La dieta crudista è un approccio alimentare che si basa sul consumo di alimenti non cotti e non trasformati, privilegiando alimenti freschi e naturali. Nonostante si stia affermando soprattutto negli ultimi tempi, è un’attività che risale in epoche antichissime dove l’uomo si cibava di pietanze crude. Poi, con la scoperta del fuoco tutto è cambiato, gli individui hanno cominciato a considerare il cibo non più solo mezzo essenziale per nutrirsi ma materia per sperimentare l’arte culinaria.
L'obiettivo principale è mangiare i cibi nel loro stato più naturale possibile. La dieta crudista è un regime alimentare che si basa sull'assunzione di alimenti non cotti per preservarne le caratteristiche nutrizionali, fatta eccezione per le bevande, che possono essere riscaldate fino ad un massimo di 40°C.
La scelta crudista è anche motivata da argomenti etici e filosofici, in quanto si tratta di un regime alimentare che mira a conservare la vitalità degli alimenti che il calore disintegrerebbe.
Cos'è l'Alimentazione Crudista
La dieta crudista è una forma di alimentazione che esclude i cibi cotti, privilegiando quelli crudi, freschi e non trasformati. Si basa principalmente su alimenti vegetali, come frutta, verdura, semi, noci e germogli, con l’obiettivo di preservare al massimo i nutrienti, vitamine ed enzimi presenti negli alimenti naturali. Spesso, il crudismo è visto come una variante più restrittiva di una dieta vegana o vegetariana.
La filosofia alla base di questo regime alimentare è che i cibi crudi mantengano una concentrazione più alta di nutrienti e che l’assenza di processi di cottura e trasformazione renda i cibi più facili da digerire e più benefici per la salute.
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Tuttavia, in svariate epoche della storia sono esistiti uomini che hanno proclamato l’effetto benefico della dieta crudista, come Edmond Bordeaux-Szekely Nel, famoso filosofo, psicologo e archeologo ungherese. In particolare, l’assunzione di cibi crudi come trattamento dietetico venne sviluppato per la prima volta in Svizzera dal medico Maximilian Bircher-Benner, celebre per essere l’inventore del muesli, la miscela di cereali e frutta secca consumata abitualmente durante la prima colazione.
Più recentemente il crudismo, chiamato anche raw food, è attivo specialmente in America dove viene riconosciuto come “igienismo naturale”, ovvero uno stile di vita che promuove un’alimentazione del tutto sana escludendo l’utilizzo di medicine. L’igienismo si è diffuso soprattutto grazie alle ricerche e agli scritti del Dott.
I crudisti sostengono che gli alimenti crudi o trattati a non più di 42-45 gradi, mantengono intatti i principi nutritivi, quindi vitamine, minerali, oligoelementi ed enzimi, essenziali per il nostro organismo. Infatti, tutti i dietologi e nutrizionisti consigliano sempre di mangiare almeno una porzione di verdura e ortaggi crudi durante il giorno perché tutto ciò che è crudo è più vivo, nel senso che rimane immutato il corredo di fattori vitali.
Nel cibo crudo di origine vegetale ritroviamo integre tutte le sostanze nutritive e vitali, gli antiossidanti, le vitamine, i composti fitochimici, i sali minerali organicati che consentono al nostro corpo di mantenere o riacquisire la completa salute, il patrimonio enzimatico e un sano pH lievemente alcalino. Sono tutte delle condizioni che prevengono l’invecchiamento precoce, mantengono il sistema immunitario in perfetta efficienza e il corpo in salute.
Tipi di Dieta Crudista
Non esiste solo un tipo di dieta crudista, ma ben tre:
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- Dieta crudista vegetariana: esclude il consumo di carne e pesce, ma prevede quello di alimenti d’origine vegetale, uova e latte crudi.
- Dieta crudista vegana: prevede il consumo esclusivamente di cibi crudi d’origine vegetale, quindi cereali, verdure, frutta fresca e secca escludendo qualsiasi alimento d’origine animale.
- Dieta crudista onnivora: prevede il consumo di qualsiasi tipo di alimento naturale rigorosamente a crudo, ma non trasformato.
Cosa Mangiano i Crudisti
La dieta dei crudisti è composta principalmente da:
- Frutta fresca e disidratata: mele, banane, agrumi, frutti di bosco, uva, mango, datteri, fichi secchi, ecc.
