Dieta: Cosa Eliminare per Dimagrire

Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.

In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).

Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata.

La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.

Qual è la migliore dieta per perdere peso? Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.

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Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno e sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi.

Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta. Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc.

Chi fa fatica a bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno potrebbe provare ad aggiungere del succo di limone, chinotto, tamarindo o altre sostanze che rendono l’acqua più gustosa. L’importante è non aggiungere zucchero e, ovviamente, sono bandite le bevande zuccherate.

Da qualche anno molti ritengono che una dieta di soli vegetali, vegana, faccia perdere peso e associano gli alimenti di origine animale all’aumento di peso. Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare e anche tra i vegani vi sono soggetti sovrappeso. La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono, 1 gr di burro apporta 9 calorie come 1 gr di olio extra vergine d’oliva, se ne mangi troppo ingrassi, così come se mangi troppo miele, pasta o riso; anche se sono integrali i carboidrati apportano comunque 4 Kcal per grammo.

Il metabolismo funziona di più se la proporzione tra massa grassa e magra è a favore di quest’ultima. Una buona massa muscolare aiuta il metabolismo, le proteine di origine animale ad alto valore biologico sono composte da aminoacidi essenziali, indispensabili alla formazione e al mantenimento di una buona muscolatura. È vero che alcuni rari vegetali forniscono basse quantità di questi aminoacidi come la quinoa, grano saraceno, spirulina, canapa, ecc., ma è difficile mangiarne una quantità tale da supplire la mancanza di proteine animali senza ingrassare, altrettanto difficile è abbandonare le proprie tradizioni alimentari. Una dieta strettamente vegana può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso.

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Una buona dieta dimagrante deve prevedere una certa quantità di proteine animali ogni giorno, proteine che possono essere assunte anche senza che vengano uccisi degli animali, basti pensare a latte e uova.

I grassi d’origine animale e vegetale consumati nella giusta quantità sono indispensabili anche in una dieta dimagrante perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti, incidono sul benessere del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Una dieta variata apporta già negli alimenti una quantità di grassi sufficiente all’organismo; quasi sempre i grassi in eccesso derivano dal consumo elevato di condimenti cotti e crudi (per condire o cucinare) che influiscono molto nell’apporto calorico complessivo. Una dieta povera di grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come energia impoverendo la massa magra, come i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa.Per dimagrire o restare snelli occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi, tra questi ultimi i grassi del pesce, dell’olio d’oliva e della frutta secca vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 benefici per l’organismo.

Gli zuccheri o carboidrati debbono essere anch’essi assunti nella giusta quantità e meglio se con gli alimenti: cereali e frutta. Sì, agli zuccheri complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, da evitare o assumere con moderazione lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, miele, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle preparazioni.

Sia che si soffra d’insonnia (una vera malattia) sia che si dorma volutamente poco per qualsiasi ragione, la mancanza di sonno causa molti problemi alla salute. Anche il metabolismo ne risente: diversi studi associano l’aumento di peso alla mancanza di sonno.Molti però ritengono che non dormire la notte faccia consumare più energie e quindi faccia dimagrire, ma i vantaggi si riducono o si annullano con il ridotto funzionamento del metabolismo che, fisiologicamente, si riduce durante le ore notturne. Infatti, chi dorme 8 ore ha una riduzione del metabolismo inferiore a chi ne dorme 5 perché l’organismo riduce drasticamente il consumo di energia nelle 3 ore di veglia notturna. La mancanza di sonno abbassa la produzione di leptina che riduce l’appetito e alza quello di grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, perciò si farà più fatica a seguire una dieta ipocalorica.

L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. Però occorre sempre tenere presente che quello che si deve cercare di ridurre / “consumare” è il grasso in eccesso. Si vedono molte persone obese correre con grande fatica, spesso ricoperti di tute che non traspirano o addirittura avvolti nella plastica e che, a fine esercizio, dicono di aver perso anche 2 chili. In realtà hanno senz’altro affaticato il cuore e perso solo acqua che riprenderanno in poche ore.

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Nelle palestre si sollevano pesi con grande sforzo convinti che sia la “vera fatica” che faccia dimagrire; ma fatica e sforzi non sono ricompensati dalla perdita di massa grassa. L’attività fisica che fa dimagrire è fatta soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata (esercizio aerobico), associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare a media intensità e breve durata (esercizio anaerobico). Troppo esercizio fa male, aumenta la produzione di radicali liberi e induce l’invecchiamento precoce.

