La dieta a base di verdure è un regime alimentare utile per perdere peso in poco tempo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di verdura, cotta e cruda, al fine di perdere peso in tempi rapidi e senza fare troppi sacrifici. In questo articolo andremo a spiegare come funziona e quali sono i suoi vantaggi ma anche i suoi contro.
Come Funziona la Dieta a Base di Verdure
Seguire la dieta a base di verdure è molto semplice. In pratica, si devono consumare almeno 5 porzioni di verdure al giorno. Le verdure sono alimenti ricchi di acqua, vitamine, sali minerali e tanti altri preziosi nutrienti.
Verdure Consigliate
- Finocchi: Da consumare cotti o crudi, hanno pochissime calorie (appena 9 calorie per 100 grammi di prodotto) e sono ricchi di calcio e di vitamina C.
- Broccoli: Grazie all’importante presenza di fibre, aiutano a contrastare la stitichezza, che provoca gonfiore e ritenzione idrica. L’ideale è cuocerli al vapore.
- Spinaci: Verdure a foglia verde in genere, come la lattuga, la scarola e la cicoria. Questi prodotti, infatti, sono ricchi di acqua, vitamine e sali minerali.
- Cetrioli
- Sedano: Ricco di acqua, fibre e con poche calorie, questo alimento contiene la betaina, una sostanza che può essere d’aiuto al nostro organismo per eliminare il grasso. Il sedano inoltre depura e favorisce il buon funzionamento dell’attività intestinale.
- Peperoni: Ricchi di acqua, fibre, vitamine e sali minerali, i peperoni hanno anch’essi un elevato potere saziante.
Sebbene vengano erroneamente spesso considerati ortaggi, in una dieta a base di verdura non vanno inserite le patate, il topinambur e le patate dolci. Ci sono però verdure che vanno per forza di cose cotte: è il caso ad esempio dei cavoli, della zucca, delle melanzane e del cavolfiore. Per le verdure cotte, quando possibile, cercare di limitare il tempo di cottura al minimo indispensabile, ad esempio ripassandole in padella velocemente.
Vantaggi della Dieta a Base di Verdure
Per questo motivo, la dieta a base di verdure apporta vari benefici. Inoltre, recenti studi hanno dimostrato che la dieta a base di verdure avrebbe un effetto protettivo per il cuore.
Come Sfruttare le Verdure per Dimagrire
Se si vogliono sfruttare le verdure per dimagrire, oltre a seguire la dieta di verdure, è anche possibile scegliere un programma alimentare più vario e meno monotono, e consumare le verdure prima di iniziare il pasto. Dona infatti un immediato senso di sazietà e di conseguenza si mangerà di meno durante il pasto. Cominciare il pranzo o la cena con una bella insalata mista o una cruditè di verdure, infatti, aiuta anche a migliorare la digestione e a diminuire il gonfiore addominale.
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Unire le verdure ai cereali, come pasta, riso, farro, orzo o cous cous, è un piccolo trucchetto per limitare le quantità dei carboidrati. Condire la pasta ad esempio con un bel sugo a base di pomodoro fresco, zucchine, carote, peperoni, piselli etc… darà vita ad un bel piatto unico colorato e bello pieno nel senso delle quantità.
Se si vuole dimagrire in maniera equilibrata, le verdure andrebbero sempre associate ad una quota proteica. Se non si ama la carne, le proteine da associare alle verdure possono essere sostituite da latticini. Ad esempio accompagnando una porzione di verdure a formaggi magri, tipo la ricotta o i fiocchi di latte, oppure anche a dello yogurt greco, che è ricco di proteine. Meglio optare per le verdure da consumare crude o appena saltate in padella.
Benefici e Rischi
La dieta a base di verdure apporta molte fibre, vitamine e sali minerali, ma è anche ipocalorica. È quindi indicata per soggetti sani e in salute. La dieta di sole verdure, al pari della dieta a base di frutta, può quindi essere seguita solo per un brevissimo periodo di tempo, per depurarsi e sgonfiarsi. Ricordiamo infatti che i dimagrimenti rapidi sono perlopiù costituiti da una perdita di liquidi e non tanto dalla perdita di massa grassa.
