Dieta Cut Perfetta: Esempio di Menu Sano e Veloce per Donne

Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Con fase di cut o cutting ci si riferisce al processo di definizione caratterizzato da una modesta diminuzione dell’apporto calorico, successiva a quella di aumento della massa muscolare (bulking). In genere il cutting si pratica tra la primavera e l’estate, ma la fase di cut nel bodybuilding può avvenire anche in altri periodi, ad esempio per definirsi prima di una competizione.

L’allenamento nella fase di cut, ossia il workout finalizzato alla definizione muscolare, ha lo scopo di generare una ricomposizione corporea riducendo il grasso corporeo preservando il livello di ipertrofia. Durante la fase di cut l’allenamento deve tenere conto del deficit calorico, quindi bisogna bilanciare bene il lavoro anaerobico con i pesi con quello aerobico del cardio. La dieta nel periodo di cut rappresenta l’aspetto fondamentale della fase di definizione. Durante la fase di cut l’alimentazione deve essere curata in modo scrupoloso, per definire il corpo senza perdere troppa massa magra e tono muscolare.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare. Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”.

A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza. In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.

Punti Chiave per una Dieta in Definizione

Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento. Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente. Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.

Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.

Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento. Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori.

Dieta per la Definizione e Variabilità Individuale

Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo: ci sono alcune donne che ottengono buoni risultati con una dieta strutturata su tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di implementare il piano alimentare con 2 o 3 spuntini. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è bel tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.

Errori da Evitare nella Dieta per la Definizione

Fare una dieta ipocalorica: Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei.
Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore. Il cortisolo, uno degli ormoni catabolici principale ha un naturale azione antiinfiammatoria e per tanto determina un accumulo di acqua extracellulare con relativa ritenzione di sodio.In buona sostanza l'allenamento determina infiammazione, la dieta ipocalorica funge da stressor metabolico e l'organismo si difende dalla perdita di peso trattenendo acqua. Se mangiate poco e vi iperallenate, vi gonfierete.
Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. In buona sostanza anche se sulla bilancia energetica 200 kCal da patate sono uguali a quelle provenienti da una bistecca di manzo, all'atto pratico gli amidi stimoleranno l'insulina, alzando la glicemia post prandiale mentre la bistecca terra bassa la curva glicemica minimizzando la produzione insulinica.
Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: Purtroppo è possibile trovare molte informazioni contrastanti, tuttavia è opportuno ricordare che ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.

Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell’Allenamento Femminile

In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico. In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.

È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica. Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).

Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne con una conformazione “a pera” generalmente soffrono di un metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo. Inizialmente potrebbero riscontrare un miglioramento della definizione muscolare e successivamente assisterebbero ad un rallentamento metabolico con successivo gonfiore, perdita di tono.

Dimagrimento, Dieta e Definizione Muscolare nella Donna

Prima Fase

Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Ad esempio nel periodo che anticipa l'inizio della dieta per la definizione la nostra atleta assumeva 1900 Kcal mentre nella prima fase della dieta per la definizione potrà ridurre l'apporto energetico del 20% scendendo quindi a 1550 kcal. A causa della diminuzione delle calorie nel medio periodo si osserverà una diminuzione del metabolismo basale, in maniera sicuramente più drastica che nell’uomo.

L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività. Ad esempio durante le prime settimane della prima fase il deficit energetico sarà del 10% per poi passare al 15% dalla quarta settimana e per arrivare al 20% a partire dalla quinta settimana e fino alla fine del periodo. Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata. Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit.

Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal. In questo modo, alternando un incremento del dispendio metabolico basale a riposo in abbinamento ad un regime alimentare lievemente ipocalorico l'organismo dovrebbe tollerare meglio la situazione di stress. Il consiglio è quello di scendere di circa 90 kcal ogni 2 o 3 settimane o comunque ogni volta che ci ritroviamo in uno stallo da un punto di vista della composizione corporea.

Seconda Fase

Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero. In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva.

Il lavoro di tipo anaerobico alattacido o miofibrillare non porta aa formare un eccessiva infiammazione e di conseguenza l’aspetto fisico sarà più asciutto Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica. Per i lavori di forza esplosiva si intendono ad esempio serie di squat o stacchi con basse ripetizione (4-6 max) e con tempo di recupero tra le serie superiore a 150 secondi.

Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna

Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.

Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);

Integratori per la Donna che Segue una Dieta per la Definizione Muscolare

Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.

Integratori di aminoacidi ramificati BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
Integratori di aminoacidi essenziali: Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.

