Chi non riesce ad andare di corpo sa quanto la cosa possa essere fastidiosa. La stitichezza può causare gonfiori all’addome, mal di pancia e più in generale un senso di pesantezza che rischia di rovinare le nostre giornate. Può capitare a tutti di soffrire di stitichezza a un certo punto della nostra vita, di solito perché la dieta non è corretta, ma può essere utile capirne le cause per prevenirla. È un disturbo molto frequente anche durante la gravidanza o dopo il parto.
Cause della Stitichezza
Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti (specie negli anni d'argento) e donne in gravidanza. La stitichezza (o stipsi) è un disagio che interessa il meccanismo della defecazione. Il più delle volte, la stitichezza è idiopatica (ovvero non correlata ad una patologia) e cronicizza a causa di: dieta inadeguata, stile di vita sedentario, gravidanza (dislocazione uterina e mutazione del profilo ormonale) e sindrome del colon irritabile (disturbo ancora non ben inquadrato).
Inoltre, non smettiamo mai di sentire quanto lo stile di vita occidentale attuale porti a continui stati d’ansia e fonti di stress. Anche alcuni farmaci possono causare stitichezza, come gli antiacidi e gli antistaminici. Altre cause della stitichezza durante la dieta possono essere uno stile di vita troppo frenetico, quindi per esempio il non concedersi il giusto tempo al mattino quando avremmo bisogno di liberarci delle feci.
Nella stitichezza idiopatica, il problema è spesso localizzato "a monte" del processo ed interessa genericamente le abitudini e lo stile di vita quotidiano. In molti casi, le persone affette da stitichezza ignorano di dedicare a questa pratica così importante un tempo insufficiente. Inoltre, la frenesia della vita quotidiana distoglie facilmente l'attenzione dagli stimoli corporei (non solo in merito alla defecazione, ma anche per ciò che riguarda la sete, l'appetito ecc.).
Il Meccanismo della Defecazione
La motilità intestinale è involontaria (peristalsi), mentre l'evacuazione è un atto volontario (defecazione). La peristalsi è un movimento che interessa in maniera differenziata tutto il tubo digerente. Il meccanismo di spostamento del contenuto enterico dal colon discendente al retto avviene grazie all'allineamento tra la porzione del sigma e l'ampolla rettale, dove si contengono le feci prima dell'espulsione.
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L'evacuazione/defecazione (che, come anticipato, è un processo volontario) avviene grazie alla percezione della sensazione di pienezza che innesca il rilassamento del pavimento pelvico e dello sfintere anale; il processo può essere facilitato dall'aumento della pressione intra-addominale generata dalla contrazione di muscoli addominali e dalla manovra di Valsalva.
Rimedi Naturali e Consigli
La stitichezza può essere curata grazie ad alcuni semplici rimedi naturali. Per combattere la stitichezza, è meglio stimolare delicatamente l’intestino. Un’altra opzione è quella di bere succo di aloe vera, contiene aloina che può normalizzare la funzione intestinale ed eliminare i batteri responsabili della putrefazione. Mangiare lentamente, masticando con attenzione, aiuterà a digerire meglio e a favorire il transito intestinale.
- assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
- consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
- consumare almeno due volte a settimana i legumi.
Dieta per la Stitichezza
La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre. Dato che la nostra dieta per superare la stitichezza ha bisogno di molte fibre, è sempre meglio inserire i legumi come fagioli, ceci, piselli, lenticchie oppure il riso integrale e pane di segale ad altri cereali meno lavorati.
Cosa mangiare per andare in bagno tutti i giorni? La dieta per la stitichezza, come accennato prima, deve abbondare di alimenti ricchi di fibre, soprattutto fibre solubili. In altre parole, dobbiamo avere una dieta che sia ricca di cereali, soprattutto cereali integrali, e di legumi. Contro la stitichezza, sono molto indicati frutta e ortaggi. Di grande importanza, anche per l’abbattimento di altri fattori, come per esempio il rischio cardiovascolare, sono i semi oleosi che sono contenuti nella frutta secca.
Di fondamentale importanza è che i cibi siano idratati. L’apporto dei grassi, se non ci sono altre controindicazioni di tipo medico, è fondamentale per combattere la stitichezza. Questi, infatti, favoriscono il transito intestinale delle fibre, che se ben lubrificate possono scivolare facilmente nell’intestino. Di fondamentale importanza sono anche i probiotici: l’ideale sarebbe introdurli naturalmente con il cibo che consumiamo quotidianamente.