Esempio di Schema Settimanale
Per dimagrire in modo sano riducendo attenuando la fame secondo i principi della Dieta volumetrica, ecco uno schema settimanale di massima che rende un’idea concreta, ma ciascuno può comporre i menu più adatti ai propri gusti e alle proprie esigenze combinando in modo diverso i vari ingredienti, secondo le porzioni e le cadenze suggerite dalle linee guida. L’importante è che a pranzo e cena siano sempre presenti verdure, fonti di proteine, di carboidrati e di grassi, che l’alimentazione sia varia e che ogni giorno si consumino due-tre porzioni di frutta fresca.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Fette di pane integrale con olio e origano; ricotta; tè verde. | Frullato di latte e frutta. | Riso Basmati integrale; salmone al forno; carciofi e finocchi al vapore. | Una coppetta di macedonia con un paio di noci. | Pappa al pomodoro con pomodori e basilico freschi, brodo vegetale e pane integrale; insalata di radicchio verde e tacchino al vapore. |
| Martedì | Yogurt magro con cereali soffiati non zuccherati, frutta secca e frutta fresca. | Spremuta di pompelmo. | Pasta integrale con broccoli e peperoncino; omelette con funghi. | Frutti rossi con una spruzzatina di limone. | Vellutata cremosa di piselli e verdure; asparagi conditi a piacere e pane bruschettato agli aromi con un filo d’olio extravergine di oliva. |
| Mercoledì | Pane integrale; composta di mirtilli; latte parzialmente scremato. | 1 bicchiere di succo di pomodoro condito con olio. | Pollo ai ferri con olio e aromi; spinaci e altra verdura a piacere; pane integrale. | Yogurt greco magro con nocciole e mandorle. | Tartare di branzino e avocado con julienne di carote olio e limone; pane integrale; 2 fette di ananas. |
| Giovedì | Pancake di farina di avena e un bianco d’uovo guarnito con un cucchiaino di miele, fragole, mandorle e latte scremato. | Centrifugato di verdure a piacere. | Spaghetti con pomodoro e melanzane; insalata di arance, fagiolini e tacchino ai ferri. | Yogurt greco con frutta a pezzetti. | Cous cous con ceci, zucchine, peperoni e pomodorini pachino; cipolla al forno. |
| Venerdì | Uovo sodo; fette di pane integrale con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e pomodorini; tè verde. | Yogurt con mandorle. | Insalata iceberg con pere, zucchine in agrodolce, sedano, peperoni e tofu insaporito al prezzemolo; 2 fette di pane integrale, 3 albicocche. | Latte con una spolverata di cacao amaro. | Zuppa di orzo e verdure a piacere; insalata di ceci, cipolla rossa, pomodorini e cetrioli. |
| Sabato | Porridge con latte e fiocchi di avena con un cucchiaino di composta e frutta fresca; tè verde. | Frutta secca. | Gnocchi di carote con crema di verza, bietole, olive taggiasche e formaggio grattugiato; pinzimonio di verdure; funghi champignon freschi affettati. | Frullato di latte e kiwi. | Lenticchie in umido; zucchine, radicchio rosso e melanzane grigliate con aceto balsamico e prezzemolo; pane integrale. |
| Domenica | Yogurt magro con frutta secca; fette biscottate con marmellata senza zucchero, tè verde. | Centrifugato di frutta e verdure a piacere. | Calamari alla griglia con olio e aromi; ratatouille di verdure miste (melanzane, zucchine, cipolla, peperoni); pane integrale. | Centrifuga di mela, kiwi e cetriolo. | Crema di verdure e qualche tocchetto di patata; polpette di zucca, carote e ricotta; una pesca. |
La Dieta Vegetariana e Flexitariana
Sei alla ricerca di un modo efficace per perdere peso? Hai sentito parlare della dieta vegetariana per dimagrire? La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana.
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Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero. Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo. Spesso, i preparati a base vegetale di origine industriale (hamburger di funghi, di soia, di piselli) sono ricchi di grassi e carboidrati. Pertanto, se non si bilancia correttamente il piatto finirai per consumare molte calorie extra senza neanche accorgercene, pensando che ciò che si sta consumando sia composto solo da verdure o proteine considerate “sane”.
Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso. Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione.
Tra i primi a parlare di dieta flexitariana sono stati gli americani. Poi alcune star - Gwyneth Paltrow, Paul Mc Cartney e Meghan Markle - che hanno detto di aver rivoluzionato la loro vita, seguendo questo tipo di alimentazione che privilegia il consumo di frutta e verdura (all'80 per cento) e suggerisce una assunzione controllata di carne e di pesce che devono essere di massima qualità, ovvero sostenibili e a km zero. Però è pur sempre una dieta e l'obiettivo è quello di perdere peso. Questo vuol dire che per colazione si possono assumere diverse tipologie di alimento, per fare alcuni esempio: caffè, pancake e frutta; oppure caffè o tè con yogurt magro e frutta; o ancora latte, fiocchi d'avena e frutta.