- Verdura fresca: a foglia verde, carote, cetrioli, pomodori, peperoni, broccoli, cavolfiori, ecc.
- Semi e noci: mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, ecc.
- Germogli: di legumi, di cereali, di semi.
- Cereali e pseudocereali integrali: come quinoa, grano saraceno, amaranto (spesso consumati ammollati o germogliati).
- Legumi: come lenticchie, ceci, fagioli (solitamente consumati ammollati e germogliati o fermentati).
- Alghe: come spirulina, clorella, nori.
- Oli spremuti a freddo: olio extravergine d'oliva, olio di cocco, olio di lino.
- Superfood: come bacche di Goji o cacao crudo
Le tecniche di preparazione, che non prevedono la cottura, ammesse in questo regime alimentare sono:
- Frullatura: per preparare smoothie, zuppe fredde e salse.
- Centrifugazione: per estrarre succhi da frutta e verdura.
- Ammollo: per rendere più digeribili noci, semi, legumi e cereali.
- Germogliazione: per aumentare il valore nutritivo di semi, legumi e cereali.
- Disidratazione: per conservare gli alimenti e creare snack croccanti a basse temperature.
- Fermentazione: per migliorare la digeribilità e aumentare i probiotici.
Cosa Non Mangiano i Crudisti
I crudisti evitano tutti gli alimenti che sono stati cotti, riscaldati o trasformati. Tra i cibi esclusi dalla dieta troviamo:
- Carne e pesce: di tutti i tipi
- Latticini: latte, formaggio, yogurt (a meno che non siano preparati con processi di fermentazione a basse temperature e derivati da fonti vegetali nel caso di crudisti vegani).
- Uova: cotte in qualsiasi modo.
- Cereali raffinati e cotti: pane, pasta, riso cotto, avena cotta, ecc. (a eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati o germogliati).
- Legumi cotti: fagioli, lenticchie, ceci cotti (ad eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati, germogliati o fermentati).
- Verdure cotte: di ogni tipo.
- Alimenti trasformati e confezionati: che spesso subiscono processi di cottura o riscaldamento.
- Zuccheri raffinati: e dolcificanti artificiali (anche se alcuni crudisti utilizzano dolcificanti naturali come datteri o sciroppo d'agave in forma non riscaldata).
- Oli raffinati e grassi idrogenati.
- Bevande: come caffè, tè nero (a meno che non siano preparati a freddo), alcolici.
Conseguenze della Dieta Crudista
La dieta crudista porta con sé alcuni potenziali benefici, ma anche dei rischi.
Benefici
Il consumo di diete a base vegetale crude e di alimenti non processati è stato incoraggiato, suggerendo potenziali benefici legati a questo tipo di alimentazione:
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- Maggiore energia;
- Migliore digestione;
- Pelle più luminosa;
- Perdita di peso;
- Riduzione del rischio di malattie croniche.
Tuttavia, questi benefici sono spesso aneddotici e necessitano di prove scientifiche, specialmente per quanto riguarda gli effetti a lungo termine di una dieta crudista.
Rischi e Controindicazioni
Secondo una recente revisione, una dieta vegana crudista con più del 90% di cibo crudo non può essere raccomandata per un lungo periodo a causa di carenze di micronutrienti e relative complicazioni.
I potenziali rischi e le controindicazioni di una dieta crudista, specialmente se seguita in modo molto restrittivo e per periodi prolungati, possono includere:
- Carenze nutrizionali: come carenza di vitamina B12 (presente principalmente in alimenti di origine animale), vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3.
- Problemi digestivi: alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, gas o altri disturbi digestivi a causa dell'elevato contenuto di fibre degli alimenti crudi.
- Isolamento sociale: seguire una dieta così restrittiva può rendere difficile partecipare a eventi sociali e mangiare fuori casa.
- Difficoltà nel soddisfare il fabbisogno calorico: una dieta basata principalmente su frutta e verdura potrebbe non fornire sufficienti calorie, soprattutto per persone con elevati livelli di attività fisica.
- Problemi dentali: l'elevato consumo di frutta acida potrebbe danneggiare lo smalto dei denti.
- Rischio di intossicazioni alimentari: se gli alimenti crudi non vengono lavati e conservati correttamente.