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Le prugne sono note a tutti per il loro potere lassativo: merito dell’altissimo contenuto di fibre insolubili, che aumentano la massa fecale assorbendo acqua e rendendo più facile l’evacuazione. Ma non esistono solo le prugne: kiwi, albicocche secche, arance, fichi secchi e pere sono altrettanto efficaci, mentre tra le verdure sono da prediligere broccoli, cavolfiori, porri, fagioli e asparagi.
Alimenti da Evitare
Cosa non si deve mangiare per la stitichezza? Anche centrifugare o fare dei passati a volte può essere sconsigliato. Come detto prima, una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche, che in questo periodo vanno per la maggiore. Anche se garantiscono un dimagrimento importante e in tempi brevi, per la stitichezza sono assolutamente deleterie.
Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi che, infatti, è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche, come le banane e le patate.
L'Importanza delle Fibre
Una volta accertato che la stitichezza non dipende dai fattori sopra elencati, è possibile analizzare ed eventualmente intervenire sui meccanismi di transito alimentare. Le feci progrediscono nell'intestino grazie alla peristalsi, che si attiva in seguito alla pressione e alla risposta nervosa del tubo digerente. Di conseguenza, maggiore è il volume fecale, tanto più le contrazioni sono frequenti ed efficaci.
Il volume delle feci è determinato dalla quantità di scorie/residuo/indigerito contenuto nei pasti e dalla presenza di acqua; inoltre, all'attivazione della flora batterica intestinale segue la produzione di gas che partecipano all'aumento della pressione intraluminale. La componente nutrizionale che "per definizione" contiene scorie è la fibra alimentare.
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In sintesi: buone quantità di fibra alimentare e di acqua nel pasto, unitamente alla giusta concentrazione di batteri fisiologici nell'intestino, determinano l'idratazione e la fermentazione (con produzione di vitamine e altre molecole utili, oltre alla schermatura dagli agenti dannosi), quindi il rigonfiamento, delle feci. Tale condizione innesca le contrazioni peristaltiche di rimescolamento (che promuovono ulteriormente l'azione della flora batterica) e, facilitando l'avanzamento della massa, velocizza il transito consentendo il riempimento dell'ampolla rettale.
La fibra alimentare è un'insieme di molecole NON digeribili per l'essere umano, contenute nei vegetali e nei funghi. Sono classificabili come solubili e insolubili, o ancor meglio in viscose e non viscose. Entrambe, attraverso meccanismi differenti tra loro, intervengono positivamente contro la stitichezza. Quelle che producono un gel acquoso (le viscose) aumentano il volume delle feci stesse, mentre quelle che, fermentando, producono gas, incrementano la pressione intraluminale.
Mentre le prime non aumentano direttamente la velocità di transito ma aiutano a preservare l'idratazione (quindi la massa) delle feci, le fibre non viscose provocano una reazione di contrazione muscolare liscia (segmentazione ed avanzamento) accelerando il movimento complessivo. La distinzione tra i due tipi di fibra non è semplice e, a dir il vero, nella pratica lascia il tempo che trova. Ortaggi, frutta, alghe, cereali, legumi e funghi contengono (in percentuali variabili) entrambi i tipi di fibra alimentare e nella stima giornaliera è prima di tutto necessario raggiungere i 30 g TOT (razione consigliata anche per i soggetti adulti sani).
Idratazione
La disidratazione è una delle cause della stipsi: bere almeno 2 litri di acqua al giorno aiuta ad andare in bagno, e mangiare minestroni e brodo di carne può essere un utile escamotage per raggiungere i due litri che è consigliabile bere ogni giorno. In carenza di acqua, anche l'assunzione di fibra potrebbe risultare vana (o addirittura controproducente). La sua funzione di diluire, gelificare ed impastare il contenuto delle feci ha un'azione anti-stitichezza non indifferente.
La carenza di acqua nelle feci non permette l'incremento del volume ed ostacola l'azione della flora batterica intestinale compromettendo la peristalsi. Per una dieta contro la stitichezza è quindi ESSENZIALE introdurre almeno 1 ml di acqua ogni kcal assunta con la dieta, senza dimenticare che l'eventuale aumento dell'attività fisica promuove la perdita dei liquidi.
Probiotici e Prebiotici
Lo sapevi che la flora batterica intestinale venne definita “flora” perché si pensava che i batteri appartenessero alla famiglia della piante? È ormai ben chiaro che la flora batterica favorisce l'elaborazione nutrizionale, la produzione di molecole utili e la preservazione dell'integrità mucosa dell'intestino. Essa è geneticamente determinata, ma è anche influenzata dallo stile di vita, dai farmaci e dall'alimentazione.
