Pianificare i pasti della settimana è il primo passo per seguire una dieta sana ed equilibrata. Organizzare i pasti della settimana è un’ottima abitudine per chiunque voglia seguire una dieta sana e bilanciata.
Quando non abbiamo programmato il nostro piano alimentare settimanale, invece, siamo più inclini a fare acquisti impulsivi e a concederci qualche sgarro, mangiando, ad esempio, cibo spazzatura o prendere il cibo da asporto.
Vantaggi della Pianificazione dei Pasti
Uno dei principali vantaggi della pianificazione dei pasti è la possibilità di scegliere alimenti sani e di evitare i cibi meno salutari. Quando pianifichiamo i nostri pasti, possiamo decidere in anticipo cosa mangiare e preparare pasti nutrienti e bilanciati che ci aiutino a raggiungere i nostri obiettivi nutrizionali.
Un altro vantaggio della pianificazione dei pasti è che aiuta a risparmiare tempo e denaro. Quando pianifichiamo i nostri pasti, possiamo fare la spesa una volta alla settimana e acquistare solo gli alimenti necessari per preparare i pasti previsti.
Infine, la pianificazione dei pasti può aiutare a mantenere l’energia e la motivazione necessarie per seguire una dieta sana ed equilibrata.
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Affidarsi a un nutrizionista per creare un piano alimentare settimanale offre numerosi vantaggi che vanno ben oltre la semplice scelta dei cibi da consumare.
L’estate è il momento ideale per sfruttare i benefici di frutta e verdura fresche e di stagione. Il menù di una dieta estiva dovrebbe includere cibi leggeri, ricchi di acqua e nutrienti essenziali per mantenere alti i livelli di idratazione e fornire energia senza appesantire il fisico.
Durante l’inverno, il corpo necessita di piatti più caldi e nutrienti per affrontare le temperature più basse. Una dieta settimanale invernale dovrebbe includere alimenti che supportano il sistema immunitario, senza esagerare con il consumo di carboidrati.
Menu Settimanale Anti-Età
Strategie alimentari anti invecchiamento che il dottor Ongaro ha applicato allo schema dietetico, studiato in collaborazione con la dottoressa Daniela Biserni (certificata Metodo Ongaro) e che ti proponiamo qui. Un menu settimanale, ricco di gustose ricette, che aiuta a ottimizzare i processi metabolici, limita lo stress ossidativo e riduce l’infiammazione.
Obiettivi? «Proteggere la salute delle nostre cellule, aiutare il corpo a eliminare le tossine e a mantenere un’adeguata massa muscolare, un “patrimonio di funzionalità” per il metabolismo: quello basale, infatti, dipende in larga misura dalla quantità di muscoli che abbiamo. Senza dimenticare che a una dieta equilibrata va abbinata una corretta attività fisica», sottolinea lo specialista in medicina antiaging.
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Varietà ed Equilibrio
La longevità “a tavola” non prevede un’eccessiva restrizione calorica e non demonizza i carboidrati, per citare alcuni dei trend che si impongono periodicamente. Servono tutti i macronutrienti, con una serie di distinguo, come spiega il dottor Ongaro: «Meglio i cereali integrali di quelli raffinati e maggior apporto di alimenti di origine vegetale, legumi compresi. Il nostro intestino, infatti, ha bisogno di almeno 35 g al giorno di fibre».
Nella dieta troverai piatti dal gusto delicato con carciofi, broccoli e cavolfiore. I primi, grazie al contenuto di cinarina, proteggono la funzionalità del fegato e hanno un effetto disintossicante; i secondi apportano sostanze che hanno un potenziale anti tumorale, prezioso per la salute delle nostre cellule.
«Inoltre è importante garantirsi il giusto apporto proteico, anche di origine animale. Proteine “sane” che vanno scelte tenendo presente il valore nutrizionale», sottolinea l’esperto. Per questo il menu ti propone il pesce azzurro di piccola taglia, ricco anche di acidi grassi omega 3. «Consiglio, inoltre, le uova di origine biologica e, nel caso della carne, quella che proviene da allevamenti non intensivi», sottolinea il dottor Ongaro.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato un menu settimanale, con particolare attenzione alla distribuzione delle proteine:
- Carne di taglio magro: 3-4 volte a settimana
- Pesce: 2-3 volte a settimana, di cui, se possibile una volta a settimana pesce azzurro
- Pesce in salamoia (tonno, sgombro e salmone affumicato): massimo 2 volte a settimana
- Uova: 1 volta a settimana
- Formaggi: 1-2 volte a settimana
- Affettato: 1 volta a settimana
- Legumi: almeno 3 volte a settimana
L’ideale sarebbe consumare in una giornata alimentare tipo una quota di proteina animale e una quota di proteine vegetale (legumi). Infatti l’unica fonte proteica che può essere, anzi sarebbe ideale, che fosse presente ogni giorno, anche nell’ottica di prevenzione, sono i legumi.
