Il periodo delle vacanze natalizie può essere letteralmente disastroso per la nostra alimentazione e soprattutto per la nostra linea. Non è dunque un caso che molti di noi scelgano, tra i buoni (s)propositi di inizio anno, proprio quello di ritrovare il peso ideale, salvo poi arrivare alla prova costume con gli stessi identici kg di troppo (anzi… magari qualcosina in più!).
Articoli di mensili patinati, televendite, rubriche radiofoniche: terminato il periodo natalizio, sembra che tutti vogliano venderci la pillola magica per ritornare in forma. Presi dall’entusiasmo dei nostri buoni propositi, facciamo l’acquistone dell’anno e… passate alcune settimane, la dieta “definitiva” viene inesorabilmente abbandonata ed il magico attrezzo sportivo finisce con il prendere polvere (sotto il letto, naturalmente). Più frustrati che mai, torniamo alle nostre vecchie e care cattive abitudini, rassegnandoci ai nostri kg di troppo.
Quando non raggiungiamo un obiettivo, la nostra reazione naturale è quella di incolpare le condizioni al contorno: non ho il tempo di allenarmi, la dieta non è giusta per me, sono grasso di costituzione, etc. In realtà, ciò che non ha funzionato è stato l’approccio che abbiamo adottato, e la scelta di questo approccio è una nostra responsabilità. Solo nel momento in cui ti assumi il 100% della responsabilità del cambiamento, hai il 100% di probabilità di cambiare.
I 3 Pilastri del Benessere Fisico
A mio avviso, il pregio del metodo de “I 3 Pilastri del Benessere Fisico” è quello di integrare le migliori strategie di crescita personale (raggiungimento degli obiettivi, focus, eliminazione delle convinzioni limitanti, etc.), alle best practice in termini di alimentazione ed allenamento fisico. Il messaggio del metodo di Alessandro è molto semplice. Se vuoi raggiungere il tuo peso ideale, devi lavorare su 3 pilastri e devi farlo secondo una precisa sequenza.
Primo Pilastro: Aspetto Mentale
Qualsiasi cambiamento fisico ha sempre inizio dalla nostra mente. Se vuoi migliorare fuori, devi crescere dentro. Per farlo devi innanzitutto lavorare sulle tue convinzioni limitanti. Come pensi di poter dimagrire e perdere peso se consideri una qualsiasi dieta una tremenda punizione? Come pensi di ottenere il benché minimo risultato se associ all’attività fisica sofferenza e malessere? Come pensi di ritrovare il tuo peso ideale se inconsciamente consideri vuote e false le persone che hanno un bell’aspetto fisico?
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L’aspetto mentale è spesso sottovalutato da alcuni nutrizionisti e personal trainer. Eppure, fintantoché non eliminerai le tue convinzioni limitanti e non troverai le giuste motivazioni, il cambiamento, per te, sarà praticamente impossibile. In questo ambito Alessandro propone tecniche e strategie per migliorare l’autostima, molto interessanti.
Secondo Pilastro: Alimentazione
La sequenza proposta da Alessandro non è casuale: l’alimentazione viene infatti, dopo l’atteggiamento mentale, ma prima dell’attività fisica. Anzi, per l’esattezza, molti esperti credono che l’alimentazione possa influire per più del 70% nel raggiungimento dei nostri obiettivi di peso. Insomma: puoi avere tutte le motivazioni del mondo, allenarti come un ossesso, ma se mangi a “caz di can”, difficilmente raggiungerai il tuo peso ideale.
Sull’alimentazione bisogna prestare particolare attenzione, perché purtroppo si tratta di un argomento che è spesso soggetto a mode e di cui ci si informa poco. Non sono un esperto e non mi permetterei mai di dare consigli alimentari, ma il mio suggerimento è di informarsi, studiare e rivolgersi a specialisti prima di intraprendere un nuovo regime alimentare. Tra i regimi alimentari proposti vi è quello della Paleo Dieta. Questa dieta si rifà alle abitudini alimentari dell’uomo paleolitico, prediligendo dunque quegli alimenti derivanti dalla caccia e dalla raccolta.
Terzo Pilastro: Attività Fisica
Come appassionato di crescita personale, trovo l’attività fisica uno dei “portali” più importanti per avviare il proprio percorso di sviluppo personale. Se poi vuoi ritrovare il tuo peso ideale, l’abitudine all’attività fisica diventa indispensabile.
Il problema con l’attività fisica è che esistono troppi luoghi comuni su quali allenamenti siano davvero efficaci e quali invece siano delle semplici perdite di tempo. Allenamenti improvvisati e fai da te non fanno altro che portare ad infortuni e frustrazione. Se il tuo obiettivo è perdere peso conta la qualità e l’intensità dei tuoi allenamenti.
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Consigli Pratici per Dimagrire in Modo Efficace
Se hai preso la decisione e hai la giusta motivazione, ecco qualche dritta per farlo subito. Vuoi sapere come perdere peso in modo sano ma efficace e soprattutto senza stress fisico e mentale? Solo così ti sarà più facile mantenere il tuo peso ideale a lungo termine. E soprattutto ti aiuterà a non riprendere i chili persi una volta terminata la dieta. Come fare? Abbiamo raccolto per te i 10 consigli per dimagrire del nutrizionista di Melarossa, suggerimenti che renderanno il tuo percorso di dimagrimento ancora più facile.