Per alcuni soggetti risulta molto utile aumentarne il trofismo mediante l'assunzione di prebiotici (componenti della fibra alimentare) e/o dei probiotici. I prebiotici sono sostanze che si trovano nelle fibre solubili e che servono da nutrimento per i batteri buoni. Questi ultimi sono commercializzati sotto forma di farmaci, integratori ed alimenti dietetici. Per quel che riguarda gli alimenti, non è detto che risultino concretamente utili a prevenire la stitichezza poiché, subendo l'azione acida dei succhi gastrici, gran parte dei batteri vivi ed attivi in essi contenuti perisce inesorabilmente.
Stitichezza e Dieta Dimagrante
Stitichezza durante la dieta? Perché alcune persone vanno incontro alla stitichezza durante la dieta? Quali sono le cause dell’irregolarità intestinale e della mancata evacuazione? Cosa possiamo fare? Seppure la tua dieta stia funzionando, è probabile che sia carente di fibre. E come sappiamo, le fibre aiutano il processo digestivo, sono fondamentali per stimolare la crescita dei batteri buoni che si trovano nella parte bassa del tratto digestivo, e creano una massa fecale più fluida che favorisce l’evacuazione.
IMPORTANTE! Si ricorda infine che certe diete dimagranti sono deleterie per l'intestino, poiché favoriscono l'insorgenza della stitichezza. Aumento delle proteine alimentari a discapito di grassi e glucidi: i grassi, come anticipato, fungono da lubrificanti e la loro assenza/carenza determina l'aumento degli attriti meccanici nel tubo digerente.
Consigli Pratici
Se stai soffrendo di stitichezza occasionale durante la dieta, metti in pratica i 3 consigli che abbiamo descritto poco sopra. Sono comunque accorgimenti che migliorano il benessere generale dell’organismo. Se la stitichezza diventa cronica, rivolgiti al tuo medico per scoprire le vere cause del problema ma evita l’abuso di lassativi.
Alimenti Consigliati
Esistono poi alimenti che si prestano più di altri alla dieta per la stitichezza. Tra questi si evidenziano: frutti e semi, foglie, fiori, fusti e radici. Più nel dettaglio, sono ottimi contro la stitichezza: leguminose intere, cereali e derivati integrali, carciofi, cavoli, cavoli di bruxelles, verze, mele, pere, carote, cicoria, avocado, carrube, castagne, feijoa, fichi, fichi d'India, guava, lamponi, macadamia, frutta secca (ma con porzioni ridotte), mirtilli, more, olive, passiflora, ribes ecc. Essi svolgono egregiamente la funzione anti-stitichezza sia in forma cruda che in forma cotta.
La cottura promuove la digeribilità alimentare e favorisce un'idrolisi parziale di alcuni tipi di fibra, d'altro canto, il processo NON deve privare eccessivamente d'acqua l'alimento. Tuttavia, nonostante l'elevatissimo contenuto in fibre, l'assunzione di alcuni alimenti NON è ritenuta positiva contro la stitichezza.
Stitichezza negli Anziani
Dieta per la stitichezza negli anziani: quali consigli per loro? A questo si aggiunge il fatto che gli anziani, in molti casi, assumono una quantità importante di farmaci.
Attività Fisica
Anche l’attività fisica può esserci d’aiuto: se i muscoli dei nostri addominali sono allenati, la peristalsi ne risulterà agevolata. Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica. A queste attività, possono alternarsi anche pratiche più rilassanti - quali lo yoga o il ballo - a seconda delle preferenze individuali.
L’esercizio fisico - anche una semplice camminata quotidiana - aiuta la muscolatura interna, mettendo in moto il movimento dell’intestino. L'attività fisica previene e, in certi casi, contribuisce significativamente a curare la stitichezza. Non solo uno stile di vita attivo, ma anche l'attività fisica motoria auspicabile incidono positivamente sulla peristalsi intestinale. Lo sport, si sa, è un potente anti-stress; va da sé che tali attività possano ridurre il disagio psicologico ed emotivo responsabile del "blocco" dell'evacuazione.
Inoltre, dal punto di vista organico, le vibrazioni (ad es. l'impatto al suolo della corsa) e le contrazioni muscolari addominali intervengono sull'intestino come un vero e proprio massaggio a favore della progressione fecale. Non da meno, il rilascio di ormoni colinergici; tali molecole interagiscono col tubo digerente favorendone la contrazione. Curioso notare che, parallelamente, anche il rilassamento psicologico, emotivo e muscolare (seppur diametralmente opposto all'attività motoria) possa prevenire la stitichezza; sono esempi particolarmente significativi tutte le attività di tipo training mentale, meditazione ecc.
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