Julianne Moore, Sharon Stone, Jamie Lee Curtis ed Emma Thompson sono solo alcune delle celeb che hanno 60 anni, o pochi di più, ma che ne dimostrano dieci di meno. Un tempo una donna di 60 anni era considerata già anziana, ma le sessantenni di oggi no. Attive, belle, intraprendenti, vitali e sicure di sé vivono una vera e propria “età dell’oro”, una seconda giovinezza. Tecnologia e medicina, ma anche alimentazione e abitudini, hanno sicuramente contribuito a questo cambiamento, allungando e migliorando la qualità della vita.
Una donna over 60 si trova in una fase fisiologica caratterizzata da cambiamenti significativi dovuti dalla menopausa. Tali cambiamenti riguardano sia l’aspetto fisico che quello psicologico. Inoltre, si tende a perdere massa magra, quindi muscoli, a favore del tessuto adiposo che si localizza principalmente sull’addome. Si verifica un aumento del rischio cardiovascolare e dell’incidenza dell’osteoporosi.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
In questa fase della vita è necessario prestare attenzione a cosa si porta a tavola. “L’apporto calorico della dieta di una donna over 60 dovrà considerare i cambiamenti metabolici ed essere proporzionale ai consumi, che sono ridotti rispetto alle fasi precedenti della vita.
“In generale è importante seguire una dieta mediterranea, assumendo carboidrati con moderazione e incrementando le proteine, in un giusto bilanciamento con i bisogni. Non devono mancare le fibre contenute nei vegetali, ricchi anche di antiossidanti, e nei cereali integrali.
Indispensabili le proteine di origine animale, come il pesce, la carne, le uova, il latte e i derivati, e quelle di origine vegetale, come i cereali e i legumi. Come condimento olio extravergine di oliva, mentre zuccheri, sale, grassi e alcolici vanno limitati”, spiega la nutrizionista.
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È fondamentale bere almeno 8-10 bicchieri di acqua non frizzante al giorno, anche sotto forma di tisane o infusi senza zucchero.
È necessario verificare che non siano presenti carenze di calcio e di vitamina D, fondamentale per il metabolismo del calcio, che comporta anche un aumento del rischio cardiovascolare. Per evitare ciò è importante assumere pesce almeno 3 volte la settimana ed è utile esporsi alla luce del sole per circa 20 minuti d'estate e 30 minuti d'inverno, in modo che i raggi UV attivino la vitamina D”, spiega Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il California Prune Board in Italia.
Alimenti Consigliati per la Salute delle Ossa
“Tutti quelli alleati della salute delle ossa, per contrastare l’osteoporosi tipica nelle donne over 60. Tra questi ci sono:
- le fonti di proteine, cioè latticini, pesce, uova e carne;
- le fonti di calcio, come i prodotti lattiero-caseari e il pesce con le lische;
- le fonti di vitamina D, anche in questo caso i prodotti lattiero-caseari e il pesce azzurro;
- le fonti di magnesio, verdure a foglia verde, noci, semi oleosi e i prodotti a base di pomodoro intero;
- le fonti di manganese, quindi cereali integrali e tè;
- le fonti di fosforo, come i fagioli;
- le fonti di vitamina K, verdure a foglia verde e gli alimenti a base di soia e, infine, le fonti di zinco, frutti di mare, legumi, noci e semi.
In particolare, consiglio sempre una porzione di 50 g al giorno di Prugne della California, per rallentare la perdita di massa ossea e ridurre in maniera significativa il rischio di frattura osteoporotica. Questi frutti presentano un alto contenuto di vitamina K e sono fonte di manganese: entrambi supportano il mantenimento di ossa normali. Contengono inoltre polifenoli, che la ricerca scientifica suggerisce agiscano come spazzini di radicali liberi, sopprimendo il tasso di perdita ossea”, afferma la dottoressa Acquaviva.
Le Prugne della California si contraddistinguono anche per un alto contenuto di potassio, indispensabile per la normale funzione muscolare. Sono naturalmente prive di grassi, di sodio e di zuccheri aggiunti e sono un’eccellente fonte di fibre, con un apporto di circa 7g/100g, ossia quasi un quarto della quantità quotidiana raccomandata. Hanno, infine, un basso indice glicemico (29).
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Alimenti da Limitare o Evitare
“Carne rossa e salumi devo essere consumati con moderazione e non più di una volta alla settimana. Meglio evitare l'uso smodato di sale, mentre si può condire maggiormente con limone, aceto ed erbe aromatiche. Infine, è bene ridurre gli alcolici, i dolci e gli zuccheri in genere, poiché per le donne over 60 cresce in modo significativo l'incidenza di malattie metaboliche, tra cui il diabete”.