- Possibili carenze nutrizionale: la dieta crudista può causare una carenza di nutrienti essenziali come la vitamina B12, il ferro, il calcio e le proteine.
- Eccesso di fibre: ogni componente della dieta “fa bene” se assunto nelle giuste quantità, ad oggi un buon quantitativo di fibra alimentare raccomandato è di 30 g/die.
Controindicazioni della Dieta Crudista
Una dieta crudista non è adatta a tutti, e in particolare potrebbe essere controindicata per:
- Neonati, bambini e adolescenti: a causa delle loro elevate esigenze nutrizionali per la crescita e lo sviluppo.
- Donne in gravidanza e allattamento: che hanno un fabbisogno nutrizionale aumentato.
- Persone con specifiche condizioni mediche: come anemia, osteoporosi, o problemi digestivi cronici.
- Anziani: che potrebbero avere difficoltà ad assorbire alcuni nutrienti.
- Persone con un sistema immunitario compromesso: a causa del potenziale rischio di intossicazioni alimentari.
È sempre consigliabile consultare un professionista prima di intraprendere una dieta così restrittiva, per valutare i potenziali rischi e benefici nel proprio caso specifico e per assicurarsi di soddisfare adeguatamente il proprio fabbisogno nutrizionale.
Esempio di Dieta Crudista
Un esempio di una giornata alimentare crudista potrebbe includere:
- Colazione: Smoothie preparato con banana, frutti di bosco, spinaci, semi di chia e latte di mandorla (non riscaldato).
- Spuntino: Una manciata di mandorle crude e una mela.
- Pranzo: Insalata colorata con verdure crude miste, avocado a cubetti e una vinaigrette a base di olio extravergine d'oliva, succo di limone e erbe fresche.
- Spuntino: Bastoncini di carota e sedano con hummus crudo (a base di ceci ammollati, tahina, limone e spezie).
- Cena: Spaghetti di zucchine conditi con pesto crudo (a base di basilico, pinoli, aglio, olio extravergine d'oliva).
È importante sottolineare che questo è solo un esempio e che una dieta crudista può variare ampiamente a seconda delle preferenze individuali e del grado di "crudismo" seguito. Inoltre, una dieta crudista molto restrittiva e a lungo termine necessita di un'attenta pianificazione per evitare carenze nutrizionali.
Il Parere degli Esperti
Secondo i sostenitori della dieta crudista un consumo esclusivo di alimenti crudi aiuterebbe a mantenersi in salute e in linea. Questa teoria però non è mai stata confermata in letteratura e al momento gli studi condotti sui benefici di una dieta esclusivamente a base di cibi crudi sono scarsi e i risultati sembrano andare nella direzione opposta.
Uno studio sostiene che la cottura dei cibi migliori la digeribilità di amidi e proteine e abbassi i rischi per la salute in quanto distrugge gli agenti patogeni presenti negli alimenti. «Il pesce, per esempio, diventa più sicuro una volta cotto perché la cottura è in grado di ridurre ancche il possibile contenuto di mercurio, presente soprattutto nel tonno, nel merluzzo, nel salmone e negli altri pesci di taglia grande non allevati, di eliminare eventuali parassiti tra cui l’anisakis» spiega la dietista Nicole De Sario.
Allo stesso tempo il calore rende le proteine più digeribili e quindi maggiormente assimilabili dall’organismo». Anche la carne è un altro alimento che con la cottura diventa più digeribile e sicuro, così come le uova. «Le temperature elevate distruggono i batteri eventualmente presenti in questi alimenti che possono comportare seri rischi per la salute».
Per quanto riguarda alimenti come le verdure è meglio variare mettendo in tavola sia quelle crude sia quelle cotte. «Anche se le prime sono maggiormente ricche di vitamina C e vitamina B9, conosciuta anche come acido folico, che sono particolarmente sensibili al calore e si disperdono facilmente, quelle cotte sono più digeribili, meno ricche di acido ossalico che limita l’assimilazione d el calcio nelle ossa e più generose di altri antiossidanti quali il licopene, presente in abbondanza nei vegetali di colore rosso e blu-viola, di betacarotene che si trova in quelli dalle tinte giallo-arancio e di tanti altri antiossidanti che si attivano con la cottura e diventano biodisponibili. E, ancora, di vitamina A e vitamina E.