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Quindi è un aut aut? Ovvero in un pasto o proteina animale o vegetale? Assolutamente no, si possono creare anche dei mix di proteine (vegetali con animali) all’interno dello stesso pasto, dimezzando le porzioni di ciascuna. Ad esempio, insalata di verdure con scaglie di grana e ceci oppure con fagioli e tonno.
Nell’organizzazione familiare può esserci d’aiuto stilare un’idea di menù settimanale che riguardi la distribuzione del solo secondo piatto per pranzi e cene.
Esempio di Giornate Tipo
Martedì
- Colazione: 60-70 g di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 g di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, 1 frutto, caffè o tè.
- Pranzo: 1 porzione di salmone selvaggio con carciofi e riso nero.
Ricetta: Lava e cuoci con coperchio 60 g di riso nero in 120 g di acqua leggermente salata, fino a quando non risulterà tutta assorbita (40’ in pentola, 20’ in quella a pressione). Lascia raffreddare. Pulisci 2-3 carciofi, tagliali a fettine sottili e immergi in acqua e limone per 10 minuti. Taglia 150 g di salmone selvaggio a tocchetti e cuoci in padella, insieme ai carciofi sgocciolati, all’olio evo, uno spicchio di aglio schiacciato e un pizzico di sale. A fine cottura unisci il riso e saltalo per insaporire.
Mercoledì
- Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio evo, 1 frutto
- Pranzo: Antipasto di verdure crude a pinzimonio, 1 porzione di pasta integrale con pesto al tofu (vedi ricetta)
- Cena: 1 porzione di polpette di merluzzo e nocciole (vedi ricetta), purè di cavolfiore alla curcuma.
Ricetta: Cuoci le cimette di cavolfiore in abbondante acqua salata e con un po’ di aceto.
Giovedì
- Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato o tonno in vaso (al naturale o in olio evo ben sgocciolato), 1 avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
- Pranzo: Erbette saltate con aglio, olio e peperoncino, insalata di quinoa con emmental.
Ricetta: Metti 70 g di quinoa in un colino e lavala sotto l’acqua fredda. Cuoci in 140 g di acqua salata, a fuoco basso, con coperchio, per 15’.
Venerdì
- Colazione: 150 g di yogurt al naturale con una noce, 4-5 mandorle e 1 cucchiaio di fiocchi di avena integrali, 1 frutto.
- Pranzo: 1 filetto di sgombro al vapore, broccolo e cavolfiore al vapore condito con salsa al limone (vedi ricetta), 60 g di riso integrale.
- Cena: Fagiolini al vapore, 1 fetta di pane integrale, 1 porzione di tacchino profumato.
Ricette Utili
Riso basmati integrale al limone, noci e prezzemolo
Ingredienti per 1 persona: Lava e cuoci con coperchio 60 g di riso basmati integrale in 120 g di acqua leggermente salata, fino a quando verrà assorbita. Condisci con 1 cucchiaio di olio evo, le noci e il prezzemolo tritati, qualche goccia di succo di limone e la scorza grattugiata.
Zuppa di porri, lenticchie e fiocchi d’avena integrali
Ingredienti per 1 persona: In un tegame appassisci il porro con 1 cucchiaio di olio evo, 2 cucchiai di acqua e lascia cuocere con coperchio per 10 minuti, a fiamma bassa. Unisci 120 g di lenticchie cotte, 1 mestolo della loro acqua di cottura, 1 cucchiaio di passata di pomodoro e porta a bollore. Unisci 2-3 cucchiai di fiocchi d’avena integrali e lascia cuocere per 10-15 minuti regolando di sale.
Vellutata di broccoli e ricotta con pane croccante
Ingredienti per 1 persona: Metti 200 g di broccolo pulito e tagliato a piccoli pezzi in un tegame. Lascia riposare per 10-20 minuti. Unisci 1 cucchiaio di cipolla tritata, 1 carota e 1 sedano a dadini e 2 cucchiai di piselli surgelati. Copri con acqua e cuoci fino a cottura. Frulla con il minipimer. Aggiungi olio evo, aggiusta di sale e guarnisci con fiocchi di ricotta di pecora e pane integrale tostato.