Che sia per la fretta o per i tanti impegni, si passa dal consumo eccessivo o troppo frequente di cibo, snack o spuntini veloci o addirittura si saltano i pasti. I cibi più nocivi sono quelli che contengono un'alta percentuale di sale, grassi saturi, zuccheri aggiunti e conservanti, come gli snack, gli alimenti ultraprocessati e i prodotti da forno industriali. Un conto, infatti, è mangiare certi prodotti tutti i giorni, un altro è farlo una volta ogni tanto. Anche a tavola servono equilibrio e buon senso.

Anche quando ci si siede a tavola è fondamentale seguire delle regole. Bisognerebbe portare sul piatto delle pietanze con tutti i macronutrienti e con un corretto apporto di fibre. A pranzo, si può consumare anche un piatto unico, completo e fresco, se possibile a base di cereali integrali. La colazione deve fornire il 25% delle calorie giornaliere: solo se l'introito calorico e qualitativo del primo pasto è adeguato, infatti, si hanno le energie fisiche e mentali per affrontare le attività della giornata e non si rischia di arrivare troppo affamati a pranzo.

In linea di massima, salvo casi particolari, l'ideale è mangiare ogni quattro ore circa, per spingere l'organismo a bruciare calorie e a preservare la massa muscolare. Le fibre riducono il senso di fame, regolano i picchi glicemici (che scatenano una serie di reazioni che portano a ingrassare) e limitano l'assorbimento del glucosio. Inoltre, promuovono la peristalsi intestinale e combattono la stipsi. Mangiare di tutto un po', ovviamente nelle giuste quantità e privilegiando i cibi sani, è il modo migliore per assicurare all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Scegliendo sempre gli stessi alimenti, alla lunga, si rischia di privarsi di qualche sostanza importante.

Cercare di preferire le cotture semplici e poco elaborate, per tutti gli alimenti: al vapore, ai ferri, alla griglia (facendo attenzione a non far bruciare né annerire l'alimento), al forno, al cartoccio, bollito. Fornendo nutrimenti per quanto piccoli di continuo, il meccanismo di assorbimento dei vari nutrienti si modifica, il corpo consuma meno calorie e il deposito di grasso aumenta. Se si mangia in maniera vorace, magari ingerendo anche una quantità eccessiva di aria, ci si gonfia e si introducono maggiori quantità di cibo. Inoltre, facendo le cose con calma, si presta maggiore attenzione a ciò che si porta alla bocca: è più probabile, quindi, che si finisca con il prediligere alimenti sani.

In genere gli alimenti che più di altri vengono considerati come proibiti a dieta sono quelli che rientrano nella categoria dei carboidrati, quindi pasta, pane, patate e loro derivati: è quello che avviene in diete molto rigide come la dieta low carb o la dieta chetogenica. Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate. Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.

Per dimagrire occorre ridurre le calorie introdotte attraverso gli alimenti, così che l’organismo attinga dalla massa grassa per produrre energia con il risultato di una perdita di peso. In secondo luogo, per dimagrire occorre avere una buona educazione alimentare: conoscere quali sono i gruppi alimentari, come vanno abbinati tra loro, in quali porzioni e con quale frequenza.

Esistono metodi per perdere peso più in fretta a dieta? Certamente! Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola. Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi.

Come scegliere l’attività giusta per perdere peso? Come prima cosa, deve essere un’attività che piace e diverte, così da poter essere portata avanti nel tempo con costanza. Oltre all’esercizio fisico strutturato è importante rimanere comunque attivi durante la giornata: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, fare le pulizie, sono piccoli gesti quotidiani che contribuiscono ad aumentare il consumo di calorie.

Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste. Va inoltre fatta la distinzione tra perdere peso e dimagrire. La semplice perdita di peso invece può significare anche perdita di muscolatura, il che non è ideale. Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze.

Le diete drastiche che promettono una perdita di peso repentina non sono salutari, non possono essere sostenute nel lungo periodo e creano il cosiddetto “effetto yo-yo” ovvero il peso corporeo torna a livelli uguali, o addirittura superiori a quelli precedenti alla dieta. Il rischio cui si va incontro è quello della perdita di liquidi, dalla perdita di massa muscolare e di tessuto connettivo.

