande sportive.
Esempio di Menu Dietetico a Base di Uova
Ecco un esempio di menu dietetico a base di uova:
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Uova strapazzate con spinaci e pomodori | Una manciata di lamponi | Insalata di uova | Una manciata di fragole | Pollo saltato in padella |
| 2 | Frittata | Una manciata di mirtilli | Insalata di tacchino e avocado | Una manciata di more | Braciola di maiale con broccoli e cavolfiore |
| 3 | 2 uova, 2 fette di prosciutto e asparagi | Kiwi | Insalata di salmone | Anguria | Salmone alla griglia con fagiolini e asparagi |
| 4 | Uova strapazzate e pomodori | Pesche | Insalata di bistecca magra | Melone | Maiale saltato in padella |
| 5 | Frittata | Una manciata di lamponi | Zuppa di pollo e verdure | Una manciata di fragole | Merluzzo con fagiolini e broccoli |
| 6 | 2 uova, 2 fette di prosciutto, spinaci e pomodori | Una manciata di mirtilli | Insalata di tonno e avocado | Una manciata di more | Bistecca, funghi e cipolle |
| 7 | Uova strapazzate con spinaci | Pesca | Insalata di prosciutto e uova sode | Una manciata di fragole | Costoletta di agnello con cavolfiore e asparagi |
La Dieta dell’Uovo Fa Dimagrire?
«Il principio fondante di questa dieta è l’elevato potere saziante dell’uovo sodo, che induce a mangiare meno e ad arrivare al pasto meno affamati, scongiurando gli attacchi di fame» risponde Atorino. «Si tratta inoltre di un regime alimentare basato su cibi a basso contenuto calorico come uova, verdure non amidacee e frutta con pochi carboidrati e proprio per questo può aiutare a dimagrire.
La dieta dell’uovo può portare a una perdita di peso rapida grazie al basso contenuto calorico e all’alto potere saziante delle uova.
Rischi e Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, ci sono alcune controindicazioni relative all’assunzione dell’uovo. Tra queste, le principali sono l’ipersensibilità o l’allergia, che può manifestarsi con sintomi come prurito, orticaria o problemi gastrointestinali.
«Come tutte le diete monoalimentari, anche quella a base di sole uova è altamente sbilanciata e poco varia» sottolinea Luigia Atorino. «È una dieta difficile da sostenere a lungo termine, soprattutto perché, essendo consentiti solo pochi alimenti specifici, aumenta il rischio di carenze nutrizionali. È importante sottolineare inoltre che lo stato di metabolico di chetosi che si viene a creare, se non correttamente supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali, è dannoso per il nostro organismo.
Infatti, è importante sottolineare che si tratta di un approccio nutrizionale che si basa principalmente sul consumo di un solo alimento e per questo non è adatta a tutti. Anzi, è sconsigliata a chi soffre di problemi al fegato o alla cistifellea, ai diabetici e a chi soffre di iperlipidemia e colesterolo alto.
Come tutte le diete restrittive, la dieta dell’uovo può comportare carenze nutrizionali e non è adatta a tutti, soprattutto a persone con problemi di cistifellea, reni, iperlipidemia, ipercolesterolemia, diabete e altre patologie metaboliche.
Mangiare uova sode tutti i giorni non è facile. Passato l’entusiasmo iniziale è una dieta difficile da sostenere a lungo termine, così come è difficile soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo. Conclude la nostra esperta: «lo stato di metabolico di chetosi, inoltre, se non correttamente integrato e supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali è dannoso per il nostro organismo, esponendoci anche a possibili alterazioni del ritmo cardiaco, crampi muscolari, cefalea e danno d’organo (ad esempio, fegato e reni).
Effetti Collaterali
- Carenze Nutritive: A causa delle restrizioni potresti finire per carenze nutrizionali. Ad esempio, i cereali e i carboidrati amidacei come le patate sono un'importante fonte di fibre e micronutrienti. La dieta limita anche i latticini, che è un'ottima fonte di calcio.
- Bassa Disponibilità di Energia: La natura restrittiva della dieta significa anche il suo basso contenuto di calorie. Una dieta ipocalorica porterà a una bassa disponibilità di energia che può causare affaticamento, riduzione della densità ossea (più di un rischio se l'assunzione di calcio è bassa), diminuzione della capacità atletica e persino perdita di capelli. A lungo termine, può anche portare a interruzioni ormonali.
Non è consigliabile seguire una dieta restrittiva per più di due settimane. Il tuo corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti per funzionare correttamente e limitare una grande quantità di alimenti provocherà carenze nutrizionali.
Inoltre, le diete ipocaloriche determinano una bassa disponibilità di energia che può provocare affaticamento, alimentazione disordinata, perdita di capelli, ridotta densità ossea e umore basso. A lungo termine mangiare una quantità così bassa di calorie può provocare interruzioni ormonali che causano amenorrea nelle femmine e basso livello di testosterone nei maschi e un aumento del livello dell'ormone dello stress cortisolo.
La restrizione energetica a termine porterà anche a una perdita di massa muscolare magra e ad un metabolismo basale inferiore, che renderà più difficile perdere peso a lungo termine.
Avvertenze Importanti
Il punto fondamentale da considerare riguardo alle uova è la loro posizione equilibrata nel contesto di una dieta sana. Non si tratta di un alimento miracoloso, né rappresentano un rischio significativo per la salute cardiovascolare. È comunque importante sottolineare che una dieta equilibrata può essere adeguata anche senza il consumo di uova, come dimostrato dalle diete vegane correttamente pianificate.
Le uova possono essere consumate come parte di un regime alimentare sano che comprenda anche verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, olive, semi, noci e oli derivati. Sulla base delle attuali prove, la relazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari è misto. L’evidenza suggerisce una relazione neutra con il cuore, senza effetti significativi né in positivo né in negativo, almeno nella popolazione generale. Ad esempio le uova non rendono di per sé più salutare una dieta già fondata su frutta, verdura e cereali integrali, tuttavia possono rappresentare una valida opzione per uno spuntino e contribuire così alla pianificazione di un pasto sano e completo.