Per il pranzo si può scegliere tra pasta o riso con le verdure e una porzione di frutta. Mentre per cena: carne, pesce o legumi con verdura, e poi una porzione di pane o di frutta. Sulle proteine, una precisazione, perché all’inizio della dieta il consumo di carne non deve superare i 700 grammi settimanali, e poi ci ci deve astenere dal consumo per almeno due giorni la settimana. Dopo qualche tempo, si può assumere carne fino a fino a 500 grammi a settimana; per arrivare infine ai 250 grammi. Non sono invece previsti limiti particolari per il pesce.
Dieta del Minestrone
La dieta del minestrone NON è un regime dietetico equilibrato o sostenibile. Coniata in America, da un medico dell'ospedale Sacred Memorial di Saint Louis, la dieta del minestrone è uno schema alimentare finalizzato al dimagrimento DRASTICO, ovvero applicabile a tutti quei casi in cui, per salvaguardare la salute del paziente, si rende necessario eliminare più velocemente possibile il grasso in eccesso (soprattutto viscerale) e ripristinare i parametri metabolici di: colesterolo, trigliceridi, glicemia, pressione arteriosa ecc.
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Un ciclo di dieta del minestrone dura 7 giorni ma, essendo una strategia a dir poco drastica, NON può essere protratta per più di due settimane, tempo comunque sufficiente a perdere diversi chili (con riserva di soggettività); ovviamente, come tutte le diete eccessivamente restrittive, anche la dieta del minestrone determina una serie di effetti collaterali non trascurabili, tra i quali si evidenziano principalmente: depauperamento del tessuto muscolare, ipoglicemia e, a volte, disidratazione.
La dieta del minestrone potrebbe essere strutturata nel seguente modo:
- Giorni 1 e 2: pranzo e cena monotematici a base di minestrone - 2 porzioni condite con 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva - integrando con frutta, altre verdure, tè e succhi di frutta senza zucchero
- Giorno 3: pranzo e cena a base di minestrone - 2 porzioni - integrando con frutta, altre verdure ed una patata, tè e succhi di frutta senza zucchero
- Giorno 4: pranzo e cena a base di minestrone - 2 porzioni - integrando con frutta, altre verdure, tè, succhi di frutta senza zucchero e poco latte o yogurt scremati
- Giorno 5: pranzo e cena a base di minestrone - 2 porzioni- integrando con frutta, altre verdure, tè, succhi di frutta senza zucchero e poco pesce magro
- Giorno 6: pranzo e cena a base di minestrone - 2 porzioni - integrando con frutta, altre verdure, tè, succhi di frutta senza zucchero e poca carne di manzo
- Giorno 7: pranzo e cena a base di minestrone - 2 porzioni - integrando con frutta, altre verdure, tè e succhi di frutta senza zucchero e poco riso integrale
La composizione del minestrone deve essere rigorosamente prestabilita e NON deve contenere legumi, cereali o derivati e patate (se non altrimenti specificato;) gli ingredienti di base sono: porri, cipolle, polpa di pomodoro, verza, peperoni verdi, sedano, rape bianche e spinaci.
Sarò breve; non esiste alcun effetto positivo nella dieta del minestrone. Nemmeno il calo ponderale repentino di un obeso potrebbe giustificare il forte deperimento e lo stress che l'organismo è destinato a subire con la dieta del minestrone. Si tratta certamente di un regime alimentare con un buon apporto di fibre, di alcuni sali minerali (magnesio e potassio) e di alcune vitamine (soprattutto A e C), ma di certo non in grado di far fronte alla maggior parte delle necessità dell'organismo. La dieta del minestrone NON è in grado di supportare alcuna forma di attività fisica-motoria auspicabile.
Dieta della Frutta e Verdura (o "dieta della California" o "di Hollywood")
Il variegato mondo del benessere, attento a ogni moda e tendenza del momento, ha pensato bene di proporre una dieta che tenesse in considerazione l'abitudine tipica dei mesi più caldi di consumare cibi più leggeri, e così è arrivata la cosiddetta dieta della frutta e verdura (anche chiamata "dieta della California" o "di Hollywood"), una dieta lampo da seguire per soli 3 giorni e seguita poi da un regime controllato. Il suo successo è dovuto principalmente al vasto seguito di celebrities che l'hanno fatta, ma funziona davvero ed è efficace nel far dimagrire.
La dieta della frutta prevedeva in origine il consumo di solo pompelmo ma, nel corso degli anni, questo modello è stato ammorbidito, consentendo anche l'introduzione di altri tipi di frutta e anche di qualche verdura. Seguendo questo regime alimentare si unirebbero due effetti: quello depurativo, detox e quello fortemente drenante della frutta, con una drastica perdita di peso dovuta al netto taglio delle calorie.
Quanto Si Dimagrisce?