Sedano rapa al forno
Ingredienti per 1 persona: Lava e sbuccia un sedano rapa usando il pelapatate. Ricava dei bastoncini, spolverizzali con paprika dolce, un pizzico di sale e un filo d’olio. Mescola bene e cuoci in forno a 180°C per 15-20 minuti.
Frittata al forno con verdure e funghi
Ingredienti per 1 persona: Taglia a dadini le verdure (es.: foglie di cicoria o zucchine) e i funghi, falli rosolare in una padella antiaderente con solo sale e olio, versa le nocciole tritate e infine aggiungi le uova. Strapazzale fino a ottenere una miscela omogenea e cuoci in forno.
Polpette di merluzzo e nocciole
Ingredienti per 1 persona: Prendi 1 cuore di filetto di merluzzo scongelato, strizzalo e mettilo in un mixer con 5 nocciole tritate, prezzemolo, maggiorana, timo. Forma le polpette (se risultano troppo morbide puoi aggiungere qualche fiocco di avena). Passale con farina di mandorle e cuocile in forno ventilato, con un filo di olio, a 180°C per 12 minuti. A metà cottura girale per farle dorare da entrambi i lati.
Pasta integrale con pesto al tofu
Ingredienti per 1 persona: Cuoci 70 g di pasta integrale in acqua leggermente salata. Nel frattempo, in una padella unisci 80 g di tofu al naturale sciacquato e sbriciolato, 5 cm di porro a fettine, un pugno di spinaci puliti, 1 cucchiaio di olio evo e un pizzico di sale. Lascia appassire e frulla tutto in un mixer con 1 cucchiaio di mandorle pelate. Se necessario aggiungi un po’ di acqua di cottura. Scola la pasta e condisci con il pesto al tofu.
Calamaretti in salsa verde
Ingredienti per 1 persona: In una pentola versa acqua, una carota, una costa di sedano e mezza cipolla tagliati a listarelle, porta a bollore, sala e aggiungi i calamari. Cuoci per circa 15 minuti. Nel frattempo prepara la salsa con le foglie di maggiorana: frullale con aglio, pinoli tostati, olio evo e un pizzico di sale fino ad ottenere una crema fluida. Taglia a pezzetti piccoli i calamari e condisci il tutto con la salsa.
Farro alla zucca e rosmarino
Ingredienti per 1 persona: Cuoci 60 g di farro in acqua salata tenendolo al dente. Nel frattempo pulisci e taglia 100 g di zucca a dadini. In una casseruola unisci uno spicchio d’aglio schiacciato e appena si scalda aggiungi un poco di acqua e un rametto di rosmarino. Aggiungi la zucca e fai cuocere. A cottura quasi ultimata, versa un mestolino di latte di soia, 120 g di fagioli borlotti e il farro lessati, mescola bene e porta a termine la cottura.
Salsa al limone
Ingredienti per 1 persona: In una ciotola unisci 2 cucchiai di olio evo, succo di limone e la punta di un cucchiaino di senape. Emulsiona bene con la forchetta e condisci verdure e pesce.
Tartare di manzo
Ingredienti per 1 persona: Con un coltello affilato taglia il filetto prima a fettine sottili e poi a pezzetti. In ultimo tritalo al coltello. Metti la carne in una ciotola di ceramica e condiscila con sale, pepe nero, scorza di limone grattugiata e senape. Mescola, meglio se con le mani.
Considerazioni Importanti
Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso.
Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti.
Se stai cercando di migliorare la tua dieta, prova a pianificare i tuoi pasti settimanali e vedrai come l’organizzazione e la pianificazione possono fare la differenza. Non solo aiutano a scegliere alimenti sani e bilanciati, ma sono anche utili a risparmiare tempo e denaro, oltre che a mantenere alta la motivazione e l’energia necessarie per mantenere uno stile di vita sano.
Se hai bisogno di supporto da parte di un nutrizionista esperto per creare il tuo piano alimentare settimanale personalizzato, che tenga conto delle tue esigenze alimentari, delle tue abitudini e di eventuali intolleranze o patologie, compila il form nella sezione contatti e fissa una consulenza. Dopo una prima fase di analisi, creerò per te un piano alimentare personalizzato e adatto alle tue esigenze.
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