- Seguire una dieta ipocalorica richiede motivazione e impegno. È efficace perché è studiata esattamente sui tuoi bisogni.
- Poi rallenta: il tuo corpo non registra immediatamente la sensazione di sazietà e ha bisogno di più tempo. Sarebbe preferibile mangiare fino a sentirsi soddisfatto e non strapieno.
- Uno dei trucchi migliori per dimagrire è perdere peso in maniera graduale, non più di un chilo a settimana.
- L’acqua è un elemento essenziale per il corretto funzionamento del tuo organismo, perché indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici.
- Tanta gente non riesce a seguire una dieta perché arriva a tavola con troppa fame e questo le impedisce di controllarsi. Vuoi sapere come seguire una dieta senza soffrire la fame? 5 porzioni di frutta e verdura. Carboidrati ad ogni pasto (soddisfano circa un terzo del fabbisogno quotidiano di energia di un adulto). La carne non più di due volte alla settimana, il pesce, le uova e anche i dolci.
Dieta Efficace: Cosa Mangiare?
Molto spesso si pensa che all’origine dei chili in più o del mancato dimagrimento ci siano i cosiddetti “cibi proibiti”. Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate. Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.
Pasta, pane e riso non sono da evitare in un regime dimagrante. Le carni bianche magre (tacchino, pollo) sono un’ottima fonte di proteine nobili che non dovranno mancare nella tua dieta per perdere peso. Mentre la carne rossa è da consumare con moderazione secondo le linee guida di una sana alimentazione.
Non possiamo fare a meno di ricordare l’importanza dei cereali integrali, che dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione. L’attenzione alla stagionalità, per avere frutta e verdura sempre fresche sulla tavola, più ricche di vitamine e minerali.
Come Accelerare la Perdita di Peso
Esistono metodi per perdere peso più in fretta a dieta? Certamente! Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola. Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi.
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Come scegliere l’attività giusta per perdere peso? Come prima cosa, deve essere un’attività che piace e diverte, così da poter essere portata avanti nel tempo con costanza. Oltre all’esercizio fisico strutturato è importante rimanere comunque attivi durante la giornata: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, fare le pulizie, sono piccoli gesti quotidiani che contribuiscono ad aumentare il consumo di calorie.
Le Diete Più Popolari: Un Confronto
Esistono numerosi ed originali metodi e diete crash per dimagrire. Ma cosa ti serve veramente per dimagrire? Abbiamo riassunto di seguito le cose più importanti sulle diete e sulle diete più popolari.
Ammettiamolo: non esiste la "dieta migliore" che va bene a tutti, perché ogni persona ha esigenze ed idee diverse quando si tratta di perdere peso. La decisione riguardo a quale sia la dieta migliore per te e in che modo seguirla sta in ultima analisi completamente a te!
Se vuoi perdere peso a lungo termine e senza un effetto yo-yo, dovresti cambiare le tue abitudini alimentari. Le seguenti diete si concentrano principalmente su un cambiamento di dieta in combinazione con un moderato deficit calorico.
Dieta Low Carb
La dieta low carb è una forma di alimentazione a basso contenuto di carboidrati in cui vengono consumati soprattutto alimenti come pesce, carne, verdure, noci e latticini.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta in cui si evitano molti alimenti a base di carboidrati fino ad assumere un massimo di 50 g di carboidrati al giorno.
✅ Rapida perdita di peso: La dieta chetogenica è nota per la sua capacità di promuovere una rapida perdita di peso iniziale.
⛔ Possibili effetti collaterali: La transizione verso la chetosi può causare effetti collaterali temporanei, noti come "cheto-influenza", che includono stanchezza, mal di testa e irritabilità.
Clean Eating
Il clean eating è una tendenza alimentare che si basa su alimenti freschi e non trattati.
Digiuno Intermittente
In caso di digiuno si mangia solo in determinati momenti della giornata e la dieta viene modificata a breve o lungo termine.
Dieta Proteica
Nella dieta proteica valgono i precetti più alti: low carb e high protein!
✅ Sensazione di sazietà: Le proteine sono notoriamente più sazianti rispetto ai carboidrati e ai grassi.
⛔ Possibile sovraccarico renale: L'elevato consumo di proteine può mettere a dura prova i reni, specialmente in individui con preesistenti problemi renali.
Dieta Ipocalorica
La dieta ipocalorica è uno degli approcci più diffusi per la perdita di peso ed è basata sul concetto di ridurre l'apporto calorico complessivo al fine di creare un deficit calorico.
✅ Flessibilità alimentare: Uno dei principali vantaggi della dieta ipocalorica è la flessibilità alimentare.
⛔ Rischio di rallentamento del metabolismo: Ridurre drasticamente l'apporto calorico può portare a un rallentamento del metabolismo nel tempo, poiché il corpo cerca di conservare energia in risposta alla carenza calorica.
