Non sempre le parole "donna" e "bodybuilding" vanno d'accordo: un po' perché quando pensi al bodybuilding hai subito in mente l'immagine dell'enorme mister Olympia, un po' perché la maggior parte delle donne con la palestra hanno il terrore di "diventare grosse". Sempre più spesso ci si imbatte in frasi o campagne di marketing recitanti “Le donne devono allenarsi in maniera differente rispetto agli uomini”.
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra.
Principi Fondamentali della Dieta in Definizione
Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento. Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
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In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Macronutrienti Essenziali
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Strategie Alimentari Avanzate
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori. Un approccio utile è concentrare l’assunzione di carboidrati a colazione ed a cavallo dell’allenamento (pre e post workout).
Un’ottima suddivisione dell’assunzione della quota, in grammi, di carboidrati stabiliti giornalmente sarebbe: il 30% a colazione, il 20% pre allenamento ed il restante 50% post allenamento (questo è il momento in cui si possono consumare carboidrati ad alto indice glicemico, come patate, riso bianco, pasta. Il mio consiglio è cercare di ottenere la propria quoto di carboidrati sempre e solo da alimenti.
Altro approccio interessante ai fini del miglioramento della composizione corporea sarebbe l’alternanza calorica tra giorni di allenamento e giorni di riposo o solo attività cardio. Questo aumento/diminuzione delle calorie deve essere ottenuto solo aumentando/diminuendo la quota di carboidrati. Questo è un piano alimentare più specifico e che dovrebbe dare migliori risultati evitando i normali adattamenti del corpo ad una costante restrizione calorica.
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Comunque, non ho conosciuto nessuno che sia ingrassato consumando troppa verdura. L’unico problema è il fatto che la fibra richiama acqua nell’intestino ed un consumo esagerato di verdura (+ di 6 porzioni, circa + di 2kg al giorno) potrebbe far apparire il basso ventre molto gonfio. Io consiglio un consumo di verderame sulle 4 tazze al giorno. Una “tazza” è circa 250gr. Non uso pesare anche la verdura, ciò che faccio è prendere una tazza da latte e buttarci dentro la verdura. Questo è il mio metodo per calcolare rapidamente il consumo di verdura giornaliero.
Cutting al Femminile: Parametri Indispensabili
In questa fase di dieta in definizione le donne sono sempre più contente. Il corpo inizia a far vedere i dettagli e se si è lavorato bene durante la fase di costruzione, ci saranno sicuramente risultati interessanti. Questa situazione si raggiunge abbassando le kcal, incrementando il lavoro a livello muscolare o combinando entrambe le cose. Non bisogna perdere tutto e subito anche perché sarebbe una perdita di peso fittizia a discapito di liquidi e con il rischio di eliminare massa magra.
Il primo passo è ovviamente calcolare le calorie di mantenimento e questo numerò sicuramente sarà differente rispetto alle kcal di mantenimento della fase “bulk”. Per quanto riguarda i grassi, essi non vanno comunque eliminati perché sono essenziali per il controllo e la produzione ormonale. I carboidrati restano un nutriente essenziale per il controllo della perdita di massa grassa e per il mantenimento della massa magra.
La prima cosa da fare nella dieta per la massa muscolare per capire se ci siano o meno i presupposti per iniziare una fase di costruzione muscolare è quella di valutare la percentuale di grasso corporeo. Quando la percentuale di grasso è minore si ha una maggiore tolleranza all’insulina. La seconda cosa da fare è arrivare alla quota calorica di mantenimento: se per anni sei stata a 1300 kg devi prima cercare la quota calorica normo-calorica e poi provare a salire. Da qui potresti mantenere la stessa ripartizione di macronutrienti e gradualmente aggiungere 100 calorie di grassi (circa 11 g) o di carboidrati (circa 25g) a settimana o ogni 2 settimane. Ogni 2-3 settimane se il peso mantiene aggiungi altre 100 calorie o modula il lavoro attraverso l’allenamento.
Ricordiamo che però, senza costruzione non può esserci progresso a livello di composizione corporea. Il tutto dipende dal tipo di lavoro fatto in palestra: a volte con i giusti protocolli si vanno a valutare fasi di bulk a grassi medio alti e dalle preferenze personali.
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Ciclo Mestruale e Alimentazione
Per quanto riguarda l’alimentazione, nella fase follicolare e post ovulatoria si opta per un’alimentazione leggermente spostata sui carboidrati. Il calcolo delle proteine viene fatto andando a considerare l’infiammazione generale e la condizione corporea che la donna presente in quel momento. Si agirà in maniera differente a seconda anche dell’obiettivo. Il quantitativo di carboidrati sarà il restante. Fondamentali sono i feedback che la donna trasmette.