Dieta Crudista e Prevenzione del Cancro
Ci sono buone basi per affermare che la dieta crudista vegana garantisce un’efficace protezione contro il cancro e può rappresentare un ausilio efficace nel trattare la malattia. Ma le evidenze scientifiche sono a oggi limitate e occorrono ulteriori studi.
Uno studio americano (Fontana 2006) ha confrontato fra loro alcuni marker metabolici del cancro (fattori di crescita e ormoni). Il fattore di crescita insulino-simile, o IGF-1, è noto per favorire lo sviluppo del tumore incrementando la divisione cellulare e ostacolando la morte delle cellule cancerose. Livelli elevati di IGF-1 sono stati associati a un aumento del rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon.
Sono stati considerati tre gruppi di ventuno partecipanti ciascuno, abbinati per età, sesso e altezza. Un gruppo, composto da individui sedentari, seguiva una dieta crudista vegana a basso contenuto calorico e proteico da almeno due anni o più. Il secondo gruppo era costituito da sportivi magri specializzati in corse di resistenza e che percorrevano 77 km a settimana in media, e il terzo consisteva in soggetti leggermente sovrappeso e sedentari, che seguivano una tipica dieta occidentale standard.
L’indice di massa corporea (la misurazione del grasso corporeo), o IMC, era simile nei vegani crudisti e nei podisti, mentre era parecchio più alto nel gruppo che seguiva la dieta occidentale. I fattori di crescita (incluso l’IGF-1) erano molto più bassi nel gruppo crudista vegano rispetto a quello della dieta occidentale, e comunque più bassi rispetto ai podisti (anche considerando il grasso corporeo).
I risultati dei test per diversi altri marker metabolici del rischio di cancro erano più favorevoli per i gruppi dei crudisti e degli sportivi rispetto all’altro gruppo.
Un piccolo studio finlandese ha messo a confronto diversi marker di laboratorio relativi alla prevenzione del cancro in quaranta donne, venti delle quali seguivano una dieta a base di cibi vivi, mentre le altre seguivano una dieta onnivora. Le prime, rispetto alle altre, hanno riportato meno danni al DNA e/o una maggiore protezione contro tali danni.
Gli autori hanno notato che questa differenza era dovuta alla dieta e non agli integratori a base di antiossidanti, in quanto tali sostanze non avevano prodotto ulteriori miglioramenti nell’altro gruppo. Anche i livelli di vitamina C e betacarotene erano più alti nel gruppo che assumeva cibi vivi, mentre quelli di vitamina E erano più bassi.
Un secondo studio finlandese ha valutato modifiche nei marker metabolici del cancro nei partecipanti, che hanno seguito per un mese una dieta vegana a base di cibi vivi e per il mese successivo la loro dieta standard onnivora. Questi soggetti sono stati messi a confronto con un gruppo di controllo che ha seguito una dieta onnivora convenzionale per tutta la durata dello studio.
I ricercatori hanno rilevato l’attività di quattro differenti enzimi fecali, ognuno dei quali è noto per generare composti tossici associati a un aumento del rischio di cancro. L’attività di tutti e quattro gli enzimi è diminuita drasticamente - con percentuali dal 33 al 66% - in una settimana dall’inizio della dieta a base di cibi vivi. Due altri metaboliti tossici si sono ridotti del 30-60% nel giro di due settimane.
Tutte queste modifiche positive sono scomparse rapidamente quando i partecipanti sono tornati alla loro dieta onnivora. Nel gruppo di controllo non è stato osservato alcun cambiamento.
Dal 1994 al 2008 sono stati condotti più di una dozzina di studi che hanno preso in esame la correlazione tra verdure cotte e crude e rischio di cancro; essi non hanno però considerato persone che seguivano diete crudiste o a base di cibi vivi; si sono invece concentrati sui possibili vantaggi di alimenti specifici o particolari componenti dei cibi.
Gran parte delle ricerche ha dimostrato che aumentando il consumo di verdura diminuisce il rischio di cancro, ma i risultati sono stati migliori relativamente alle verdure crude piuttosto che a quelle cotte. Tre revisioni della letteratura scientifica hanno attestato un beneficio molto maggiore con il consumo di verdure crude piuttosto che con quello di vegetali cotti.