Consigli Aggiuntivi per il Successo della Dieta
- Deciderlo: Per avere successo in una dieta è importante che tu stesso decida di perdere peso.
- Porsi degli obiettivi realistici: Perdere dai 2 ai 3 chili di grasso al mese è una linea guida ragionevole.
- Pesarsi raramente: Pesati soltanto una volta alla settimana.
- Premiati: Ti ricompenserai in altri modi.
- Alzarsi e fare: Hai perso completamente il controllo una volta al buffet dei dolci? - In questo caso allora a cena puoi certamente rimediare.
- Cambiare alimentazione: Cucinare e usare ingredienti freschi! Mangiare tante fibre! Mangiare abbastanza frutta e verdura!
- Preferire alimenti ricchi di proteine: Le proteine hanno un buon effetto di riempimento.
- Mantenere un diario alimentare per perdere peso: Registra ogni pasto, ogni bibita, la ragione e i tuoi sentimenti quando mangi.
- Contare le calorie: Contare le calorie ti può aiutare a monitorare le tue abitudini alimentari e a modificarle per dimagrire con successo.
- Mangiare regolarmente e piano: Se non mangi soltanto ai pasti principali, dovresti preferire durante gli spuntini cibi come verdura, frutta o latticini a basso contenuto di grassi.
- Bere tanto e solo non zuccherato: Dovresti bere principalmente bibite ipocaloriche come acqua, tè o caffè non zuccherati.
- Fare abbastanza movimento ogni giorno: Muoviti quindi il più possibile nella vita di tutti i giorni.
- Scegliere una buona dieta per dimagrire: non deve essere una lotta contro il cibo, ma un viaggio alla scoperta di un'alimentazione che nutra il corpo e lo spirito.
Falsi Miti sull'Alimentazione e il Dimagrimento
- Per dimagrire occorre eliminare specifici alimenti o gruppi alimentari dalla dieta. ❌ Falso.
- Per dimagrire rapidamente posso saltare i pasti. ❌ Falso.
- Esistono integratori alimentari in grado di far perdere peso senza la dieta. ❌ Falso.
- Mangiare di notte, o comunque dopo un certo orario, fa “ingrassare di più”. ❌ Falso.
- I prodotti senza glutine sono più sani e aiutano a dimagrire. ❌ Falso.
- Posso dimagrire in fretta bevendo molta acqua. ❌ Falso.
- Per dimagrire è necessario eliminare completamente i dolci dalla propria dieta. ❌ Falso.
- Se faccio uno “sgarro” mangiando una pizza o un pezzo di dolce, comprometterò la buona riuscita della dieta dimagrante. ❌ Falso.
Importanza del Nutrizionista
Le esigenze, i gusti, lo stile di vita e le condizioni di salute di ogni individuo sono unici, e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Le diete dimagranti variano notevolmente nelle loro approcci e restrizioni. Un nutrizionista lavora con i clienti per valutare le loro esigenze dietetiche, fornire consulenze personalizzate e sviluppare piani alimentari adatti alle loro esigenze individuali, preferenze e obiettivi di salute. Inoltre, un nutrizionista fornisce anche educazione alimentare per aiutare le persone a comprendere meglio il ruolo dei diversi nutrienti nella dieta e adottare scelte alimentari consapevoli.
Tabella Riassuntiva delle Diete Più Popolari
| Dieta | Principi Fondamentali | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Low Carb | Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine e grassi. | Perdita di peso rapida, controllo della glicemia. | Difficoltà di mantenimento a lungo termine, possibili carenze nutrizionali. |
| Chetogenica | Riduzione drastica dei carboidrati, induzione della chetosi. | Perdita di peso rapida, controllo dell'appetito. | Effetti collaterali iniziali (cheto-influenza), restrizioni alimentari significative. |
| Ipocalorica | Riduzione dell'apporto calorico complessivo. | Flessibilità alimentare, adattabilità. | Rallentamento del metabolismo, possibile perdita di massa muscolare. |
| Proteica | Aumento dell'apporto proteico, riduzione di carboidrati e grassi. | Sensazione di sazietà, preservazione della massa muscolare. | Possibile sovraccarico renale, rischio di carenze nutrizionali. |
Cosa Succede se Perdo Peso Troppo Velocemente?
Seguire regimi alimentari con un forte deficit calorico (ad esempio una dieta da 1000 calorie) non favorisce un dimagrimento duraturo, ma comporta forte stress, fisico e mentale, danneggia il tono muscolare e abbassa la pressione arteriosa. Un’alimentazione eccessivamente scarsa può inoltre causare alterazione - e, nei casi più gravi, scomparsa - del ciclo mestruale.
In generale, una perdita di peso troppo rapida si accompagna a conseguenze quali:
- Disturbi del tratto gastrintestinale e/o nausea persistente;
- Senso di affaticamento e stordimento;
- Mal di testa ricorrenti;
- Rallentamento del metabolismo e, come accennato in precedenza, di conseguenza ulteriori difficoltà nel perdere peso;
- Perdita del tono muscolare;
- Disturbi del sonno e dell’umore;
- Diminuzione della frequenza cardiaca;
- Minore tolleranza al freddo.
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