Nella fase luteale, invece, a causa dell’innalzamento del progesterone e del successivo picco si ha una resistenza insulinica maggiore. Si raccomandano grassi intorno a 1,2-1,3 g di grassi per kg di peso (o di massa magra se la donna presenta alte percentuali di grasso). Le proteine sono a seconda dell’allenamento e dell’infiammazione; ci aiuteranno anche a tenere a basa gli eventuali attacchi di fame dato il loro potere saziante.
Fondamentale nella fase premestruale e mestruale è un corretto apporto di ferro, visto che ne verrà perso abbastanza con le mestruazioni. Altre strategie vedono l’uso di dieta ipocalorica nella fase follicolare e l’uso di una normocalorica o leggera ipercalorica nella fase luteinica.
Allenamento e Ciclo Mestruale
Per quanto riguarda l’allenamento vi sono donne che non hanno grossi problemi con il ciclo e/o durante le mestruazioni e che rispondono bene a qualsiasi tipo di stimolo. Riescono ad allenarsi senza problemi anche abbastanza intensamente e riescono a controllare quasi al 100% l’alimentazione. Durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica.
Anche se nella fase luteinica si riscontrano cali di energia, minore livello di attenzione e minori prestazioni. Va adattato l’allenamento in base alle sensazioni dell’atleta.
La dieta dovrebbe essere considerata un qualcosa di naturale e non ossessivo e deve risultare assolutamente sostenibile. Spesso, con diete, fatte a casaccio si rischia di compromettere non solo la salute temporanea della donna ma anche quella futura! E non si parla solo di salute fisica. Non sono pochi i casi di DCA (Disturbi del Comportamento Alimentare) correlati con mangiar poco e male.
I 10 Parametri Indispensabili per un Cutting Efficace ed Efficiente
- Non si scende mai sotto le 25 kcal per kg di massa magra per evitare danni metabolici. Sotto MAI MAI MAI!!! se sei costretta a scendere, ci si ferma e si ricostruisce.
- Non si comincia mai un cutting se non si è in grado di sopportare ALMENO 35 Kcal per kg di massa magra, meglio se 40. Ovviamente senza ingrassare.
- Non si taglia mai se non si è consolidata la media calorica per almeno 3-4 settimane. Se tagli subito il tuo corpo tornerà esattamente dov’era prima.
- Quando si taglia si cerca di non tagliare eccessivamente le kcal. Alle volte un 20% potrebbe essere veramente eccessivo, meglio un 10%. C’è sempre tempo per fare tagli.
- Il tempo si calcola in base ai kg di grasso da perdere. Non è il taglio che deve essere calcolato in base al tempo.
- Non ci si mette a regimi ipocalorici se la vita ti richiede la massima attenzione e stress in altri campi. Lo stallo arriverà immediatamente. Se sei programmata per stress 100 e tu solo con gli impegni di vita sei a 98, che cosa succede se ti ammazzi in sala pesi?
- Evita di innalzare troppo la frequenza degli allenamenti o l’intensità o il volume di colpo, Devi alternare i periodi di allenamento a quelli di recupero totale. Ricorda che se 2 fa bene 3 potrebbe essere troppo.
- Dai sempre dei periodi di scarico a dieta e allenamento. Non significa che devi fare la dieta “porca” o quella di Mc Donald, ma una settimana di normo calorica e una di allenamento blando può solo farti ripartire di slancio.
- Bevi tanto, ALMENO 1,5 litri di acqua ogni 1000 kcal di cibo assunto… ma attenzione questo è un limite MINIMO di sopravvivenza, e non un parametro adatto ad atlete.
- Dormi almeno 7-8 ore a notte. La cosa più stupida che puoi fare è ambire al corpo che desideri senza prenderti il tempo di sognarlo la notte. Ovviamente scherzo, ma se non dormi il tuo metabolismo dormirà al posto tuo.
Le Calorie "Vuote" e la Loro Pericolosità a Lungo Termine
Spesso si vedono strategie dove l’atleta deve tagliare a dismisura i grassi per poter assorbire e sopportare più carboidrati. Alle volte questa proporzione arriva a proporzioni di 18/1 o 20/1 (18-20 prti di carbo e 1 di grassi) Queste sono pratiche che servono per stimolarti metabolicamente se sei con un metabolismo veramente rallentato.
Ma nessuno si è chiesto che cosa succede quando si sta per lungo tempo a 20 - 15 - 10 gr di grassi? Si porta sempre l’attenzione ai MACRO nutrienti e mai ai MICRO nutrienti.
Il concetto di caloria vuota che “circola” senza essere assimilata e che “impegna” il metabolismo, in realtà è una pratica di estremizzazione che si può portare avanti sino a che i muscoli hanno riserve di trigliceridi intramuscolari, una volta svuotati, saranno necessarie vitamine liposolubili e ormoni per evitare la perdita di massa magra e il rischio di ipovitaminosi.