Questo tipo di alimentazione è stata strutturata, quindi, per appena 3 giorni al mese e assicura un dimagrimento importante: si può arrivare a perdere infatti fino a un chilo e mezzo al giorno. È fondamentalmente un tipo di alimentazione ipocalorica che si fonda sulla presenza degli zuccheri semplici e dell'apporto vitaminico della frutta. Lo scopo è quello di drenare il corpo assicurandogli fonti energetiche di rapido utilizzo per non incorrere in eccessivi e pericolosi cali energetici, forte anche del fatto che deve essere seguita per un tempo molto limitato. È altamente sconsigliabile proseguirla oltre quei 3 giorni.
Un altro elemento importante da tenere in considerazione è la stagionalità degli alimenti: la frutta e la verdura scelte devono essere fresche e provenire da coltivazioni biologiche.
Cosa Scegliere tra la Frutta e la Verdura per Dimagrire?
Ogni frutto, infatti, è dotato di specifiche caratteristiche e contribuirà al dimagrimento. Un esempio è l'ananas, che tutti conoscono per le sue proprietà digestive e di "sciogli grasso", oppure le prugne che sono ottime per regolare l'intestino pigro. Si possono scegliere anche ciliegie, anguria, melone giallo, pesche e albicocche, un'ottima fonte di carotenoidi, i pigmenti colorati ricchi di antiossidanti che rappresentano un'ottima arma difensiva contro la comparsa dei radicali liberi. In questi frutti ci sono anche minerali come magnesio (particolarmente attivo nel metabolismo dei grassi), rame (con un importante ruolo fisiologico di mantenimento del tessuto osseo e nella formazione dei globuli rossi), potassio (fondamentale per l'equilibrio idro-salino corporeo). E ovviamente ci sono le vitamine come la C e la A, che hanno importanti funzioni anti infiammatorie e legate alla stimolazione del sistema immunitario.
La verdura fibrosa invece assicurerà l'arrivo della tanto desiderata pancia piatta e tonica. Via libera a lattuga, songino, finocchi, sedano, cicoria, mentre sono da evitare gli ortaggi ricchi di amidi come le patate.
Esempio di Menù per la Dieta di Frutta e Verdura
Per rendersi conto di come è strutturata la dieta della frutta e verdura, ecco un esempio di menù tipico per i 3 giorni, da seguire ricordandosi di bere sempre due litri di acqua al giorno. Dopo la dieta, è importante seguire un regime di mantenimento equilibrato, come per esempio la dieta mediterranea.
- Giorno 1
- Colazione: centrifugato di mela e banana, caffè
- Pranzo: insalata Iceberg con un cucchiaio di olio, macedonia con ananas, kiwi, pesca
- Cena: yogurt con ciliegie
- Giorno 2
- Colazione: coppetta di fragole e albicocche
- Pranzo: frullato di banane, mela e yogurt bianco
- Cena: spinaci con avocado, anguria
- Giorno 3
- Colazione: tè verde, kiwi
- Pranzo: melone e cioccolata
- Cena: finocchi con arancia e cannella
Per merenda o spuntino si possono consumare bevande energizzanti e tisane drenanti, mentre sono banditi cereali e fonti proteiche a base di carne o pesce. Pochi i condimenti concessi, solo a base vegetale ed è necessaria una forte idratazione. Da eliminare la frutta secca che contiene una percentuale eccessiva di grassi, e le fritture, i dolci e le bevande alcoliche.
Come Dimagrire in Modo Sano con la Dieta
Ovviamente questa dieta è del tutto sbilanciata, e consente di perdere solo liquidi corporei non intaccando la massa grassa. Il rischio è quindi di riacquistare subito il peso perso. Il vero dimagrimento lo si avrà, al massimo, in un momento successivo, quando viene adottato un tipo di alimentazione controllata, variegata e senza eccessi. Mangiare per alcuni giorni solo ed esclusivamente frutta non è per niente una scelta salutare per l'organismo per una serie di motivi: la frutta ha un alto contenuto di zuccheri, i cui eccessi sono responsabili della maggior parte dei disturbi di cui la popolazione media soffre e sono proprio quei macronutrienti che devono essere più controllati durante una dieta. Mangiare solo frutta, inoltre, vuol dire privare il corpo di proteine e grassi, indispensabili per mantenere alto il volume muscolare e, paradossalmente, per attivare i processi di lipolisi, cioè di scioglimento del grasso, indispensabili per un corretto dimagrimento. Non è una dieta che può essere seguita da chiunque: per esempio in casi di patologie come il diabete è del tutto sconsigliata. Da evitare anche se si soffre di colon irritabile, a causa dell'alto contenuto di carboidrati a catena corta, altamente fermentanti, che vanno a interferire con la parete intestinale, creando meteorismo e disturbi digestivi. Insomma, le controindicazioni ci sono, soprattutto per alcuni tipi di persone.