Dieta Massa Magra: Un Approccio Flessibile

Partendo dal presupposto che il "magna e spingi" non ci porterà di certo ad avere il classico fisico asciutto da bodybuilder, ma piuttosto un addome da powerlifter, sono arrivata alla conclusione che l'approccio migliore è senza dubbio quello di dedicarsi ad una dieta flessibile, sostenibile nel tempo...come detto nell'articolo precedente "tutto e subito" non vanno d'accordo. La maggior parte delle diete seguite in ambienti di nicchia, come il bodybuilding, si focalizzano su risultati a breve termine e richiedono una precisione maniacale.

Il vostro corpo è una macchina perfetta, non umiliatelo con diete assurde che di equilibrato non hanno nulla...non vi servirà mangiare solo riso, pollo e broccoli: le necessità nutrizionali dell'organismo sono enormi e, per conservare una buona salute, vanno rispettate. L'approccio che vi propongo ha solide basi scientifiche ed è sostenuto da diversi esperti della nutrizione, come Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton...ed è conosciuto universalmente come IIFYM (If It Fits Your Macros).

Punti Principali della Dieta IIFYM

Raggiungimento a fine giornata/settimana della quota di macronutrienti previsti dal nostro fabbisogno.
Non è necessario mangiare ogni 2-3 ore per mantenere alto il metabolismo o evitare il catabolismo muscolare: l'effetto termico del cibo è proporzionale alla quantità stessa di cibo ingerito, per cui consumare 1000kcal in 2-3 pasti o tutte in una volta produrrà lo stesso effetto metabolico... lasciate quindi che la frequenza dei pasti sia dettata dalle vostre preferenze e dai vostri impegni.
Non esistono alimenti da evitare in modo assoluto. Ovviamente non è mia intenzione invogliarvi a far fuori pacchi di merendine e caramelle perchè "rientrano nei vostri macros"...l'equilibrio stà nella moderazione!

Integrazione: Cosa, Quando e Quanto

Gli integratori, proprio come dice la parola stessa, devono integrare una dieta ben equilibrata e non devono MAI essere intesi come una sostituzione ad essa. Detto questo, vediamo quali sono quelli che realmente possono esserci d'aiuto.

Al mattino, insieme alla colazione: multivitaminico, integratore di sali minerali, 1500 mg di Omega 3 e 5 gr di EAA sono più che sufficienti.
Prima dell'allenamento: 5 gr di BCAA, un caffè, 1 gr di Arginina Alfa-KetoGlutarato.
Post workout: 2 gr di L-Leucina, 5 gr di Creatina, 20 gr di Beef Protein Isolate al 97%, 3 gr di HMB, integratore di Vitamina C.
Prima di andare a letto: 1500 mg di Omega3 di certo male non faranno.

Menù Proteici Settimanali: Un Approccio Bilanciato

Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare. Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno proteico medio di un adulto è di 0,8 - 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, è importante sapere che 1 grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, quindi bisogna scegliere le giuste combinazioni per ottenere il massimo beneficio senza eccessi.

I menù proteici sono piani alimentari che includono una quantità bilanciata di proteine in ogni pasto. Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute.

Benefici di una Dieta Ricca di Proteine

Contribuiscono al mantenimento della massa muscolare quando abbinate a un allenamento contro resistenza, favorendo il recupero e la crescita muscolare.
Hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso.
Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario.
Un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia.

Come Creare un Menù Proteico Bilanciato

Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali. È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo. Secondo le regole di una sana alimentazione, dovremmo consumare due porzioni al giorno di latte vaccino, yogurt o kefir. Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore.

Alimenti Proteici: Quali Scegliere per una Dieta Equilibrata?

La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare, a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi e trans. Il consumo di carne grassa è stato associato anche a un maggior rischio di diabete mellito.

Al contrario, le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un'alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali.

Consigli per Variare la Dieta

Variare le fonti proteiche, i metodi di cottura e gli abbinamenti.
Sfruttare alternative esotiche come il seitan, la quinoa, i semi di canapa, l’alga spirulina e alcune varietà di funghi, come il pleurotus e il portobello, particolarmente ricchi di proteine.
Utilizzare diversi metodi di cottura: griglia, forno, vapore, padella antiaderente, cottura lenta.
Aggiungere spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone per dare un sapore sempre nuovo ai piatti.

Menù Proteici e Perdita di Peso

Sebbene le proteine contribuiscano ad aumentare il senso di sazietà e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, ai fini del dimagrimento è indispensabile impostare un deficit calorico, cioè bisogna introdurre con la dieta meno calorie rispetto a quelle che vengono utilizzate nel corso della giornata per il corretto funzionamento degli organi, mantenere il metabolismo, provvedere alla secrezione ormonale e fornire energia ai muscoli in movimento.

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