In ogni caso, in generale, si può dire che delle buone linee guida sono quelle della cosiddetta dieta mediterranea, che, vale la pena sottolinearlo, non significa cucina italiana in assoluto. Non bisogna eccedere, anzi è doveroso ridurre la quantità di condimenti e di sale aiutandosi con le spezie. È poi opportuno limitare al massimo le bibite gassate, gli alcolici e i dolci ed evitare il consumo frequente di pietanze precotte e confezionate.

Come già spiegato, non esiste una dieta salutare per perdere velocemente peso, né esistono alimenti miracolosi che aiutano la perdita accelerata dei chili in eccesso. Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà. Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.

Lo sport può essere considerato un “ingrediente” fondamentale nella perdita di peso, ma non solo. Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza. Detto questo, lo sport è necessario. E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere la sarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.

Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci. Ecco i 20 cibi più adatti alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza:

1. Uova intere: Sono ricche di proteine e di grassi, e sono molto sazianti.
2. Verdure in foglia: Hanno un basso contenuto di calorie e carboidrati e sono cariche di fibre.
3. Salmone: È ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e vari nutrienti importanti.
4. Verdure crucifere: Sono ricche di fibre e tendono a riempire incredibilmente.
5. Manzo magro e petto di pollo: La carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine.
6. Patate bollite: Sono particolarmente ricche di potassio, un nutriente che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza e che gioca un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.
7. Tonno: È un pesce magro, il che significa che è povero di grassi ed è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che sono in fase di taglio, in quanto è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse le calorie totali e i grassi.
8. Fagioli e legumi: Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà e tendono anche a contenere un po' di amido resistente.
9. Zuppe: Mangiare lo stesso identico cibo trasformato in una zuppa piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie e mangiare significativamente meno calorie.
10. Formaggio fresco: Mangiare ricotta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine inoltre rende sazi con un numero relativamente basso di calorie.
11. Avocado: Nonostante siano principalmente grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno densi di energia di quanto si possa pensare.
12. Aceto di sidro di mele: L'assunzione di aceto contemporaneamente a un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e far mangiare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata.
13. Noci: Sono un ottimo spuntino e contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
14. Cereali integrali: Sono carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine.

Quando l’obiettivo è dimagrire velocemente, non basta solo ridurre le calorie: è fondamentale scegliere gli alimenti giusti ed eliminare quelli che ostacolano la perdita di peso. Alcuni cibi, infatti, possono aumentare la ritenzione idrica, rallentare il metabolismo e stimolare il senso di fame.

1. I prodotti ricchi di zuccheri raffinati - come biscotti, torte, merendine e caramelle - provocano picchi glicemici seguiti da cali improvvisi di energia, aumentando il senso di fame.
2. I carboidrati raffinati, come pane bianco, cracker e grissini, hanno un alto indice glicemico e vengono assorbiti velocemente dall’organismo, senza offrire sazietà.
3. Le bevande zuccherate sono una delle principali cause dell’aumento di peso: contengono zuccheri liquidi, che non danno sazietà e vengono trasformati rapidamente in grasso.
4. L’alcol rallenta il metabolismo e fornisce calorie inutili, spesso accompagnate da zuccheri e carboidrati.
5. Molti cereali venduti come “light” o “fitness” contengono in realtà quantità elevate di zuccheri e pochi nutrienti.
6. Hamburger, hot dog, pizze surgelate e cibi pronti sono ricchi di grassi saturi, additivi e zuccheri nascosti.

La perdita di peso è un obiettivo comune a molte persone, ma spesso ci si perde tra consigli contrastanti e diete di moda (qual è la dieta migliore?). Un recente studio condotto al NIH Clinical Center da Dr. Kevin D. Hall del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ha esplorato l’impatto degli alimenti ultra-processati sulla salute e il peso corporeo. Gli alimenti ultra-processati sono stati definiti come quelli contenenti ingredienti tipici dell’industria alimentare, come oli idrogenati, zuccheri aggiunti, aromatizzanti e emulsionanti, e includono cibi come patatine, bevande zuccherate, carni trasformate e patatine fritte. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano circa 500 calorie in più al giorno quando seguivano la dieta ultra-processata, mangiavano più velocemente e, ovviamente, aumentavano di peso. Anche cibi sani possono contribuire al sovrappeso se consumati in quantità eccessive.

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