Come Perdere Peso Dopo i 60 Anni
“Per una donna di 60 anni è inevitabilmente più difficile perdere peso perché il metabolismo rallenta rispetto alle fasi precedenti. È bene seguire un'alimentazione varia ed equilibrata, seguendo il consiglio del proprio dietista o specialista della nutrizione, evitare digiuni prolungati”, conclude la nutrizionista che, qui sotto, propone un esempio di menu giornaliero.
Esempio di Menu Giornaliero
- Colazione: Bere innanzitutto acqua al mattino per idratare il corpo, meglio calda o tiepida per favorire il riflesso gastrocolico e la digestione e ad esempio si può consumare uno yogurt con cereali integrali e frutta come le Prugne della California (utili per la salute delle ossa e in maggior porzione per contrastare la stipsi) oppure un porridge.
- Spuntino mattutino e pomeridiano: Non sempre sono necessari, soprattutto quando con l’avanzare dell’età si riduce il fabbisogno calorico, i centrifugati di verdura o frutta sono un'alternativa sana.
- Pranzo: L’esempio di un pranzo equilibrato può prevedere sempre una porzione di pasta con legumi o con verdure, da condire con un filo di olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo.
- Cena: È bene introdurre un apporto proteico a cena, consumando pesce o carne o uova e ricordare sempre di inserire la carne rossa solo una volta a settimana. Accompagnare il nostro secondo con un contorno di verdure, preferibilmente crude, per le loro proprietà sazianti e la presenza di preziosi antiossidanti!
Attività Fisica: Un Elemento Chiave
Per salvaguardare la salute dopo i 60 anni è fondamentale fare del sano movimento ogni giorno, come una camminata a passo veloce 30 minuti, oppure affidarsi a un esperto personal trainer, che saprà valutare con attenzione ogni caso e fornire consigli personalizzati.
“I principali problemi fisici a cui va incontro una donna over 60 sono essenzialmente legati alla menopausa, quindi osteoporosi, osteoartrite e arteriosclerosi. Tutte queste possibili patologie, associate all’usura del tempo, alla diminuzione di funzionalità di molti apparati, al metabolismo che rallenta e alla postura che tende a peggiorare, rendono l'attività sportiva essenziale per tutti, ma particolarmente per le donne over 60.
Facendo ginnastica si migliora la resistenza e la densità ossea, riducendo il rischio di fratture causate dall'osteoporosi. Grazie a una attività fisica costante si migliorano, inoltre, le abilità funzionali alle attività quotidiane, l'equilibrio, i riflessi e il tono muscolare”, prosegue Gambarelli.
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Esercizi Semplici da Fare a Casa
- Cardio - camminando 3 passi avanti piego una gamba, 3 passi indietro piego l'altra gamba - da piedi uniti, affondo laterale destro e sinistro (il peso del corpo rimane sulla gamba ferma, tocco con la punta lateralmente)
- Per allenare le gambe - in piedi dietro ad una sedia, mani sullo schienale, gambe alla larghezza delle anche, il classico squat.
Integratori Utili
Vitamina B12, vitamina D, acido folico, calcio e potassio, tra gli altri, svolgono un ruolo cruciale per sentirsi in forma e per riuscire a dedicarsi alle normali attività quotidiane anche superati i 60.
Tra gli alimenti per over 60 da portare in tavola per aumentare l’introito di calcio ci sono latte e latticini in generale, ma anche ceci e verdure a foglia verde. Andrebbero al contrario ridotti quegli alimenti che, se assunti in eccesso, impediscono un corretto assorbimento di questo minerale, come il sale, il caffè o l’alcol e alimenti ricchi in grassi saturi.
L'Importanza della Dieta Mediterranea
A incidere non è però soltanto la quantità degli alimenti, ma pure la loro qualità. Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea.
Al di là dei meccanismi biologici ancora da chiarire, è importante sapere che i benefici della dieta mediterranea si registrano anche nel corso della terza età. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno.
Il Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati e da Limitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Frutta e verdura di stagione | Carne rossa e salumi |
| Pesce (soprattutto azzurro) | Sale |
| Legumi | Alcolici |
| Cereali integrali | Dolci e zuccheri |
| Olio extravergine di oliva | Grassi saturi |
| Prugne della California | Alimenti fritti e confezionati |
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